Kniebeugen und Ausfallschritte machen

unter Mitarbeit von Tiffany Stafford, CPT

Willst du deinen Unterkörper kräftigen und straffen? Hier findest du nützliche Informationen und Ideen, wie du Kniebeugen und Ausfallschritte in dein Fitnessprogramm mit aufnehmen kannst.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Kniebeugen richtig machen

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Kniebeugen sind eine fantastische Übung für den ganzen Körper, die jeder in sein Sportprogramm mit aufnehmen sollte – ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. Kniebeugen bearbeiten Po, Oberschenkel, hintere Oberschenkel und den unteren Rücken, alles in einer einzigen Bewegung. Um sämtliche Vorteile zu nutzen, die Kniebeugen dir bieten, und um Verletzungen zu vermeiden, musst du jedoch wissen, wie man sie richtig ausführt. So geht es.

Kniebeugen mit Körpergewicht

1
Stelle dich mit schulterbreit entfernt stehenden Füßen aufrecht hin.
- Nun kannst du deinen Stand weiter oder schmäler machen, je nachdem, welche Muskeln du bearbeiten willst – ein breiterer Stand arbeitet Po und Oberschenkel, ein schmälerer Stand die inneren Oberschenkel.
- Zeige mit den Zehen leicht nach außen, da du dadurch stabiler stehst.
- Strecke die Arme vor dir aus.
2
Drücke die Hüfte nach hinten und beuge die Knie in einem 90 Grad Winkel.
- Statt gerade in die Kniebeuge nach unten zu gehen, solltest du deinen Po nach hinten bewegen, als wolltest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
- Beuge dich weiter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Deine Knie sollten hinter den Zehenspitzen bleiben, es sei denn, du bist sehr groß.
- Dein Körpergewicht sollte auf den Fersen statt auf den Zehen liegen. So kannst du tiefer in die Kniebeuge gehen.
3
Aktiviere vor dieser Bewegung deine Gesäßmuskeln und die Sehnen deiner Oberschenkel.
4
Halte den Rücken gerade und sieh nach vorn.
- Es ist sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten, andernfalls belastest du den Rücken unnötig, was zu einem überdehnten Muskel oder einem Bandscheibenvorfall führen kann.
- Halte die Brust oben und schau geradeaus, damit du den Rücken während der Kniebeuge möglichst gerade hältst. Spanne auch die Bauchmuskeln während der Kniebeuge an. ^{[1]
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  Forschungsquelle}
5
Stehe langsam wieder auf.
- Pausiere einen Moment ganz unten in der Kniebeuge, dann stehe langsam wieder auf. Halte den Rücken gerade und drücke dich von den Fersen ab.
- Drücke die Pomuskeln fest zusammen, wenn du ganz nach oben kommst.
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Kniebeugen mit Gewichten

1
Beginne mit niedrigem Gewicht.
- Das wichtigste bei Kniebeugen ist, die korrekte Form einzuhalten, daher solltest du keine Kniebeugen mit Gewichten versuchen, bis du sie ohne Gewicht in perfekter Form beherrschst.
- Beginne mit niedrigem Gewicht – vielleicht einfach mit der Stange (die 20 kg wiegt) – und steigere das Gewicht langsam, wenn deine Technik und Muskelkraft sich verbessern. ^{[2]
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  Forschungsquelle}
2
Halte die Stange korrekt.
- Stelle das Gestell so auf, dass die Stange etwas unterhalb der Schulter liegt. Positioniere die Sicherheitsstangen so, dass sie niedrig genug sind, um mit der Stange auf deinen Schultern voll in die Kniebeuge zu gehen.
- Wenn du bereit bist, ducke dich unter die Stange und greife sie mit breitem Griff und nach vorn zeigenden Handflächen. Lege die Stange über deinen oberen Rücken (nicht deinen Hals). Wenn dies unbequem ist, versuche ein Polster für die Stange zu verwenden.
3
Verwende die gleiche Technik wie bei der Kniebeuge mit Körpergewicht.
- Stelle die Füße etwas breiter als schulterbreit entfernt hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Drücke den Po nach hinten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
- Halte die Brust oben, die Schultern hinten und die Augen gerade nach vorn.
- Denke daran, den Rücken gerade zu halten – dies ist besonders wichtig, wenn du eine Kniebeuge mit schweren Gewichten machst.
- Drücke dich mit der Ferse nach oben und lasse die Knie nicht einknicken. Wenn dies passiert, musst du weniger Gewicht nehmen.
4
Atme ein, wenn du nach unten gehst und atme aus, wenn du nach oben gehst.
- Es ist sehr wichtig, tief zu atmen, wenn du mit schweren Gewichten Kniebeugen machst, andernfalls kann es dir schwindlig oder übel oder sogar schwarz vor Augen werden.
- Atme tief ein, wenn du nach unten gehst und atme kräftig aus, während du aufstehst. Dieser Atemrhythmus gibt dir die Energie, die du brauchst, um weiterzumachen.
- Wenn du dich zu weiteren Wiederholungen zwingst, kannst du ruhig zwischendurch eine Pause machen und ein paarmal tief durchatmen.
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Weitere Varianten

1
Kniebeugen mit Hanteln.
- Nimm zwei Hanteln deines gewählten Gewichts und halte sie vor dir an deine Schultern als wolltest du sie hochdrücken.
- Halt die Gewichte in dieser Position, mit der gleichen Technik wie oben beschrieben.
- Wenn du eine Ganzkörperübung daraus machen willst, drücke die Hanteln gerade nach oben, wenn du aus der Kniebeuge nach oben kommst – dadurch kannst du Beine, Oberkörper, Rücken, Schultern, Brustkorb und Trizeps mi einer einzigen Übung bearbeiten.
2
Gesprungene Kniebeugen.
- Diese Variante kann nur mit Körpergewicht, nicht mit Gewichten ausgeführt werden.
- Lege die Hände auf deinen Hinterkopf und gehe ganz normal nach unten. Stehe schnell aus der Kniebeuge auf und springe gerade nach oben.
- Geh beim Landen immer in die Kniebeuge. ^{[3]
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3
Einbeinige Kniebeugen.
- Halte die Arme gerade nach vorn auf Schulterhöhe und hebe den rechten Fuß vom Boden ab.
- Mach eine einbeinige Kniebeuge, indem du den Oberkörper soweit wie möglich senkst und den rechten Fuß vom Boden weg hältst.
- Stehe langsam wieder auf und wiederhole mit dem anderen Bein.
4
Kniebeugen mit Langhantel auf den Zehenspitzen.
- Diese Kniebeuge ist das Gleiche wie normale Kniebeugen mit Gewichten, außer dass du die ganze Kniebeuge auf den Zehenspitzen ausführst und die Ferse so hoch wie möglich vom Boden abhebst.
- Bei dieser Übung kann die Balance recht schwierig sein, daher solltest du einfache Kniebeugen beherrschen, bevor du dies versuchst.
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Ausfallschritte richtig machen

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Ausfallschritte sind eine einfache Kraftübung, die Po, vordere und hintere Oberschenkel, Waden und Oberkörper arbeiten. Sie verbessern auch Gleichgewicht und Koordination. Hier findest du heraus, wie du einen perfekten Ausfallschritt machst.

Ausfallschritte mit Körpergewicht

1
Stelle dich mit schulterbreit entfernt stehenden Füßen hin.
- Lege die Hände in die Hüfte und halte den Rücken so gerade wie möglich, entspanne die Schultern und sieh geradeaus. Spanne den Oberkörper an.
- Für Ausfallschritte brauchst du festen, ebenen Boden, keine Matte. Eine Übung bringt dich sonst aus dem Gleichgewicht.
2
Mach mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn.
- Die Schrittlänge hängt von deiner Größe ab, normal sind 60 bis 90 cm.
- Senke die Hüften, während du den Schritt nach vorn machst und beuge die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad.
- Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen, das hintere Knie sollte nicht den Boden berühren.
3
Gehe zurück in die Ausgangsposition.
- Pausiere etwa fünf Sekunden lang unten im Ausfallschritt.
- Drücke dich mit der vorderen Ferse wieder in Ausgangsposition.
4
Wechsle mit dem anderen Bein ab.
- Wiederhole die Bewegung, diesmal mit dem anderen Bein.
- Halte deine Muskeln während der Übung angespannt. ^{[4]
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Ausfalschritte mit Gewicht

1
Wähle das Gewicht.
- Du kannst die Ausfallschritte entweder mit einer Kurzhantel in jeder Hand oder einer Langhantel über dem Rücken machen.
- Ausfallschritten mit Langhantel sollten jedoch denjenigen Athleten vorbehalten bleiben, die sehr gutes Gleichgewicht haben.
- Wie bei den meisten Kraftübungen solltest du mit wenig Gewicht beginnen und dich hocharbeiten.
2
Gehe in eine Ausfallschrittposition.
- Halte die Hanteln in den Händen (an deiner Seite) oder die Langhantel über den Rücken und mach mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach vorn.
- Beide Knie sollten einen Winkel von 90 Grad bilden. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen herausragen und das hintere Knie sollte nicht den Boden berühren.
3
Strecke die Beine, mach aber keinen Schritt nach hinten.
- Bei Ausfallschritten mit Gewicht bleiben deine Füße in der gleichen Position, während du beliebig viele Wiederholungen machst. Du musst deine Knie nur beugen und strecken.
- Halte immer den Rücken gerade, die Schultern hinten und entspannt, das Kinn oben und den Oberkörper angespannt.
4
Wechsle die Beine.
- Wenn du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen geschafft hast, wechsle die Beine und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
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Weitere Varianten

1
Umgekehrte Ausfallschritte.
- Bei umgekehrten Ausfallschritten machst du die gleiche Bewegung wie bei normalen Ausfallschritten, machst aber einen Schritt nach hinten statt nach vorn.
- Der Schritt nach hinten erfordert mehr Geschicklichkeit und Gleichgewicht, so dass du deine Technik perfektionieren musst.
2
Ausfallschritte mit Bizepsbeugen.
- Nimm eine Hantel in jede Hand und lass deine Arme an den Seiten hängen.
- Beuge die Ellenbogen, wenn du nach vorn in den Ausfallschritt gehst und hebe die Hanteln zu den Schultern zu einer Bizepsbeugung.
- Senke die Hanteln, während du wieder in die Ausgangsposition gehst.
3
Ausfallschritte im Gehen.
- Statt mi dem vorderen Bein nach einem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zu gehen, geht man bei Ausfallschritten im Gehen im Raum umher.
- Diese Übung erfordert sehr gutes Gleichgewicht, daher solltest du sie nur versuchen, wenn du den normalen Ausfallschritt im Stehen beherrschst.
4
Seitliche Ausfallschritte.
- Seitliche Ausfallschritte bieten den gleichen Vorteil wie normale Ausfallschritte, arbeiten aber auch Hüfte, Po, und Oberschenkel auf eine leicht andere Art, weswegen sie eine gute Abwechslung bei deinem Training sind.
- Stelle zuerst Füße und Knie zusammen, dann mach einen großen Schritt mit dem rechten Fuß.
- Beuge das rechte Knie zu einem 90 Grad Winkel und halte das Bein so gerade wie möglich.
- Drücke dich mit dem rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition und wiederhole mit deinem linken Bein. ^{[5]
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Tipps

Wenn möglich, führe diese Übungen vor einem Spiegel aus oder bitte jemanden, dich aufzunehmen. Dies hilft dir, Fehler zu finden und zu korrigieren und die Übungen sinnvoller zu machen.

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