Fit durch die Krise

Die Laufer Fitnesstrainerin Daniela Puscha hat für die Pegnitz-Zeitung ein Fitnessprogramm für zu hause erstellt. Dafür sind keine Hanteln oder Geräte nötig.

NÜRNBERGER LAND – Die Ausgangsbeschränkungen in Bayern treffen alle Menschen, auch Sportbegeisterte. Sportvereine können kein Training mehr anbieten, Fitnessstudios haben geschlossen. Joggen im Freien ist zwar noch möglich, aber wie stellt man sicher, dass die Muskulatur von den Schultern bis zu den Oberschenkeln auch während der Coronakrise trainiert wird?

In Kooperation mit der Laufer Fitnesstrainerin Daniela Puscha aus dem Fitnessstudio Scala in Lauf bietet die Pegnitz-Zeitung ein Fitnessprogramm für zu Hause an. Dafür sind weder Hanteln noch Geräte nötig, trainiert werden alle Muskelgruppen. In etwa 30 Minuten ist das Work-out zu schaffen. Puscha hat für die Pegnitz-Zeitung jede Übung vorgemacht, Fotos und Videos gibt es auf der Webseite zu sehen. Weil die PZ nicht nur Sportler, sondern auch Anfänger ansprechen möchte, gibt es jede Übung in einer leichteren und einer fortgeschrittenen Version.

Eine kleine Einschränkung gibt es leider: Wer speziell den Bizeps und den breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi) trainieren will, braucht wohl oder übel ein Paar Hanteln (zum Beispiel für Curls und Kurzhantelrudern). Als Stabilisator sind beide Muskeln bei Liegestützen dabei.

Durchgeführt werden die sieben Übungen als Zirkeltraining. Beginner wählen eine Belastungsdauer von 40 Sekunden, Fortgeschrittene bleiben 60 Sekunden in der Belastung. Die Pause zwischen jeder Übung beträgt 20 bis maximal 30 Sekunden. Insgesamt werden drei Durchgänge absolviert. Für das gesamte Work-out sollten somit circa 25 bis 30 Minuten eingeplant werden.

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen gehören zu den Klassikern der Kraftübungen. Bei kaum einer anderen Übung werden so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Primär kommt es zur Stärkung von Bein- und Gesäßmuskulatur. Doch auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln werden mittrainiert.

Ausgangsstellung (a): Etwas weiter als hüftbreiter Stand. Füße werden so aufgestellt, dass Knie und Zehen leicht nach außen rotiert sind. Der Rumpf ist gerade und der Bauch angespannt. Die Arme werden waagrecht vor dem Körper gehalten.

Ausführung für Anfänger:

Nun werden die Knie langsam gebeugt – bestenfalls bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind – und das Gesäß wird nach hinten geschoben, so als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Die Fersen bleiben immer am Boden. Wichtig ist es zudem, den Rücken gerade zu lassen und den Blick nach vorne zu richten. In der Endposition (b) angekommen kurz halten und anschließend durch Druck auf die Fersen den Körper kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsstellung (a) zurückbringen, dabei ausatmen.

Für Fortgeschrittene: Gesprungene Kniebeuge

In der Endposition (b) explosiv abrücken und hochspringen. Die Arme schwingen mit.

2. Liegestützen

Liegestützen zählen mit zu den bekanntesten Kraftübungen für den Oberkörper. Brustmuskulatur, Trizeps und die vordere Schultermuskulatur sind bei deren Ausführung beteiligt. Einsteiger sollten sich erst im Knieliegestütz probieren.

Ausgangsstellung (a): Die Hände werden so platziert, dass sich Handgelenke und Schultergelenke in einer horizontalen Linie befinden, die Zeigefinger zeigen nach vorne. Die Knie befinden sich auf der Matte. Oberschenkel, Rücken und Kopf bilden eine Linie. Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur sind angespannt.

Ausführung: Beim Einatmen die Ellenbogen beugen und die Brust bis zum Boden senken, bis die Oberarme waagrecht zum Boden sind (b). Die Ellenbogen sollten immer hinter den Schultern bleiben. Anschließend werden die Arme kontrolliert wieder gestreckt.

Für Fortgeschrittene: Die Beine sind gestreckt und die Fußspitzen aufgestellt

3. Crunches

Mit Crunches werden die Bauchmuskeln gestärkt. Eine gute Bauchmuskulatur entlastet die Wirbelsäule und kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Im Vergleich zu vielen anderen Bauchübungen sind Crunches rückenschonend und daher auch für Einsteiger geeignet.

Ausgangsstellung (a): Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und hüftbreit auseinander, die Fersen sind aufgestellt. Die Fingerspitzen befinden sich seitlich am Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen. Kopf, Arme und Schultern werden leicht angehoben. Der Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule, sodass der Blick schräg nach oben geht. Die Bauchmuskulatur wird fest angespannt und der untere Rücken drückt fest gegen die Matte.

Ausführung: Schultern und Oberkörper werden angehoben, ohne Schwung zu holen, sodass sich die Brust in Richtung Knie bewegt. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (b). Im Anschluss wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition abgesenkt. Wichtig ist, dass die Luft nicht angehalten wird. Ausatmen beim Krümmen des Oberkörpers, Einatmen beim Absenken des Oberkörpers.

Für Fortgeschrittene: Die Beine werden nach oben ausgestreckt.

4. Ausfallschritte:

Neben Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur fördern Ausfallschritte auch das Koordinationsvermögen und das Gleichgewicht.

Ausgangsstellung (a): Hüftbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme werden waagrecht vor dem Körper gehalten und Rumpfspannung wird aufgebaut.

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Ausführung: Gestartet wird mit einem langen Schritt nach hinten (b). Anschließend folgt eine Beugung der Knie, bis das hintere Knie knapp den Boden berührt und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Der Oberkörper bleibt aufrecht (c). Anschließend werden die Beine wieder gestreckt und es folgt ein langer Schritt nach vorne in die Ausgangsstellung (a). Rechts und links im Wechsel wiederholen.

Für Fortgeschrittene: Der Ausfallschritt wird nur mit dem rechten Bein absolviert, nach der Hälfte der Zeit wird das Bein gewechselt.

5. Flys Reverse:

Hierbei handelt es sich um eine effektive Übung für den Schulter- und Nackenbereich.

Ausgangsstellung (a): Hüftbreiter Stand, die Knie sind leicht angewinkelt. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, der Rücken wird dabei gerade gehalten. Die Arme sind nach unten gerichtet und ebenfalls leicht gebeugt, die Handflächen zeigen zueinander.

Ausführung: Die Arme werden seitlich nach oben bewegt, bis die Ellbogen circa auf Höhe der Schultern angekommen sind. Die Hände werden auswärts gedreht, sodass die Daumen nach hinten und die Handflächen nach oben Richtung Decke schauen. Die Schulterblätter werden in der Endposition (b) aktiv zusammengeführt. Anschließend werden die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Für Fortgeschrittene: Intensiver wird die Übung durch Gewichte wie Kurzhanteln oder Wasserflaschen.

6. Hüftheben

Beim Hüftheben kommt es zur Kräftigung der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Eine gute Muskulatur in diesem Bereich entlastet die Wirbelsäule, stabilisiert das Becken und erleichtert das Laufen.

Ausgangsstellung (a): Rückenlage, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper am Boden. Die Füße werden nah am Gesäß aufgesetzt.

Ausführung: Das Becken wird vom Boden gehoben und nach oben gestreckt. Bauch- und Gesäßmuskulatur ist fest angespannt. In der Endposition ist die Hüfte gestreckt (b). Danach wird das Becken bis kurz vor dem Boden abgesenkt.

Für Fortgeschrittene: Ein Bein bleibt im Kniegelenk gestreckt:

7. Hyperextension

Bei dieser Übung wird der untere Rücken gekräftigt und die Wirbelsäule gestärkt.

Ausgangsstellung (a): Bauchlage, die Beine sind ausgestreckt und die Fußspitzen aufgestellt. Der Rumpf ist fest angespannt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme werden so gebeugt, dass sich die Hände direkt unterhalb des Kopfes befinden. Der Kopf wird nun auf die Handrücken abgelegt.

Ausführung: Mit der Ausatmung werden Arme und Kopf vom Boden angehoben. Dabei gilt es darauf zu achten, nicht zu stark ins Hohlkreuz zu fallen (b). Mit der Einatmung wird in die Ausgangsstellung zurückgegangen.

Für Fortgeschrittene: Die Beine werden gleichzeitig mit angehoben. Nochmals anspruchsvoller wird es, wenn die Arme nach vorne ausgestreckt werden.

Info

Daniela Puscha ist lizenzierte Fitnesstrainerin bei Scala Fitness in Lauf und gibt dort auch Kurse. Sie hat einen Master in Prävention und Gesundheitsmanagement.