Beine und Po trainieren: Mit diesen Kniebeugen ist ein Knackpo garantiert

Was du über Kniebeugen wissen musst

Die Kniebeuge, oft auch als Squat bezeichnet, sollte in jedem Trainingsprogramm vorhanden sein. Sie gehört zu den intensivsten und anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining und macht dich nicht nur stark, sondern auch schlank. 

Die Kniebeuge zielt auf deine Bein- und Gesäßmuskulatur ab, aber auch dein Rumpf muss die ganze Zeit aktiv sein und deinen Körper stabilisieren. Des Weiteren stützen die aktiven Muskeln sowohl deine Knie als auch deine Hüfte, sodass die Gelenke langfristig geschützt werden.

Grundposition und Ausführung

Es gibt die unterschiedlichsten Varianten der Squats. Wir wollen dir hier die Varianten zeigen, die du leicht zu Hause nachmachen kannst, ohne die Ausstattung eines Fitnessstudios zu benötigen. 

Die folgenden Anweisungen für Grundposition, Atmung und Bewegungsausführung sind für alle Varianten gleich.

Achte bei den Squats auf Folgendes: 

1. Stelle deine Füße nebeneinander auf und rotiere deine Zehen leicht nach außen. Auch deine Knie zeigen nun nach außen. Die Standbreite kann individuell zwischen hüftbreit und schulterbreit variieren. Teste selbst aus, welche Breite sich für dich gut anfühlt. 

2. Richte deinen Rücken gerade auf, spanne deinen Bauch an, ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und hebe die Brust an. Mache dich bewusst so groß, wie du kannst. Ein leichtes Hohlkreuz ist nun völlig ok. 

3. Achte auf deine Atmung! Atme zu Beginn tief ein und spanne parallel deinen Bauch an, sodass du einen leichten Druck in deinem Bauchinneren spürst. Halte diese Spannung, wenn du deine Knie beugst. Schiebe dafür dein Gesäß leicht nach hinten, dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht. 

4. Gehe so tief runter, wie du kannst! Achte jedoch darauf, dass sich deine Fersen nicht vom Boden lösen und behalte auch in der tiefsten Position Körperspannung. Je tiefer die Kniebeuge, desto intensiver der Trainingseffekt.

5. Bist du angekommen in der tiefsten Position, stoppe die Bewegung kurz und drücke dich dann wieder kontrolliert vom ganzen Fuß nach oben in den aufrechten Stand. Halte deinen Rücken dabei gerade und atme durch den Mund wieder ausatmen.

Tipp für Anfänger: Fällt es dir in der tiefsten Position schwer deine Fersen auf dem Boden zu lassen, dann lege dir eine kleine Erhöhung unter die Fersen, wie eine Hantelscheibe oder ein dünnes Buch. So fällt es dir auch direkt leichter in der Bewegung aufrechter zu bleiben.

Übrigens: Es ist völlig ok, wenn sich dein Oberkörper in der Beugung leicht nach vorne neigt, das ist sogar richtig so! Pass nur auf, dass dein Rücken nicht rund wird, sondern gerade bleibt und du die Spannung hältst. Am besten kontrolliert ein Trainingspartner deine Bewegung oder du beobachtest dich selbst im Spiegel!

Squat-Varianten: Mit und ohne Gerät

Es ist wichtig, die Muskulatur regelmäßig neue Reize auszusetzen, damit sich diese immer wieder neuen Herausforderungen stellen muss und infolgedessen stärker wird. Dafür eignen sich hervorragend unsere unterschiedlichen Squat-Varianten, die Abwechslung in dein Trainingsprogramm bringen.

Bodyweight Squat
Level: 1
Trainiert: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
Ausführung: Nutze dein eigenes Körpergewicht, auch dies ist eine Herausforderung! Gehe langsam und kontrolliert in die tiefe Kniebeuge herunter und komme zügig wieder hoch. Nutze dabei keinen Schwung!

Squat Push
Level: 1
Trainiert: Seitliche Oberschenkel, Gesäß
Equipment: Steige mit beiden Beinen in ein Mini Resistance Band und platziere dieses oberhalb deiner Knie.
Ausführung: Gehe tief in die Kniebeuge und drücke dabei leicht mit deinen Knien das Miniband nach außen. Strecke deine Beine nun wieder und richte dich auf. Oben angekommen hebst du ein Bein vom Boden ab und spreizt dieses zur Seite weg. Setze den Fuß wieder auf und starte in die nächste Kniebeuge.
Mini Resistance Band – das Gummiband sorgt für einen zusätzlichen Widerstand, um deine Kniebeuge zu intensivieren. Zu Beginn kannst du jedoch auch ohne das Miniband starten und dich später steigern.

Squat Jumps
Level: 2
Trainiert: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf, Sprungkraft.
Ausführung: Diese fortgeschrittene Variante kombiniert die Kniebeuge mit einem Sprung! Gehe tief in die Kniebeuge. Drücke dich dann so stark vom Boden ab, dass du gestreckt in die Höhe springst. Führe dabei die gestreckten Arme nach hinten. Lande wieder in einer leichten Beugung der Knie.

Squat Walk
Level: 2
Trainiert: Seitliche Oberschenkel, Gesäß
Equipment: Mini Resistance Band, platziere dieses erneut oberhalb deiner Knie
Ausführung: Führe eine halbe Kniebeuge aus und halte diese mittlere Position. Mache nun 4–6 seitliche Schritte in der halben Kniebeuge und dann wieder zurück. Denke an deinen geraden Rücken! Diese Übung kannst du auch ohne Miniband ausführen.

Squat Flow
Level: 2
Trainiert: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
Ausführung: Diese Variante eignen sich für Fortgeschrittene! Beuge deine Knie und gehe in die halbe Kniebeuge-Position. Setze von hier ein Knie nach dem anderen auf dem Boden ab, sodass du schlussendlich kniest. Halte währenddessen die ganze Zeit Rumpfspannung! Setze nun wieder ein Fuß nach dem anderen auf und drücke dich dann in den aufrechten Stand. Versuche, den Rücken die ganze Zeit gerade zu halten.

Advanced Squat Flow
Level: 3
Trainiert: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf, Sprungkraft
Ausführung: Probiere diese Variante nur aus, wenn du dich beim Squat Flow sicher fühlst. Der Beginn ist identisch, wie beim Squat Flow: Beuge deine Beine bis zur halben Kniebeuge und setze dann ein Knie nach dem anderen auf dem Boden ab. Hole nun Schwung mit den Armen und springe wieder zurück auf beide Füße, deine Knie sind danach noch gebeugt. Beende die Übung jetzt mit einem Squat Jump. Du brauchst einen angespannten Bauch, um den Sprung aus der knienden Position ausführen zu können.

Sumo Squat Stretch
Level: 2
Trainiert: Beweglichkeit, Oberschenkel, Gesäß
Ausführung: Gehe in die tiefe Kniebeuge und umfasse mit deinen Händen deine Zehenspitzen. Nun streckst du deine Knie, hebst dein Gesäß nach oben an und beugst parallel deinen Oberkörper nach unten, sodass du zwischen deinen Beinen hindurchschaust. Versuche deine Knie komplett durchzustrecken und spüre den Stretch auf der Rückseite deiner Beine. Deine Hände bleiben dabei die ganze Zeit mit deinen Zehen in Kontakt. Der Kopf befindet sich die ganze Zeit in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Senke dein Gesäß jetzt wieder und gehe zurück in die tiefe Kniebeuge.