Langhantel Kniebeugen – Welche Rolle spielt die Beugetiefe?

Da dies eine mehrgelenkige Ganzkörperübung ist, muss hierbei grundsätzlich nach dem Leitsatz „Mobilität vor Technik vor Last“ vorgegangen werden um Verletzungsrisiken vorzubeugen.

Allein bei der Langhantel-Kniebeuge gibt es verschiedene Varianten, doch meistgesehen sind folgende:

• Frontkniebeuge (Front Squat) – Hierbei wird die Langhantel auf dem vorderen Anteil der Schulter abgelegt.
• Nackenkniebeuge – Hierbei wird die Langhantel entweder am oberen Anteil des Trapezmuskels abgelegt (High Bar) oder unterhalb der Knochenleiste der Schulterblätter (Low Bar).

Da die Standbreite und die Fußposition aufgrund anatomischer Unterschiede einen gewissen Spielraum haben, steht nun die bereits recht gut dokumentierte Beugetiefe im Vordergrund.

Anzumerken ist, dass im gesamten Text von einem absolut gesunden Knie ausgegangen wird.
Im Grunde kann gesagt werden, dass im Fitness- und Gesundheitssport die „parallele Kniebeuge“ als optimal angesehen werden kann. Bei dieser Variante ergibt sich ein Kniewinkel von 60-70 Grad bzw., um es besser zu verdeutlichen, soll der Körper bei der Kniebeuge so tief gesenkt werden, dass sich das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks befindet.

Im Vergleich dazu gibt es noch die halbe Kniebeuge (80-100 Grad) und die Viertelkniebeuge (110-140 Grad).
Bis vor nicht allzu langer Zeit, wurde von einer ungesunden und knieschädigenden Durchführung von Kniebeugen ausgegangen, wenn man tiefer als 90 Grad das Knie dabei beugt. Dies wurde jedoch von Experten bereits widerlegt und zudem herausgefunden, dass bei der Beugung die Oberkanten der Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen müssen um eine optimale Kraftentwicklung zu haben.

Anschließend noch 5 Argumente, welche für die parallele Kniebeuge sprechen

1. Kraftzunahme über einen größeren Gelenkumfang als bei Viertel- und halben Kniebeugen.
2. Reduzierung der Rücken- und Kniebelastung, da deutlich weniger Gewicht zur Durchführung benötigt wird.
3. Trotz geringerer Trainingslast – höhere dynamische Kraftmaxima und auch höhere Spannungsreize als bei Viertel- oder halben Kniebeugen.
4. Aufgrund der größeren Beugetiefe – bessere Übertragung der gewonnenen Kraft in Sprung und Sprint.
5. Da bei den parallelen Kniebeugen die Spannungsdauer durch den größeren Bewegungsradius länger ist als bei den Viertel- oder halben Kniebeugen, kann man davon ausgehen, dass es einen positiveren Effekt auf den Muskelaufbau hat. Bei den Viertel- oder halben Kniebeugen kann zwar mehr Gewicht genommen werden, jedoch liegt eine deutlich höhere Belastung auf die passiven Strukturen (Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenk) vor.

Obwohl bezüglich der verschiedenen Varianten zur Durchführung häufig diskutiert wird, ist man sich in einem Punkt jedenfalls einig: