Kniebeugen lernen: Die richtige Ausführung mit der Langhantel

Kniebeugen sind neben Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und der Klimmzug eine Grundübung im Krafttraining.

Wir erklären, welche Muskeln du mit Kniebeugen, auch Squats genannt, trainierst, wie die Übung mit der Langhantel richtig ausgeführt wird und welche Variationen es gibt – mit und ohne Equipment.
 

Welche Muskeln werden trainiert?

Du trainierst mit Kniebeugen die untere Körperhälfte, also Beine und Gesäß, sowie den unteren Rücken und deine geraden Bauchmuskeln. Damit zählen Squats zu den Ganzkörperübungen.

Diese Muskeln werden primär mit Squats angesprochen:

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
• Beinbizeps (musculus biceps femoris)
• Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

Daneben sind folgende Muskeln unterstützend aktiv:

• Rückenstrecker (musculus erector spinae)
• Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
• Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)

Anleitung für Kniebeugen

Kniebeugen sind eine beindominante Übung. Das heißt, die Kraft kommt vor allem aus den Beinen und dem Gesäß.

Nichtsdestotrotz musst du deine Bauchmuskeln anspannen, um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken und die Wirbelsäule zu schonen.

Bei der Ausführung kommt es auf ein paar Feinheiten an:

1. Die Füße sind mindestens schulterbreit aufgestellt, die Belastung ist auf dem kompletten Fuß, die Knie sind leicht nach außen rotiert
2. Die Langhantel liegt auf dem Trapezius, also eher auf den Schultern als im Nacken
3. Greife die Hantel so, dass die Handflächen nach vorne zeigen, die Handgelenke sind gerade, die Ellenbogen unter der Hantel
4. Spanne den Bauch an, ziehe die Schulterblätter nach hinten unten, strecke die Brust raus
5. Atme tief ein, baue einen Druck im Bauchinnenraum auf, halte die Luft an und beginne, in die Knie zu gehen
6. Senke dich kontrolliert und langsam ab, die Knie zeigen dabei immer leicht nach außen
7. Unten angekommen kurz halten und kontrolliert wieder aufrichten, dabei vom kompletten Fuß abdrücken und aus dem Mund kräftig ausatmen

Im Video-Tutorial zeigt Coach Nima Langhantel-Squats. Natürlich kannst du Kniebeugen auch ohne Gewichte und nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.

In diesem Fall kannst du die Hände vor der Brust verschränken oder in Richtung Decke gerade ausstrecken, um Bauch und Rücken stärker zu aktivieren.

Welche Variationen gibt es?

Du kannst die Übung variieren und mithilfe von Zusatzequipment leichter oder intensiver gestalten.

Dies sind die beliebtesten Squat-Varianten:
 

1. Kniebeuge mit Fersenerhöhung

Gerade Anfänger, denen es noch an der nötigen Mobilität und Kraft für die Kniebeugen fehlt, haben Schwierigkeiten, die komplette Fußfläche am Boden zu halten. Sie können die Squats mit einer Fersenerhöhung ausführen.

Einfach zwei Hantelscheiben oder eine zusammengerollte Matte hinter dich legen und darauf die Fersen positionieren, sodass die Füße in Schräglage sind.

Jetzt so tief wie möglich in die Knie gehen, dabei bewusst die gesamte Fußfläche in den Untergrund pressen. Nach und nach kannst du die Erhöhung reduzieren.
 

2. Box Squat

Der Box Squat ist ideal für den Einstieg in die Übung. Stelle eine Box auf und positioniere dich davor, die Füße sind schulter- bis hüftbreit auseinander.

Du schiebst die Hüfte nach hinten und beugst die Knie, bis du mit dem Gesäß die Box berührst. Nicht absetzen, sondern explosiv wieder in den aufrechten Stand kommen. Dafür musst du die Oberschenkel und den Po konsequent unter Spannung halten. 
 

3. Goblet Squat

Auch der Goblet Squat ist eine optimale Einsteiger-Variante. Du brauchst dafür eine schwere Kurzhantel oder eine Kettlebell.

Das Gewicht hältst du während der Ausführung vor der Brust. Es hilft dir, die aufrechte Haltung zu trainieren und fördert die Stabilität sowie die für Langhantel-Squats notwendige Beinkraft.
 

4. Sumo Squats

Der Sumo Squat zeichnet sich dadurch aus, dass du die Füße einen Schritt weiter als hüftbreit aufstellst. Bei dieser Variante werden die inneren Oberschenkel stärker beansprucht.

Tipp: Halte ähnlich wie beim Goblet Squat ein Gewicht mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.  
 

5. Überkopf-Kniebeuge

Beim Überkopf-Squat liegt die Langhantel nicht auf dem Trapezius, wie in unserem Video-Tutorial. Stattdessen hebst du sie über den Kopf.

Wichtig: Wähle ein deutlich geringeres Gewicht als bei der klassischen Langhantel-Kniebeuge. Du kannst alternativ Kurzhanteln verwenden.

Diese Übungsvariante ist ideal, um verstärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
 

6. Bulgarian Split Squat

Kniebeugen lassen sich auch einbeinig ausführen, was die Oberschenkelvorderseiten besonders stark beansprucht. Eine der populärsten Varianten ist der Bulgarian Split Squat.

Nimm eine Kurzhantel und lass sie mit gestrecktem Arm seitlich am Oberkörper nach unten hängen. Alternativ kannst du ein Gewicht vor der Brust halten oder komplett ohne Equipment arbeiten.

Den hinteren Fuß stellst du auf einer Trainingsbank ab. Beuge das vordere Bein so tief, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht und richte dich wieder auf. Das Bein bleibt immer leicht gebeugt, das Knie zeigt leicht nach außen. Anschließend das Bein wechseln.

Der Bulgarian Split Squat ist ideal, um deine Balance zu schulen.
 

7. Safety Bar Squats

Die Safety Bar ist eine spezielle Langhantel mit zwei Griffen, die rechts und links von deinem Nacken nach vorne ragen.

Der Masseschwerpunkt liegt so weiter unten, sodass Schultern, Handgelenke und Wirbelsäule geschont werden.

Wer Beschwerden im unteren Rücken hat oder sich langsam an eine Kniebeuge mit der Langhantel herantasten will, ist mit dieser Variante gut beraten.
 

Wie kann ich mich bei Kniebeugen steigern?

Bei der Kniebeuge finden zwei Kernbewegungen statt: die Kniestreckung und die Hüftstreckung. Um dich zu steigern, solltest du die jeweils aktiven Muskeln stärken – insbesondere die Oberschenkelvorderseiten sowie die Rück- und Innenseiten. Übungen wie Good Mornings, Kreuzheben und die Beinpresse sind dafür ideal.

Auch der Oberkörper ist bei der Kniebeuge aktiv. Er sorgt für die nötige Stabilität bei der Ausführung. Mithilfe von Übungen wie Plank, Rückenstrecker und Ausfallschritte kannst du deinen Core stärken und so bei den Squats die Kraft effizienter übertragen und dich schneller steigern.

Viele Kraftsportler unterschätzen das Thema Mobilität. Für die Kniebeuge müssen vor allem deine Sprunggelenke, deine Hüfte und die Brustwirbelsäule flexibel sein. Um weiterzukommen und dich in Puncto Gewichte und Wiederholungszahlen zu verbessern, solltest du deshalb Mobility Training in deine Routine integrieren.

Ansonsten gilt bei Kniebeugen ebenso wie bei allen anderen Übungen im Kraftsport, bei denen du dich steigern willst: Die Abwechslung macht’s!

Verändere alle sechs Wochen die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, das Gewicht oder die Form der Übung – hilfreiche Strategien für deinen Fortschritt beim Krafttraining verraten wir dir in unserem im Muskelaufbau-Guide.