Kniebeugen perfekt ausführen - mit Videoanleitung

Die Kniebeuge zählt zu den sogenannten Grundübungen der Trainingslehre. Sprich, sie korrekt zu beherrschen, ist Basisarbeit. Doch genau hier scheitern einige: Mit falscher Technik und/oder zu viel Gewicht, kannst du im wahrsten Sinne des Wortes in die Knie gehen – vor Knie- oder Hüftschmerzen. Gleiches gilt übrigens, wenn du die Bewegung nie in deinem Trainingsplan unterbringst. Im folgenden Text erfährst du, worauf du bei der Ausführung von Squats achten musst, was sie dir bringen und wie du dich im (Home-)Gym stetig steigern kannst.

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge trainiert?

Übersetzt man den englischen Namen der Kniebeuge "Squat" beziehungsweise das dazugehörige Verb "to squat" wörtlich, ist damit unter anderem "sich hinhocken" gemeint. Genau diese Tätigkeit beschreibt die korrekte Technik der Kniebeuge. Schließlich geht es darum, das Gesäß abzusenken und die Knie dabei nicht nach vorn zu schieben. In diesem Bewegungsablauf werden vor allem die gesamte Bein- sowie die Pomuskeln aktiviert. Die Hauptarbeit leistet der vierköpfige Beinstrecker an der Oberschenkelvorderseite (Musculus biceps femoris). Allerdings wird auch sein Gegenspieler, der Beinbeuger an der Oberschenkelhinterseite hart rangenommen und damit hebt sich die Kniebeuge von vielen anderen Übungen ab. Dieser Gegenspieler setzt sich aus der sogenannten ischiocruralen Muskulatur zusammen, die aus dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus biceps femoris), dem Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus) und dem Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus) besteht. Unterstützend arbeitet die komplette Gesäßmuskulatur mit. Sprich: Der große, mittlere und kleine Pomuskel (Musculus glutaeus maximus, medius und minimus) sind mit von der Partie.

Warum sollte ich ausgerechnet Squats ausführen?

Die Kniebeuge ist eine komplexe mehrgelenkige Übung. Das heißt, sie involviert mehrere Gelenke: das Knie- und Hüftgelenk sowie die dazugehörigen Muskeln (siehe oben). Wer sie regelmäßig ausführt, entlastet damit eben diese Gelenke, da trainierte Muskeln die Last von ihnen nimmt. Im Alltag spürst du das, indem du problemlos Treppen rauf und runter gehen, Bergwandern und aus dem Bett oder vom Stuhl aufstehen kannst. Das klingt banal, aber sobald du erstmal Schmerzen im Knie oder in der Hüfte hast, merkst du, wie sehr du auf beschwerdefreie Bewegungen angewiesen bist. Kniebeugen sind also Präventionsarbeit. Zudem sorgen sie für ausgeglichene Muskelverhältnisse, da viele andere Beinübungen hauptsächlich die Beinvorderseite trainieren. Das schiefe Ergebnis können sogar Laien von außen erkennen, wenn die Oberschenkelvorderseite unverhältnismäßig dick nach vorn absteht. Zudem leidet der Betroffene oft unter Schmerzen im unteren Rücken – weil die Gesäßmuskulatur zu schwach für ihre eigentliche Arbeit ist und die an Partien abgibt, die dafür nicht geschaffen sind. Mit der Kniebeuge kann dir das nicht passieren, sie ist ein All-in-One-Paket für starke untere Extremitäten. Diesen Effekt wirst du auch beim Laufen oder Radfahren merken, du bist einfach schneller und geschmeidiger unterwegs. Wenn du das Dehnen nicht vergisst! Wie du das am besten anstellst, erfährst du hier.

Für wen sind Kniebeugen ungeeignet?

Leidest du unter akuten Knieschmerzen, solltest du die zunächst bei einem Arzt abklären lassen. Gibt der sein Go – gerade bei Arthrose bedingten Problemen muss das Knie sogar bewegt werden – führe die Kniebeuge mit wenig Gewicht oder nur mit deinem eigenen Körpergewicht aus. Achte darauf, dass du das Gesäß stets oberhalb der Kniehöhe hältst. Die sogenannte Ass-to-Grass-Variante, bei denen der Po maximal abgesenkt wird, ist (noch) nicht dein Ding. Und arbeite auf gar keinen Fall in einem Kniegelenkwinkel von 100 Grad! In diesem Bereich ist der Anpressdruck der Kniescheibe an den Oberschenkelknochen am größten. Schmerzhafte Schäden an der hinteren Kniescheibe können die Folge sein.

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Die korrekte Squat-Technik

Damit du deine Beinmuskulatur wie gewünscht aktivierst und verletzungsfrei trainierst, achte unbedingt auf die korrekte Ausführung. Idealerweise beginnst du als (Wieder-)Einsteiger mit wenig oder gar keinem Gewicht. Trainiere am besten abwechselnd seitlich und frontal vor einem Spiegel. Alternativ bittest du einen Kumpel, deine Ausführung zu checken beziehungsweise sie zu filmen. Wenn du Folgendes siehst, hast du alles richtig gemacht:

• Stell’ dich aufrecht hin, die Füße sind etwa schulterbreit geöffnet. Drehe die Fußspitzen leicht nach außen. Die Fersen befinden sich unter den Schultern. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf den Fußballen und Fersen.
• Trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht, leg deine Handflächen an den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
• Trainierst du mit einer Langhantel, nimmst du diese am besten aus einem Trainingsrack auf. Das stellst du vorab so ein, dass sich die Stange auf Höhe deines Brustbeins befindet. Das Aufheben passiert zunächst mit Blick zur Stange. Du umgreifst die Hantel im Bereich der rauen Markierung. Achte darauf, dass der Abstand auf beiden Seiten gleich ist, damit die Hantel nicht zu einer Seite kippt. Jetzt gehst du leicht in die Knie und tauchst mit dem Kopf unter der Stange hindurch auf die andere Seite. Dann hebst du sie aus dem Rack heraus, indem du Knie und Hüfte streckst. Lege die Stange auf dem oberen Anteil der zusammengezogenen Schulterblätter ab. Damit dich das Rack nicht behindert, gehst du 2 bis 3 Schritte nach hinten.
• Trainierst du mit Kurzhanteln, hältst du diese mit langen Armen neben deinem Körper.
• Egal, ob du mit oder ohne Gewicht trainierst: Spann dein Gesäß und den Bauch an, dein Oberkörper ist aufrecht, der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick geht nach vorn. Die Schultern sind tief, deine Knie leicht gebeugt.
• Beuge jetzt deine Knie und die Hüfte stärker, um dein Gesäß nach hinten unten abzusenken. Stelle dir dabei vor, du nimmst auf einem Stuhl Platz.
• Achtung: Drücken beim Beinbeugen deine Knie aktiv nach außen, sodass sie jederzeit in einer Achse mit dem Fußgelenk bleiben. Hier hilft es, etwas mehr Druck auf die Außenkanten der Füße zu geben. Zudem solltest du deine Knie nicht über die Fußspitzen nach vorn schieben. Tust du es doch, werden die Sehnen der Oberschenkel ungünstig gespannt, was zu einer Entzündung führen kann.
• Mit gesunden Knien hast du die untere Position erreicht, sobald die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden stehen und sich dein Gesäß deutlich unter Knieniveau befindet (Ass-to-Grass-Position). Absolute Einsteiger oder Kandidaten mit Knieproblemen halten das Gesäß oberhalb der Kniehöhe. Bei manchen Menschen ist es auch rein anatomisch unmöglich, das Gesäß tief abzusenken. Kein Problem! Hauptsache, deine Oberschenkel brennen. Der Oberkörper ist in jedem Fall deutlich vorgebeugt, der Rücken gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Vergiss deine Bauchspannung nicht, um die Wirbelsäule zu unterstützen.
• Fürs Aufstehen schiebst du deine Hüfte kraftvoll nach oben. Gemeint ist wirklich gerade nach oben, nicht nach vorn! Der Fokus liegt nicht auf den Beinen, sondern auf der Hüfte, die die Bewegung anführt. Steh so weit auf, bis die Hüfte wieder in einer kompletten Streckung ist, dazu spannst du das Gesäß fest an. Achte darauf, dennoch eine leichte Beugung in den Knien beizubehalten. Dein Oberkörper ist in der Endposition wieder ganz aufgerichtet. Deine Arme bewegen sich während der ganzen Zeit über nicht, egal, ob du mit oder ohne Gewicht trainierst.

Die richtige Atmung

Im Krafttraining gilt generell, dass in der konzentrischen Phase eingeatmet, in der exzentrischen Phase ausgeatmet wird. In Bezug auf die Kniebeuge bedeutet das: Du atmest ein, wenn du die Beine beugst, und beim Aufrichten atmest du betont aus.

Was sind die häufigsten Fehler bei der Kniebeuge?

Da die Kniebeuge eine Beinübung ist, vergessen viele Trainierende die Spannung im Oberkörper. Ein Rundrücken, der sich ungünstig auf die Bandscheiben auswirkt, ist die Folge. Daher kommt übrigens der Irrglaube, dass die Kniebeuge schlecht für den Rücken sei. Verspannungen im Schulter-Nackenbereich aufgrund von nach oben gezogenen Schultern und/oder zu viel Gewicht auf der Langhantelstange sind keine Seltenheit. Manche Trainierenden klagen über Schmerzen in den Ellbogen. Der Grund sind meistens abgeknickte Handgelenke beim Langhantelhalten. Achte dabei darauf, die Handgelenke gerade zu halten.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass die Knie nach vorn wandern, wenn die Beine gebeugt werden – dabei sollten die Unterschenkel stets so senkrecht wie möglich stehen. Auch dürfen die Knie nicht nach innen oder außen fallen – die Bänder und Menisken im Knie mögen solche Fehlhaltungen gar nicht und reagieren relativ schnell relativ gereizt. Und: Vergiss bitte nie, dich aufzuwärmen! 10 Wiederholungen nur mit dem eigenen Körpergewicht sind Pflicht, auch (beziehungsweise gerade) dann, wenn du später 100 Kilo auf deine Langhantel legst. Durch ein solches Warm-up bildet sich vermehrt Synovialflüssigkeit in den Gelenken, die für mehr Stabilität sorgt. Die kannst du in jedem Fall gebrauchen. Noch etwas: Die Langhantelstange liegt immer auf einer Linie mit dem deinem Mittelfuß. Sonst kippst du in der Bewegung nach vorn oder hinten über. Nicht gut.

Welches Gewicht ist für die Kniebeuge angemessen?

Wie bei jedem Training hängt bei der Kniebeuge die Gewichtswahl von deinem Ziel ab. Wenn du deine Kraftausdauer verbessern möchtest, legst du 20 bis 25 Wiederholungen mit entsprechend wenig Gewicht an den Tag. Geht es dir hingegen um den Muskelaufbau, sind 8 bis 12 Wiederholungen mit mehr Gewicht ratsam. Wer hingegen gesund durch den Alltag gehen möchte, sollte in der Lage sein, 5 saubere Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht auf der Langhantelstange zu absolvieren. Und das in insgesamt 3 Sätzen. Schließlich stemmst du dein Körpergewicht auch jede Treppe hinauf und gehst (hoffentlich) sturzfrei auch wieder runter. Das heißt aber nicht, dass du sofort mit diesem Gewicht loslegen solltest. Zunächst gilt es die saubere Technik mit dem eigenen Körpergewicht zu verinnerlichen. Dann steigerst du dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mit jeweils 2,5 Kilo mehr auf der Stange.

6 Kniebeuge-Varianten fürs Effekt-Plus und Langeweile-Minus

Im Folgenden findest du 6 Squat-Schwestern, die sich hauptsächlich auf die Beinstellung und damit auf die Zielmuskulatur beziehen. Dabei kannst du wie in einem Baukasten-System vorgehen: jede Übung lässt sich zusätzlich mit einer Langhantel, einem Fitness Sandsack oder Kurzhanteln ausführen. Obendrein findest du eine Variante, die eine veränderte Langhantelführung zeigt. Neben deinem Koordinationsvermögen – die Bewegung fühlt sich zunächst komisch an – werden so deine Oberarme trainiert.

1. Kniebeugen im breiten Stand – lassen die Adduktoren arbeiten

Führe die Kniebeuge im schulterbreiten statt im hüftschmalen Stand aus, um die Muskulatur an der Beininnenseite stärker zu involvieren.

2. Kniebeugen im Ausfallschritt – kicken die Gesäßmuskeln

Anstatt die Kniebeuge im hüftbreiten Stand auszuführen, wirst du in der Schrittstellung aktiv. Stelle einen Fuß komplett vorn, den anderen nur mit den Zehen hinten auf. Achte darauf, dass der vordere Unterschenkel senkrecht steht. Halte die Handflächen am Hinterkopf. Die Schultern sind tief, der Kopf hält in Verlängerung der Wirbelsäule. Spann dein Gesäß und den Bauch an. Deine Hüftknochen zeigen beide nach vorn. Mit der nächsten Einatmung senkst du das hintere Knie bis knapp über dem Boden ab. Gleichzeitig beugst du das vordere Bein. Mit der nächsten Ausatmung drückst du dich wieder nach oben. Nach Ablauf der geplanten Wiederholungszahl wechselst du die Beinstellung und führst die Ausfallschritte erneut aus.

3. Einbeinige Kniebeugen – gleichen Defizite aus

Gerade wenn du noch anderen Sport wie etwa Fußball machst, hast du meistens ein stärkeres und ein schwächeres Bein. Um dieses Ungleichgewicht ins Lot zu bringen, hilft dir die einbeinige Kniebeuge. Verlagere dazu das Gewicht auf das schwächere Bein und strecke das andere Bein entweder nach vorne aus (diese Variante nennt man Pistol Squat) oder winkele es nach hinten an. Beuge dein Standbein wie bei den klassischen Kniebeugen und richte dich auch so wieder auf. Falls du aus der Balance gerätst, kannst du dich zum Beispiel an einem Schlingentrainer oder einer Stuhllehne festhalten. Natürlich kannst und sollst du die Übung abwechselnd mit beiden Beinen ausführen. Allerdings schadet es nicht, dem schwächeren Part ein, 2 Sätze mehr als dem stärkeren zu gönnen.

4. Kniebeugen auf den Zehenspitzen – fordern deine Wadenmuskulatur

Nimm’ die Ausgangsstellung der Kniebeuge ein (siehe oben). Heb nun deine Fersen maximal an und führe den Bewegungsablauf des Squats auf den Zehen aus. Versuche die Fersen über den ganzen Satz in der Luft zu halten. Erst dann setzt du sie ab und lockerst deine Waden aus, bevor es zum nächsten Satz geht. Neigt deine Unterschenkelmuskulatur dazu zu krampfen, sollte Magnesium in deiner Sporttasche nicht fehlen.

5. Sprung-Kniebeugen – trainieren deine Ausdauer gleich mit

Drücke dich aus der unteren Position fest mit beiden Füßen vom Boden ab und springe senkrecht nach oben. Achte darauf, mit gebeugten Beinen zu landen. Geh direkt zur nächsten Wiederholung über, um deinem Herz-Kreislauf-System ebenfalls ein Training zu verpassen.

6. Kniebeugen mit Langhantel hinter dem Rücken und erhöhten Fersen – stärken obendrein deine Oberarme

Stell dich mit den Fersen auf je eine kleine Hantelscheibe oder vergleichbar dicke Bücher (diese legst du direkt vor die Wand, damit sie nicht verrutschen). Halte die Langhantel mit langen Armen im Obergriff hinter dir. Aus dieser Ausgangsposition heraus führst du die Kniebeuge wie gewohnt aus und trainierst auf ungewohnte Weise deinen Bizeps und Trizeps.

Das passende Equipment für die Kniebeuge

Falls es dir schwerfällt, die Knie in der unteren Position nach außen zudrücken, wenn du in die untere Squat-Position kommst, hilft dir ein Dehnband (5 Stück). Leg dieses oberhalb der Knie über deine Beine und halte es die ganze Zeit über unter Spannung. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie die korrekte Beinhaltung aussieht und verstärkst die Arbeit deiner Beinmuskulatur. Du kannst die Kniebeuge ganz leicht mit 2 Kurzhanteln oder mit einem Fitness Sandsack durchführen. Flexibler bei der Gewichtssteigerung bist du allerdings mit einer Langhantel. Wenn du dir eine eigene zulegen willst, empfehlen wir eine genormte Olympialanghantel, da diese quasi grenzenlos belastbar ist.Zudem brauchst du entsprechende Gewichtsscheiben: Zum Start genügen ein Set aus je 5 und 10 Kilo schweren Scheiben. Schließlich wiegt nur die Stange bereits 20 Kilo. Spare bitte nicht bei den passenden Hantelverschlüssen, sie verhindern, dass die Scheiben nervig rumrutschen und dir im schlimmsten Fall auf die Füße fallen. Falls dir die Langhantel auf dem oberen Rücken zu unbequem aufliegt, wickele vorab ein Handtuch um die Stange oder gönne dir ein entsprechendes Polster.

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Fazit: Dank Squats geht deine Performance nie in die Knie

Kniebeugen sind für jedermann geeignet, lassen sich immer und überall auch ohne Equipment ausführen und bringen die komplette Beinmuskulatur in Best-Form. Sobald die Technik stimmt, haben intensivere Varianten mit Extra-Gewichten oder veränderter Beinstellung leichtes Spiel. Dank der Kniebeuge haben Schmerzen in den Knie- oder Hüftgelenken kaum eine Chance. Zudem bleibst du durch regelmäßig ausgeführte Squats im Alltag leistungsfähig und profitierst enorm in den meisten anderen Sportarten. Ach ja, deine Beine werden in der Badehose besser aussehen. Auch nicht schlecht.