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Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

Ich steuere meine kurzen Laufintervalle alle nach Körpergefühl. Da bleibt keine Zeit auf die Uhr zu schauen. Dafür mache ich mir die Mühe diese Trainings auf meinem Garmin 910xt zu programmieren. Belastungsintervalle sind über Strecke oder Zeit programmiert. Erholungsintervalle werden durch die Laptaste beendet, da es schwer wäre, diese sekundengenau sinnvoll auf der Strecke "abzuzirkeln". Und nach dem Training verifiziere ich dann mein Belastungsgefühl über die Durchschnittsgeschwindigkeiten, die für die Belastungsintervalle aufgezeichnet wurden. Trotz kleiner GPS-Schwankungen, erhalte ich doch immer stimmige Durchschnittsgeschwindigkeiten.

Das schöne bei den vorprogrammierten Trainings ist, dass mein Garmin bei den Belastungsintervallen immer schon für die letzten Sekunden piept und dann ein Schlusssignal gibt. Das führt zu einer angenehm leichten Kontrolle der Trainingsabschnitte.
 
A

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Re: Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?
ach so, ich hab einen extra intervall timer der piept. Also auf die Zeiten muss ich nicht achten. Die intervalle stimmen schon sekundengenau. Geht also nur die Intesität
 
Hallo,

Möchte gerne hier meinen Trainingsplan vom März bis Juni euch zeigen und ja was ihr dazu sagt. Wäre auch dankbar für Rat und Tipps was ich ändern sollte etc. Glaube ich bin hier gut aufgehoben da ihr euch bestens auskennt mit Intervallen.

Ziele sind:
mit dem Intervalltraining die GA stabilisieren, Schwelle heben auch und wie To.Wa. bei seinem ersten posting geschrieben hat auch,
FTP steigern
Tempowechsel trainieren
Rennsituation trainieren (meist wird ja am Anfang ordentlich reingetreten am Anstieg)
Vo2max verbessern
harte Tempowechsel trainieren

Möchte auch noch dazu sagen,
Ein PM wird es in dieser Saison nicht geben bei mir. Bin auch erstmalig in einem Radclub dabei. Da ich aber 4.-schichtig arbeite bin ich gebunden Nacht und Nachmittagschicht alleine zu trainineren was ich letzte Saison auch gut gelungen ist. (da habe ich die ganze Saison so gut es geht alleine trainiert.) Frühschicht und meine freie Woche was ich alle 4 Wochen habe da kann ich zusammen fahren wie trainieren in der Gruppe. Nur genaueres wie die trainieren ab Frühjahr das weiß ich noch nicht. Denn Plan habe ich auch so eingeteilt mit 4 und 3 Einheiten in der Woche. Das heisst bei 3 Einheiten habe ich immer Nachmittagschicht. Über den Winter fahre ich mit dem MTB (das ich in Bewegung bleibe) und hier 1-2x 1h30 und 1-2x die Woche auch Krafttraining. Zusätzlich noch 1x 30-40min. laufen in der Woche. Da ab letzter Woche bei uns in der Steiermark der Winter eingebrochen ist wird es auch eine Pause geben mit dem MTB´n.

Saison Ziele im erstem Halbjahr,
Radclub interne Rennen
Glocknerkönig am 05.06.
Ab 23.06-03.07 fahren wir vom Radclub aus nach Frankreich und ab da Frankreich, Pyrenäen und Grenoble.

Plan,

Nachmittagschicht,
Montag 08.02.2016, Frei
Dienstag 09.02.2016, Frei
Mittwoch 10.02.2016, TL-Zadar
Donnerstag 11.02.2016, TL-Zadar
Freitag 12.02.2016, TL-Zadar
Samstag 13.02.2016, TL-Zadar
Sonntag 14.02.2016, TL-Zadar

Frühschicht,
Montag 15.02.2016, KB 45min.
Dienstag 16.02.2016, Frei
Mittwoch 17.02.2016, Kraft
Donnerstag 18.02.2016, Rad hügelig locker mit 5x10sec. Wiegetrittsprints, jeweils mit 1min. Pause 1h30
Freitag 19.02.2016, Frei
Samstag 20.02.2016, 20min. einfahren, 8x10sec. Sprint flach oder wellig, 2min. Pause, ausfahren 2h
Sonntag 21.02.2016, Rad hügelig locker 2h30

Freie Woche,
Montag 22.02.2016, Frei
Dienstag 23.02.2016, 30min. einfahren, 3x 10min. Jeweils 15sec. Voll, 15sec. Locker, einteilen! In den ersten 10min. Alles im Sitzen, in den zweiten 10min. Kurz im Wiegetritt beschleunigen, aber noch innerhalb den 15sec. Im sitzen, im letzten 10min.-Intervall die 15sec. intensiv alles im Wiegetritt, in der ''Pause'' sitzen, 10min. locker zwischen den 10min.-Intervallen, 30min. locker ausfahren 2h
Mittwoch 24.02.2016, Rad hügelig locker mit 2x10min 100U/min+ 1h30
Donnerstag 25.02.2016, Kraft
Freitag 26.02.2016, Frei
Samstag 27.02.2016, Rad hügelig locker 2h
Sonntag 28.02.2016, Rad hügelig locker 2h30

Nachtschicht,
Montag 29.02.2016, Rad hügelig locker mit 7x30sec. Sprints, jeweils mit 2min. Pause 1h30
Dienstag 01.03.2016, Frei
Mittwoch 02.03.2016, Kraft
Donnerstag 03.03.2016, 30min. einfahren, 5x3min. bergauf im GA2, jeweils mit 2min. Pause, ausfahren 2h
Freitag 04.03.2016, KB 45min.
Samstag 05.03.2016, Rad hügelig locker 2h
Sonntag 06.03.2016, Rad hügelig locker 2h30

Nachmittagschicht,
Montag 07.03.2016, Frei
Dienstag 08.03.2016, Rad hügelig locker, 10x30sec. Sprints flach, jeweils 30sec. Pause 1h30
Mittwoch 09.03.2016, Kraft
Donnerstag 10.03.2016, Frei
Freitag 11.03.2016, Rad hügelig locker, 3x3min. Bergauf, jeweils 3min. Pause 2h
Samstag 12.03.2016, Frei
Sonntag 13.03.2016, Rad hügelig locker 3h

Frühschicht,
Montag 14.03.2016, 20min. einfahren, 5x3min. Bergauf, jeweils 3min. Pause, ausfahren 2h
Dienstag 15.03.2016, Kraft
Mittwoch 16.03.2016, Frei
Donnerstag 17.03.2016, Rad hügelig locker, 10x30sec. Sprint. Wobei die ersten 5sec. Innerhalb der 15sec., jeweils 2min. Pause 1h30
Freitag 18.03.2016, Frei
Samstag 19.03.2016, 30min. Einfahren, 5x5min. Bergauf im GA2, letzten 10sec, im Sprint, jeweils 3min. Pause, ausfahren 2h30
Sonntag 20.03.2016, Rad hügelig locker 3h

Freie Woche,
Montag 21.03.2016, Kraft
Dienstag 22.03.2016, Rad hügelig locker, 5x1min. Sprint flach, jeweils 1min. Pause 2h
Mittwoch 23.03.2016, Rad hügelig locker, 8x3min. voll und 3min. Locker, ausfahren 2h
Donnerstag 24.03.2016, Frei
Freitag 25.03.2016, 30min. Einfahren, 6x5min. Bergauf voll, jeweils 3min. Pause 2h30
Samstag 26.03.2016, Frei
Sonntag 27.03.2016, Rad hügelig locker 3h

Nachtschicht,
Montag 28.03.2016, Rad hügelig locker 2h
Dienstag 29.03.2016, Rad hügelig locker, 10x15sec. Sprint, jeweils 15sec. Pause 1h30
Mittwoch 30.03.2016, Frei
Donnerstag 31.03.2016, Rad hügelig locker, 3x4min. Voll, jeweils 2min. Pause 2h
Freitag 01.04.2016, Frei
Samstag 02.04.2016, Kraft
Sonntag 03.04.2016, Rad hügelig locker 3h30

Nachmittagschicht,
Montag 04.04.2016, Rad hügelig locker, 4x10sec. Sprint, jeweils 1min. Pause 2h
Dienstag 05.04.2016, Frei
Mittwoch 06.04.2016, Rad hügelig locker, 3x3min., jeweils 2min. Pause 1h30
Donnerstag 07.04.2016, Kraft
Freitag 08.04.2016, Frei
Samstag 09.04.2016, Frei
Sonntag 10.04.2016, Rad hügelig locker 3h

Frühschicht,
Montag 11.04.2016, Rad hügelig locker, 3x3min. bergauf, jeweils 2min. Pause, ausfahren 2h
Dienstag 12.04.2016, Rad hügelig locker, 5x15sec., jeweils 15sec. Pause 1h30
Mittwoch 13.04.2016, Frei
Donnerstag 14.04.2016, Rad hügelig locker, 2x10min., jeweils 5min. Pause 2h
Freitag 15.04.2016, Kraft
Samstag 16.04.2016, Rad hügelig locker, 7x30sec., jeweils 1min. Pause 2h30
Sonntag 17.04.2016, Rad hügelig locker 3h30

Freie Woche,
Montag 18.04.2016, Frei
Dienstag 19.04.2016, Rad hügelig locker, 7x5min. bergauf., jeweils 2min. Pause, ausfahren 2h30
Mittwoch 20.04.2016, Kraft
Donnerstag 21.04.2016, Rad hügelig locker, 8x10sec., jeweils 10sec. Pause 2h
Freitag 22.04.2016, Frei
Samstag 23.04.2016, Rad hügelig locker, 3x4min. Bergauf., jeweils 2min. Pause 3h
Sonntag 24.04.2016, Rad hügelig locker 3h30

Nachtschicht,
Montag 25.04.2016, Frei
Dienstag 26.04.2016, Rad hügelig locker, 2x10min. Voll, jeweils 3min. Pause 2h
Mittwoch 27.04.2016, Rad hügelig locker, 10x10sec., jeweils 30sec. Pause 1h30
Donnerstag 28.04.2016, Kraft
Freitag 29.04.2016, Frei
Samstag 30.04.2016, Rad hügelig locker, 3x4min. voll, jeweils 2min. Pause 2h
Sonntag 01.05.2016, Rad hügelig locker 3h30

Nachmittagschicht,
Montag 02.05.2016, Rad hügelig locker, 10x30sec. Voll, jeweils 30sec. Pause 1h30
Dienstag 03.05.2016, Frei
Mittwoch 04.05.2016, Rad hügelig locker, 2x10min. Voll, jeweils 5min. Pause 2h
Donnerstag 05.05.2016, Frei
Freitag 06.05.2016, Kraft
Samstag 07.05.2016, Frei
Sonntag 08.05.2016, Rad hügelig locker 4h

Frühschicht,
Montag 09.05.2016, Rad hügelig locker, 3x4min., jeweils 4min. Pause 1h30
Dienstag 10.05.2016, Frei
Mittwoch 11.05.2016, Rad hügelig locker, 8x15sec. Voll, jeweils 15sec. Pause 2h
Donnerstag 12.05.2016, Kraft
Freitag 13.05.2016, Frei
Samstag 14.05.2016, Rad hügelig locker, einfahren, 5x5min. Bergauf, jeweils 3min. Pause, ausfahren 2h30
Sonntag 15.05.2016, Rad hügelig locker 3h30

Freie Woche,
Montag 16.05.2016, Rad hügelig locker, 7x30sec., jeweils 30sec. Pause 1h30
Dienstag 17.05.2016, Kraft
Mittwoch 18.05.2016, Rad hügelig locker, 4x4min., jeweils 2min. Pause 2h
Donnerstag 19.05.2016, Frei
Freitag 20.05.2016, Rad hügelig locker, 10x10sec. Voll, jeweils 15sec. Pause 2h30
Samstag 21.05.2016, Frei
Sonntag 22.05.2016, Rad hügelig locker 4h

Nachtschicht,
Montag 23.05.2016, Rad hügelig locker, einfahren, 2x10min., jeweils 5min. Pause, ausfahren 1h30
Dienstag 24.05.2016, Rad hügelig locker, 5x15sec., jeweils 1min. Pause 2h
Mittwoch 25.05.2016, Frei
Donnerstag 26.05.2016, Kraft
Freitag 27.05.2016, Frei
Samstag 28.05.2016, Rad hügelick locker, 6x5min. Bergauf, jeweils 3min. Pause 2h30
Sonntag 29.05.2016, Rad hügelig locker 3h30

Nachmittagschicht,
Montag 30.05.2016, Frei
Dienstag 31.05.2016, Kraft
Mittwoch 01.06.2016, Rad locker leicht wellig, 6x15sec, jeweils 15sec. Pause 2h
Donnerstag 02.06.2016, Frei
Freitag 03.06.2016, Frei
Samstag 04.06.2016, Rad locker leicht wellig, 4mal 30sec 80% Sprint einbauen. 45min.
Sonntag 05.06.2016, GLOCKNERKÖNIG!

Frühschicht,
Montag 06.06.2016, EB 45min.
Dienstag 07.06.2016, Frei
Mittwoch 08.06.2016, Kraft
Donnerstag 09.06.2016, Frei
Freitag 10.06.2016, Rad hügelig locker, 5x10sec. 1h30
Samstag 11.06.2016, Rad hügelig locker, 2h
Sonntag 12.06.2016, Rad hügelig locker 2h30

Freie Woche,
Montag 13.06.2016, Frei
Dienstag 14.06.2016, Rad hügelig locker 1h
Mittwoch 15.06.2016, Frei
Donnerstag 16.06.2016, Kraft
Freitag 17.06.2016, KB 1h30
Samstag 18.06.2016, Rad hügelig locker 2h
Sonntag 19.06.2016, Rad hügelig locker 3h

Nachtschicht,
Montag 20.06.2016, Frei
Dienstag 21.06.2016, Rad hügelig locker 2h30
Mittwoch 22.06.2016, Frei
Donnerstag 23.06.2016, Frankreich, Pyrenäen, Grenoble vom 23.06-03.07
 
Osso schrieb:
High Intensity Running Increases VO2 Max in Cyclists

Bei einem Blick aus dem Fenster eine attraktive Option. Leider ist der Volltext der Originalstudie nicht frei verfügbar
Zum Vergrößern anklicken....

Ich glaube von den Läufern kann man viel lernen! Wenn Du z.B. im Oberkörper nicht so stabil bist, merkst Du das auf dem Rad viel später als Du es beim Laufen merkst. Die Knieprobleme, die wir gerne mal vom Laufen bekommen - so auch ich - sind letztlich wohl meist ein Indiz für schlechten Laufstil und falsche Technik - auch daran zu arbeiten ist m.E. hilfreich für Radfahrer. Das blöde ist nur, dass mich ein vernünftige Laufeinheit natürlich ein Radtraining kostet. :) .
 
ich komm ja eher vom Laufen, zumindest was Wettkämpfe betrifft. Ich find das gibt sich nicht viel was die Bedeutung der Stabilität betrifft, ist einfach ein bisschen anders. Stimmt schon bei Laufen merk man es schneller, aber auf den Rad sitzt du im Schnitt viel länger.
Klar kostet eine Laufeinheit eine Radeinheit. Aber subjektiv finde ich die Abwechslung sehr positiv. Interessant ist halt wie man das optimal verbindet so das möglichst beide Disziplinen davon profitieren. Man sollte glauben das dies schon wegen dem Trias gut erforscht ist, aber es gibt wirklich wenig an Studien dazu.
Aus eigener Erfahrung weiss ich das sich Grundlage sehr gut vom Rad aufs Laufen übertragen lässt. Meinen ersten Marathon bin ich fast aus einem Radschwerpunkt gelaufen. War nur ein Versuch weil ich in der Vorbereitung eines sog. "Ultra"-Crossduas war. Das ging schon super, obwohl mir die laufgurus prophezeit haben das dies nicht ginge ("laufen kommt vom laufen"....bla,. bla) und 2014 bin ich 6 Wochen nach dem EZF einen neue HM Bestzeit gelaufen, wenn auch haarscharf. Aber wenn ich bedenke was ich mir vorher mit fast reinem laufen für ein Wolf trainiert hatte.
Wenn sich jetzt anderseits die VO2max vom Laufen aufs rad transferieren lassen sollte, tun sich da ungeahnte Möglichkeiten auf, beides nicht nur unter einen Hut zu bekommen., sondern ne echte Symbiose hinzubekommen
 
Osso schrieb:
... Ich find das gibt sich nicht viel was die Bedeutung der Stabilität betrifft, ist einfach ein bisschen anders. Stimmt schon bei Laufen merk man es schneller, aber auf den Rad sitzt du im Schnitt viel länger. ...
... Klar kostet eine Laufeinheit eine Radeinheit. ...
....Aus eigener Erfahrung weiss ich das sich Grundlage sehr gut vom Rad aufs Laufen übertragen lässt. ...
Zum Vergrößern anklicken....
Osso, all das sagst du so, weil du vom Laufen kommst. Glaube ich. Ich selber komme vom Rad. Ich hatte am Anfang beim Laufen große Schwierigkeiten mit der Rumpfstabilität und bin bei längeren Strecken mehr und mehr "sitzend" gelaufen. Für meinen ersten Laufmarathon musste ich als Rad-Ausdauertyp sehr hart trainieren. Herz-Kreislauf war o.k.. Aber die muskulären Anforderungen waren sehr fremd. Die spezifische Muskelausdauer würde ich auch als Grundlage sehen.

Und, achja, ein Lauftraining hat mich anfangs mehr als ein Radtraining gekostet. Einfach weil die fremdartigen Anforderungen einen besonderen Regenerationsbedarf nach sich zogen.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Der Einstieg von Rad zu laufen ist bestimmt durch die ungewohnte exzentrische Belastung ein Problem weil es die auf dem Rad so nicht gibt. Da ist bei 42 km auf der Straße natürlich einiges an Stößen abzufangen. Ich erinnere mich noch dunkel an meinen ersten HM den ich wirklich voll gelaufen bin. Hatte immer nur im Wald auf weichen die traineirt und dann auf die Straße. Sicher dort auch nciht die beste Lauftechnik. Folge war ein Mördermuskelkater über 3-4 tage und übrigens Rückenschmerzen.
Aber wenn ich aus dem Lauftraining mir RR angefangen hatte, hatte ich immer Probleme mit Nacken und Halsmuskulatur, obwohl ich damals kaum Unterlenker gefahren bin.
 
Also zu den Intervallen wollte ich noch diese hier nachreichen, von Lars Peter Nordhaug: 6x6
https://www.strava.com/activities/434519169
Ich hatte sie schon an anderer Stelle gepostet, vielleicht ganz inspirierend für Euch.

In dem Artikel zur höheren Vo2max durch's Laufen steht, dass Radfahrer verglichen mit anderen Sportlern (Langläufer, Läufer) eher geringere Vo2max-Werte erreichen. Das ist dann sicher der Haltung auf dem Rad geschuldet. Spannend bleibt dann eben die Frage, wie viel von einer gesteigerten Vo2max sich vom Laufen auf's Rad übertragen lässt.
 
Nicht so viel wie man denkt, Radfahren wird immer das beste Radtraining bleiben und wenns nur ne Stunde Tempo/SS ist.

Laufen hat viel mit Ökonomie zu tun und (gut) Radfahren zu viel mit spezifischer Kraftausdauer. Dazu kostet ein Lauftraining wie Martin auch schon erwähnte immer viel mehr Regeneration als eine Radfahrt.
Die meisten Synergieeffekte stammen einfach daher, dass man insgesamt etwas mehr/intensiver trainiert wenn man beide Sportarten kombiniert. Grad als normalstarker Läufer (10km um die 40 Minuten) ist der Puls schon bei Dauerläufen im 5er Schnitt dort wo er auf dem Rad nur sehr sehr schwer über längere Zeit hinzubekommen ist.
 
Fe der Bergfloh schrieb:
Also zu den Intervallen wollte ich noch diese hier nachreichen, von Lars Peter Nordhaug: 6x6
https://www.strava.com/activities/434519169
Ich hatte sie schon an anderer Stelle gepostet, vielleicht ganz inspirierend für Euch.

In dem Artikel zur höheren Vo2max durch's Laufen steht, dass Radfahrer verglichen mit anderen Sportlern (Langläufer, Läufer) eher geringere Vo2max-Werte erreichen. Das ist dann sicher der Haltung auf dem Rad geschuldet. Spannend bleibt dann eben die Frage, wie viel von einer gesteigerten Vo2max sich vom Laufen auf's Rad übertragen lässt.
Zum Vergrößern anklicken....
Haltung? Ich meine, das der periphere Widerstand beim Radfahren höher ist. Das bedeutet, das die VO2 max beim Radfahren nicht so ausgeschöpft werden kann wie beim Laufen. So habe ich das mal stumpf gelernt ohne es je tiefer verstanden zu haben als: beim Laufen kann man höhere HF erreichen als bei Radfahren weil dort der muskuläre Widerstand limitierender ist. Es geht also um Kraft, muskulärer Druck, Begrenzung der Versorgung mit Sauerstoff in der Peripherie. Das Konzept spitzt sich zu wenn man wenn man den statischen Anteil erhöht und die Muskelgruppe verkleinert (z.B. bei der Unterarmmuskulatur).
 
raimi-27 schrieb:
Hallo,



Frühschicht,
Montag 15.02.2016, KB 45min.
Dienstag 16.02.2016, Frei
Mittwoch 17.02.2016, Kraft
Donnerstag 18.02.2016, Rad hügelig locker mit 5x10sec. Wiegetrittsprints, jeweils mit 1min. Pause 1h30
Freitag 19.02.2016, Frei
Samstag 20.02.2016, 20min. einfahren, 8x10sec. Sprint flach oder wellig, 2min. Pause
Zum Vergrößern anklicken....

Habe nur mal einen Aspekt herausgegriffen. Deine Pausen bei den Sprints sind recht kurz. Dann bist Du evtl. nicht gut erholt für die nächsten.
Bei den Sprints Donnerstag und Samstag habe ich mit einer anderen Form gute Erfolge.
Das sind 12*10s mit 3 Min Pause.
Da ist man dann besser erholt zwischen den Sprints. Die Einheit würde auch 1:15h dauern und in den Pausen sowie beim Ein- Ausfahren im L2 Bereich sein.
Man kann im verlauf bis auf 15 Sprints Steigern oder abschließend mal 20-30s durchziehen.
Das Gelände wäre dann besser flach. Oder mal mit einer Brücke.
 
ronde2009 schrieb:
Haltung? Ich meine, das der periphere Widerstand beim Radfahren höher ist. Das bedeutet, das die VO2 max beim Radfahren nicht so ausgeschöpft werden kann wie beim Laufen. So habe ich das mal stumpf gelernt ohne es je tiefer verstanden zu haben als: beim Laufen kann man höhere HF erreichen als bei Radfahren weil dort der muskuläre Widerstand limitierender ist. Es geht also um Kraft, muskulärer Druck, Begrenzung der Versorgung mit Sauerstoff in der Peripherie. Das Konzept spitzt sich zu wenn man wenn man den statischen Anteil erhöht und die Muskelgruppe verkleinert (z.B. bei der Unterarmmuskulatur).
Zum Vergrößern anklicken....

Was meinst Du mit peripherem Widerstand?
Die VO2max ist bei Sportarten wie Laufen und Langlauf deswegen höher, weil dort mehr Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind und - damit zusammenhängend - mehr Arbeit verrichtet werden muss um das Körpergewicht zu tragen, das macht beim Radfahren bekanntlich das Rad.
Was die Übertragbarkeit von Trainingseffekten zwischen Sportarten angeht ist Langlauf (Skating, bei Klassisch bin ich mir nicht sicher), sowie insb. Eisschnellauf näher am Radsport als Laufen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Bergauflaufen ist auf jeden Fall mal deutlich näher am Radfahren, als das Laufen auf flachem Terrain.
 
raimi-27 schrieb:
Hallo,


Saison Ziele im erstem Halbjahr,
Radclub interne Rennen
Glocknerkönig am 05.06.
Ab 23.06-03.07 fahren wir vom Radclub aus nach Frankreich und ab da Frankreich, Pyrenäen und Grenoble.

Plan,

Nachmittagschicht,
Montag 08.02.2016, Frei
Dienstag 09.02.2016, Frei
Mittwoch 10.02.2016, TL-Zadar
Donnerstag 11.02.2016, TL-Zadar
Freitag 12.02.2016, TL-Zadar
Samstag 13.02.2016, TL-Zadar
Sonntag 14.02.2016, TL-Zadar

Frühschicht,
Montag 15.02.2016, KB 45min.
Dienstag 16.02.2016, Frei
Mittwoch 17.02.2016, Kraft
Donnerstag 18.02.2016, Rad hügelig locker mit 5x10sec. Wiegetrittsprints, jeweils mit 1min. Pause 1h30
Freitag 19.02.2016, Frei
Samstag 20.02.2016, 20min. einfahren, 8x10sec. Sprint flach oder wellig, 2min. Pause, ausfahren 2h
Sonntag 21.02.2016, Rad hügelig locker 2h30

Freie Woche,
Montag 22.02.2016, Frei
Dienstag 23.02.2016, 30min. einfahren, 3x 10min. Jeweils 15sec. Voll, 15sec. Locker, einteilen! In den ersten 10min. Alles im Sitzen, in den zweiten 10min. Kurz im Wiegetritt beschleunigen, aber noch innerhalb den 15sec. Im sitzen, im letzten 10min.-Intervall die 15sec. intensiv alles im Wiegetritt, in der ''Pause'' sitzen, 10min. locker zwischen den 10min.-Intervallen, 30min. locker ausfahren 2h
Mittwoch 24.02.2016, Rad hügelig locker mit 2x10min 100U/min+ 1h30
Donnerstag 25.02.2016, Kraft
Freitag 26.02.2016, Frei
Samstag 27.02.2016, Rad hügelig locker 2h
Sonntag 28.02.2016, Rad hügelig locker 2h30

Nachtschicht,
Montag 29.02.2016, Rad hügelig locker mit 7x30sec. Sprints, jeweils mit 2min. Pause 1h30
Dienstag 01.03.2016, Frei
Mittwoch 02.03.2016, Kraft
Donnerstag 03.03.2016, 30min. einfahren, 5x3min. bergauf im GA2, jeweils mit 2min. Pause, ausfahren 2h
Freitag 04.03.2016, KB 45min.
Samstag 05.03.2016, Rad hügelig locker 2h
Sonntag 06.03.2016, Rad hügelig locker 2h30

Nachmittagschicht,
Montag 07.03.2016, Frei
Dienstag 08.03.2016, Rad hügelig locker, 10x30sec. Sprints flach, jeweils 30sec. Pause 1h30
Mittwoch 09.03.2016, Kraft
Donnerstag 10.03.2016, Frei
Freitag 11.03.2016, Rad hügelig locker, 3x3min. Bergauf, jeweils 3min. Pause 2h
Samstag 12.03.2016, Frei
Sonntag 13.03.2016, Rad hügelig locker 3h

Frühschicht,
Montag 14.03.2016, 20min. einfahren, 5x3min. Bergauf, jeweils 3min. Pause, ausfahren 2h
Dienstag 15.03.2016, Kraft
Mittwoch 16.03.2016, Frei
Donnerstag 17.03.2016, Rad hügelig locker, 10x30sec. Sprint. Wobei die ersten 5sec. Innerhalb der 15sec., jeweils 2min. Pause 1h30
Freitag 18.03.2016, Frei
Samstag 19.03.2016, 30min. Einfahren, 5x5min. Bergauf im GA2, letzten 10sec, im Sprint, jeweils 3min. Pause, ausfahren 2h30
Sonntag 20.03.2016, Rad hügelig locker 3h

Freie Woche,
Montag 21.03.2016, Kraft
Dienstag 22.03.2016, Rad hügelig locker, 5x1min. Sprint flach, jeweils 1min. Pause 2h
Mittwoch 23.03.2016, Rad hügelig locker, 8x3min. voll und 3min. Locker, ausfahren 2h
Donnerstag 24.03.2016, Frei
Freitag 25.03.2016, 30min. Einfahren, 6x5min. Bergauf voll, jeweils 3min. Pause 2h30
Samstag 26.03.2016, Frei
Sonntag 27.03.2016, Rad hügelig locker 3h

Nachtschicht,
Montag 28.03.2016, Rad hügelig locker 2h
Dienstag 29.03.2016, Rad hügelig locker, 10x15sec. Sprint, jeweils 15sec. Pause 1h30
Mittwoch 30.03.2016, Frei
Donnerstag 31.03.2016, Rad hügelig locker, 3x4min. Voll, jeweils 2min. Pause 2h
Freitag 01.04.2016, Frei
Samstag 02.04.2016, Kraft
Sonntag 03.04.2016, Rad hügelig locker 3h30

Nachmittagschicht,
Montag 04.04.2016, Rad hügelig locker, 4x10sec. Sprint, jeweils 1min. Pause 2h
Dienstag 05.04.2016, Frei
Mittwoch 06.04.2016, Rad hügelig locker, 3x3min., jeweils 2min. Pause 1h30
Donnerstag 07.04.2016, Kraft
Freitag 08.04.2016, Frei
Samstag 09.04.2016, Frei
Sonntag 10.04.2016, Rad hügelig locker 3h

Frühschicht,
Montag 11.04.2016, Rad hügelig locker, 3x3min. bergauf, jeweils 2min. Pause, ausfahren 2h
Dienstag 12.04.2016, Rad hügelig locker, 5x15sec., jeweils 15sec. Pause 1h30
Mittwoch 13.04.2016, Frei
Donnerstag 14.04.2016, Rad hügelig locker, 2x10min., jeweils 5min. Pause 2h
Freitag 15.04.2016, Kraft
Samstag 16.04.2016, Rad hügelig locker, 7x30sec., jeweils 1min. Pause 2h30
Sonntag 17.04.2016, Rad hügelig locker 3h30

Freie Woche,
Montag 18.04.2016, Frei
Dienstag 19.04.2016, Rad hügelig locker, 7x5min. bergauf., jeweils 2min. Pause, ausfahren 2h30
Mittwoch 20.04.2016, Kraft
Donnerstag 21.04.2016, Rad hügelig locker, 8x10sec., jeweils 10sec. Pause 2h
Freitag 22.04.2016, Frei
Samstag 23.04.2016, Rad hügelig locker, 3x4min. Bergauf., jeweils 2min. Pause 3h
Sonntag 24.04.2016, Rad hügelig locker 3h30

Nachtschicht,
Montag 25.04.2016, Frei
Dienstag 26.04.2016, Rad hügelig locker, 2x10min. Voll, jeweils 3min. Pause 2h
Mittwoch 27.04.2016, Rad hügelig locker, 10x10sec., jeweils 30sec. Pause 1h30
Donnerstag 28.04.2016, Kraft
Freitag 29.04.2016, Frei
Samstag 30.04.2016, Rad hügelig locker, 3x4min. voll, jeweils 2min. Pause 2h
Sonntag 01.05.2016, Rad hügelig locker 3h30

Nachmittagschicht,
Montag 02.05.2016, Rad hügelig locker, 10x30sec. Voll, jeweils 30sec. Pause 1h30
Dienstag 03.05.2016, Frei
Mittwoch 04.05.2016, Rad hügelig locker, 2x10min. Voll, jeweils 5min. Pause 2h
Donnerstag 05.05.2016, Frei
Freitag 06.05.2016, Kraft
Samstag 07.05.2016, Frei
Sonntag 08.05.2016, Rad hügelig locker 4h

Frühschicht,
Montag 09.05.2016, Rad hügelig locker, 3x4min., jeweils 4min. Pause 1h30
Dienstag 10.05.2016, Frei
Mittwoch 11.05.2016, Rad hügelig locker, 8x15sec. Voll, jeweils 15sec. Pause 2h
Donnerstag 12.05.2016, Kraft
Freitag 13.05.2016, Frei
Samstag 14.05.2016, Rad hügelig locker, einfahren, 5x5min. Bergauf, jeweils 3min. Pause, ausfahren 2h30
Sonntag 15.05.2016, Rad hügelig locker 3h30

Freie Woche,
Montag 16.05.2016, Rad hügelig locker, 7x30sec., jeweils 30sec. Pause 1h30
Dienstag 17.05.2016, Kraft
Mittwoch 18.05.2016, Rad hügelig locker, 4x4min., jeweils 2min. Pause 2h
Donnerstag 19.05.2016, Frei
Freitag 20.05.2016, Rad hügelig locker, 10x10sec. Voll, jeweils 15sec. Pause 2h30
Samstag 21.05.2016, Frei
Sonntag 22.05.2016, Rad hügelig locker 4h

Nachtschicht,
Montag 23.05.2016, Rad hügelig locker, einfahren, 2x10min., jeweils 5min. Pause, ausfahren 1h30
Dienstag 24.05.2016, Rad hügelig locker, 5x15sec., jeweils 1min. Pause 2h
Mittwoch 25.05.2016, Frei
Donnerstag 26.05.2016, Kraft
Freitag 27.05.2016, Frei
Samstag 28.05.2016, Rad hügelick locker, 6x5min. Bergauf, jeweils 3min. Pause 2h30
Sonntag 29.05.2016, Rad hügelig locker 3h30

Nachmittagschicht,
Montag 30.05.2016, Frei
Dienstag 31.05.2016, Kraft
Mittwoch 01.06.2016, Rad locker leicht wellig, 6x15sec, jeweils 15sec. Pause 2h
Donnerstag 02.06.2016, Frei
Freitag 03.06.2016, Frei
Samstag 04.06.2016, Rad locker leicht wellig, 4mal 30sec 80% Sprint einbauen. 45min.
Sonntag 05.06.2016, GLOCKNERKÖNIG!

Frühschicht,
Montag 06.06.2016, EB 45min.
Dienstag 07.06.2016, Frei
Mittwoch 08.06.2016, Kraft
Donnerstag 09.06.2016, Frei
Freitag 10.06.2016, Rad hügelig locker, 5x10sec. 1h30
Samstag 11.06.2016, Rad hügelig locker, 2h
Sonntag 12.06.2016, Rad hügelig locker 2h30

Freie Woche,
Montag 13.06.2016, Frei
Dienstag 14.06.2016, Rad hügelig locker 1h
Mittwoch 15.06.2016, Frei
Donnerstag 16.06.2016, Kraft
Freitag 17.06.2016, KB 1h30
Samstag 18.06.2016, Rad hügelig locker 2h
Sonntag 19.06.2016, Rad hügelig locker 3h

Nachtschicht,
Montag 20.06.2016, Frei
Dienstag 21.06.2016, Rad hügelig locker 2h30
Mittwoch 22.06.2016, Frei
Donnerstag 23.06.2016, Frankreich, Pyrenäen, Grenoble vom 23.06-03.07
Zum Vergrößern anklicken....

Für die Saisonziele Glockner und Alpen/Pyrenäen sind mir vor allem in der ersten Phase des Plans zuviele Kurzsprints und zu wenige primär aerob stoffwechselwirksame Intervalle drin. 10-15sec. Intervalle stressen vorwiegend den anaerob-alaktaziden Stoffwechsel und die Motorik, beides ist aber bei den Saisonzielen nicht die Hauptanforderung. Wenn man die pausen Kurz hält nimmt zwar der Reiz für den aeroben Stoffwechsel zu, es gibt aber bessere Trainingsmittel. Ich würde solche Inhalte in begrenztem Umfang (5*15 sec.) in die lange Einheit am Sonntag legen.
Die geplanten 3 und 4 min. Intervalle sind ebenfalls entweder zu kurz oder die Wiederholungszahlen sollten erhöht werden. Bei "klassichem" EB-Training sollten bei 3 min.-Intervallen 5-8 Wiederholungen möglich sein, ohne sich völlig in den Keller zu fahren. Besser wären freilich längere Intervalle von 5-8 min. Dauer, am besten ab Woche 2 nach dem TL einmal wöchentlich 5*5min EB später dann 4*8 min. mit ca. 5-10 min.Pause und eine Einheit 4*10 oder 3*15 oder 2*20 an der Schwelle einbauen. Radunspezifische Kraft-Einheiten würde ich im Verlauf der Vorbereitung ab April zugunsten einer weiteren Rad-Einheit weglassen.
 
MartinB. schrieb:
Womit begründest du das?
Zum Vergrößern anklicken....

Ich dachte ich stelle es einfach mal in den Raum... :).
Bergauflaufen bedeutet in meinem Fall kürzere Schritte, die Kniee gehen eher höher als im Flachen, die Oberschenkelmuskulatur wird stärker aktiviert. Es geht m.E. beim Bergauflaufen mehr um Kraft und weniger Ökonomie bzw. die Geschmeidigkeit einer Gazelle, wie sie beim Laufen auf flachem Terrain, dass ich mit deutlich längeren Schritten verbinde, gefragt ist.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ökonomie ist nicht nur Geschmeidigkeit sondern auch interne Prozesse die den Wirkungsgrad beeinflussen. Und der wichtigste Muskel für Läufer ist der Hüftstrecker/Beuger und nicht der Quadrizeps, egal wo man unterwegs ist. ;)
 
Kürzere Schritte stimmt. Das spart erst mal Kraft, die eine Steigung bei langen Schritten abfordern würde. Kniee höher stimmt auch. Das macht der Hüftbeuger und würde einer aktiven Hubphase in der Pedalbewegung entsprechen. Wir wissen jedoch, dass die Radfahrer gerade dort, wo hohe Leistungen gefordert sind, eine relativ schwache Hubphase und eine starke Druckphase haben. Ansonsten versucht man auch in der Steigung sauber aufrecht, Brust raus, mit guter Hüftstreckung zu laufen. Ich glaube nicht, dass am Berg bzw. Hügel zwangsläufig ein stärkerer Einsatz der Oberschenkelmuskulatur zustande kommt, als bei einem schnellen flachen Lauf.

Ehrlich gesagt, ich weiß nicht, ob da irgendetwas näher beim Radfahren liegt. Vielleicht können das andere beantworten.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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