Kalorienkiller und Königsübung: Die Kniebeuge
Rosenheim - Der Weg zur perfekten Kniebeuge ist lang und steinig. Sie fordert uns neben Kraft noch Beweglichkeit und Konzentration ab. Wieso der Squat im Training nicht fehlen sollte, wie Sie ihn sauber ausführen können und er Sie auch langfristig vor Verletzungen schützt, erfahren Sie hier.
So einfach die Ausführung einer Kniebeuge (engl. Squat) für einen Außenstehenden auf den ersten Blick auch aussehen mag, es steckt doch eine ganze Menge mehr hinter einer sauberen Technik, als einfach nur „in die Knie zu gehen“.
Denn vergleicht man die perfekte Squatposition eines Kleinkindes mit der eines Erwachsenen, so wird uns ganz schnell klar: Irgendwas ist da schiefgegangen. Die Fersen heben sich bei uns Erwachsenen meist vom Boden. Unser Rücken ist rund. Der Blick geht zum Boden. Und unsere Arme können wir in der tiefen Hocke schon mal gar nicht heben, ohne nach hinten umzufallen.
Für Kleinkinder ist es leicht, in die richtige Squatposition zu gehen ...
Was spricht für die Kniebeuge?
Es gibt nur wenige menschliche Grundbewegungsmuster, die eine ähnlich hohe Komplexität an motorischen und kognitiven Anforderungen mit sich bringen. Doch wer einmal die richtige Technik beherrscht, der profitiert bei regelmäßiger Anwendung von zahlreichen positiven Effekten des Körpers.
1. Kalorienkiller
Die tiefe Kniebeuge erweist sich als echter Gladiator unter den Römern. Denn der Squat trainiert nicht nur die Beine und den Hintern, sondern stellt ein Paradebeispiel für eine funktionelle Ganzkörperübung dar. Aktiviert werden vor allem die muskulären Big Player:
- Unser hinterer Oberschenkel und unser Gesäß beugen das Knie und strecken die Hüfte.
- Die Oberschenkelvorderseite streckt das Knie und beugt die Hüfte.
- Als Stabilisatoren werden vor allem die Rückenstrecker, die Bauchmuskulatur und die Hüftabduktoren beansprucht.
Bei jedem „in die Knie gehen“ wird also nahezu der gesamte Körper aktiviert, sodass der Squat eine hoch energetische Übung darstellt. Kurzfristig bedeutet das: Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur, desto mehr Energie wird damit verbraucht. Und vor allem bei und auch nach mehrgelenkigen Übungen wie der Kniebeuge ist der Sauerstoff- und Energiebedarf des Körpers sehr hoch.
Er läuft auf Hochtouren und verbrennt auch nach dem Training noch ordentlich Kalorien. Langfristig kann Ihnen die Erhöhung der Muskelmasse bei der Fettverbrennung helfen. Denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Training!
2. Bessere Beweglichkeit und mehr Balance
Einer der Hauptgründe, weshalb wir in der Kniebeuge wie ein Käfer auf den Rücken fallen, ist meist ein Beweglichkeitsverlust in Sprung- und Hüftgelenken. Durch die mehrgelenkige Bewegung und die
Wissenswertes rund um die Kniebeuge finden Sie auch unter original-bootcamp.com.
Aktivierung der gesamten hinteren muskulären Kette, sorgen möglichst tiefe Kniebeugen (bei sauberer Technik) für eine bessere Beweglichkeit in genau diesen Bereichen. Und die bessere Beweglichkeit verhilft Ihnen über ein optimiertes Zusammenspiel Ihrer Muskeln zu mehr Gleichgewicht. Und natürlich wird primär auch die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert.
3. Prävention von Kniegelenksbeschwerden und verringertes Verletzungsrisiko
Lange wurde der tiefe Squat verteufelt, weil man ihm Schädlichkeit vor allem für Knie und Lendenwirbelsäule nachsagte. Aber heute weiß man: die Kniebeuge darf und sollte, wenn möglich, tief und im vollen Bewegungsmaximum ausgeführt werden. Denn, die größten Kräfte und Spannungen im Knie sind bei einem Winkel von 90 Grad zu beobachten.
Im rechten Winkel hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk). Der Patellaanpressdruck steigt und damit die Kniebelastung. Wird das Knie nun weiter gebeugt, nimmt diese Belastung aber wieder ab.
Stellen Sie sich ein Gewicht vor, das Sie mit gestreckten Armen vor Ihrem Körper halten sollen. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden, wird es Ihnen am schwersten fallen, das Gewicht zu halten.
Ein weiterer Grund für die abnehmende Belastung mit zunehmender Beugung des Knies ist die Verschiebung der Gelenkflächen im Knie. Wird das Knie unter 90 Grad gebeugt, erhöht sich der Kontakt zwischen Quadricepssehne (Ansatz der vorderen Oberschenkelmuskulatur) und Femurfurche (untere Einkerbung des Oberschenkelknochens) und wirkt somit als tendofemorale Unterstützungsfläche (tendo=Sehne; femoral=den Oberschenkel betreffend). Das Resultat ist eine bessere Last-/Kraftverteilung.
In der Tiefkniebeuge wird der „kritische rechte Winkel“ quasi im Vorbeigehen passiert und damit ist das Kniegelenk weniger druck- und zugbelastet als bei einer Abbremsbewegung bei 90 Grad.
Ein weiterer Aspekt, der den verletzungspräventiven Nutzen des Deep Squat unterstreicht, ist die strukturelle Anpassung von Knorpeln, Bändern und Knochen. Durch Bewegung und Belastung werden die Strukturen mit Nährstoffen angereichert und somit belastungsfähiger sowie weniger anfällig für Verletzungen.
Aber beachten Sie hierbei, dass Sie die Kniebeuge nicht direkt mit maximaler Gewichtsbelastung in Ihr Training einbauen, wenn Sie gerade erst anfangen. Denn Muskeln passen sich deutlich schneller an steigende Belastungen an als Knochen und Knorpel. Die roten Teufelshörner trug die Tiefkniebeuge also lange Zeit zu Unrecht!
4. Verbesserte Sprung- und Schnellkraft
Die durch die Kniebeuge erzielte systematische Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stellt eine entscheidende muskuläre Grundlage für Sprung- und Schnellkrafttraining dar. Zur optimalen Verbesserung beider Kraftformen sind vor allem die Tiefkniebeugen zu empfehlen.
5. Die Kniebeuge kann alltagsnah und kann ohne teure Geräte überall trainiert werden!
Wie mache ich eine richtige Kniebeuge?
Sie sind der Meinung, Sie haben noch nie eine Kniebeuge gemacht? Stimmt nicht! Im Alltag begegnet Ihnen die Kniebeuge häufiger, als es Ihnen oft bewusst ist. Beispielsweise beim morgendlichen Aufstehen von der Bettkante, dem Setzen an den Frühstückstisch oder beim Anheben eines Getränkekastens, vorausgesetzt, dass dies nicht mit gestreckten Beinen aus rundem Rücken geschieht.
Die richtige Durchführung der Kniebeuge
Zu allererst sollten Sie Ihren Körper auf die Kniebeuge vorbereiten. Hierfür solltest Sie vor allem Ihre Hüft-, Knie und Sprunggelenke mobilisieren.
1. Die Füße sind in leicht außenrotiertem (5-15 Grad) Stand parallel in einem hüftbreiten Abstand platziert. Während der gesamten Durchführung wird das Körpergewicht auf die drei Punkte Ferse, Großzeh und Fußaußenkante verlagert.
So zentrieren Sie Ihren Körperschwerpunkt optimal, Ihre Hüfte bleibt außenrotiert und Ihre Knie knicken nicht nach innen. Wenn Sie zusätzlich auf den Bodenkontakt mit Ihren großen Zehen achten, kippen Sie nicht so schnell nach hinten. In der Initiierungsphase sollten Sie Ihren Hintern nach hinten unten verlegen, ohne die drei genannten Fixpunkte zu vernachlässigen. „Nach hinten auf einen niedrigen Hocker setzen.“
2. Die Knie werden in jeder Phase der Kniebeuge durch Aktivierung der Gesäßmuskulatur nach außen gedrückt. „Mit den Füßen ein Marmeladenglas öffnen.“
3. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist zu jedem Zeitpunkt aktiviert. „Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.“
4. Die Wirbelsäule bleibt dabei in einer neutralen Stellung, sie behält ihre natürliche, doppelt gekrümmte S-Form bei. Der Oberkörper wird möglichst aufrecht und gerade gehalten, Hals und Kopf bilden die Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern zurück, Brust raus. „Schulterblätter in die Hosentasche.“
5. Achten Sie darauf, auch im tiefsten Punkt der Kniebeuge die leichte Lendenlordose (natürliche, bauchwärtige Krümmung) aufrechtzuerhalten. Denn die Wirbelsäule ist für Kompressionskräfte besser ausgerichtet ist als für Scherkräfte.
Es gilt: So tief wie möglich, solange die passiven Strukturen die Ausführung einer sauberen Technik erlauben. Folgende limitierende Faktoren gelten als Indikatoren, ab denen eine weitere Absenkung des Körperschwerpunktes vermieden werden sollte:
- Außenrotation der Füße über 15° hinaus
- Abheben der Fersen
- Wegknicken der Knie nach innen (X-Bein Stellung)
- Kyphose (rückwärtige Krümmung) in der Lendenwirbelsäule
Und Achtung: Eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit (vor allem abwärts) erzeugt höhere Kompressions- und Scherkräfte. Wenn Sie sich bei der Durchführung also noch unsicher sind, gilt eine exzentrische Muskelkontraktion (Abwärtsbewegung) von 2-3 Sekunden als Orientierung.
6. In der Rückführbewegung zurück in die aufrechte Haltung drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und schieben die Hüfte gleichzeitig nach oben- vorne. Achten Sie auf eine vollständige Hüftstreckung. „Mit dem Hintern eine Nuss knacken.“
Die optimale Standbreite
Über Ihre Standbreite können Sie Einfluss auf die aktivierte Muskulatur nehmen. Breit: Kräftigung der Adduktoren und der Hüftstrecker. Die Aktivität der Kniestreckmuskulatur wird jedoch reduziert. Eng: Kräftigung der Waden, Kompressionskräfte sinken. Parallel: Die muskuläre Aktivität im Umkehrpunkt ist hier am größten.
Allgemein gilt: Es gibt keine fest zementierte Regel über die Standbreite. Die Wahl des Stands orientiert sich an der Zielsetzung. Während Olympiaathleten die Füße direkt unter die Hüfte stellen müssen, arbeiten Bodybuilder mit verschiedenen Bein- und Fußstellungen, um unterschiedliche Muskeln zu trainieren und so besonders „sichtbar“ zu machen.
Es gilt jedoch: je breiter der Stand, desto höher die Aktivierung des großen Gesäßmuskels. Ein Stand von etwa Hüftbreite kann also als Orientierung genommen werden. Für die optimale funktionelle Leistungsfähigkeit sollten Becken, Knie und Füße außerdem immer in dieselbe Richtung zeigen.
Mit diesen Übungen können Sie sich langsam an die freie Kniebeuge herantasten
1. Aufstehen und wieder hinsetzen
Wenn Sie sich in der freien Bewegung der Kniebeuge noch unsicher sind, kann Ihnen ein Stuhl helfen. Hierzu setzen Sie sich ganz normal auf den Stuhl. Ihr gesamter Oberschenkel sollte auf der Sitzfläche aufliegen, sodass Ihre Kniebeuge den vorderen Rand des Stuhls abschließt. Von hier nehmen Sie Ihre Arme gestreckt und parallel zum Boden nach vorne und stellen sich gerade und aufrecht hin. Setzen Sie sich anschließend wieder. Das war Ihre erste Kniebeuge.
2. Kniebeuge vor der Wand
Auch diese Variante kann Ihnen bei der Einübung des Bewegungsablaufes der freien Kniebeuge helfen. Hierzu lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine gerade Wand oder Tür.
Dann setzen Sie Ihre Füße etwa eine Oberschenkellänge nach vorn, ohne den Wandkontakt deines gesamten Rückens zu verlieren. Auch Ihr Gesäß berührt die Wand. Beugen Sie jetzt Ihre Knie und rutschen Sie so langsam mit Ihrem Oberkörper an der Wand herunter, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Schieben Sie sich wieder hoch. Ihr Gesäß und Ihr Rücken verlassen dabei die Wand nicht.
Was zu tun ist, falls Sie Fehler entdecken?
| Fehler | Ursache | Was Sie tun können |
| Knie fallen nach innen, X-Bein. | Schwache Kniestabilisatoren. | Ein Miniband um die Knie binden und dieses stets auf Spannung gehalten mit den Knien nach außen drücken. |
| Kopf fällt nach unten, Blick geht zu Boden. | Fehlende Konzentration, schwacher, oberer Rücken. | Einen Stab mit beiden Händen über dem Kopf halten. |
| Verlust der Lendenlordose, Rundrücken. | Fehlende Konzentration, verkürzte Beinrückseiten, schwacher Gesäßmuskel, schlechte Core Stabilisierung. | Beinrückseite aufdehnen, Oberkörper stärken, einen Stab mit beiden Händen über dem Kopf halten. |
| Schultern fallen nach vorne | Fehlende Konzentration, schwacher, oberer Rücken, eingeschränkte Mobilität der Brustwirbelsäule. | Brustmuskulatur aufdehnen, Schulter und Brustwirbelsäule mobilisieren, einen Stab mit beiden Händen über dem Kopf halten. |
| Fersen lösen sich vom Boden. | Schwacher Gesäßmuskel, schwache Beinrückseite, schlechte Dorsalflexion (Zehen zum Schienbein ziehen) im Sprunggelenk. | Sprunggelenk mobilisieren, Gesäß und Beinrückseite stärken, ggf. einen Keil (Matte, Handtuch) unter die Fersen schieben. |
| Fehlende Hüftstreckung in der Rückführungsphase. | Falsches neurologisches Bewegungsmuster. | Kreuzheben, aus der Kniebeuge einen erhöhten (ggf. imaginären) Gegenstand berühren. |
Die Vorteile der Königsübung Kniebeuge zusammengefasst:
- Kraft- und Muskelaufbau: Sie trainieren Ihren ganzen Körper!
- Kalorienverbrennung: durch die Aktivierung großflächiger Muskelpartien profitieren Sie nicht nur im Training, sondern auch danach vom Nachbrenneffekt!
- Sprung- und Schnellkraft: Die Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stellt eine entscheidende muskuläre Grundlage für Sprung- und Schnellkrafttraining dar!
- Beweglichkeit: Durch die mehrgelenkige Bewegungsausführung und die Aktivierung der gesamten hinteren muskulären Kette, sorgen möglichst tief ausgeführte Kniebeugen (bei sauberer Technik!) für eine bessere Beweglichkeit in den Sprung- und Hüftgelenken.
- Schonung der Kniegelenke: Lange galt die Kniebeuge als ungesund für die Knie. Heute weiß man: Der Deep Squat stellt über Muskelaufbau und eine Stärkung von Knorpel, Bändern und Knochen eine effektive Übung zum Schutz vor Verletzungen dar.
- Alltagstauglichkeit: Die Kniebeuge kann immer und überall ohne Geräte durchgeführt werden.
Der (lange) Weg zur perfekten Kniebeuge
Keine Frage, die Kniebeuge ist eine Herausforderung. Und der Weg zu einer perfekten Ausführung ist meist lang und steinig. Denn neben ausreichend Kraft verlangt uns die Kniebeuge noch eine ganze Menge Beweglichkeit und Konzentration ab. Jedoch sollte sie dennoch fest in den Trainingsplan integriert werden, da unser Körper bei sauberer Ausführung enorm von ihr profitieren kann.
Und an dieser Stelle bleibt wie so oft zu sagen: Bei der sauberen Kniebeuge lernen wir nie aus, da sich im Laufe des Lebens Körperproportionen, Gelenkwinkel und sogar unsere Knochen verändern. Deswegen macht es Sinn, die Durchführung ständig zu kontrollieren und sich immer über die eigene Ausführung bewusst zu sein.
Hier helfen uns wie so oft unsere Kinder. Sie machen uns die perfekte Ausführung vor, wir müssen uns nur ein Beispiel an ihnen nehmen.
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