Die Kniebeuge (englisch Squat) gilt als eine der effektivsten Grundübungen im Krafttraining für Läuferinnen und Läufer. Jeder von uns konnte als Kind recht komfortabel in der tiefen Kniebeuge verharren und aus dieser Position spielen oder sich erholen. Seien Sie ehrlich: Können Sie das heute noch? Trotzdem wird über kaum eine Übung im Kraft- und Rehabilitationssport so vielfältig diskutiert wie über die Kniebeuge. Da Sie hier gelandet sind, stellen Sie sich vermutlich die Frage, welche Form der Kniebeuge die wirkungsvollste ist oder ob Sie die Knie über die Fußspitzen schieben dürfen oder nicht. Meist geht es in Diskussionen bzgl. der Kniebeuge um die Belastung des Kniegelenks, das bei Läuferinnen und Läufern ohnehin großen Belastungen standhalten muss. Und: Wie tief darf sie sein, die Kniebeuge? Sind tiefe Kniebeugen schlecht für die Kniegelenke? Wir klären auf.
Welche Muskeln werden bei Kniebeugen trainiert?
Mit Kniebeugen trainieren Sie Ihre Wadenmuskulatur, Ihre Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur – alle diese Muskeln spielen beim Laufen eine große Rolle. Aber nicht nur die Beinmuskulatur wird durch Squats stärker, sondern auch die Bauch- und Rückenmuskulatur, vor allem aber der untere Rücken. Mit den unterschiedlichen Varianten der Kniebeuge können Sie Ihr Training effizienter gestalten und neue Trainingsreize setzen.
Warum sind Kniebeugen so effektiv?
Kniebeugen sind eine beindominante dynamische Übung aus dem Athletiktraining, unter anderem für Läufer, Radfahrerinnen und Triathleten. Durch die fortlaufende Bewegung aus dem Stand in die Hocke und zurück werden Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur den Sportarten entsprechend funktionell aktiviert. Der Squat aktiviert die gesamte vordere und hintere Muskelkette in einer Bewegung und gilt deshalb als eine der effektivsten Ganzkörperübungen.
Wieso sind Kniebeugen eine gute Übung für Läufer?
Functional Training ist schon länger das Erfolgsrezept für effektives Training und eine optimale Kraftentwicklung im Ausdauersport. Ursprünglich wurde der Ausdruck für Übungen genutzt, die Bewegungen einer bestimmten Sportart nachahmen und deshalb einen hohen Trainingseffekt für Sportlerinnen und Sportler dieser Disziplinen haben. Die Kniebeuge ist eine solche Übung für Läuferinnen und Läufer. Aus folgenden Gründen ist sie besonders gut für Läuferinnen und Läufer:
- Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit des Sprunggelenks: Um eine Kniebeuge vollständig ausführen zu können, benötigen Sie eine gute Beweglichkeit im Sprunggelenk. Nur so schaffen Sie es, die Fersen während der gesamten Bewegung am Boden zu halten. Diese Streckung (Dorsalextension) des Sprunggelenks unterstützt beim Laufen den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und fördert einen kraftvollen Abdruck nach vorne.
- Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit des Kniegelenks: Bei einer tiefen Kniebeuge durchläuft das Kniegelenk einmal sein komplettes Bewegungsausmaß (Range of Motion) von der Streckung in die Beugung und zurück. Das verbessert den Kniehub in der Abdruckphase und die Streckung des Kniegelenks in der Fortbewegung. Vor allem bei Bergläufen profitieren Sie davon.
- Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit des Hüftgelenks: Die tiefe Kniebeuge erfordert die volle Beweglichkeit des Hüftgelenks von der Streckung in die maximale Beugung und zurück. Bei schnellen Läufen kommt es darauf an, in der Abdruckphase schnell und vollständig in die Hüftstreckung zu kommen. Auf dieser Grundlage entsteht ein effizienter Laufstil.
- Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäule: Eine Überkopfkniebeuge, bei der die Arme über dem Kopf gehalten werden, erfordert eine ausreichende Streckfähigkeit der Brustwirbelsäule. Ist diese nicht vorhanden, fallen Sie beim Laufen nach vorne und bewegen sich "sitzend" fort. (Wer seine Brustwirbelsäule noch mehr mobilisieren möchte, findet hier Übungen zur Mobilisation der Brustwirbelsäule.)
- Kniebeugen verbessern die Gleichgewichtsfähigkeit: Die Bewegung aus dem Stand in die Hocke (je enger die Füße stehen, desto schwieriger) erfordert ein gutes Gleichgewicht, um nicht nach hinten oder vorne umzukippen. Das fallverhindernde Zusammenspiel von Fußmuskulatur, Beinmuskeln und Rumpfmuskulatur spielt hierbei eine große Rolle. Wer sich auf unebenem Untergrund schnell und verletzungsfrei fortbewegen will, braucht eine gut trainierte Gleichgewichtsfähigkeit.
- Kniebeugen trainieren das Herz-Kreislauf-System: Die Kniebeuge ist eine Ganzkörperübung. Mit mehreren Wiederholungen und Sätzen im Kraftausdauer- oder Maximalkraftbereich können Sie Ihre Ausdauer und Schnellkraft fürs Laufen verbessern.
Wer sollte keine Kniebeugen machen?
Kniebeuge ist nicht gleich Kniebeuge. Nicht jeder muss bis zum Anschlag in die tiefe Hocke gehen, um einen Trainingseffekt zu erreichen. Wer verletzungstechnisch am Kniegelenk vorbelastet ist und beispielsweise ab 90° Beugung (rechter Winkel) im Kniegelenk Schmerzen hat, kann trotzdem Kniebeugen machen, allerdings nur bis zu dem Punkt, an dem die Schmerzen beginnen. Nicht geeignet hingegen sind Kniebeugen, wenn Sie eine akute traumatische Verletzung im Sprunggelenk oder Kniegelenk haben, durch die die Belastungsstabilität aus ärztlicher Sicht eingeschränkt ist. Nach Meniskusverletzungen, Kreuzbandverletzungen oder Bandrupturen ist das Bewegungsausmaß von Kniegelenk und Sprunggelenk für eine optimale Rehabilitation wichtig, in dem Sie sich bewegen. Bei einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes sind beispielsweise andere Bewegungen erlaubt, als wenn das hintere Kreuzband betroffen ist. Was geht und was nicht, sollten Sie in diesen Fällen individuell mit Ihrer Ärztin und einem Physiotherapeuten absprechen.
Arthrose oder Knorpelschäden sind, wie häufig angedeutet, nicht grundsätzlich ein Grund, Kniebeugen aus dem Trainingsplan zu streichen. Im Gegenteil: Tiefe Kniebeugen können die Symptome des schwindenden oder verletzten Knorpelgewebes sogar lindern und eine fortschreitende Degeneration verlangsamen. Sprechen Sie sich hierzu mit Ihrem Physiotherapeuten ab.
Wenn das Kniegelenk knackt, während Sie eine Kniebeuge machen, ist das meistens kein Zeichen dafür, dass mit Ihrem Kniegelenk irgendetwas nicht stimmt. Gelenke knacken bei Bewegung, weil winzige Gasbläschen zerplatzen und das uns bekannte Knackgeräusch auslösen. Knirschende Kniegelenke können auf eine Gelenkmaus hindeuten, also auf ein Knorpelstückchen, das sich gelöst hat und sich nun im Gelenk mitbewegt. Auch das muss nicht schlimm sein, sollte bei einhergehenden Schmerzen aber untersucht werden.
Dürfen die Knie bei der Kniebeuge über die Fußspitzen?
"...auf keinen Fall die Kniescheibe über die Fußspitzen schieben!" ist eine häufige Ansage in Fitnessstudios. Tatsächlich ist es so, dass wir die Belastung der Kniegelenke minimieren, wenn wir sie hinter den Fußspitzen halten. Je weiter Sie Ihre Kniescheibe über die Fußspitze nach vorne schieben, desto höher wird die Belastung im Kniegelenk. Das gilt allerdings nur, wenn wir das Kniegelenk separat betrachten. Die Kniebeuge ist allerdings eine Ganzkörperübung und schließt in ihrer Bewegung auch die Wirbelsäule, die Hüftgelenke und die Sprunggelenke mit ein. Und Fakt ist: Eine Kniebeuge mit hinter den Fußspitzen gehaltenen Knien erhöht die Belastung im Hüftgelenk um das Hundertfache. Bleiben Sie also mit den Knien hinter den Fußspitzen, belasten Sie vermehrt Ihre Hüftgelenke.
In der Rehabilitation leidet jedoch der Großteil der Läuferinnen und Läufer unter Knieproblemen. Vielleicht ist das die Ursache dafür, dass noch immer viele Trainer und Kursleiterinnen dazu raten, die Knie beim Ausführen der Kniebeuge nicht über die Fußspitzen hinauszuschieben.
Wir machen einen kurzen Selbsttest: Sitzen Sie gerade? Dann stehen Sie einfach mal auf. Und? Bewegen Sie dabei die Knie über die Fußspitzen? Vermutlich ja. Rein aus funktioneller Sicht macht es wenig Sinn, die Kniebeuge auf den Bewegungsradius hinter den Zehenspitzen zu beschränken, denn wenn Sie im Alltag vom Stuhl aufstehen oder die Treppe herunterlaufen, schieben Sie die Kniescheibe regelmäßig bis vor die Fußspitzen.
Um die Wichtigkeit der Belastung von Knie- und Hüftgelenk besser zu verstehen, sollte man sich die Belastung der passiven Strukturen wie Kniescheibe, Menisken (Knorpelscheiben im Kniegelenk), Gelenkknorpel, Kreuzbänder und Seitenbänder anschauen. Anatomie-Studien konnten zeigen, dass die Belastung der Kniescheibe, also der Anpressdruck, bis etwa 100 Grad Beugung im Kniegelenk zunimmt. Wenn Sie danach weiter in die Hocke gehen, nimmt der Druck stetig wieder ab, denn: je stärker die Beugung, desto größer die Kontaktfläche zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen und damit die Fläche, auf der sich der Druck verteilen kann.
Ebenso wie auf die Kniescheibe steigt auch der Druck von Ober- und Unterschenkel auf Knorpel und Menisken mit zunehmender Kniebeugung. Diese Druckbelastung scheint jedoch eher einen Trainingseffekt auf die Strukturen zu haben als einen schädigenden. Die Kreuzbänder werden bei einer tiefen Kniebeuge gering belastet. Die stärkste Belastung auf das vordere Kreuzband entsteht von der Streckung des Kniegelenks bis 30 Grad Kniegelenksbeugung und nimmt danach ab. Auf das hintere Kreuzband wirken zwischen 70 bis 100 Grad Beugung die stärksten Kräfte. Wer seine Squats tief macht, muss demnach keine Angst vor einem Meniskusriss, einem Kreuzbandriss oder Knorpelschäden haben.
Und nun zur Muskulatur: Eine tiefe Kniebeuge trainiert die Gesäßmuskulatur deutlich effektiver als eine 90-Grad-Kniebeuge. Auch für den vorderen Oberschenkelmuskel, Musculus Quadrizeps Femoris, scheint eine tiefe Kniebeuge einen höheren Trainingseffekt zu haben. Kein Unterschied in der Beanspruchung ergab sich in Studien für die Wadenmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Wie führe ich Kniebeugen richtig aus?
Worauf sollten Sie bei Kniebeugen und Squats achten? Für die Kniebeuge benötigen Sie, wie für das Laufen auch, eine gute Beweglichkeit in den Sprung-, Knie- und Hüftgelenken. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Streckfähigkeit in der Wirbelsäule. Wer ein Streckdefizit in der Brustwirbelsäule hat, wird keine vollständige tiefe Kniebeuge ausführen können und entweder die Fersen vom Boden abheben oder ab einem Kniebeugewinkel ab 100° auf den Po fallen.
Da die beidbeinig ausgeführte Kniebeuge eine symmetrische Übung ist, ist es wichtig, dass beide Körperhälften gut miteinander harmonieren. Dysbalancen können dazu führen, dass Sie beispielsweise ein Bein mehr belasten als das andere, was sich langfristig wiederum in Form eines unökonomischen Laufstils bemerkbar macht. Daher sollten Sie die Kniebeuge nie als erste Übung in Ihrem Kräftigungsprogramm durchführen, sondern erst, wenn Sie mit Bewegungsübungen bereits an Ihrer Flexibilität bzw. Beweglichkeit gearbeitet haben.
Kniebeuge – die Ausgangsstellung
Starten Sie für die Kniebeuge aus dem geraden Stand mit etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernten Füßen. Strecken Sie die Knie nicht ganz durch, um die Bänder des Kniegelenks zu schonen. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig über beide Füße. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie sich vorstellen, Sie würden die Füße in den Boden hineinschrauben. So haben Sie direkt eine Voraktivierung der gesamten Beinmuskulatur. Heben Sie die Arme nach oben an. Wenn Sie bei der Übungsausführung merken, dass Sie die Fersen nicht am Boden halten können, legen Sie sich anfangs eine Hantelscheibe, ein dünnes Brett oder eine Gymnastikmatte unter die Fersen.
Kniebeuge – die Übungsdurchführung
Beugen Sie langsam die Knie und bewegen Sie sich hinunter in die Hocke. Versuchen Sie, die Kniebeuge bis zur vollen Beugung von Knie- und Hüftgelenk durchzuführen. Im Gegensatz zu vielen anderen Kräftigungsübungen für Läufer ist ein leichtes Hohlkreuz bei der Kniebeuge erwünscht. Halten Sie die Wirbelsäule also leicht überstreckt im Hohlkreuz (Hyperlordose). Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur an, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Richten Sie Ihren Blick zum Boden, sodass die Halswirbelsäule sich in Verlängerung der anderen Wirbelsäulenanteile befindet. Achten Sie bei den Kniebeuge darauf, Ihre Knie stabil zu halten, damit Sie nicht nach innen wegknicken. Diese Stabilität im Kniegelenk überträgt sich auch auf Ihren Laufstil.
Kniebeuge – die Varianten
Je breiter Sie die Füße bei der Kniebeuge auseinanderstellen, desto einfacher wird es, die Bewegung bis zum tiefsten Punkt durchzuführen. Bei der breiten Kniebeuge (auch: Sumo Squat) wird hauptsächlich die Gesäßmuskulatur trainiert.
Für Front Squats stellen Sie die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und nehmen eine Langhantelstange vor den Körper und kreuzen die Arme darüber. So fällt ein Hauptteil der Stabilisationsarbeit der Rumpfmuskulatur zu.
Einbeinige Kniebeugen im Ausfallschritt wiederum sind gerade für Läuferinnen und Läufer funktionell und stellen auch mit wenig Zusatzgewicht ein effektives Training dar. Auch nach einseitigen Verletzungen sind einbeinige Kniebeugen eine sinnvolle Übungen, um die Muskulatur der verletzten Seite wieder an die gesunde Körperseite anzupassen.
Kniebeugen mit Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell
Fortgeschrittene können Kniebeugen mit Zusatzgewicht ausführen: Mit einer Langhantelstange auf den Schultern oder hinter dem Kopf können Sie den Anspruch der Grundvariante der Kniebeuge erhöhen. Beginnen Sie mit einer Langhantel mit wenig Gewicht und steigern Sie sich langsam. Mit der Hantelstange trainieren Sie zusätzlich eine aufrechte Körperhaltung und fördern die Beweglichkeit von Hüftgelenk und Sprunggelenk. Mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell, die Sie vor dem Körper halten (beidhändig oder einhändig), verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und setzen einen zusätzlichen Trainingsreiz für die tiefen Bauchmuskeln.
Für Fortgeschrittene: Einbeinige Kniebeuge mit einem Gymnastikball
Eine Instabilität im Knie, verursacht durch eine Verletzung oder muskuläre Dysbalancen, führt zu Folgeverletzungen oder zumindest zu einem ineffektiven Laufstil. Um das zu verhindern oder die Kniemuskulatur nach einer Verletzung wieder zu trainieren, gibt es Stabilisationsübungen. Eine davon ist die einbeinige Kniebeuge auf dem Ball. Auch die Fußmuskulatur wird bei Übungen mit Einbeinstand gestärkt, da man durch das Anziehen der Zehen und winzige Ausgleichsbewegungen seinen Stand stabilisiert.
Die einbeinige Kniebeuge auf dem Ball sollten Sie nur dann machen, wenn Sie Ihre Beine voll belasten dürfen. Im Einbeinstand wirkt etwa das Dreieinhalbfache des eigenen Körpergewichts auf Knie und Hüfte.
Stellen Sie sich vor einem Gymnastikball auf das linke Bein. Legen Sie Ihr rechtes Schienbein auf den Ball. Alternativ können Sie auch einen Stuhl verwenden, auf den Sie ein bewegliches, etwas festeres Kissen oder ein Ballkissen legen. Halten Sie die Arme neben dem Körper und drehen Sie die Handflächen nach vorne. Ihr Rücken bleibt gerade, Ihr Blick ist zum Boden gerichtet.
Beugen Sie dann das linke Knie und führen Sie eine kleine Kniebeuge aus. Versuchen Sie den Gymnastikball ruhig zu halten. Verlagern Sie dabei den Oberkörper leicht nach vorne, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
Wie oft sollte ich Kniebeugen machen?
Jemand hat einmal gesagt: Ten Squats a day keep kneepain away. Wer das so praktizieren möchte, den sollte man nicht aufhalten, denn schaden wird dieses Vorgehen nicht. Wer Kniebeugen ernst nimmt, sollte sie in seinem Athletikprogramm mindestens einmal pro Woche integrieren, direkt hinter den Mobilisationsübungen. Denn Kniebeugen sind komplex und erfordern Konzentration, brauchen aber auch eine erwärmende Vorbereitung, damit alle Gelenke vollständig tun, was sie sollen. Mobilisierende Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht können Sie tatsächlich täglich in Ihre Routine einbauen. Trainieren Sie mit Gewichten im Rahmen von Maximalkrafttraining zum Muskelaufbau oder für eine Verbesserung der Schnellkraft, sollten Sie nach Ihrem Workout zwei Tage Kniebeugen-Pause einlegen, damit Ihre Muskulatur sich vollständig erholen kann.
