Quels sont les bienfaits santé de la pomme ?

Une pomme par jour éloigne le médecin… ce n’est pas pour rien que les qualités nutritionnelles de la pomme sont vantées depuis longtemps. Riche en antioxydants et en fibres solubles, ce fruit cumule les bienfaits pour la santé.

La pomme permet de refaire le plein d'énergie. Elle contient, en effet, différents types de vitamines : 

• les vitamines C (les plus nombreuses, avec en moyenne, 3.3 mg pour 100 g),
• mais aussi les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12),
• les vitamine E
• et la provitamine A (carotène).

La teneur de ces nutriments peut toutefois différer selon la variété de la pomme : de 8 à 25 mg de vitamine C par 100 g pour une Reinette, de 2 à 6 mg seulement pour une Golden par exemple.

Désaltérante, la pomme contient entre 84 et 86 g d’eau pour 100 g. Elle renferme de nombreux minéraux et oligoéléments. En tête de liste des minéraux, le potassium (123 mg/100 g) qui offre un effet diurétique (favorise l’élimination des déchets par les urines) et, en association avec la vitamine C, une bonne dose d’énergie pour tenir toute la journée. 

Également présents en petites quantités, d’autres minéraux (phosphore, calcium, magnésium et sodium) ont des rôles variés : bons pour les os et les dents, pour l’activation des hormones, pour la lutte contre le cancer… 

Et de nombreux oligoéléments (zinc, manganèse, cuivre, fer, fluor, sélénium…), présents à l’état de traces, sont essentiels pour le fonctionnement de vos cellules.

La pomme est faible en calories (entre 50 et 70 kcal/100 g selon les variétés). Elle peut être régulièrement consommée et vous aider à maîtriser ou à perdre du poids, si vous êtes au régime.

Certes, ce fruit contient beaucoup de glucides (10 g/100 g), mais ils sont digérés lentement par l’organisme et calment durablement la faim. Il s’agit de fructose pour la moitié, de saccharose (22 % des glucides totaux) et de glucose (18 % des glucides totaux). Les autres glucides contenus dans la pomme sont moins courants : pentosanes, hexosanes et sorbitol (dérivé du glucose). Ils donnent son goût sucré à la pomme. Le côté acidulé de la pomme provient, quant à lui, des acides organiques qu’elle contient (0.46 g/100 g). Ils se composent presque entièrement d’acide malique et d’un peu d’acide citrique (4 à 5 % des acides organiques totaux).

Un petit creux dans la matinée ou l’après-midi ? N’hésitez pas à croquer une pomme. Son effet rassasiant diminue les envies de grignotage : la pectine qu’elle contient se gorge d’eau, augmente le volume du bol alimentaire et ralentit la vidange gastrique en formant un gel épais qui absorbe une partie des graisses pour les éliminer et donc modérer leur assimilation. Comme elle nécessite d’être bien mastiquée, elle stimule, au niveau du cerveau, le centre de la satiété, ce qui participe à son effet coupe-faim.

Pour rappel : en maintenant un poids équilibré, on évite un grand nombre de maladies liées au surpoids et à l'obésité, comme les troubles cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l’apnée du sommeil.

Riche en fibres (2.4 g /100 g) , la pomme participe au bon fonctionnement des intestins et prévient les troubles du transit. Que vous soyez gêné par une constipation, ou par une diarrhée, les fibres des pommes peuvent vous aider. Soit elles absorbent l’eau en excès dans l’intestin et stimulent ainsi le processus de digestion, soit elles absorbent l’eau des selles, pour ralentir l’intestin. Ce bénéfice peut s’avérer particulièrement utile en cas de syndrome du côlon irritable.

La pomme renferme de l’acide malique qui a un effet détoxifiant au niveau du foie. "Elle faciliterait l’évacuation de la bile vers l’intestin, explique la diététicienne. Alcaline, elle agit sur l’équilibre du pH de l’organisme, bénéfique pour l’os. Et ses polyphénols, eux, réduisent les risques d’inflammation.

Les fibres solubles qu’on trouve dans les pommes se lient aux graisses de l’intestin. Résultat :

• une baisse du "mauvais" cholestérol (LDL cholestérol) grâce à ses procyanidines (des tanins qui ont des vertus antioxydantes) et à la catéchine, 
• des artères en bonne santé,
• et un cœur en pleine forme.

Manger des pommes, comme conseillait l’ancien chef de l'État Jacques Chirac, permettrait ainsi de réduire les risques de troubles cardiaques. Elle abaisse l’absorption des lipides grâce à la pectine et contient un flavonoïde, la quercétine à l’effet hypotenseur. 

Les pommes sont présentes toute l'année sur les étals, mais la meilleure saison pour croquer une pomme s’étend d’octobre à avril. 

La cueillette s'étale de la fin août à la fin novembre, selon les variétés.

Eté comme hiver, les différentes variétés des pommes se succèdent chez les primeurs. Reinette, Golden, Gala, Granny Smith… 

• La plus acidulée : la granny smith, qui est aussi juteuse et ferme. Crue, elle se mange au couteau et se cuisine en salade de fruits. Cuite, elle se marie avec le poisson et garnit les tartes, les crumbles.
• La plus vitaminée : la calville qui renferme jusqu’à 25 mg de vitamine C aux 100 g. Elle se croque, se cuit au four pour accompagner les poissons et les volailles.
• La plus sucrée : la royal gala, qui est aussi juteuse, se mange au couteau car elle tient mal la cuisson.
• La plus croquante : la melrose qui se croque et se cuit au four car elle a une bonne tenue.

Il n'y a pas de limite. On peut manger autant de pommes qu'on le souhaite, dans la limite du raisonnable...

Attention, la pomme peut occasionner des effets indésirables ! En dépit de ses nombreux bienfaits, certaines personnes doivent prendre leurs précautions : 

• Si vous êtes allergique au bouleau ou à l’ambroisie : vous pouvez également développer une allergie croisée avec la pomme.
• Si vous avez facilement des ballonnements : la pomme est riche en fructose qui peut en être à l’origine. Mieux vaut alors ne pas en manger plus d’une fois par jour.

Lors de sa récolte, une pomme peut peser jusqu'à 150 g. Il en existe de différentes couleurs : jaune, verte ou rouge.  Sa chair peut être croquante ou farineuse et sa saveur douce ou acidulée. À noter : pour les pommes rouges, plus leur coloration est intense, plus elles sont sucrées.

Devant l'étal, on opte pour une pomme ferme (si la chair se dérobe sous la pression des doigts, la pomme sera farineuse), parfumée, dont la peau ne présente ni taches ni flétrissures.

Évitez les pommes enduites de cire artificielle, car elles peuvent dans certains cas être cancérogènes. Une mention ("pommes cirées") indiquant l'utilisation de la cire nocive figure normalement sur l'emballage ou sur l'étiquette de prix. 

Si vous comptez les manger rapidement, conservez vos pommes dans un endroit frais et sec car, même cueillies, les pommes continuent de mûrir et perdent de leur saveur.

Si vous comptez les manger dans le courant de la semaine, vous pouvez aussi conserver vos pommes au réfrigérateur, dans le tiroir à légumes, de préférence dans un sac perforé.

Si vous voulez les conserver plus longtemps, entreposez vos pommes au congélateur. On peut les congeler crues, cuites, en morceaux ou en compote.

• On les épluche, on les coupe en fines tranches et on les laisse au four 6 à 8 h à basse température (40 à 50°C).
• On peut également enfiler les rondelles sur une ficelle et les suspendre pour les faire sécher à l'air, ce qui prend quelques semaines.
• Autre option : utiliser un déshydrateur. Enlevez d'abord le cœur, pelez vos pommes, puis coupez-les en rondelles. Arrosez de jus de citron et placez au déshydrateur.

Une pomme reçoit, en moyenne, 36 traitements chimiques. Il vaut donc mieux la choisir bio. Sinon, optez pour des pommes provenant de vergers "écoresponsables". Respectueuses de l’environnement, les cultures imitent l’utilisation de produits phytosanitaires grâce à des nichoirs et à des insectes utiles au verger. Si ces fruits issus de l'agriculture biologique sont souvent moins attrayants, leurs défauts cosmétiques n'entament en rien leur qualité.

Bien lavée, la pomme se mange telle quelle, avec la peau, car celle-ci renferme beaucoup de vitamine C. Idem si vous la faites cuire au four. Toutefois, les vitamines disparaîtront en partie (de 25 à 30 %).

Si vous préférez manger la pomme sans la peau, pelez-la et coupez-la en morceaux, en veillant à retirer le cœur qui contient les pépins. Vous pouvez ensuite consommer votre fruit seul ou l’intégrer à une salade de fruits frais (raisins, kiwis, clémentines, ananas...).

La pomme a l’avantage de se marier avec beaucoup d’autres saveurs.

Si vous voulez rester dans le sucré, le choix est large. Elle peut se préparer cuite, en compote (avec un soupçon de cannelle), au four (avec ou sans beurre et sucre), poêlée (avec une noix de beurre et un peu de sucre), sur une tarte (avec, facultativement, une crème pâtissière et de la cassonade), dans un gâteau… Ou crue : en morceaux, avec du fromage ou en carpaccio avec du citron pour éviter qu’elle noircisse et de la fleur d’oranger.

Intégrée dans un plat salé, la pomme fait souvent office de garniture : elle se marie bien avec le boudin noir, en compote ou en morceaux cuits au four (ou à la poêle). Vous pouvez aussi la glisser sur des brochettes avec des crevettes ou des morceaux de lotte et faire cuire le tout au four.

• La pomme fait mûrir les autres fruits : elle contient de l’éthylène qui accélère le mûrissement. Il suffit de placer une ou deux pommes dans un sac papier avec les fruits à faire mûrir. Penser à vérifier chaque jour la progression.
• Pensez à arroser la pomme d’un jus de citron après l’avoir épluchée pour éviter qu’elle ne brunisse. Le citron contient de la vitamine C, un antioxydant protecteur.
• Conservez trognons et épluchures pour faire de la gelée : mettez 500 g d’épluchures et de trognons dans une cocotte avec un jus de citron et de l’eau. Faites cuire 30 min. Filtrez. Ajoutez la moitié du poids du jus en sucre. Faites cuire de nouveau 30 min. Versez en pots. C’est prêt !