Der professionelle Altersklassen Athlet [Archiv] - Seite 2 - triathlon-szene.de

mrtomo

04.05.2019, 16:48

So, Guten Morgen. Denn jetzt wird mal mit etwas Luft während der Bundesliga hier ein wenig abgefrühstückt.
Also. Ich finde das Wortspiel gerade wirklich genial. Aber das liegt wohl am heutigen Trainingstag und dem damit verbundenen Sauerstoffmangel. Denn heute sind es noch 22 Tage bis zum 70.3 in St.Pölten.
Die Kurzfassung: Heute war St. Pölten Simulation. Das war hart. Morgen bin ich in Buschhütten. Danke :Blumen:

Heute morgen habe ich das Zeitrad aus der Rolle genommen, da es so sehr an den realen Bedingungen sein sollte wie möglich. Das es während der Radfahrt dann eher Zell am See Wetter (Schneeregen, Hagel und kalten Wind) hatte, war dann wirklich bitter.
Aber von Anfang. Anfang bist Mitte der Woche habe ich das ganze noch etwas lockerer Angehen lassen und bin dann nach 6 Tagen voll Pause wieder ins Sportgeschehen eingestiegen. Am Mittwoch durfte ich sogar mit Jan Fitschen 10km zusammen laufen. Und das auf einer leicht welligen Strecke, welche er deutlich besser kannte als ich. Denn am zweiten von drei Anstiegen lief er auf mich auf und danach "ward er nie wieder gesehen". Zumindest bis zum Ziel. Und er hat mir auf dem Kurs noch fast eine Minute gedrückt. Das war schon... Eine Ansage. Der Mann kann Laufen :Lachanfall:
Danach waren zwei etwas lockerere Tage, da ich nach den 10km noch eine Radeinheit mit 45 Min Sweet Spot auf dem Plan hatte. Da haben die Oberschenkel auch gut gebrannt. Im Ganzen ein gelungener Einstieg nach dem Sturz.
Aber das ganze Training der letzten zwei Wochen war auf heute ausgelegt. Denn heute war die große Wettkampf-Simulation geplant.
1.9km Schwimmen
2 Stunden Radfahren mit 6x10 Min Race Pace Strategie.
4x15 Minuten Laufen mit unterschiedlichen Aufgaben. Je nach Renndynamik soll ich alles im Köcher haben.

Das Schwimmen ist schnell erzählt. Arme Kreisen, 100m Einschwimmen und dann - im ausnahmsweise leeren Düsseldorfer Becken - 1900m am Stück. Ein wenig spüre ich den Zaun von letzter Woche noch in dem blauen Fleck auf meiner Linken Schulter, aber das hält mich auch nicht von einer soliden (im Rennen hoffentlich schnelleren) Zeit ab. Knapp über 27 Minuten habe ich gebraucht. 1:25ger Schnitt, 25m Becken.
Danach im Liga Stil aus dem Wasser, Sachen in den Rucksack und ab zum Auto. Nur in Badehose wäre es noch schneller gewesen. Mit Schweißperlen auf der Stirn dann nach Hause, Radsachen an und ab ging es.
Zum Start des Rad-Parts war das Wetter okay. Der Boden noch nass, aber die Sonne kam langsam raus. Leider hat das Hinterrad (anderes als beim Sturz) etwas an der Bremse geschliffen. Also bin ich in den ersten 30 Min "Warm Fahren" zwei mal stehen geblieben. "Dirty Quick Fix": Schnellspanner auf, Rad etwas mehr von der Bremsbacke weg, Schnellspanner zu. Und weiter. Erstes mal 10 Minuten 301 Watt Schnitt. Zweites mal 291 Watt. Danach ist je nach Wellen zwischen 270 und 290 Watt geblieben.
Und beim diesem zweiten Intervall bin ich an der Kurve vorbei gekommen, welche mir letzte Woche zum Verhängnis wurde. Warum. Das war eigentlich das einzige in meinem Kopf als ich durch die Kurve fuhr. Wie kann jemand nur in dieser Kurve in den Zaun fahren :( Blöd gelaufen
Die nächsten zwei Intervalle liefen sehr gut. Nur im vierten fing es dann an zu Hageln. Ich würde mal sagen, dass meine Aerodynamik dadurch sehr gelitten hat. (Etwas sarkastisch hier). Denn neben dem Luftwiederstand musste ich nun auch den Hagelwiederstand überwinden :Lachen2: Noch während des vierten Intervalls kurz nach oben geschaut und gedacht, warum ich denn in den Hagel rein fahre, wenn es hinter mir doch schön ist. Tja, Machste nix. Auch hinter mir war es Wettertechnisch nicht so edel. Intervall 5 war der Vortrieb fast so groß wie der Versatz zur Seite durch den Wind. Also habe ich etwas öfter gebremst und bin etwas vom Gas gegangen. Machste nichts. Für das letzte Intervall habe ich mir einen 3km Radweg gesucht, welcher in Windrichtung gewesen ist. 4 Minuten Runter, 5 Minuten hoch und dann bis zuhause durchgezogen. Intervall 5 war ja etwas langsamer durch den vielen Seitenwind, also habe ich mir gedacht, dass ich das 6te einfach entsprechend verlängere.
So. Jetzt kommt der Part mit dem Laufen. Was stand auf dem Plan 4x15 Min mit 4 Min Locker Laufen für die Rennverpflegung. Was habe ich gemacht 3x15 min mit 30 Sekunden kurz stehen und dann direkt weiter. Irgendwie ist mir erst bei den dritten 5 Minuten aufgefallen, dass dieses Set so doch nicht auf 75 Minuten sondern nur auf 60 Minuten kommt (75 standen im Plan). Also habe ich mir vor dem letzten Set mit 3km gesteigert von 3:55 über 3:41 zu 3:31 etwas Zeit gelassen. Und dann war ich erst bei 1h2 Minuten. Was machst du dann, wenn du in deinem Thread im ts-Forum groß über Zeiten Einhalten und Motivation geschrieben hast.. Du hängst einfach nochmal bisschen dran. Also 1km locker und dann nochmal 1km in 3:40 Pace. Waren dann zwar noch immer keine 1h15, aber näher dran als vorher.
Bei 10km war ich in 38:10 und das mit den kurzen Pausen. Bis auf eine Blase am Fluß stimmt mich das für eine Zielzeit von 1h20 in St. Pölten ganz zuversichtlich.

Jetzt lege ich erstmal die Füße hoch und hole meine dicken Wintersachen aus dem Schrank, denn morgen fahre ich nach Buschhütten und schaue dort zu. Ein Teil des Equipment ist bereits gepackt. Erstmal nur die Fotoausrüstung, aber ich denke, dass ich auch ein paar Tri-Sachen einpacke, da unser Liga Team mich als Ersatzstarter in der NRW Liga auf dem Zettel hat. Ich hoffe, dass ich ein paar Schicke Bilder machen kann.
Vielen, vielen Dank fürs Lesen. Das war ja nun eine etwas längere Ausgabe :Blumen:
Frohes Mai-Wetter-Training :dresche
Bis die Tage

mrtomo

09.05.2019, 17:58

Ich hatte am Wochenende versprochen, dass ich ein paar der Bilder aus Buschhütten (St. Pölten stand hier zu erst) mitbringen wollte. Es sind ein paar gute dabei rum gekommen. Auf Instagram habe ich schon ein paar gepostet und jetzt bin ich auch dazu gekommen die Bilder auf meine Website zu stellen. Es ist nur eine kleine Auswahl, aber der Rest war durch das Wackeln meiner amateurhaften Fotokünste nicht brauchbar. Das überlasse ich dann doch Marcel Hilger und co.
Die Bilderkollektion komplett findet ihr hier.
Meine drei Lieblingsbilder poste ich euch hier:
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/05/IMG_8642.jpg

Laura Philipp ist an einem Kumpel von mir vorbei gefahren und er hatte am Ende 300 Watt auf dem Tacho im Schnitt. Also sie ist definitiv fit und wird dieses Jahr richtig Gas geben.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/05/IMG_8659.jpg

Mein kleines privates Highlight des Tages: Einer der wenigen die Ruben schon vor dem Rennen kannten. Auch daher, dass er mir beim Duathlon in Mettmann auf dem Rad fast sechs Minuten gegeben hat. Jetzt hat er gezeigt, dass er es richtig drauf hat. Vielleicht schaffe ich es ja mal dieses Jahr mit ihm eine Runde zum Radln zu gehen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/05/IMG_20190505_134517.jpg

Und dann noch diese Waffe in Matt-Schwarz. Das sieht fast noch einen hauch besser aus als das Cube mit den Roten Streifen. I like :Blumen:

Running-Gag

09.05.2019, 18:28

Also die Waffe in schwarz gefällt mir sehr sehr gut, aber diese roten Streifen im Vorderrad.. Nenene, das geht nicht.
Aber ist es St. Pölten? Du meinst Buschhütten?

mrtomo

09.05.2019, 18:57

Also die Waffe in schwarz gefällt mir sehr sehr gut, aber diese roten Streifen im Vorderrad.. Nenene, das geht nicht.
Aber ist es St. Pölten? Du meinst Buschhütten?

Das mit den roten Streifen dachte ich mir auch. Da steht auf der Scheibe nichts von Zipp, aber da vorne muss dann doch der Sponsor her. Matt-Schwarz Komplett würde das ganze, auch aus meiner Sicht, noch etwas edler machen.

Mein Kopf ist schon so auf das Renne in St. Pölten eingeschossen. Vor allem kam heute der Athleten Guide ins Mailpostfach so das ich meinen Ruhetag heute fast schon über den Haufen werfen wollte, weil ich so motiviert bin.
Danke für den Hinweis. Natürlich ging es um Buschhütten.

Marsupilami

09.05.2019, 20:32

Laura Philipp ist an einem Kumpel von mir vorbei gefahren und er hatte am Ende 300 Watt auf dem Tacho im Schnitt. Also sie ist definitiv fit und wird dieses Jahr richtig Gas geben.

Das einzige was man daraus ableiten kann ist, dass dein Kumpel noch Optimierungspotential bei der Aerodynamik und/oder dem Körpergewicht hat, denn ich war in Marbella schneller als Laura und hab dafür nur 262 Watt gebraucht. :Lachen2:

Nichts desto trotz ist Laura sehr fit...

mrtomo

09.05.2019, 21:06

Man könnte auch daraus Ableiten, dass Sie auf dem leicht welligen Lurs an den Berganstücken durchaus auch ein paar Watt weniger drücken musste, um auf die gleiche Watt pro Kilo Zahl zu kommen.

Aber ja, Aerodynamisch sieht das bei ihr besser aus als bei manch anderer Athletin in den Profifeldern.
Und zu Ihrer Fitness: Sie hat letztes Jahr St. Pölten bei den Frauen gewonnen. Ich habe mir nach dee Ankündigung und dem Athleten Guide heute bei Best Bike Split ein meine Zeiten rausgelassen. An einem Sahne-Tag könnte ich da auch hin kommen. An einem absoluten Sahne-Tag bin ich sogar einen Moment schneller.

mrtomo

17.05.2019, 22:19

Es ist Freitag und damit schon Wochenende. Zumindest zählt für mich der Freitagabend immer mit dazu. Und das heißt es ist das erste Tri-Wochenende in diesem Jahr für mich. (Hoffentlich).
Am Sonntag fahre ich zum zweiten mal mit meinem neuen Team zu einem Wettkampf. Zum ersten mal nach Buschhütten stehe ich dann in Gütersloh selbst am Start. Das Rennen wird die zweite Triathlon Bundesliga-Eröffnung im Team-Sprint. 750 Schwimmen, knapp 20 Kilometer Radfahren und danach noch die 5 km Laufen. 5 Starten, 4 müssen zusammen ins Ziel kommen. So weit so gut.
Die erste Herausforderung ist eine Entzündung im Muskel, welcher an der rechte Leiste zwischen Oberkörper und Oberschenkel ist. Leider hat das die letzten Tage das Laufen etwas verhindert, aber mit viel Dehnen und gutem Warmmachen wird das gehen. Vor allem Schwimmen und Laufen konnte ich die letzten Tage trotzdem sehr gut. Die Technik im Wasser stimmt. Das ist mit am wichtigsten am Sonntag.
Denn im Wasser wird es schnell werden. Die Jungs aus meinem Team schwimmen alle definitiv 1 bis 15 Jahre länger als ich im Verein. Vor allem auch mal im Schwimmverein. Deshalb ist das erste Ziel in einer guten Zeit aus dem Wasser zu kommen. Taktik: Bringt den Tom aus dem Wasser :Lachen2:
Danach geht es zu einer für mich definitiv besseren Disziplin. Beim Radfahren hoffe ich, dass ich durch mehr Führungszeit die Hilfe aus dem Wasser zurückgeben kann. Vor allem auf einem langen geraden Stück dürfte es schön zu Drücken sein. In einem guten Kreisel würde ich dann sicher die eine oder andere Sekunde länger im Wind stehen.
Danach kommt das Laufen. In der Hoffnung das hier alles glatt geht ist das Ziel den vierten Platz mit Ziehen, Schieben und Drücken so schnell wie möglich über die Linie zu bekommen. Trotz meines 70.3 Fokus (in 9 Tagen) bin ich guter Dinge, dass ich hier auch noch etwas helfen werden kann. Es wird sicherlich hart, aber dafür starte ich in der zweiten Liga. :dresche
Ich freue mich auf das erste Rennen. Ich bin bereit.
Allein Heilbronn oder München-Startern wünsche ich auch schöne Wettkämpfe und vor allem Temperaturanstiege in 5 Grad-Höhe.
Schönes Wochenende auch allen Mitlesern hier
Viele Grüße, Tom

Raspinho

21.05.2019, 09:50

wo bleibt der Bericht vom Rennen für die Allgemeinheit :-P

mrtomo

21.05.2019, 10:24

Ruhig Brauner 😉 er kommt heute oder morgen. Und eine Vorschau für das Wochenende möchte ich auch noch schreiben.
Bilder für den Bericht sind derzeit in der Pipeline, damit da aucj etwas grafisches dabei ist.
Bis später

mrtomo

21.05.2019, 22:25

wo bleibt der Bericht vom Rennen für die Allgemeinheit :-P

So. Zeit ist es geworden, um die Anfrage meines Edel-Fans Raspinho aus dem Nachbarort zu beantworten. Und das mach eich natürlich sehr gerne. Vor allem da mein erster Triathlon dieses Jahr, mein erster Triathlon in der zweiten Bundesliga und mein letzter Triathlon vor dem ersten A Rennen, .. vor allem weil es sehr gut gelaufen ist.

Los ging es am Samstag mit der Mannschaftsführer Besprechung in Gütersloh. Erster Rennen und ich durfte bereits als Verantwortlicher auftreten. Das hat mich schon sehr gefreut. Vor allem, dass ich am Sonntag entspannt im Hotel aufstehen konnte und keine Fahrt in der Früh mehr vor mir hatte. Durch meinen Wochenrythmus bin ich um kurz nach 6 aufgewacht am Sonntag. Da war er also der Tag des ersten Team-Sprints mit meinem neuen Team.
Da ich die Strecke nicht kannte und das Hotel direkt in der Nähe des Starts war, bin ich in der Früh die 9.x km abgefahren. Bereits um kurz nach 7 war das Wetter super und die Strecke trotz ein wenig Wind angenehm schnell.
Danach zurück ins Hotel, frühstücken und dann zum Start der Oberliga und NRW Liga zum Start. Kurz vor den Starts waren wir dann auch für die zweite Bundesliga komplett und haben die Räder fix eingecheckt. Das habe ich seit dem letzten Rennen in Zell nicht verlernt und ging schneller als gedacht.
Also hatten wir dann noch Zeit die zweite Mannschaft der Damen und Herren - je NRW Liga - anzufeuern. Das hat schon richtig Laune gemacht anzufeuern und hat das Feuer für die 750m Becken Schwimmen richtig angezündet. Denn vor allem im Becken hatte ich Respekt vor der Schwimmform der Team-Kollegen. Denn da waren drei richtig schnelle Schwimmer mit im Team. Deshalb haben wir die Taktik ausgemacht, dass ich an Position 4 vor einem der guten Schwimmer starte. Vor dem Start habe ich ihn noch vorgewarnt, dass ich wohl manchmal eine Kipp-Wende machen werde. Aber, zu meiner großen Freude, hatte ich die nur eine Hand voll Mal machen müssen.

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Ansonsten konnte ich gut an den Füßen unseres Holland-Express mitschwimmen. Nach 500m merkte ich dann, dass es etwas langsamer geworden ist. Da ich wusste, dass ich wohl das schwächste Glied der Kette war, muss etwas passiert sein. Also bin ich sogar an Stelle 3 vor geschwommen und habe gemerkt, dass eine Lücke gerissen war. Damit habe ich versucht, dass die Lücke zwischen den beiden vor mir wieder geschlossen wird. Das klappte auch. Die Lücke war wieder zu und ich war richtig im Tunnel, so dass ich vor lauter Energie auch noch auf Platz 2 vor schwamm. Ja, hätte ich vor dem Rennen auch nicht gedacht. Aber so ging es dann auch aus dem Wasser. In knapp 10.05 sind wir aus dem Becken gesprungen und Richtung Wechselzone gesprintet.

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Erst nach knapp Hundert Metern merkten wir, dass hinter uns 3 Leute fehlten und sind lockerer gejoggt. Das ist eine Besonderheit der Liga. Gemeinsam in der Wechselzone ist hier ein Muss. Also gewartet bis die anderen aufgeschlossen hatten.
Also war das Schwimmen schon super spannend und Action reich. Und es lief richtig gut. Das machte mir noch mehr Lust auf meine derzeit wohl stärkste Disziplin: Das Radfahren. Hier waren dann, nach kurzen Aufstiegsschwierigkeiten mit meinem rechten Schuh, auch schnell die Verhältnisse klar. Unser Lead-Schwimmer hatte die Pace im Becken gemacht und ist dann nach den ersten 5km auf dem Rad aus unserer Gruppe raus gebrochen.
Der Rest des Rad-Parts ist schnell erzählt. Kette Rechts, 350 bis 370 Watt wenn ich vorne gewesen bin und ein dreier Wechsel, damit wir alle bis zum Laufen durch bringen würden. Ab der Hälfte habe ich versucht vor allem auf den längeren, geraden Strecken-Abschnitten vorne richtig Druck zu machen. Vor allem da wir ein paar Sekunden auf das Team eine Minute vor uns gut machten. Achja: Alle Teams sind in Abstand von einer Minute ins Becken gegangen. Deshalb der Abstand. Im Schnitt stand ich dann mit meinen Turns und dem Ausruhen an Position 2 und 3 bei 300 Watt NP. Für ein Team-Rennen bin ich da sehr zufrieden.

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Dann kam der zweite Wechsel. Ich hatte mich für die Saucony Kinvara entschieden, da ich in diese etwas schneller komme als in meine New Balance (welche ich in St. Pölten nehmen werde). Und damit ging der Fight auf der Laufstrecke los. 2 sehr verwinkelte Runden durch einen kleinen Park. das längste Stück gerade Aus war wohl knapp 300 Meter lang. Ansonsten war es zäh-fliesender Kurven-Verkehr für 5 Kilometer. Vielleicht bin ich für das Team an manchen Stellen etwas zu forsch auf dem Rad gefahren, da die Jungs doch etwas platter waren. Zumindest platter als ich gedacht hatte.

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Also ging es auch für mich die zwei Laufrunden heiß her. Bisher hatte ich das Glück, dass ich noch nie geschoben wurde. Aber es ist wohl noch härter als Geschoben zu werden. Da war ich dann doch etwas froh, dass ich hier noch etwas Power über hatte um anzuschieben. Und das für zwei Runden. Das ging dann auch schon hoch in den sehr roten Bereich. Leider hatte ich meinen Pulsgurt im Auto liegen gelassen und das zu kurz vor dem Start gemerkt. Ansonsten hätte ich auch noch ein paar Werte zu diesem roten Bereich. Aber ich habe es durchziehen können. Am Ende sah es im Ziel für einen kurzen Moment dann so aus:

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Ich hab alles gegeben, was ich dem Team am Sonntag geben konnte. Vor allem auf dem Rad habe ich versucht mit längeren Turns an der Spitze des Kreisels zu fahren. Danke an die Jungs, dass sie mich in der zweiten Bundesliga direkt im ersten Rennen haben starten lassen. Danke vor allem deshalb, da sie mich ja nur aus Erzählungen her kannten und ich Ihnen ja auch sonst was hätte erzählen können.
Ich selbst bin super zufrieden. Das vierte mal Schwimmen im 50m Becken dieses Jahr und dann direkt eine solide Zeit. Das Radfahren auf dem Rennrad drei Wochen nach meinem kleinen Abgang war auch in den Kurven wieder ganz gut. Und das Laufen: Durch das Schieben kann ich es nicht so ganz einschätzen, aber war bestimmt auch ganz gut ;)
Was ich noch mitgenommen habe: Einen schönen Sonnenbrand von den zwei Stunden im Einteiler. Also ein sehr gelungenes Wochenende.
Finale Probe gelungen, Bundesliga gerockt (für mich zumindest) und den ersten Triathlon sauber geschafft.
Etwas ärgerlich war dann der Blick auf die Ergebnisliste. Platz 9 bei 58:06, Platz 10 und Platz 10 bei 58:10 und dann Uerdingen mit mir bei 58:11. Wäre hätte sonst noch was (z.B. das mit dem Joggen zur Wechselzone oder das Problem mit meinem Schuh beim Radstart) und wir wären auf Platz 9 gelandet. Tja. Immerhin ein besserer Saisonstart für das Team als letztes Jahr und damit waren dann auch die eigentlichen Mannschaftsführer mit mir (schätze ich zumindest) ganz zufrieden. Aber trotzdem.. hätte hätte .. hätte
Und nachdem es jetzt schon spät ist drücke ich jetzt mal auf "Antworten" und das Gegenlesen nach dem schnellen Tippen folgt morgen auf dem Weg in die Arbeit.
Vielen Dank, dass ihr auch die langen Beiträge verfolgt.
Ich hoffe, dass ich auf dem Weg nach St. Pölten noch eine kleine Vorschau auf Sonntag schreiben kann. Meine Startnummer für den Tracker ist die 372 und ansonsten findet ihr mich ja unter meinem Namen.
Habt einen schönen Abend, Tom

bellamartha

21.05.2019, 23:33

Toll! Herzlichen Glückwunsch!

TiJoe

22.05.2019, 06:18

Liest sich schon recht beeindruckend!
Gratulation! :Blumen:

ph1l

22.05.2019, 07:47

Etwas ärgerlich war dann der Blick auf die Ergebnisliste. Platz 9 bei 58:06, Platz 10 und Platz 10 bei 58:10 und dann Uerdingen mit mir bei 58:11. Wäre hätte sonst noch was (z.B. das mit dem Joggen zur Wechselzone oder das Problem mit meinem Schuh beim Radstart) und wir wären auf Platz 9 gelandet.

Das ist hartes Liga Business. Die Strecken sind kurz und die Rennen immer eng.
Liesst sich trotzdem ordentlich und 300w NP bei nem Mannschaftsrennen sind wirklich ordentlich.

mrtomo

22.05.2019, 08:04

Das ist hartes Liga Business. Die Strecken sind kurz und die Rennen immer eng.
Liesst sich trotzdem ordentlich und 300w NP bei nem Mannschaftsrennen sind wirklich ordentlich.

Absolut. Hart Härter Liga.
Und das macht ja auch den Reiz aus. Jede Sekunde zählt, jeder Meter und jede Einfahrt in eine Kurve bringt die Mannschaft nach vorne oder eben nicht.
Ich finde den Reiz richtig gut und habe richtig Lust auf die kommenden Rennen :dresche

->PF

22.05.2019, 08:40

Absolut. Hart Härter Liga.
Und das macht ja auch den Reiz aus. Jede Sekunde zählt, jeder Meter und jede Einfahrt in eine Kurve bringt die Mannschaft nach vorne oder eben nicht.
Ich finde den Reiz richtig gut und habe richtig Lust auf die kommenden Rennen :dresche

Tolles Ergebnis :Blumen:

Ich kenne das auch aus der Bundesliga, gibt quasi nix anstrengenderes für mich persönlich als diese Windschattenrennen. Liegt aber persönlich bei mir daran dass ich lieber ne Stunde 300W trete als 20 mal in nem Rennen 600-700Watt Antritte zu haben. Das macht mich voll fertig. Bin gespannt wie du das in den nicht Team rennen empfindest. Lass es uns wissen :)

Viel Erfolg in St. Pölten

mrtomo

22.05.2019, 20:24

Tolles Ergebnis :Blumen:

...

Viel Erfolg in St. Pölten

Dankeschön. Ich gebe alles am Sonntag.

Und damit ich euch auch direkt neues Futter nach dem Liga Rennen geben kann, kommt hier wie angekündigt meine Vorschau auf das Wochenende.
Der Ausblick auf das Wochenende: Am Freitag soll es noch trocken und verhältnismäßig warm sein. Das Verhältnis bezieht sich in diesem Fall auf die beiden Seen um St. Pölten. Denn wie auch in Heilbronn wird es sicher die Diskussion über die Wassertemperatur am Wochenende gehen. Am Samstag soll das Wetter auch so sein, dass es die Seen aufwärmt. Ich hoffe nämlich, dass wir am Wochenende schwimmen dürfen. Denn die Form im Wasser reicht für Liga Zwei und das dürfte am Sonntag auf eine gute Schwimmzeit geben. Der Ausblick auf Sonntag sagt dann aber morgens frische 14 Grad zum Start. Aber auf dem Rad dann leicht ansteigende Temperaturen. Solange es keinen Schnee auf der Radstrecke gibt ist das alles für mich in Ordnung (Danke Zell). Und damit beende ich mal den kleinen Wetterausblick.
Kommen wir zum Rennen. Die jetzt verletzte Laura Philipp ist letztes Jahr in 4 Stunden 15 Minuten ins Ziel gekommen. Das ist für eine Mitteldistanz schon eine sehr gute Zeit, also für mich. Und deshalb habe ich mir das als Tagesziel herangezogen und hoffe, dass ich so nah wie möglich an diese Zeit herankommen kann. Das Schwimmen wird etwas länger als letztes Jahr in Zell sein, da der kurze Wechsel vom ersten in den zweiten See eine Besonderheit von St. Pölten ist. Die gesamte Zeit fürs Schwimmen kann ich deshalb schwer einschätzen.
Dafür bin ich auf dem Rad umso genauer mit Daten versorgt. Denn mein Probeaccount bei Best Bike Split spuckt hier sehr gute Werte für mich aus. Ich nutze das ganze System für das Rennen am Wochenende zum ersten Mal. Das Tool hat für Bekannte schon Werte deutlich besser oder Schlechter für bestimmte Strecken ausgegeben. Deshalb teste ich das ganze jetzt auch einmal.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/05/st-p%C3%B6lten-bbs.png

Hier (https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/05/st-pölten-bbs.png)gibt es das Bild in Groß.

Als Grundlage habe ich meine beiden Aero Tests aus dem Herbst 2018 genommen. Dort kam ein Wert um die 0.23 heraus. Da ich besser drauf sitze und etwas pessimistisch kalkulieren will, habe ich 0.24 in Best Bike Split eingestellt. Meinen Raceplan und meine Zielwatt basierend auf den letzten Trainingseinheiten stehen bei circa 280 Watt NP für die Strecke. Das Ergebnis unter diesen Angaben (und allem was so als Basis eingestellt ist) sind 2 Stunden und 17 Minuten im Best Case. Über den Split würde ich mich auf jeden Fall freuen. Und das nehme ich mal als Best Case her.
Aber wenn wir hier mal eine Milch-Mädchen-Spaß Rechnung aufstellen: Ruben Zepuntke gibt Florian Angert auf 40km in Buschhütten 4 Minuten. Florian fährt 2018 eine 2h11 in St Pölten. Auf 45 Km gibt Ruben mir 6 Minuten in Mettmann. D.h. es besteht eine Differenz von 2 Minuten auf die Kurzdistanz. Also verdoppelt man das Ganze auf die 90km und damit gibt mir Flo Angert nur 4 Minuten auf die Mitteldistanz. Also fahre ich 2 Stunden 15 … Ist doch ganz einfach … Ps: In Heilbronn ist Ruben 3 Minuten schneller als Florian gefahren.
Ob ich an diese Zeit heran kommen kann hängt dann auch vom Wind am Sonntag ab. Denn die 2.17.11 von BBS wären sicher nur dann möglich. Die schnellste Zeit von den gesamt 10 schnellsten AK Athleten lag bei 2:19:55. Florian Angert ist eine 2018 eine 2.11 gefahren. Also das wird sicher ein kleiner Fight gegen die Uhr. Eigentlich wird ja das ganze Rennen ein Fight gegen die Uhr. Vor allem die ambitionierte Vorhersage von BBS sollte für mich kein Gradmesser am Sonntag werden. Sondern meine Beine und was drin ist. Der Race-Plan ist nur sekundär auf die Zeit und primär auf meine Watt ausgerichtet. Mein Coach sagt hier auch deshalb Mantra-Artig: „Die NP ist das einzige was zählt und die ist Wetterunabhängig“. Und nach dem Radfahren kommt noch das gute Laufen in St Pölten.
2 Runden von denen ich noch keinen Meter kenne. Ich weiß nur, dass es u.U. keine ganze 21,1km sein könnten. Aber das kommt sicher auch auf die Wendepunkte und die Gitter im Start-Ziel-Wechsel-Bereich an. Also rechne ich mal mit 21 Kilometern für meinen Raceplan. Und das ganze ergibt dann circa die Zeit von Laura Philipp. Das ist jetzt mal mein realistischer Plan.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/05/IMG_20190521_203719.jpg

Das Material bleibt aber unabhängig vom Wetter das gleiche. Natürlich Orkanartige Sturmböen ausgenommen. Ich fahre mein Felt B14 mit 50mm Renyolds Vorderrad und hinten eine Citec 8000. Eine Entscheidung die ich diese Woche getroffen habe geht auf den Flaschenhalter. Sofern hier keine schlagkräftigen Argumente mehr kommen, werde ich einen normalen Flaschenhalter mit einer normalen Trinkfalsche nehmen. Denn die Mischung in der Aeroflasche würde mit fast 6 Gels, Salz und etwas Wasser schon sehr…. Ja, wie beschreibe ich das: unangenehm, gewöhnungsbedürftig und schwer runter zu bekommen sein. Deshalb habe ich mich für 250ml mehr Wasser in der normalen Flasche entschieden. Außerdem habe ich dann auch einen Anreiz mehr zu trinken. Und ich sehe den Füllstand der Flasche besser, da diese Durchsichtig ist. Das war wohl die letzten Tage meine größte Überlegung. Neben der Frage, welche Datenfelder ich auf meinem Radcomputer anzeige. Weil da bin ich noch etwas unschlüssig was neben Zeit, Geschwindigkeit, Watt und NP-AVG dastehen soll.
Also noch ein paar Kleinigkeit, welche ich bis Sonntag beantworten sollte. Aber bis dahin freue ich mich sehr auf das Renne. Ich werde nur noch kleine Einheiten machen, um den Muskeln zu zeigen, dass Sie noch gebraucht werden. Die letzte etwas kräftigere Einheit werde ich morgen früh mit 2x10 Minuten Race Watt und drei schnellen Lauf-KM machen.
Meine Startnummer ist die 372 und ich würde mich freuen, wenn ihr mich im Tracker verfolgt und selbst aus der Ferne ein wenig mitfiebert und anfeuert. Denn der schnellste Age Grouper letztes Jahr war nur 11 Sekunden schneller als Laura Philipp. Vielleicht schaffe ich das ja auch.

Calrissian666

22.05.2019, 20:52

Daumen sind gedrückt. Wieviel hm hat die Radstrecke?

mrtomo

22.05.2019, 20:54

Daumen sind gedrückt. Wieviel hm hat die Radstrecke?

Danke dir :)
Je nach Quelle zwischen 900 und 1200. Ich orientiere mich meistens an GPSies und da waren es knapp über 1000hm.

sabine-g

22.05.2019, 21:10

guter Plan bisher.

Warum sind die Armschalen 3m weit auseinander?

Calrissian666

22.05.2019, 21:24

Also etwa wie Heilbronn bloß etwas rhythmischer, zumindest der Grafik nach

Joesoletti

23.05.2019, 10:43

Radstrecke sollte in etwa 1100hm sein in 3 Etappen. Nach dem Autobahnabschnitt bei km25 erster Anstieg, dann lange flach durch die Wachau. Bei km60 biegst du dann links ab und fährst Richtung Gansbach den zweiten Anstieg ca. 7km, 5km davon sind steiler, danach wird es flacher. Rasante Abfahrt und dann rechtes weg nochmals ein Anstieg von ca. 2km Obritzberg und 12km flach in die Wechselzone.

Beim Laufen würde ich eher Richtung 20,3km rechnen, Strecke ist fast einen Kilometer zu kurz. Du läufst relativ bald nach dem Wechsel an der Traisen (Fluss) entlang und dort ist es nur geschottert. Wenn es geregnet hat, musst du vermutlich dort einigen Regenpfützen ausweichen. Nach der Überquerung der Traisen geht es auf der anderen Seite durch die Stadt und am Flussufer entlang asphaltiert zurück.

Wetter soll ja inzwischen sehr gut werden, bis 24 Grad und wenig Wind. Und die Seentemp. sollte ein komplettes Schwimmen zu lassen :)

Viel Erfolg für Sonntag!

felixb

23.05.2019, 11:19

mrtomo

25.05.2019, 16:50

Runde Trinkflasche am Unterrohr ist meistens Murks. Kann teilweise 8W kosten, runtergerechnet wohl immer noch 5-6. Kommt auf den Rahmen an.
Warum nicht BTA / zwischen den Armen? Platz ist da bei dir doch reichlich. Tacho weiter vor, Flasche dazwischen, feddich. Bremst normalerweise kaum.

Die Stellung der Schalthebel vorne sind irgendwie auch "individuell", aber wenn du damit klarkommst ;).

Der CRR ist im Bikesplit glaube ich sehr günstig gerechnet. Real auf nicht ganz glatten Straßen dürfte der eher höher sein. Ist aber ewig her, dass ich den Kram mal ausprobiert habe, vielleicht passt die Einstellung ja doch. Das kommt immer drauf an, wie weitere Parameter da gewichtet und benutzt werden. Was häufig vergessen wird: Abbremsungen vor Kurven vor allem in Abfahrten & Co.

Recht hast du damit. Deshalb habe ich jetzt auch wieder auf die Aeroflasche umgebaut. Wird das gabze etwas klebriger, aber dafür 5

guter Plan bisher.

Warum sind die Armschalen 3m weit auseinander?

Das ist die Position, welche ich mir selbst gefitted habe. Das ganze musste meine sehr unflexiblen Unterarme und Handgelenke einigermaßen Windabschiermend hin bekommen. Da ist diese Position heraus gekommen. Mein letztes Fitting war 2016 mit dem Kauf des Rads. Nach St Pölten wird es definitiv Zeit ein mal professionell Unterstützt zu werden, damit auch diesd Stellen aerodynamisch Optimaler sind. Vor allem auch an den Schuhen, durch meinen breiten Fuß, kann sicher noch etwas getan werden.

** Antworten Ende, Freitext Anfang **

Heute morgen habe ich mich hier in den ersten See geworfen und bin 600m geschwommen. Am Anfang war es richtig frisch, aber nach 200m ging es dann. Den Tipp mit zwei Badekappen aus ddm Heilbronn Thema habe ich direkt übernommen. Das hielt die Rübe schonmal etwas warm. Den Rest taten dann die Badhaare. Zumindest gefühlt war es da angenehmer als an den Füßen. Die waren schon gut kalt. Für den Notfall habe ich schon ein paar Socken in den Radbeutel getan, falls die Zehen sehr kalt sein sollten.
Das Rad Setup habe ich dann mit einem Freund aus dem Allgäu getestet und mit 38 kmh bei lockerem Kurbeln bin ich schon sehr zufrieden.
Danach habe ich die Sonne bei den gut 25 Grad noch genossen und jetzt wird auf dem Sofa entspannt. Heute Abend noch Pasta Party und Public Viewing in der Unterkunft und dann kann es morgen früh los gehen.
Das wird sicher ein schnelles Rennen. Ich freu mich schon, es kribbelt, anders als vor Zell, positiv anders. Bis morgen auf der Strecke :Huhu:

badenonkel28

25.05.2019, 17:03

Viel Spaß und viel Glück morgen!

mrtomo

25.05.2019, 17:05

Viel Spaß und viel Glück morgen!

Dankeschön, auch an alle die mir auf Strava, Instagram oder hier alles Gute gewünscht haben.
Spaß und ein wenig Glück kann ich morgen sicher brauchen.

Raspinho

26.05.2019, 10:27

Wenn jetzt kein Wunder mehr passiert , schafft der jung es . top3 overall agegrouper könnte sogar si h klappen 💪

Thomas W.

26.05.2019, 10:39

ich habe zu spät mitbekommen, dass es hier ein persönliches Tagebuch ist.
Da ist es schon reichlich blöd von mir zu schreiben, ich wäre für einen Mitstreiter Theodor Popp.
Sorry also und Glückwunsch zum ersten Teilerfolg auf dem Weg nach Nizza.

sabine-g

26.05.2019, 11:30

Kommen wir zum Rennen. Die jetzt verletzte Laura Philipp ist letztes Jahr in 4 Stunden 15 Minuten ins Ziel gekommen. Das ist für eine Mitteldistanz schon eine sehr gute Zeit, also für mich. Und deshalb habe ich mir das als Tagesziel herangezogen und hoffe, dass ich so nah wie möglich an diese Zeit herankommen kann.

4:13:51

Ziemlich nah dran, sehr stark!

veloholic

26.05.2019, 15:16

Ganz stark, Herzlichen Glückwunsch!

Hafu

26.05.2019, 19:35

Herzlichen Glückwunsch!:Blumen:

Beim Livestream (so ungefähr 4-5km bevor Steeger und Löschke im Ziel waren) bist du mal beim Livestream durchs Bild gelaufen.

trithos

26.05.2019, 19:46

Auch von mir herzlichen Glückwunsch! Tolle Leistung!

Ich freu mich schon auf Deinen Rennbericht. Aber vorerst ist natürlich mal Feiern und Erholung angesagt. :Prost:

Running-Gag

26.05.2019, 19:57

Auch von mir Glückwunsch. Starkes Rennen :)

flodei

26.05.2019, 20:08

Tolles Rennen, Top Ergebnis - Herzlichen Glückwunsch :Huhu:

badenonkel28

26.05.2019, 21:50

Von mir auch herzlichen Glückwunsch.

zahnkranz

27.05.2019, 19:11

Wow, Glückwunsch! Für mich einfach unfassbar schnell!

mrtomo

27.05.2019, 22:13

Guten Abend.
Vielen Dank für die vielen Nachrichten, Glückwünsche und auch schon Live Stream Einblicke :Blumen:
Nach einer langen Autofahrt von Österreich zurück in den (für mich mit einem Augenzwinkern) gefühlten Norden Deutschlands, sind wir wieder zuhause angekommen. Jetzt werden die kleinen Wunden in Form von kleinen Blasen und extrem müden Oberschenkeln gepflegt. Die Tage lasse ich mir meine Highlights (und lowlights) durch den Kopf gehen und schreibe euch dann sehe gerne.
ps. Lowlight war die maue Innenstadt, durch welche man mich im Livestream hat joggen sehen.
Dafür war ein Highlight die Fahrt mir dem Pokal im Auto :Lachen2:

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felixb

28.05.2019, 10:31

Stark! Gratuliere! :Blumen:

mrtomo

28.05.2019, 16:50

Jetzt habe ich ein wenig Zeit und freue mich darauf all das nieder zuschreiben, was
am Wochenende passiert ist. Nebenher werden die Bilder von den Kameras importiert, damit ich auch ein paar Bilder hinzufügen kann. Der Eintrag wird ein erster Vorbericht zum Rennen. Das Renngeschehen kommt dann in einem zweiten Post die Tage

Die Reise nach St. Pölten ging schon am Donnerstag über einen kleinen Zwischenstopp im Süden los. Eine Nacht bei Pizza mit Freunden, damit die fast 1000km einfacher zu fahren waren. Vor allem vor dem Rennen wollten wir entspannt fahren und keinen Stress haben. Gestern sind wir von St. Pölten direkt zurück gefahren und saßen dann schon sehr lange im Auto. Aber das soll es zur Fahrt-Planung gewesen sein.
Am Freitag sind wir am späteren Nachmittag in St. Pölten angekommen. Der Großteil aller Athleten war wohl schon wieder runter vorm Geländer am NV Stadion, denn es ging alles super schnell. Eine sehr kleine Schlange vor der Registrierung und auch auf der (kleinen) Expo war nicht viel los. Und das obwohl 30 Minuten nach unserer Ankunft die Pasta Party war. Viel besonderes ist zum Freitag dann schon nicht mehr zu sagen.
Nachdem die Pasta Party vorbei war ging es in die Unterkunft im Vorort von St. Pölten, welche klein, urig und familiär geführt wird. Entsprechend war auch der Service das ganze Wochenende. Zu jedem Zeitpunkt hat alles super geklappt. Wir waren vier Starter in der Unterkunft und davon haben drei die Nizza Quali klar gemacht und in den Altersklassen Platz 1 oder 2 belegt. Also die Unterkunft kann man fast als gutes Omen sehen.
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Am Samstag in der Früh ging es direkt nach dem Frühstück an den ersten der beiden Seen, um Neo und Wassertemperatur zu checken. Auf der Expo hatte ich schon nach Neobadekappen gefragt, aber zum Glück haben zwei Kappen über dem Kopf gereicht. Aber nach 600m waren meine Füße auch froh wieder aus dem Wasser heraus zu sein, da es schon noch frisch war. Besonders war sicher der Start. Dass es mit einem Sprung vom Steg aus direkt ins Rennen geht und man die Beine der anderen unmittelbar vor sich hat. Also habe ich auch noch ein zwei Startsprünge gemacht, um zu sehen, dass meine Badekappen-Brillen-Konstruktion hielt. Soweit so gut.
Schwimmen war damit vorbereitet. Dann ging es um das Rad. Ein Kumpel aus dem Allgäu und ich haben zusammen unsere Räder gechecked und einen guten Schnitt ohne große Anstrengungen auf den Asphalt gebracht. Das hatte sich super angefühlt und kann auch in seinem Instagram-Feed (https://www.instagram.com/p/Bx5XO21nEsG/) betrachtet werden. Letztes Jahr ist er fünfter der AKs geworden. Da wollte ich natürlich dann am Sonntag zeigen, dass ich auch das kann was er letztes Jahr geschafft hat. Das es am Ende sogar der gleiche Platz werden sollten, dass war mir am Samstag noch nicht klar.
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Den Rest des Tages waren wir dann gemütlich am See und ich habe nach der Wettkampfbesprechung das Rad in die (imho) sehr gut strukturierte Wechselzone eingechecked. Vor allem die Laufwege waren für alle Starter gleich lang und damit war das schonmal sehr fair. Das fand ich sehr gut. Glück hatte ich auch mit dem Platz meiner Radreihe, da diese genau an einem Flutlichtmasten gewesen war. Orientierung made simple.
Auch die Wege in die Wechselzone und von der Wechselzone auf die Strecke waren sehr einfach und klar verständlich. Da gibt es ein Plus für die Orga. Auch die Wege sowie Parkplätze am Gelände waren sehr kurz und man konnte selbst beim Vergessen kleiner Dinge schnell wieder zum Auto oder auf die Expo.
Und damit ist die Rennvorbereitung auch schon fast fertig.
Danke dem Kommentar von felixb habe ich den Flaschenhalter am Samstag nochmal umgebaut und die Aeroflasche in den Rahmen gepackt. Schneller = Besser, auch wenn das Gel etwas klebriger sein sollte.
Am Abend gab es noch die erste Hälfte vom Pokalspiel im Fernsehen und danach ging es in sehr schlechten Schlaf. Unruhig und aufgeregt war ich. Zwar entspannter als vor Zell im letzten Jahr, aber dafür hatte ich nur 3 ganze Schlafphasen in der Nacht vor dem Rennen. In der früh vor dem Start habe ich dann in der Pension auch fast nichts runter bekommen. 4.45 ist einfach nicht meine Frühstückszeit. Aber zum Glück waren die anderen Starter auch etwas aufgeregt und man konnte sich ein wenig ablenken. Um 5.15 ging es zum Startgelände. Genau zur Öffnung der Wechselzone waren wir am Gelände. Da es doch etwas wärmer war als Gedacht hatten die meisten wohl ein paar Bar aus den Reifen gelassen. Für mich kamen dann knapp über 8 Bar vorne und hinten rein. Bis um kurz vor 6 habe ich mir dann die Wege eingeprägt, weil ich doch sehr akribisch bin. Und weil mein Wahoo 2 Stunden als maximale Zeit hat bevor er sich selbst ausschaltet. Und ich dachte, dass ich bis kurz vor 8 doch wieder am Rad sein dürfte.
Aus der Erfahrung des letzten Jahres sollte man vor 6.30 über den Steg zum ersten See gehen, da ab dann der Stau vor dem "Nadelöhr" beginnen sollte. Also Radcomputer an und rüber über die Brücke zu meiner Support-Fan-Family-Crew. Dort habe ich dann die letzten Vorbereitungen vor dem Rennen gemacht. Dieses Jahr wollte ich fokussierter ins Rennen gehen, also gab es Musik auf die Ohren. Irgendwie tut mir das gut, dass ich nochmal ein paar Minuten abschalten kann.
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Die Startbereiche waren klar abgesteckt und man sollte mit der passenden Badekappe rechtzeitig in seinem Startblock sein. Der Aufruf für die erste Startgruppe war kurz vor dem Profi-Start der Männer. Die AK Athleten sollten dann 15 Minuten später ins Wasser. Auf Grund der guten Schwimmleistung in Gütersloh habe ich mich die eine oder andere Reihe weiter vorne angestellt als ich es noch in Zell getan habe. Und die Entscheidung war absolut richtig. Allein die gesamte Schwimmzeit ist für mich hier Beweis genug, dass ich mich ganz vorn ganz richtig einsortiert habe.
Und auch für ein kleines Lachen und etwas Blödsinn war am Start noch Zeit. Ansonsten hätte mein Fotograf Papa mich wohl nicht in der Schwarz-Grünen Masse erkannt:
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Das soll es einmal mit dem Vorbericht zum Rennen gewesen sein. Jetzt kümmere ich mich einmal um die Rennbilder und versuche die Zahlen-Daten-Fakten ein wenig zu bemühen. Da kann bestimmt nochmal so viel geschrieben werden.

mrtomo

29.05.2019, 22:58

So. Es ist Mittwoch-Abend und ich war gerade kurz davor Schwimmen zu gehen. Aber dann habe ich eine Münze geworfen und mich für Balkon, Blog und (sogar) ein Bierchen entschieden. So sitze ich nun hier und genieße das schöne Wetter und denke darüber nach was alles in den Rennbereich kommen soll. (Im Nachhinein: Waren ganz viele Gedanken und ein paar habe ich dann schon gestrichen. Es ist ein langer Eintrag geworden und etwas frei von der Leber her geschrieben. Viel Spaß bei einer etwas längeren Lektüre).

Das erste, weil es gerade die aktuelle News ist: Den AK Titel beim Ironman 70.3 St. Pölten von diesem Jahr wird mir so schnell niemand nehmen. Denn gerade kam eine Mail in mein Postfach von Ironman, dass das Rennen nicht mehr stattfinden wird. Das ist wohl die einzig positive Sache die man aus einer solchen Mail und wahrscheinlich auch nur ich ziehen kann.
Aber jetzt dazu wie ich am Wochenende ins Ziel gekommen bin. Im letzten Post habe ich den Weg bis zum Start am Steg in St. Pölten beschrieben. Das letzte Bild im vorherigen Post zeigt mich circa 2 Minuten bevor ich ins Wasser gegangen bin. Auf dem Steg habe ich mit den Händen etwas Wasser in den Neo gebracht, damit er besser anliegt beim Startsprung. Und dann ging es bereits los. Vor mir standen circa noch 20 bis maximal 30 Athleten, welche vorher ins Wasser gehen sollten. Auf dem Steg war circa 50 cm vor der Kante die Registrierungs-Matte abgeklebt. D.h. zu nah an die Matte und die Zeit läuft los. Also habe ich einen Moment gewartet bis ein Fleck im Wasser zum Eintauchen frei geworden ist. Dann bin ich soweit es ging über den nassen Steg ins Wasser gesprungen und ab ging die Jagd nach der Frauen-Siegzeit von 2018.
Die ersten Meter bis zur ersten Boje waren wirklich kleine Positionskämpfe. Ich habe versuche Beine auf meiner rechten Seite zu bekommen. Ein Schwimmer wollte genau in die andere Richtung von rechts nach links. Das Triathleten im Wasser dann direkt die Wade greifen und ziehen müssen, dass verstehe ich leider nicht. Man kann doch die halbe Sekunde raus nehmen und dann an die Beine Schwimmen. Naja. Nachdem ich mich wieder nach vorne orientiert habe ware ich auch aus dem gröbsten Raus. Ich bin schnell angeschwommen und habe versucht die besten Beine vor mir zu halten. Bis zur ersten 90 Grad Wende hatte ich diese gefunden. Und dann ging es ab. So schnell bin ich noch nie auf einer Mitteldistanz geschwommen. Der Kollege vor mir hat ein Tempo angeschlagen, welches selbst im Wasserschatten sehr sportlich war. Zum Glück war die Orientierung super und wir konnte richtig Plätze gutmachen.

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Die Besonderheit von St. Pölten ist ein circa 300 Meter langer Landgang. Da konnte ich etwas meine Liga-Erfahrung ausspielen und schnell aus dem Wasser raus ins Laufen wechseln. Das Ziel vorher war auf dem Trockenen soweit vor zu Laufen, dass ich wieder ein Paar Beine vor mir hatte. An zwei oder drei Leuten bin ich zwar vorbei, aber der Kollege, welchen ich für die zweite Hälfe ausgesucht hatte, war beim Sprung in den See nicht so flink. Also bin ich vor ihm ins Wasser und er hinter mir her. Was für mich dann auch okay war. Ich hab mich auf mein Tempo eingestellt und bin los geschwommen. Die Route war ziemlich einfach: 400 Meter gerade, Wende, 400 Meter gerade zurück.
Bei der dritten Wegboje kam dann der Schwimmen aus meinem Wasserschatten an meine Hüfte und dann neben mich. Bis zur Wende sind wir so dann nebeneinander geschwommen. Er hatte dann die Innenbahn an der Wende und das habe ich ausgenutzt. Durch den etwas längeren Weg bin ich sauber in den Wasserschatten gekommen und habe die letzten Meter doch noch die guten Beine gehabt.
Der Tracker hat für mich eine Schwimmzeit von 27:17 ergeben (inkl. Landgang; Dauer ca. 60 Sekunden laut Garmin Auswertung und Tracker). Und damit bin ich super Zufrieden. Vor allem war ich schneller als der am Ende dritte Profi. Das gab mir eine gewisse Genugtuung.

Beim ersten Wechsel war ich dann so flott unterwegs, dass mein Papa die Kamera noch nicht in der Hand hatte als ich aufs Rad bin. Dafür wusste ich dann das ich nach dem Sprint zwischen den zwei Seen schon 50 Sekunden auf Platz zwei in meiner AK hatte. Da funktionierte das Timing System wirklich Klasse und die Tracker App war ein super Helfer für meine Supporter.
Auf das Rad bin ich mit einem weiteren Starter, so dass ich die Strecke durch die Vorstadt bis zur Autobahn vorgezeigt bekommen haben. Im Vergleich zur letzten Saison habe ich meine Wechsel schon verbessert und sogar hier Zeit gutmachen können. Mehr als Neo aus und Helm auf, Startnummer an war es auch nicht. Etwas unglücklich bin ich eine Reihe zu Früh in die Räder, so dass ich an meinem Rad unter der Stange durchgeschlüpft bin. Das war aber auch der einzige kleine Fehler bei meinen Wechseln. Ich hatte noch Socken im Wechselbeutel, aber die Sonne war schon so stark, dass ich die mit dem Neo gleich wieder in den Wechselsack gesteckt habe.
Jetzt aber zurück auf die Strasse. Und zwar auf die große Strasse. Auf die Autobahn hatte ich mich schon die ganzen Tage zuvor sehr gefreut. Und entsprechend habe ich nach der Auffahrt direkt Druck gemacht und bin an dem Fahrer vor mir vorbei. 12km Kopf runter und Treten. Der Wind stand so gut, dass ich mit 240 Watt Schnitt (laut Strava) einen Schnitt von 49,2 kmh hin bekommen habe. Die Ansage von der letzten Wochen waren zwar ein paar Watt mehr, aber ich habe mir gedacht, dass auf der Autobahn bestimmt einige Körner schon verballert werden würde. Die Ansteige sollten ja noch kommen.

Und die erste Welle kam schon kurz nach der Autobahn. Bis auf einen weiteren Starter habe ich niemanden bis dahin gesehen gehabt. Und dann hatte ich direkt zwei vor mir. Eine Profi-Dame und einen Berg-Fuchs, welcher über die Welle drüber wieder etwas Abstand gewonnen hat. Oben war auch die erste von zwei Verpflegungsstationen auf dem Kurs. Da bin ich mit meiner Renn-Verpflegungsstrategie einfach durch gefahren. Runter die Welle und auf eine Bundes-Landstrasse. Durch etwas mehr Watt und vielleicht eine etwas bessere Position auf dem Rad konnte ich vorbei fahren. Frau 2 und 3 wurden dann auch eingesammelt. Erst nach 40 Kilometern kam ein Fahrer von hinten und hat sich an mein Hinterrad für ein paar KM gehangen. Danach ist er vor und wir sind mit 20 bis 100 Metern Abstand dahin geflogen. So ging das weiter bis zum großen Anstieg der Radstrecke. Und da habe ich etwas weniger Watt als geplant hoch gedrückt. Zwar waren es fast die ganze Zeit über 300 Watt, aber eben halt ein bisschen weniger ...
Aber was mich da gepushed hat waren die Top Frauen. Weil ich endlich auch einmal ein paar Namen und Starterinnnen kannte. Laura Zimmermann und Anna-Lena Pohl hatte ich bis zur Spitze und auf dem Weg nach unten bin ich an Julia Gayer vorbei. Sie ist für meinen Geschmack sehr vorsichtig, fast zu vorsichtig abgefahren. Vor allem da ich auch einige Sekunden in den Abfahrten habe liegen lassen.
So auch in der letzten langen Abfahrt. Mein Highspeed war bei 79 und der von meinem Kumpel hatte 10 Umdrehungen mehr. Da kann ich wohl in Zukunft noch etwas daran arbeiten. Auf jeden Fall ging es dann in die Wechselzone ala "Augen zu und Durch":

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Auf dem Rad hatte ich kurze Aussetzer des Wattmessers auf der Autobahn, deshalb fehlen die Wattwerte von circa 5 Minuten. In Summe wird es am Schnitt nicht viel ändern. Am Ende standen statt der geplanten 280 Watt NP 272 auf der Uhr. Mein maximaler Puls war kurz nach der Wechselzone und dann wieder vor der Wechselzone.
Die Radzeit war mit 2h20m13 zwar schnell, aber es wären sicher noch ein paar Minuten (zwei im besten Fall) drin gewesen. Für Nizza werde ich dann auf der Radstrecke wohl etwas mehr Risiko gehen auf der Radstrecke, damit ich da etwas Zeit raus bekomme. Die Entscheidung, ob ich ein Rennrad oder Zeitrad nehme muss ich noch entscheiden. Hat hier jemand Erfahrung mit der 70.3 Radstrecke in Nizza: Tipps nehme ich gerne entgegen.

Abschließend kommt noch das Laufen, wie wir alle Wissen. Und da ging es für mich richtig Rund. Zwischenzeitlich war ich mal auf Platz 2 in der AK Liste, aber dabei sollte es leider nicht bleiben. Aus der Wechselzone heraus kam ich an meinem Informationsstand vorbei:

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Und so sah es aus als ich dann nochmal fragen musste: 7 Minuten Vorsprung auf Platz 2 in der AK. Noch ein Ding mit dem ich nach der Erfahrung von Zell nicht gerechnet habe. So weit so für mich super. Dann ging es wirklich los mit dem Laufen. Den Radfahrer mit einigen Metern Vorsprung nach dem Radfahren hatte ich schnell wieder aufgeholt. Trotz Vorsprung und Überholen habe ich versucht konstant durchzulaufen. Da ich die Strecke nicht kannte bin ich auf eine negative Split Strategie gegangen. Also etwas langsamer losgelaufen als auf dem Raceplan stand. Und das ganze war auch sehr gut so, denn es sollte noch verdammt hart werden. Die erste Runde habe ich bis auf kleine Anstiege sehr konstant gelaufen.
Nach der ersten Runde wurde es dann zum ersten mal etwas voller um mich herum. Mehr Radfahrer waren jetzt auf der Laufstrecke, aber auf dem Weg zurück von Laufrunde 1 war nur die zweite Dame und direkt danach dann kam meine Motivation für Runde 2. Der Michi hat mich in Runde zwei so gepushed, dass ich nochmal hart gekämpft habe. Denn mein Vorsprung bei KM 6 war bereits bei 10 Minuten auf Platz 2 in der AK. Da war der Drang doch etwas geringer weiter zu pushen. Mein Ehrgeiz hat mich dann schon angetrieben, dass ich vorne bleibe. Aber etwas eingebrochen bin ich zwischen KM 11 und 16 doch. Da habe ich im Vergleich zur ersten Runde bei den KM 14 und 16 je 25 Sekunden unterschied gehabt. Das Segment auf Strava war dann auch 1.5 Minuten langsamer.

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Nach 20, 35 und 45 Minuten habe ich mir meine eigenen Gels reingehauen. Danach habe ich mir noch an jeder Verpflegungsstation versucht denn Zerfall meiner Laufleistung etwas weiter einzuschränken. Und es war mehr ein "Rein, rein, rein" in den Körper als ein Fokus auf eine Ernährungsstrategie. Und ein Kampf dagegen, dass ich noch überholt werde. Auf den letzten Metern ist dann zwar noch der Berg-Fuchs wieder an mir vorbei, aber dafür habe ich den kleinen Kampf unter Freunden noch gut ins Ziel gebracht.
Und da saß ich dann erstmal auf dem Boden. Denn jeder weitere Schritt war wirklich hart. Der Pulsanstieg die letzten KM zeigt mir im Nachhinein, dass ich wirklich an meine obere Grenze gegangen bin. Denn normal komme ich nur in Intervallen an die 180 Schläge. Jetzt waren die letzten 2 KM bei diesem Puls.
Das erste mal habe ich beim Laufen auf die Uhr gesehen als ich wieder den Zielbereich hören konnte. Und da standen 4 Stunden 10 auf der Uhr. Da war ich mir sicher, dass ich die Zeit von Laura Philipp schaffe. Am Ende standen 4 Stunden 13 Minuten und 51 Sekunden auf dem großen Zielbanner, welchen ich auf Grund meiner Erschöpfung schon nicht mehr mitbekommen habe.
Aber in Summe hat es für die Nizza Quali und Platz 1 in meiner AK gereicht. Das ich von Platz 3 beim Radfahren auf Platz 5 zurück bin zeigt, dass beim Laufen der Einbruch vielleicht vermeidbar und vielleicht noch ein wenig Potential vorhanden ist. Aber selbst trotz des geringen Zeitverlusts beim Laufen bin ich super, mega, unglaublich froh, dass ich so ein schönes Rennen hatte. Und noch glücklicher bin ich über den Pokal und den Coin für das Rennen in Nizza:

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Und das Rennen in Nizza bestimmt auch die kommenden Wochen und Monate. Am Sonntag geht es auch mit dem ersten Schritt mehr an die Limits auf dem Rad pushen bei "Rund um Köln" weiter. Danach kommen zwei Liga Rennen bevor dann der 8 Wochen Block vor Nizza im Plan ist.
Diese Woche regeneriere ich noch und ab kommender Woche wird wieder fleißig gearbeitet.
Auch wenn der Beitrag nun ein etwas längerer Roman geworden ist: Danke fürs Lesen, die Glückwünsche und das Mitfiebern.
sportliche Grüße
Tom

moorii

29.05.2019, 23:25

Toller Bericht und klasse Leistung

Danke dafür

Acula

30.05.2019, 08:19

2 sehr schöne Einblicke die du da geschrieben hast:)

TiJoe

30.05.2019, 08:48

Wirklich ein sehr schöner Bericht!
Ich wünsche Dir viel Spaß auf dem Weg nach Nizza!

TriSG

30.05.2019, 09:03

Schöner Bericht und herzlichen Glückwunsch zu einer sehr starken Leistung.:Blumen:

samboe

31.05.2019, 08:10

mrtomo

02.06.2019, 16:34

Sehr schöner Bericht. Von mir natürlich auch herzliche Glückwünsche zum Rennen und dem WM Slot. Jetzt wo die Quali für die WM sicher ist, frage ich mich wieso du so ein Risiko in Form eines Jedermann Radrennens im Bezug auf Stürze und damit einhergehende Verletzungen und Materialschäden eingehst?

Moin Moin,
Jetzt wo ich im Ziel bin hab ich die passende Antwort darauf gefunden:
Ich mache ja Sport immer noch als Hobby und weil ich bock darauf habe. Und deshalb habe ich das Radrennen mir ausgesucht (und weil ein Trainings Kollege gestartet ist (Top 15 hat er gemacht)). Und weil ein Radrennen nochmal anders das Gefühl für das Rad bringt als alleine Abfahrten zu fahren. Durch das Rennen heute und die Kurven und Abfahrten habe ich wieder etwas mehe Sicherheit bekommen. In der Gruppe fühlt sich das einfach anders an. Das Risiko habe ich versucht klein zu halten indem ich immer relativ weit vorne in der Gruppe mitgefahren bin.
Aber vor allem hab ich das Rennen gemacht, weil ich einfach Bock darauf hatte.
Und es hat sich gelohnt. Mehr dazu aber später, jetzt erstmal Beine hochlegen.
Sonnige Grüße
Tom

mrtomo

10.06.2019, 14:51

Jetzt nutze ich einmal die freie Zeit an diesem Montag, denn so langsam wird mein Kalender voller und voller. Die Nizza Vorbereitung fing bei mir an diesem Wochenende an. Und dann laufe ich mir, wahrscheinlich wegen 14 Tage Pause, am Samstag direkt eine Blase :Lachanfall: Ärgerlicher Zwischenfall, welcher das Rennen in 89 Tagen aber nicht beeinträchtigen sollte.

Ich selbst bin mir noch einen kurzen Rennbericht zu Rund um Köln schuldig. Zumindest möchte ich ein paar Punkte aufarbeiten, welche mir beim Rennen aufgefallen sind.
Als erstes einmal: Wie bitte kann das Wetter innerhalb von gefühlten 12 Stunden so verdammt warm werden. Es war mit eines der wärmsten Rennen (mit Roth 2017 und der ein oder anderen Sprint Distanz), welches ich bisher gemacht habe. Und jetzt kommen dieses Jahr noch ein paar Rennen. Das wird sicher sportlich. Meine 1.5 Liter Getränke haben für die knapp 3h10 nicht ausgereicht. Und das heißt für mich schon etwas.
Erstens: Verpflegung für Athleten auf der Radstrecke war an zwei Stellen durch jeweils 4 Personen. Zwei hatten 0,5 Liter Wasserfalschen, Zwei hatten Gels oder Riegel. Und in der zweiten Runde waren die Wasserflaschen auch schon leer, so dass es nur noch Riegel und Gels gab. Fand ich etwas schade, da ich beim Riderman letztes Jahr mit wirklich vielen Flaschen und guter Verpflegung unterwegs war.
Zweites Thema bei der Verpflegung: Gels und Riegel sind auch bei den Radfahrern ein fancy Ding. Auf den Magen für das Laufen muss man nicht so schauen, weshalb beim Radfahren im Amateurbereich wohl nicht so viel Wert darauf gelegt wird. Aber was mich sehr gestört hat war, dass Gel und Riegelpackungen einfach in die Walachei gepfeffert wurden. Und zwar nicht nur vereinzelt sondern wirklich von vielen Leuten. Wenn es jetzt um die letzten Sekunden geht und man in der Stadt auf dem Weg zum Ziel ist, dann ist es noch minimal verständlich. Aber auf den Land- und Bundesstrassen reihenweise Gelpackungen an den Rand zu werfen, wenn man im Feld mitrollen kann. Naja, die Taschen am Rücken sind ja nur zur Deko darauf genäht.
Ich habe dann im Feld sogar noch mit einem Bekannten darüber gesprochen und in den Lizenzrennen gibt es dafür aus sofort DSQs. Aber da ich nur in der zweiten Gruppe war, hatten wir weder Refs noch sonstige Begleitung. Schade.

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Aber nun zum Rennen: Für mich lief es die ersten 10km richtig gut. Ich konnte die Kurven gut mitfahren und mich von meinem Startplatz etwas weiter hinten im Startblock nach vorne arbeiten. Mein Ziel war es nach 17km am ersten Anstieg vorne in den ersten Reihen zu sein, damit ich über die Welle in der Gruppe bleibe.
Leider wurde an einer Verkehrsinsel so sehr gebremst, dass ich nur über den Bordstein ausweichen konnte. Und dadurch bist du dann erstmal ganz hinten in der Gruppe. Also musste ich mich wieder nach vorne arbeiten. Das war schon sehr sportlich. Und es kam wie es kommen musste. Der erste Anstieg, 8000 Watt, Großes Blatt stehen lassen und versuchen vor zu kommen. Aber diese 8000 Watt wurden auch ganz vorne getreten, so dass ich am Ende des Anstiegs knapp 15 Fahrer zu weit hinten war. Da war die Lücke zur ersten Gruppe auch gerissen. Ich habe dann versucht über die Wellen noch dran zu kommen, aber das klappte nicht mehr. Ein Kumpel hat die erste Gruppe gemacht und gesagt, dass die ersten KM danach zwar lockerer gefahren wurden, aber unsere drei Mann Verfolgergruppe war damit raus.
Kurz habe ich noch überlegt, ob es etwas bringt weiter zu dritt vorne zu Fahren, aber dann haben sowohl der Puls als auch die NP gesagt: Tom, du lässt dich jetzt von Gruppe zwei einholen und gut ist.
Gesagt, getan und schön mitgefahren. Technisch und Taktisch habe ich es anscheinend im Feld noch nicht so drauf. Während der normalen, flachen Stücke bin ich im Feld immer wieder weiter hinter gereicht worden. Aber das war kein Problem, da die Beine heute doch besser waren und die Anstiege mir sogar Spaß gemacht haben. Mit 360 bis 400 Watt habe ich mich dann immer über die Ansteige wieder nach vorne gearbeitet und war für die Abfahrten vorne in der Gruppe. Das gab mir mehr Sicherheit und ich konnte mich gut an der Linie der Starter vor mir orientieren. Es gab nur einmal den Moment an dem ich dachte: Okay, das ist Risky. Aber dann habe ich weiter in die Kurve gehalten, da vor mir auch noch niemand weggerutscht war.

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Am letzten oder vorletzten Anstieg habe ich dann zwei Jungs aus Augsburg verloren, so dass ich alleine in der zweiten Gruppe unterwegs gewesen bin. Ganz flott sind die Teams vorne nicht mehr gefahren, da schon klar war, dass es nichts mehr zu holen gibt. Das letzte Stück, sagen wir mal 5 KM vor dem Ziel war es dann schon so, dass man mit 280 Watt die Gruppe angeführt hatte. Und das war mir für ein Radrennen dann doch etwas zu gemütlich und da ich in das "risikoreiche" Ziel nicht als letzte Einfahren wollte habe ich mich ganz nach vorne gesetzt. So ging es dann rein nach Köln und zurück über den Rhein auf die Zielgerade.
Als Triathlet, wenn du dann mal ein paar Minuten über der Schwelle trittst, dann wirst du von den guten Radfahrern auf den letzten 1000m überholt. Aber für einen kleinen Sprint hat es noch gereicht und insgesamt bin ich mit fast 39kmh in die Top 100 gekommen.
Meine Ziele: Spaß haben, im Feld etwas sicherer werden und vor allem etwas flotter abzufahren habe ich mit dem Rennen auf jeden Fall erreicht. Etwas schade war, dass ich die erste Gruppe nicht erreicht habe. Die Wattwerte von meinem Freund aus Augsburg entsprachen nämlich an den Anstiegen fast den meinen (also auf Körper umgerechnet). Da hätte ich theoretisch also mitfahren können. Aber seis drum. Köln hat mega viel Spaß gemacht und ich habe etwas für meine Sicherheit auf dem Rad getan.

Bilder gibt es leider keine, da ich ausnahmsweise einmal alleine unterwegs war. Und das Handy im Rennen rauszuholen wäre noch dämlicher als alles an Verpackungen in die Landschaft zu pfeffern.
Dafür gibt es die Strava Einheit (https://www.strava.com/activities/2417064950) und ein paar ungekaufte Fotos bei Sportograf (https://beta.sportograf.com/de/event/5375/search/6301) :Lachen2: Und das war mein Ausflug in den Radsport.
Viele Grüße
Tom

veloholic

10.06.2019, 20:58

mrtomo

17.06.2019, 14:50

Schöner Bericht, Tom! Liest sich gut, und macht Lust auf Straßenrennen. Habe selbst leider noch nie eins mitgemacht, das sollte ich wohl mal nachholen.

Und auch ein sehr gutes Trikot + Trinkflaschen. ;)

Danke dir. Ja die Mütze hat ein paar Schicke Sachen auf Lager und Flaschen hatte ich beim Besuch dort auch gebraucht und gleich mitgenommen.
Radrennen macht auch wirklich Spaß, wenn man in einer Gruppe fährt die Fahren kann. Wenn man in der Liga mit Triathleten fährt, dann ist das auf einem 4km Rundkurs für 5 Runden nicht so schön wie das Rennradrennen. Zumindest habe ich das gestern so erlebt. Die Liga besteht für die eine Stunde mehr aus Kampf als aus technisch sauberem Zusammenarbeiten.
Derzeit ist um den Sport einiges los. Morgen schätze ich aber, dass ich einen kleinen Rückblick auf meinen ersten Individual-Start in der 2. Bundesliga schreiben kann.
Soviel vorweg: Zu meinem ersten Start in Bundesliga Zwei im Team ging es für die ganze Mannschaft 8. Plätze nach oben im Ranking :dresche
Bis die Tage
Tom

mrtomo

18.06.2019, 18:54

Da fährt man Richtung Ostsee und hört ein paar Kilometer vor dem Meer auf, um in einen See für 750 Meter zu springen. Wer hat sich das denn ausgedacht...
Am Tag vor dem Rennen haben wir uns die Radstrecke angesehen und uns gefragt, wie man über Kopfsteinpflaster und durch eine Baustelle denn auf die Radstrecke kommen sollte. Denn um die Wechselzone war nur die Promenade ohne Kopfsteinpflaster. Der eine Zugangsweg sowie die Strasse davon Weg war nun nicht die klassische Triathlon Strecke sondern eher ein harmloses Paris-Robauix Segment. Die Lösung gab es dann erst am Sonntag mit einem 400 Meter langen Lauf bis zum Aufstieg über Promenade und einen Teil der abgesperrten Baustelle.
Der Aufstieg war am ersten Wendepunkt der Strecke und danach ging es direkt mit ein paar Prozent für 750 Meter Berg an. Also schon ein sportlicher Start nach dem Schwimmen.
So viel zum Recon am Samstag. Abends dann noch mit den "erfahrenen" Startern aus meinem Team zusammengesessen und die Nervosität gesteigert. Denn eine 16.40 (3.20 AVG) auf 5km bin ich im Rennen bisher noch nicht gelaufen. Knapp über 3.25 hatte ich in einem meiner besten Regionalliga Rennen schon. Naja, soweit so gut, sollte ich überhaupt soweit vorne mitkommen.
Zuerst stand das Schwimmen an. Was basierend auf meinen 400 Meter Zeiten und dem eher Mitteldistanz-fokussiertem Training nun nicht meine Stärkste Disziplin sein sollte. Der Start hatte sich wegen einer nicht freigegebenen Wechselzone verzögert. Sogar um ganze 15 Minuten. Also um 8.30 waren alle Starter mit Neo im Wasser und haben sich eingeschwommen. Ab 8.40 wurde konstant die Leine etwas weiter nach vorne gedrückt nur dazu, dass um 8.50 der Start auf kurz nach 9 verlegt werden sollte. Also schonmal etwas länger an der Linie gewartet. Zum Glück war die Startlinie so breit, dass man wirklich gut los schwimmen konnte. Kaum Tritte oder Ellenbogen am Start des Rennens. Was vielleicht auch daher kam, dass der Startschuss ein spontaner Los Ruf eines Kampfrichters gewesen ist. Haben die einen besser als die anderen hinbekommen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/06/DJI_0018.jpg
Quelle: http://rosenstadt-triathlon.de/ (http://rosenstadt-triathlon.de/?page_id=851)

Mein Schwimmen lief super. 300 Meter bis zur ersten Boje hatte ich die Füße von einem guten Schwimmer aus meinem Team vor mir. Das Chaos an der Boje führte zu zwei oder drei Brustzügen, um dann wieder ein paar Beine vor mir zu finden. Und so ging es die ganze Zeit im Wasser weiter. Aber so entspannt im Wasserschatten war es nun auch nicht. Einmal etwas nach Links, nach Rechts, einmal ohne Beine und vor allem immer im roten Bereich. Wenn ich einmal kurz nachgelassen habe waren die Beine sofort einen Meter weg. Da habe ich wirklich den Unterschied zur Liga in Bayern gemerkt. Da wird nochmal härter angeschwommen und durchgezogen. Und genau dafür bin ich in die zweite Liga gewechselt. Um mit und gegen die schnelleren zu Starten.
Aus dem Wasser bin ich auf Position 40, also am Anfang der zweiten Hälfte des Feldes. Die Strecke auf meiner Garmin war bei 700 Meter, aber das GPS hat die ersten Meter wohl nicht aufgezeichnet. Ich würde behaupten, dass es ziemlich genau 750 Meter gewesen sind. Meine Zeit: 9:57 bis zur ersten Zeitmessmatte. Das ist eine Pace von 1.20 auf die Strecke. Und das ist für mich schon wirklich stark. Vor allem nach einem 100m Test mit 1.26 vor nicht mal zwei Wochen.
Beim Wechsel zum Rad habe ich einen ersten Fehler gemacht. Ich habe nachdem der Neo weg war meinen Chip nochmal fest gezogen. Und diese 2 Sekunden sind in der Gruppe tödlich. Die guten Radfahrer drücken den kleinen Anstieg richtig hoch und bilden die erste Gruppe. Also galt es für mich erstmal mit zwei anderen Startern die 50 Meter auf die Gruppe aufzuholen. Der Wahoo hat dauernd, wenn ich vorne war, um die 400 Watt angezeigt. Zum Glück lagen die Wendepunkte so, dass das Feld immer deutlich langsamer wurde. Also sind wir am ersten Wendepunkt bis auf 30 Meter ran gekommen und am zweiten Wendepunkt waren wir an der Gruppe dran. Und in der Gruppe waren auch zwei meiner Teammates. Soweit perfekt. Zumindest für das erste Rennen. Vorne war eine kleine Gruppe mit 6-8 Leuten weg (Die Überschwimmer). Von hinten hat Timo aus meinem Team die dritte Gruppe an das Feld ran gefahren. So waren nach 2 von 5 Runden fast die Hälfte aller Starter in einer Gruppe. Und wirklich Tempo gemacht wurde nicht. So habe ich sogar einmal für ein paar Meter die Gruppe von vorne angeführt. Wahrscheinlich auch einfach, weil ich Bock darauf hatte.
Leider habe ich dann in der letzten Runde den Fehler gemacht mich zu früh vorne einzusortieren und bin dann auf die rechte Seite gekommen. Und da kommt dann nur noch der Strassengraben auf der einen und andere Starter auf der anderen Seite. Also bin ich etwa in der Mitte des Pulks vom Rad gestiegen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/06/DJI_0960.jpg
Quelle: http://rosenstadt-triathlon.de/ (http://rosenstadt-triathlon.de/?page_id=851)

Und das nächste kleine Unglück ist auf dem Weg zur Wechselzone passiert. Auf den 400m standen einige Räder quer oder haben sich hingelegt. Meistens weil ein anderer Athlet an den Lenker gekommen ist. So ist es auch mir passiert und schon waren weitere 10 Leute an mir auf dem Weg zur Wechselzone vorbei. Nächstes mal muss ich das Fahrrad fester halten und das Handling beim Schieben sollte ich auch üben.
Sowie der erste Wechsel war der zweite von der Zeit her auch keine Glanzleistung. Aber dafür hatte ich das Feld vor mir und meine Teamkollegen im Abstand von 10 und 20 Metern waren auch auf der Strecke. Ich habe versucht mal ein gutes Tempo anzulaufen und mit den anderen mitzuhalten. Nach 500m waren dann die Laufbeine da und es ging doch gut ab. Mein Fokus waren weniger die Athleten der anderen Mannschaften sondern eher die Jungs von Uerdingen. Und so habe ich mich in deren Pace weiter nach vorne gearbeitet. Runde für Runde habe ich zwei, drei Starter eingeholt. Aber der Abstand zu den Uerdinger-Jungs ist gleich geblieben. Was für das Team mega war, weil sie auch pro Runde zwei/drei Leute überholt haben. Und am Ende ist es ja das was zählt.
Zu Anfang der letzten Runde bin ich an einem KTT Starter vorbei und er hat sich sehr solide an mich gehängt. Und hier ist das dritte große Potential bei mir: Wenn möglich das Ding vor einem Sprint entscheiden. Weil als MDler haben die Sprint und Oly Starter etwas mehr Punsch. Also jedem den ich überhole direkt ein paar Meter mehr aufbrummen (einfacher gesagt als getan). Ich habe auf der letzten Runde (auch hier waren es übrigens 5) noch ein paar Meter auf den KTTler gut gemacht. Aber im Zielsprint auf den letzten 200 Metern hatte er noch den besseren Punsh und ist 30 Meter vor dem Ziel an mir vorbei gegangen. Ja. Richtig geärgert habe ich mich darüber aber nicht, weil im Ziel standen nun noch nicht so viele. Und die Laufzeit mit einem Schnitt von 3.21 auf 4.5 km war auch mehr als ich erwartet hatte. Also mega zufrieden. Und die kleinen Punkte wie die Wechselzeiten und die Sprintentscheidung kann ich in 2 Wochen in Grimma schon besser machen.

Am Ende war es Platz 34 für mich und ein wirklich mega Platz 4 für das Team. Letztes Jahr gegen den Abstieg und dieses Jahr nach drei von fünf Rennen im soliden Mittelfeld der Liga. Wobei zwischen Platz 5 und 10 nur 5 Punkte liegen. Da kann im nächsten Rennen jeder ganz vorne oder wieder im Abstiegskampf stehen.
Weiter geht es also in jetzt 12 Tagen in Grimma wieder auf der Sprintdistanz. Mal sehen, ob ich das für mich richtig coole Ergebnis dort nochmal bestätigen kann.
Und das ich mich über einen 34 Platz so freuen kann hätte mir auch mal wer am Anfang des Jahres gesagt. Aber das zeigt, dass die zweite Bundesliga als Herausforderung für mich das richtige war, um weiter an mir zu Arbeiten und in Grimme vielleicht Platz 33 zu machen ;)

Mit Bildern ist es für diesen Post etwas dünn, da knapp 550 Kilometer einfach doch für die Supporter (verständlicher Weise) für 58 Minuten 44 Sekunden Sport etwas viel wären.

mrtomo

27.06.2019, 18:04

Für alle ein kurzer Überblick über die Themen heute, da es doch unterschiedliche Dinge sind:

1. Schwimmtraining im Verein
2. Zweite Bundesliga Rennen in Grimma
3. Schwimmen mit verletzter Hand
4. Materialüberlegungen für Nizza

Ich habe die Themen in die Absätze gegliedert. Also lest worauf ihr Lust und Laune habt und was euch gerade interessiert. Und stellt mir gerne Fragen, da ich dann selbst auch noch mehr über die Themen nachdenken werde/kann/darf/muss.

Jetzt sind schon wieder einige Tage seit dem ersten Rennen in Liga Zwei vergangen (ja, ich weiß: erstes Individual-Rennen). Und die letzte Woche ging es wieder mit richtigem Training los. Zunächst habe ich mich dem Triathlon Verein des (vielleicht bei der Sailfish Night gekürten) New-Comers des Jahres angeschlossen. Das hat sich nach ein paar Nachrichten und etwas Quatschen mit Ruben so ergeben. Jetzt zeigen mir die schnellen Schwimmer dort, wie es wirklich geht.
Bereits in den ersten Einheiten dort im Becken sind wieder diese Kleinigkeiten hervorgekommen. Die kleinen Fehler oder eher Potentiale, welche man alleine ohne Schwimm-Background hat, nicht selbst entdecken kann. Da ein Kick weniger, an der Wende eine Sekunde länger die Luft anhalten und einer der aus meiner Sicht interessantesten Tipps: "Der Sauerstoff wird beim schnell Schwimmen im Oberkörper verbraucht, nicht in den Beinen". So zumindest habe ich für mich das Statement aufgefasst und viele meiner Intervalleinheiten seitdem auf Arme mit sehr wenig Beineinsatz umgebaut. Und die Zeiten sind auf meiner Garmin gleich geblieben, aber der Sauerstoff-Mangel am Beckenrand war deutlich geringer.
Also es geht wohl doch noch aufwärts, so dass ich in der Bundesliga mal am Anfang der Gruppe rauskommen könnte.

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Und da kommen wir zum nächsten der vielen Punkte auf meiner Liste: Zweite Triathlon Bundesliga in Grimma. Es geht am Samstag mit dem Bus von Uerdingen in den Osten der Republik nach Grimma hinter Leipzig. Also wieder eine etwas längere Reise für ein Sprintrennen. Aber warum mache ich das wieder. Weil das Rennen in Eutin so viel Bock auf mehr gemacht hat. Der Fight in jeder Disziplin und das Ergebnis haben richtig motiviert.
In Grimma ist es wieder ein Sprintrennen mit Windschatten-Freigabe. Danach folgen je vier Rad- und Laufrunden. Der Kurs soll etwas selektiver sein als in Eutin. Deshalb hoffe ich, dass ich beim Radfahren ein paar Plätze mehr gut machen kann als in Eutin. Dort bin ich trotz 16.ter Radzeit zwei Plätze weiter hinten in die Wechselzone gegangen als ich herausgekommen bin. Warum steht im vorherigen Blog.
Auf jeden Fall bin ich heiß auf das Rennen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/06/IMG_20190625_171903.jpg

Bis ich am Dienstag beim Radfahren über die Wirtschaftswege der Gegend ein wenig habe Federn lassen. Und zwar meine Federn in Form einiger Hautschichten an Knie, Hüfte und Händen.
Was ist passiert. Man fährt über die schlechtesten Wirtschaftswege und konzentriert sich mit dem Rennrad jedem Schlagloch auszuweichen. Man weiß, dass in jeder Kurve Rollsplitt liegen kann. Also fährt man da die Kurven und Abfahrten etwas vorsichtiger an. Und dann kommt man auf den gut geteerten Radweg an einer größeren Straße.
Und genau dieser Gedanke ist mir dann zum Verhängnis geworden. Das Wetter am Dienstag war ordentlich warm, so dass die Intervalle schon mehr gebrannt hatte. Also habe ich nach einem Schluck Wasser auch etwas über den Kopf gesprüht. Und genau in diesem kurzen Moment der Unkonzentration passiert der eine Fehler. Eine Wurzel im Schatten des Baumes hat den Asphalt um circa 5 cm angehoben. Langsam wie ich war bin ich voll drüber und mein Lenker hat sich quer gestellt. Da ich nur eine Hand am Lenker hatte ging es dann auch schnell auf meine linke Seite. Wahrscheinlich habe ich die Flasche etwas spektakulär weggeworfen, weil ich die nachdem ich mich wieder gesammelt habe, erstmal suchen müssen. Aber beide Hände waren frei. Frei dazu meinen Sturz auf den Radweg zu Bremsen. Und das Ergebnis sind ein paar aufgeschürfte Stellen.
So: Jetzt ist am Sonntag das Bundesliga Rennen. Und wir sind etwas dünn besetzt mit Startern. Also würde ich trotz der Schürfwunden gerne Starten. Das Problem ist die Verkrustung der Hand wird mir im Wasser nicht gut tun. Deshalb hatte ich überlegt einen "OP-Handschuh" für das Schwimmen anzuziehen. Jetzt ist natürlich die Frage: Darf Er Das? Vielleicht kann hier ein KaRi oder jemand mit Erfahrung mir mal ein paar Tipps geben. Eventuell auch etwas zur Hand sagen.
Was tue ich bei einer "offenen" Hand beim Schwimmen?

Ein Gummi Handschuh zum Schwimmen ist derzeit die nächstliegende Materialentscheidung. Aber es gibt ja auch noch andere Rennen in der Welt. Z.B. Nizza im September. Da sind derzeit alle am überlegen: Starte ich oder nicht. Bin ich zu dick (Frodeno...) oder überhaupt gut genug auf dem Rad? Ja. Das überlege ich auch derzeit. Nur ist die Überlegung, ob ich starte schon erledigt. Derzeit ist die Frage eher mit welchem Material ich starte.
Die Strecke der WM gibt es hier auf YouTube (https://www.youtube.com/watch?v=8oB7n2TjSMw).
Nehme ich das Zeitfahrrad? Geht es damit genauso gut die Berge hoch und runter wie mit dem Rennrad? Nutze ich das Rennrad und wenn ja baue ich mir einen Auflieger dran? Scheibe oder nicht?

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/04/IMG_20190411_221941.jpg

Wo ich mir ziemlich sicher bin und jedes Gramm sparen möchte sind:
Schläuche, Mäntel, ggf. Kette und Ritzel. Also jedes rotierende Teil soll so leicht wie möglich sein. Entsprechend auch die Laufräder. Für die Citec Scheibe hinten habe ich mich schon entschieden. Ein leichtes Vorderrad mit Aluflanke wegen des Bremsens Bergab such ich noch. Vielleicht hat jemand eines der leichten Citec Räder sogar zuhause stehen oder ist mit einem sehr leichten Vorderrad ausgestattet, dass er oder sie empfehlen kann. Viele Fragen sind es auf jeden Fall noch. Ich schätze, dass diese Diskussion ein eigenes Thema bekommen könnte mit der Überschrift: 70.3 WM Rennrad, TT, mit Scheibe oder ohneee? (Ausgesprochen wie geschrieben, damit der Wortwitz auch die nötige Wirkung entfalten kann).
Also viel über das ich mir die kommenden Tage und Wochen und Monate Gedanken machen kann.

Schreibt mir gerne mal eure Gedanken und wenn ihr einen Triathlon mit einem Berg wie in Nizza schon gemacht habt: RR, TT, Scheibe oder ohneee?
Sonnige Grüße aus Düsseldorf
Tom

FMMT

27.06.2019, 19:23

Gute Besserung :Blumen:

zahnkranz

27.06.2019, 20:19

Letztes Jahr hatte ich definitiv größere und tiefere Schürfwunden und war dennoch mehrmals die Woche schwimmen. Es brennt die ersten 50m, danach ist es ok. Wenn das Blutgerinnsel vom Wasser sehr weich wurde, habe ich es nicht angefasst, bis es wieder trocken war, sonst ist die Stelle wieder offen. Unter einem Handschuh würde die Hand doch extrem schwitzen, und du hättest den gleichen Effekt.

Kampfzwerg

27.06.2019, 20:24

moorii

27.06.2019, 20:29

Von mir auch gute Besserung.
Ich hatte vor einigen Jahren mal eine Schürfwunde am Bein im Surfurlaub in Ägypten. Das wurde durch das Salzwasser von Tag zu Tag tiefer. Dann hat mir jemand den Tipp gegeben dort Sprühpflaster drauf zu machen. Hat gut funktioniert und wäre ggf. eine Idee.
Ich vermute, dass Handschuhe nicht erlaubt sein werden.

mrtomo

27.06.2019, 20:41

Gute Besserung und viel Spaß am Wochenende.
Ich würde es mal mit Watte und wasserfestem Tape probieren. Bei einem Gummihandschuh hätte ich Angst um mein Wassergefühl.
Funktioniert das Festhalten am Lenker ordentlich?

... Unter einem Handschuh würde die Hand doch extrem schwitzen, und du hättest den gleichen Effekt.

... Dann hat mir jemand den Tipp gegeben dort Sprühpflaster drauf zu machen. Hat gut funktioniert und wäre ggf. eine Idee.
Ich vermute, dass Handschuhe nicht erlaubt sein werden.

Wenn man einfach mal am Frühstückstisch die Kreativität und den Tatendrang die perfekte Lösung zu finden weglässt, dann könnten die einfachen Lösungen auch direkt vor einem liegen. Das mit dem Sprühpflaster ist tatsächlich eine (sehr) gute und noch einfacherer Idee.

Das Fassen des Lenkers wird gehen. Da muss ich einfach etwas durchbeißen und den Druck mehr auf die Pedale als auf den Lenker bekommen. Wird sicher noch spannend wie sehr ich den Druck dann am Lenker habe. Probiere ich in den kommenden Tag auf jeden Fall noch aus vor dem Rennen.
Nicht, dass mir im Rennen der Lenker dann auskommt und ich andere Athleten gefährde. Das ist natürlich nicht meine Absicht und das Ziel.

mrtomo

27.06.2019, 20:50

Gute Besserung und viel Spaß am Wochenende.
Ich würde es mal mit Watte und wasserfestem Tape probieren. Bei einem Gummihandschuh hätte ich Angst um mein Wassergefühl.
Funktioniert das Festhalten am Lenker ordentlich?

Zum Thema Scheibe in Nizza:
Warum unbedingt, was erwartest du dir davon.
Ich kenn die Strecke jetzt nur aus dem Video, aber an den Stellen wo die Scheibe wirklich einen Vorteil bietet ist es anscheinend so verwinkelt das es auch nicht wirklich rollt.
Sie bringt nach meinem Gefühl auf den ersten und letzten Kilometern was.

Dagegen stehen halt noch höheres Gewicht, träger und nicht so steif wie ein ordentlich eingespeichtes Hochprofil Laufrad (ausser du hast Kontakte zu Leightweight, o. Ä.)

Ich würde wahrscheinlich einen Satz 45 mm, oder 60 mm Laufräder nehmen. :Blumen:

Achso, und das TT.

Das wäre nun eine Auswahl bei Bike24 mit 50-70mm (https://www.bike24.de/1.php?content=8;product=274654;menu=1000,4,123,30; pgc%5B17646%5D=17655;pgc%5B17%5D=76;pgc%5B17587%5D %5B17588%5D=1;pgc%5B20473%5D=20475;pgc%5B13516%5D= 1351) bzw. 30-50mm (https://www.bike24.de/1.php?content=7&menu=1000%2C4%2C123%2C30&__qf_form-filter=&pgc%5B17646%5D=17655&pgc%5B17%5D=76&pgc%5B20473%5D=20475&pgc%5B13516%5D=13518) die ich mir auf die schnelle zusammen geklickt habe. Und im Vergleich zur Citec Scheibe sind die Gewichte dort marginal. Den größten Unterschied habe ich bei dem Laufrad von Citec 3000 mit 150g zur Scheibe gesehen.
Ich hätte gerne eine Alu-Flanke, da ich wirklich Buthyl Schläuche nutzen möchte und am liebsten auf Risiko ohne Material fahren möchte (ob ich das wirklich machen werde, weiß ich noch nicht).

Und warum die Scheibe gesetzt ist: Weil die € pro Gramm bei anderen Sachen bestimmt noch besser investiert sind. Zumindest ist das meine Annahme im Moment. Da lasse ich mich gerne von euch überzeugen.
Feuert Los :dresche

runningmaus

28.06.2019, 09:05

letzten Sommer ausgiebig getestet:
am besten halten die relativ großen DM Schürfwunden-Pflaster, auch beim Schwimmen - zumindest bis zu 20 min.
(Aber richtig gut hält keins).
https://www.dm.de/mivolis-schuerfwundenpflaster-p4010355599193.html
Dafür sind sie günstig und polstern bestimmt den Handballen beim folgenden Radfahren, so noch da....

evtl. ein Kineso-tape einmal herum zusätzlich anbringen...

tapfer bleiben!

felixb

28.06.2019, 09:06

Scheibe würde ich nehmen. Egal welche Strecke.
Denn wie du schon sagtest: die Citec ist verdammt leicht. Viele Hochprofiler sind genauso schwer, oder kaum leichter. Sparst mit einem leichten Hochprofil-Hinterrad wohl um die 150 gr. Bei ganz leichten Konsorten vielleicht noch etwas mehr.
Das ist äußerst marginal. Da würde ich immer (!) den Aerovorteil nehmen. Der Gewichtsvorteil ist nämlich verdammt gering. Die meisten Berechnungstools sind für 150 gr zu ungenau. Ohne den Aerovorteil der Scheibe zu beachten sind das vielleicht 1-2 Sekunden, die du bps den Col de Vence hoch"verlierst". Also quasi nichts.

Ich kenne die Strecke von Nizza nicht persönlich, also auch nicht abgefahren. Vermutlich lohnt es sich, dass man mit der Bremse (des Vorderrads) vertraut ist. Paar Kurven scheint es auf der Abfahrt zu geben.
Gerade mal das Video angeguckt. Also die Gegend und der Kurs sieht toll aus! Vielleicht nicht für alle Fahrertypen fürn Rennen, aber mir gefällts (leichter TT-Fahrer :Lachen2: ). Aber ohne Witz: zwischen malerisch und schroff ist alles dabei.
Ich denke hier könnte ohne Ortskenntnis ein Tacho mit Kartenfunktion (Wahoo Bolt etc.) schon nicht unpraktisch sein, damit man den Kurvenlauf schon vorher weiss.
Aber jeder Jeck ist anders in Abfahrten. Ich bin mit Kartenfunktion wesentlich schneller auf unbekanntem Gebiet.
Die allerhöchste Felge würde ich wohl ggf. ausnahmsweise auch mal nicht fahren. Blöd, wenn eine Windböe die Kurvenanfahrt versaut... . Aber 50-70 je nach Seitenwindstabilität; warum nicht. Aluflanke und leicht ist natürlich schwierig. Da geht fast nur Citec auch wenn ich von der Felgenform und Breite der normalen LRS nicht so überzeugt bin.
Farsport & Co mit Alu sind dann doch relativ deutlich schwerer. Aber natürlich auch deutlich billiger und ich wie schon sagte: so viel macht das Gewicht nun auch nicht aus - außer fürs Gefühl. Gerade im Vorderrad merkt man Gewicht bei Lenkbewegungen schon - eben gefühlsmäßig. Im Endeffekt dürfte der Unterschied gering sein. Veltec Speed mit Aluflanke (Modell, keine Ahnung) wäre ggf. noch ein Schnapper, fahren hier ja einige auch ganz gern.

mrtomo

29.06.2019, 11:36

...

Danke für das ausführliche Feedback.
Deckt sich sehr weit mit meiner Meinung.
Vor allem der Tipp mit dem Bolt ist super. Das habe ich beim Riderman oder Rund um Köln gemacht. Auch in St Pölten lief es damit wirklich sehr gut. Der Einblick in den Streckenverlauf vor allem bei auch schwereren oder unbekannten Streckenabschnitten hilft das viel.
Ich habe aber auch ein paar Fahrten gebraucht, bis ich die Computer-Karten und Straßen-Koordination gut hin bekommen habe.

Für ein erstes Wettkampf Setup für meine Rennen nach der Bundesliga morgen habe ich neue LATEX Schläuche gekauft. Dazu gibt es die S Works Pro Cotton, um auch beim Style vorne zu landen und etwas andere Mäntel zu haben.
Zum Laufrad werde ich mit noch Gedanken machen. Sollte mir ein 3000 oder 6000er Citec über den Weg laufen, dann wird es wohl das werden.

longtrousers

29.06.2019, 11:47

Gute Besserung mit dem Hand.
Habe hier nicht alles mitgelesen, aber verstehe du machst IM Nizza?
Hast schon mitgekriegt, dass wegen der Hitze R auf 150 km und L auf 30 km verkürzt ist?

mrtomo

29.06.2019, 13:41

Gute Besserung mit dem Hand.
Habe hier nicht alles mitgelesen, aber verstehe du machst IM Nizza?
Hast schon mitgekriegt, dass wegen der Hitze R auf 150 km und L auf 30 km verkürzt ist?

Nizza, ja. Aber die 70.3 WM im Herbst. Also die Distanzen da sind dann schon etwas kürzer.
Trotzdem danke für den Hinweis, vielleicht liest es ja jemand hier.

felixb

01.07.2019, 09:39

Vor allem der Tipp mit dem Bolt ist super.
Ich habe aber auch ein paar Fahrten gebraucht, bis ich die Computer-Karten und Straßen-Koordination gut hin bekommen habe.

Für ein erstes Wettkampf Setup für meine Rennen nach der Bundesliga morgen habe ich neue LATEX Schläuche gekauft. Dazu gibt es die S Works Pro Cotton, um auch beim Style vorne zu landen und etwas andere Mäntel zu haben.
Zum Laufrad werde ich mit noch Gedanken machen. Sollte mir ein 3000 oder 6000er Citec über den Weg laufen, dann wird es wohl das werden.

Ich habe dem Bolt damals einfach die Steigungsseite geklaut glaube ich. Also ausgestellt. Die Kartennavigation kann ich dann einfach über Seitenwechsel direkt aufrufen. Zur Karte kann man auch irgendwo in dem Menü bspw. den Leistungswert anzeigen lassen.

Latex und bergab bremsen würde ich mir ggf. überlegen. Wenn du auf Aluflanke gehen willst, dann aber doch Latex verwendest, ist das etwas komisch von den Präferenzen ;).
Mir stellt sich auch die Frage, ob du überhaupt ein anderes Vorderrad brauchst, denn dein normales Vorderrad ist ja vermutlich auch "nur" 50 mm hoch oder so? Ob man die Carbonflanke nun echt kaputtbremst? Ich glaube eher nicht. Im Wettkampf wird man ja nicht schleifen lassen.
Citec 3000-6000 sind glaube ich die Modelle mit dem spitzen, eher schmalen Profil. Falls das nicht aktualisiert / modernisiert wurde, würde ich wohl eher ein anderes Vorderrad holen. Bei Alu/Carbon bzw. Aluflanke ist das aber nicht so ganz einfach. Die sind meistens schmal in der Ausführung, weil sie sonst zu - oder noch - schwerer werden.

Vom Prinzip finde ich ja die Slowbuild/Farsport Alu-Carbon (60er) ganz in Ordnung, aber eben recht schwer, aber gut dauerhaft fahrbar. Bin ich länger im Zeitfahren, danach im Training gefahren - nun aufs Rennrad umgebaut. Halten immer noch. Sicherlich nicht das allerschnellste Vorderrad, aber auch nicht langsam, da gibt es sicher deutlich langsamere. Nur eben die Felgenbreite ist mit ca. 23 mm nicht breit. Conti 5000 passt ganz gut in 23mm.

Die Citec-LR bin ich abgesehen von der Scheibe aber noch nicht gefahren, daher keine eigene Erfahrung sammeln können.

mrtomo

05.07.2019, 17:15

Ich habe dem Bolt damals einfach die Steigungsseite geklaut glaube ich. Also ausgestellt. Die Kartennavigation kann ich dann einfach über Seitenwechsel direkt aufrufen. Zur Karte kann man auch irgendwo in dem Menü bspw. den Leistungswert anzeigen lassen.

Genau so habe ich es auch gemacht. Ich habe neben der Karte noch vier weitere Felder in der Übersicht auf dem Element Bolt: Rundenzeit, 3 Sekunden Watt AVG, NP der Runde und die KMH:
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/07/IMG_20190705_163611-e1562338945800.jpg

Latex und bergab bremsen würde ich mir ggf. überlegen. Wenn du auf Aluflanke gehen willst, dann aber doch Latex verwendest, ist das etwas komisch von den Präferenzen ;).
Mir stellt sich auch die Frage, ob du überhaupt ein anderes Vorderrad brauchst, denn dein normales Vorderrad ist ja vermutlich auch "nur" 50 mm hoch oder so? Ob man die Carbonflanke nun echt kaputtbremst? Ich glaube eher nicht. Im Wettkampf wird man ja nicht schleifen lassen. ...

Genau diese Gedanken sind jetzt auch weitergedacht. Das Setup, welches mir jetzt im Kopf vorschwebt, ist das Setup, wie ich es auch in St. Pölten gefahren bin. Nur zwei Änderungen wird es dazu geben.
1. Ich werde einen neuen Schlauch aufziehen: S Works Cotton Turbo
2. Ich werde den Conti Supersonic Buthyl Schlauch fahren, welcher laut Händler nur 5g mehr wiegt als der Latex Schlauch von Vredestein.
Das Vorderrad wird mein Reynolds Carbon Rad bleiben. Die Abfahrten sollen auch mit dem Carbon Rad möglich sein. Und schleifen lassen ist ein Thema an dem ich dann mit dem Zeitrad in ein paar Trainingseinheiten auch arbeiten werde. Damit ich im Abfahren und den Kurven möglichst viel Zeit gutmache.

Nachdem der Roth Hype gerade startet und der Frankfurt Hype etwas abklingt, möchte ich noch über das Highlight Rennen im Schatten der Langdistanzen und Hamburg sprechen: Die zweite Liga in Grimma ;)
Genau. Eine Sprintdistanz für das Team aus Uerdingen und mich. Wie letzte Woche geschrieben stand das ganze Rennen etwas unter dem Radsturz am Dienstag davor. Die Wunden waren nicht verheilt und ob ich das Rad richtig greifen konnte wusste ich erst am Samstag Abend. Es ging. Zwar nicht gut, aber die 20km würde ich überstehen können.
Der Test der Hand war dann erst am Sonntag nach dem Check In möglich. Dann bin ich zum ersten mal mit der offenen Wunde in die Mulde gesprungen.

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Ich habe mich gegen Pflaster, Tape, Klebeband, Sprühpflaster und und und entschieden und bin bei Zähne zusammenbeisen und Durchkämpfen gelandet. Und das war eigentlich gar nicht das schlimmste am Rennen. Denn die zweite Liga ist hart. Wie ein Box-Sparring hart sein kann. Da hat man dann am nächsten Tag, wenn es blöd läuft mal ein Veilchen am Auge. Ja. Und so war auch das Schwimmen. Der Start war alles andere als angenehm. Da war Eutin wirklich näher an einem Rolling Start als an Grimma dran.
Es wurde gehauen, gezogen, etwas getreten und jeder wollte seinen Platz verteidigen. Ich schließe mich da nicht aus und hoffe, dass ich niemanden hart getroffen habe. So ist aber die Liga nunmal. Jeder Meter zählt.
Auch an der Wendeboje. Was etwas blöd ist, denn ein circa 170 Grad Turn bring alle Starter auf einen Korridor von 3 bis maximal 5 Metern an der Boje. Und dort wurde wieder hart zugeschlagen. Und einen Kinnhaken mit einem Ellenbogen habe ich auch bekommen. Ich glaube, dass einer meiner Schneidezähne vor dem Rennen etwas gerader gewesen ist als danach (ich bin mir sogar ziemlich sicher). Also so wird um die Plätze gekämpft. Im Rennen merkt man (ich zumindest) solche "Kleinigkeiten" nicht. Der Pulk schwamm weiter und ich bin circa an der gleichen Position wie in Eutin aus dem Wasser gekommen. Es war eine Führungsgruppe weg, eine große Gruppe vor mir und ein paar vereinzelt auf der Jagd nach der großen Gruppe.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/07/IMG_4390-e1562339432251.jpg

Nach einer Runde von knapp 5 Kilometern haben wir mit circa 10 Leuten auf die 15 Mann-Gruppe aufgeschlossen. Der Kurs war deutlich anspruchsvoller als in Eutin, da es an 3 Stellen über 100m bei 5 bis 10% hoch ging. Und das auf vier Runden. Wenn da die Radbeine passen, dann kann man definitiv Lücken zufahren.
Leider sollte es nur kurz mein Tag an der Spitze der Gruppe sein. In Runde drei hatte ich mich an einem der Anstiege nach vorne gearbeitet, nur um dann in den verbleibenden Minuten bis zum Wechsel durch die eine oder andere falsche Affektentscheidung wieder zurück zu fallen. Am Ende bin ich ziemlich weit hinten in der Gruppe gewesen und auch an dieser Stelle gewechselt. Der Wechsel war zwar flott, aber viele Leute habe ich damit auch nicht aufgeholt. Weil die Liga zwei ist eben schon hart und schnell.

Das Laufen bei der Wärme lag mir an diesem Tag auch nicht so. Vor drei Wochen konnte ich da einen Teamkollegen immer auf gleichem Abstand halten. In Grimma ist er dann auf 4.7 Kilometer doch deutliche 30 Sekunden schneller gelaufen als ich. Zwar habe ich noch ein paar Starter eingeholt, aber Platz 37 war nicht mein Ziel. So eine zwei an der Zehnerstelle hätte schon etwas mehr Spaß gemacht.

Edit: Ich habe meine Plätze jetzt nochmal nachgeschaut. Nach dem Schwimmen war ich doch schon auf Platz 32. Doch sehr sehr gut für mich als verhältnismäßig soliden Schwimmer in Liga 2. Auf dem Rad hatte ich dann die 27. Zeit und beim Laufen bin ich mit der 42 Zeit doch unter meinen Erwartungen geblieben.

Egal. Mund abwischen, Zähne sortieren und die Wunden heilen lassen, damit der Fokus auf die Mitteldistanz für den Rest der Saison gesetzt werden kann.
Eine der Erfahrungen aus Eutin konnte ich aber Umsetzen: Jeden den ich in der letzten Laufrunde überholt habe, habe ich auch gleich mit ein paar Metern versucht stehen zu lassen. Und dadurch war am Ende kein Zielsprint mehr.
Auf dem Weg nach Nizza mache ich noch zwei Rennen. Am 3.8 starte ich am Möhnsee Triathlon und am 1.9 werde ich in Willich beim 333 Special starten. 300 Schwimmen, circa 30km Radfahren und 3km Laufen.
Ich hoffe, dass ich die kommenden Tage wieder zu 100% trainieren kann und dann bis Nizza mein Rad unter Kontrolle habe. Außerdem werde ich auf den Rad- und Wirtschaftswegen etwas mehr aufpassen, damit ich bis Nizza auf Gesund bleibe.
Viele Grüße und einen schönen Start in das Roth Wochenende
Tom

mrtomo

15.07.2019, 14:10

Es ist alles wahr, alles über Firmenläufe und alles über diesen Schuh mit dem eigenen Thema. Aber chronologisch erst ein kurzer Rückblick auf den Düsseldorfer Firmenlauf. Nach einigen Läufen in München und Augsburg wusste ich circa was auf mich zukommen durfte. Vor allem da ich im dritten Startblock, circa 30 Minuten hinter der ersten Startwelle, starten durfte. Die erste Welle hätte ich auch wegen der Arbeit wohl nur mit Warmjoggen in der Stadtbahn geschafft. Also war das für mich ganz okay. Man kennt ja die Namen anderer guter Sportler, wenn man ein paar Rennen in der Gegend gemacht hat. Also rechnete ich mir einen schönen Trainingslauf aus, da in den vergangenen Jahren richtig gute Düsseldorfer (oder vielleicht auch Kölner .. ich hörte etwas von einem Twist da) am Start waren. Etwas Tempo machen und dann mit neuen Kollegen zusammen sitzen. Aber ein Top Ergebnis aus Reihe Drei bei vielen guten Startern in Düsseldorf war da für mich eher unrealistisch (Ich sage nur Nikki Johnston (https://www.asics.com/de/de-de/frontrunner/profile?key=38676), welcher im Vorjahr gewonnen hatte).

Als ich vom Bahnhof aus zum Stadion lief war schon sehr viel los. Ich kenne das Gelände dort, weil auch das Schwimmtraining des Triathlon Team Düsseldorf dort ist. Der etwas enge Gang zwischen einer Messehalle und dem Stadion hat schon aufgezeigt was es werden könnte. Im Extremfall wären die 12000 Starter auf die 6 KM verteilt gewesen. Da war das Startverfahren nach Gruppen schon gut. Alle 15 Minuten wurde eine Menge an Startern in den Block gelassen und dann im 2 Minuten Intervall auf die Strecke gelassen. D.h. Circa 3000 Starter waren bereits auf der Strecke als es für mich los ging.

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Am Anfang dachte ich noch, dass zwei oder drei schnelle Jungs vorne im Block standen. Leider machte der erste Kollege nach einem Kilometer in 3.20 schlapp und kam dann etwas später ins Ziel. Also bin ich ziemlich alleine durch das Feld gelaufen. Erst ging es 2 Kilometer in den Gegenwind am Rhein (was ich mit ein paar Sekunden auf der Uhr direkt gemerkt habe). Danach lief ich durch 1500 der Starter vor mir. Und die Wege auf dem Rundkurs waren nicht viel breiter als auf dem Bild. Also war ein rechts und links wechseln manchmal nötig. Gibt auch spannendere Dinge für einen Läufer.
Aber so habe ich versucht einen schnellen Dauerlauf zu machen und ins Ziel zu bringen. Je weiter ich kam, desto mehr Menschen waren natürlich auf dem Kurs vor mir. So ging die eine oder andere Sekunde mehr für den Slalom drauf. Aber da bin ich ja selbst schuld dran.
Im Ziel war ich nach 21:30 was für mich in Ordnung ist. Aus dem Training heraus und unter den Umständen war es ein sehr gutes Tempotraining. Als ich mir dann die Ergebnisse angeschaut habe war ich auf Platz 11. Mit einer Zeit, welche eigentlich auf Platz 3 gehört. Bereits das hat mich sehr gewundert, aber keiner der Düsseldorfer Topstars bei mir im Kopf stand auf der Ergebnisliste.

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Da hat es dann ein Gespräch mit den Organisatoren und einen Blick mehr auf die App gebraucht. Erst dann habe ich realisiert, dass die ersten 10 Starter nach IAAF Einlauf-Regeln gewertet werden. D.h. bei den ersten 10 zählt die niedrigste Nettozeit. Erst ab Platz 11 wird die Bruttozeit in Betracht gezogen. Entsprechend war die Siegerehrung der Herren bereits fertig als ich im Ziel war. Hätte ich mich wohl doch in der Bahn warmmachen müssen. Klar ist das jetzt etwas ärgerlich, aber so waren die Regeln am Donnerstag.
Nächstes Jahr habe ich nochmal die Chance (hoffentlich dann mit erster Startreihe). Wenn ich dann durch die Topläufer immer noch Slalom laufen kann, dann hat das Training über den Winter definitiv angeschlagen. Und vielleicht sind dann auch ein paar mehr ambitionierte Firmenläufer unterwegs. Ich würde mich freuen, wenn da ein wenig Tempo gemacht werden kann. Denn die Strecke mit nur 6 großen Kurven bietet sich wirklich dafür an.

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Und wer jetzt noch mein Feedback zum Nike 4% haben will: Ich brauche dafür noch einen Tag. Aber so viel kann ich sagen: Flach, Geteert und mit ohne Kurven ist der Nike eine wirkliche Waffe.

mrtomo

18.07.2019, 16:30

Jetzt habe ich gerade noch ein kleines Zeitfenster gefunden, um hier im ICE meine Gedanken zur Nike "Wunderwaffe" aufzuschreiben.
Vergangene Woche habe ich mich dann doch einmal an die Bestellung des Schuhs gewagt. Nach vielen Fragen an andere Läufer und fleißigem Lesen im 4% Thema, hatte ich zunächst meine Zweifel, ob ich mit breitem Vorderfuß überhaupt in den Schuh passe. Denn meine Laufschuhe sind in der Regel eine halbe bis ganze Größe größer als ich mit "normalem" Fuß tragen würde. Mit New Balance bin ich die vergangenen Jahre sehr gut gefahren und auch Saucony Kinvara ist ein Schuh, welchen ich nun wieder Laufe.
Aber auch nach der ein oder anderen Aussage, dass der Nike enger sei, habe ich das Experiment (mit kostenloser Rücksendung, für den Fall der Fälle) gewagt.
Und das Ding ist vergangenen Donnerstag zuhause gewesen. Leider habe ich es nach der Arbeit nicht geschafft den Schuh vor dem Firmenlauf zu holen und direkt im Rennen zu versuchen. Das war aber auch gut, weil man Material ja immer vorher probieren sollte ;) .. und weil es für das Slalomlaufen definitiv bessere Schuhe gibt.

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Und damit komme ich zum ersten Feedback: Der Schuh hat mehr Dämpfung als alle Schuhe die ich derzeit zuhause habe. Sneaker, Hausschuhe, Strassenschuhe, alle. Für einen Schuh der eine Carbonplatte integriert hat ist der Schuh "weich". Würde ich zumindest einmal sagen. Und Weich ist er nicht nur an der Sohle sonder auch das Obermaterial. Es ist kaum eine Faser die Steif ist integriert. Es gibt keine Zunge im klassischem Sinn, sonder das Material ist durchgängig gewebt (oder so.. bin ich zu wenig Textiler für). Also passt sich der Stoff auch an meinen breiten Vorderfuß verhältnismäßig gut an. Ich kann mit dem Schuh ohne Anstossen an den Seiten laufen. Gegenbeispiel sind leider Fizik Radschuhe von denen ich gerne in paar gehabt hätte. In diesen bin ich bei jedem Tritt mit der Außenseite an den Boa-Verschluss und die "harte" Schuhwand gekommen. Zurück zum Nike. Das was er an Komfort und Weiche hat spielt er in den Kurven nicht aus. Da haben die Norweger schon die richtigen Überlegungen angestellt (Tri Mag Podcast vor einiger Zeit): Auf kruvenreichen Triathlon Kursen ist der 4% "schwammig". Gefühlt bin ich in den Kurven mit dem Fuß etwas von der idealen Geraden nach außen gekippt.

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Dafür ist das Gefühl auf den gerade umso besser. Vortrieb und Antrieb in einem. Wie habe ich das ganze versucht zu testen: Ich habe mir meinen derzeitgen Rennschuh genommen (NB 1500v4) und bin in dem Schuh losgelaufen. Meine Freundin hatte im Fahrradkorb den Nike mit dabei. Die Testeinheit bestand aus 4x15 Minuten was sich schnell auf 4x4 km geändert hat. (https://www.strava.com/activities/2531566339) Die 15 Min sollten gesteigert sein und am Ende etwas schneller als das 70.3 Tempo sein. Gewechselt habe ich den Schuh immer am Ende der 4km und dann noch etwas im anderen Schuh getrabt. Das Traben war dazu da, um wieder ein Gefühl für den anderen Schuh zu bekommen.
Der erste Eindruck der ersten 4km mit dem Nike war, dass ich bei gleichem Puls (in gleicher Laufrichtung auf dem gleichen Weg) 5 Sekunden schneller gelaufen bin. Der zweite Eindruck war, dass es auch dann gegen den Wind sich angenehmer angefühlt hat. Während ich mit dem New Balance manchmal etwas tiefer Atmen musste ging es mit dem Nike sehr gut. Ich schreibe das mal dem ersten "Placebo/Mental" Effekt zu. Aber den gibt es eben auch zu betrachten.

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Der zweite Eindruck war, dass der Nike nur auf geteerten Strassen seine großen Vorteile ausspielen kann. Kies oder Waldboden waren nicht ganz so "schnell" wie der Teer. Und auch kam wieder der Effekt des Ausweichens auf die Seiten dazu. Auch laufe ich mit dem Schuh einen anderen Laufstil. Während ich mit meinen NB und Saucony (und auch Asics oder Adidas früher) versuche immer sehr Vorderfuß-lastig zu Laufen, hat mich der Nike zu einem Aufkommen mehr in der Mitte des Fußes gebracht. Der gleiche Stil wie im New Balance war komisch und fühlte sich falsch an. (Auch geht dann die Sohle viel schneller an diesen Stellen verloren...).

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Abschließend kann ich trotzdem sagen, dass die Einheit am Sonntag richtig Spaß und Lust auf mehr gemacht hat. Mit circa Einem Euro pro Kilometer Laufleistung muss ich mich noch anfreunden. Mal sehen, wie lange der Schuh hält. Bis Nizza werde ich ihn auf jeden Fall noch in den zwei Rennen am Möhnsee und in Willich testen. Damit der Schuh wenigstens das Tempo kennt, was ich im Traum gerne mal auf eine Mitteldistanz laufen würde.
Ob es dieses Gefühl nun Wert ist 200 oder mehr Euro in einen Laufschuh zu investieren.. Das wird sich hoffentlich in den kommenden Wochen und Monaten zeigen.
Dieser Text war für alle, die derzeit an der Stelle sind an der ich vor 2 Wochen war. Investiere ich das Geld oder kaufe ich mir lieber 2 Paar andere Laufschuhe und bin zufrieden. Ob der Schuh wirklich 4% ökonomischer ist als andere Schuhe: Ich weiß es nicht, es fühlt sich aber sehr gut an auf gerader geteerter Strecke mit dem Schuh ein wenig zu ballern.
Was ich noch gehört habe ist, dass der Nike für Strecken bis zum HM gut ist und danach der Hoka bis zum Marathon seine Stärken ausspielt. Außerdem kann man den Nike mit dem Hoka wohl nur auf die Gemeinsamkeit der Carbonsohle reduzieren. Die Anwendungsgebiete scheinen da anders zu sein.

mrtomo

01.08.2019, 14:38

Heute morgen habe ich in Instagram in meine Story ein Bild rein gestellt. Ich habe vor einigen Tagen meinen Vorrat an Gels und Recovery Drinks aufgestockt. Dabei habe ich ein paar Angebote gesehen bei denen ich mehrere Marken testen kann. Es gab spezifische Sets zu verschiedenen Themen (z.B. Salzige Gels, weil ich mit dem Mineralhaushalt manchmal Probleme habe).
Auf jeden Fall kam dann direkt eine Antwort auf das Bild und es entstand eine kleine Diskussion. Ich habe gefragt, ob ich das hier einmal aufschreiben kann. Vielleicht kann jemand aus dieser Diskussion auch seine Schlüsse ziehen oder sich vergleichen. Ich nenne das ganze mal Q und A :Lachen2:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/08/IMG_20190801_133438.jpg
Mein derzeitiger Test Pool.

Q: Wie sieht so ein Training aus in dem du die Ernährung testest ? (Q will nächstes Jahr seine erste 70.3 Distanz machen).
A: Ich habe mir eine Liste gemacht auf der alle Produkte stehen, welche ich derzeit da habe. Zunächst kaufe ich immer nur eine kleine Menge (einzeln oder bis zu 3/4 Stück bei Gels). Und dann teste ich das ganze in meiner Stammeinheit. Die Einheit hat circa 3:15 verteilt auf 2 Stunden Rad und 1h15 Laufen.
Zuerst teste ich Geschmack und schaue auf die Inhaltsstoffe (derzeit etwas mehr aufs Salze). Gels teste ich in den Einheiten meistens am Ende des Radfahrens bzw beim Laufen, wenn es mit der Energie zu Ende geht. Iso und Energy Mischungen habe ich meistens eher auf dem Rad dabei, da ich öfters mal von Iso einen "schleimigen" Rachen bekomme. Das ist beim Laufen dann manchmal blöd. Deshalb beim Laufen Wasser und Cola als Prio und Red Bull gegen 2/3 der Laufstrecke.
Q: Ich würde auch mal das selbst gemischte aus dem Forum probieren. (Anmerkung: Wird wohl Aims Mischung sein). Ist die Einheit als Koppeleinheit gedacht oder machst du Pause dazwischen.
A: Aims habe ich auch probiert, bin dann aber wieder zu Gel + Wasser gegangen. Ich habe nie die perfekte Mischung für mich gefunden, obwohl Kiloweise Malto und Fruktose zuhause waren.
Die Einheit ist immer ein Koppel. Manchmal mehr, manchmal weniger Pause, aber in der Regel bin ich nach 3-5 Minuten in den Laufschuhen und es geht los. Der Koppellauf beginnt derzeit öfters mit 15 Minuten 70.3 Tempo. Danach variiert es, aber für das Testen bieten sich bei mir Einheiten an, welche am Ende gesteigert sind. Ich finde, dass man bei Steigerungen schnell merkt, ob am Ende noch etwas mehr geht oder ob der Körper platt ist und leer läuft (von der Energie her).
Q: Welche Mischung nimmst du derzeit und wie ist die am Rad ? Machst du eine Flasche je Stunde oder eine Flasche für das ganze Rennen ?
A: Ich habe auf die MD immer eine Aeroflasche mit 500ml im Rahmen und ich tue je erwartete Rennstunde auf dem Rad 3-4 Gels rein. Je nach Gefühl mache ich das am Morgen des Rennens immer.
Auf der Langdistanz hätte ich dann in die Flasche zu viele Gels rein tun müssen. Da habe ich in Roth eine zweite Flasche von meiner Family gereicht bekommen. Wie ich das bei Ironman ohne große Eigenverpflegung machen würde, weiß ich noch nicht.
Q: Wie hast du die Ernährung dabei beim Training ?
A: Beim Radfahren ganz normal in den Flaschen oder im Rad Trikot. Beim Laufen manchmal nur ein Gel. Wenn es eine härtere Einheit oder eine lange Einheit ist, dann kommt manchmal meine Freundin mit und unterstütz mit dem Radkorb als mobile Verpflegungsstation.
Q: Was kommt neben den Gels noch in die Aeroflasche ? Tust du da Salze rein oder noch was ?
A: Ich mache immer zuerst einen Schuss Wasser in die Flasche, damit die Gels nicht alle am Boden kleben. Dann kommen alle Gels auf einmal rein und dann fülle ich den Rest der Falsche mit Wasser auf. Am Ende haue ich noch ein paar Gramm Salz aus der Küche oben drauf und Schüttel das ganze gut durch. Ich suche selbst derzeit noch nach einem passenden Mineralien-Zusatz für die Gelflasche, da ich am Ende der Rennen von den Kohlehydraten gut versorgt bin, aber meine Mineralien sehr leer sind. (Wenn jemand sowas kennt würde ich mich über Tipps sehr freuen).
Q: Ich habe mir einmal bei einem meiner ersten Rennen mal ein Gel vor dem Rennen rein gehauen und beim Schwimmen nach 150m Gedacht ich kotze.
A: (erfahrener Besserwisser hier) Deshalb trainiere ich das immer im Training. (Beim Schwimmen tatsächlich wenn nur Wasser oder Iso und keine Gels). Und wenn du im Training mal was neues testest und es dir dann Bescheid geht, dann kannst du dir die Zeit zum Kotzen einfach mal nehmen, ohne das dir im Rennen gleich ein Strick draus wird :Lachanfall:

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Ein Foto sogar mit der Freundin

Q: (Anmerkungen zur Wasserstation Freundin) Ja, vor allem im Sommer können die dann gut Helfen und bei viel Schweiß gut Flüssigkeiten nachliefern. Und auch mal ein paar gute Fotos machen (ps. die letzten bei mir auf Insta sind alle von ihr: @tomhohenadl (www.instagram.com/tomhohenadl))
A: Salze und Mineralien sind wohl derzeit mein Hauptproblem. Habe das zwar beim Doc prüfen lassen, aber Gefühlt bin ich nach den Einheiten doch immer sehr im Keller.
Q: Die 500ml Wasser + Gel: Lassen die sich gut trinken und nimmst du eigentlich auch feste Sachen zu dir.
A: Ja, lässt sich sehr gut Trinken. Meistens wird dann noch mit Wasser hinterher gespühlt. Ich habe auf meiner Garmin einen 15 Min Timer gesetzt, welcher mich daran erinnert zu Trinken.
Feste Sachen habe ich gar nicht im Wettkampf. Von Sprint bis LD versuche ich auf feste Nahrung zu verzichten. (das ist aber sehr individuell).
Q: Gefühlt habe ich auch einen hohen Flüssigkeitsverlust beim Sport. Gibt es da eine Richtlinie, wie viel Salz man am besten zu sich nehmen kann ?
A: Keine Ahnung, das schreibe ich mal ins Forum in meinen Blog und hoffe auf die Antwort der Experte :Blumen:

... und so ist die Idee zu diesem Post entstanden.
Ich habe das ganze etwas umformuliert und versucht die Themen etwas zu bündeln.
Vielleicht kann ich hier jemand einen kleinen Anstoss mit geben für die Ernährungsplanung. Ich persönlich finde so "Pakete" von einzelnen Anbietern praktisch oder von Verkäufern so Testpakete verschiedener Marken.

mrtomo

06.08.2019, 17:28

Disclaimer: Es könnte etwas länger werden und dennoch viel Spaß beim Lesen ;) Bilder pflege ich hoffentlich nach und nach ein.

Samstag Morgen. So spät bin ich für eine Olympische Distanz selten erst los gefahren. Um 8 Uhr hatte ich alle Sache ins Auto gepackt und bin auf die Autobahn in Richtung Westphalen gefahren. Und irgendwann war ich dann an Dortmund vorbei und schon um kurz nach 10 am Möhnesee bei Soest angekommen. Eigentlich hatte ich mir (als übergewissenhafter Athlet) vorgenommen, dass ich die 22km Radstrecke nochmal fahre. Aber als es dann, kurz nachdem ich die Startnummer geholt hatte, zu nieseln angefangen hatte, habe ich das ganz schnell gelassen. So saß ich dann nach kurzem Überblick über die Wechselzone und das Wasser im Auto und habe mir die Finals der Frauen angeschaut. Solange bis ich zu nervös wurde und wieder mal zum Klo gerannt bin. Alles in allem war ich doch mehr aufgeregt und mein Magen rebellierte mehr als gedacht. Mein Warmlaufen fand dann eher zwischen Klo, Auto und Wechselzone statt. Solange bis ich endlich mit jedem Status zufrieden war. Auto war fast leer, das Rad war aufgebaut und die Wechselzone vorbereitet.

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Ein paar Kleinigkeiten gibt es zum Setup vom Möhnesee zu sagen. Der Parkplatz ist 100 Meter von der Wechselzone und Zielbereich entfernt. Wer (viel zu früh) kommt, der hat einen guten Platz und sehr kurze Wege. Auch die Helfer sind super und sagen dir direkt, wenn du den besten Platz in der Wechselzone willst, dass dort nur die Volksdistanz startet. Denn die WZ war so aufgebaut, dass der Ausgang zum Rad und Laufen in der Mitte der Wechselzone war, so dass man bei der Olympischen Distanz Meter mehr machen musste. Da war es wieder mehr Glück als Planung, dass ich schon so früh da war. Gefragt, gesagt: Ja, Plätze in der Wechselzone sind First Come First Serve. Und da hatte die WZ schon offen. Also bin ich zum Auto gesprintet und habe das Rad raus, aufgebaut und noch an den (zweit) besten Platz gestellt. Denn der Eingang vom Radfahren war auch der Ausgang zum Laufen. D.h. Der Weg war dann doppelt zu nehmen und je näher man zum Ausgang steht, desto weniger Meter waren es in der WZ.

Das als kleine Anekdote aus dem Leben eines Detailverliebten Triathleten. Man sucht selbst den besten Radständer und die kleinste Optimierung in der Wechselzone. Trotzdem hat es nur für Platz bei beiden Wechseln gereicht. Denn beim ersten Wechsel waren es 0,38 Sekunden und beim zweiten Wechsel 1,38 Sekunden. Da hatte jemand noch etwas besser die Wechselzone optimiert. Grüße gehen hier raus an Stefan. Sauber gemacht.

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Jetzt aber einmal zum Rennen. Der Start war ein Tanz im Wasser. Es gab keine „offizielle“ Startlinie oder keinen Startbereich. Nachdem der Kurs ein Dreieck war (Start und Ende an der unteren Spitze) sind wir Starter immer weiter gewandert und gewandert. Bis es kein Dreieck mehr war sondern mehr ein komisches Viereck. Die Ideallinie mit der kürzesten Strecke zur Wendeboje lag einfach 50 Meter weiter rechts als das Start Tor. Und immer mehr Starter sind in den letzten Sekunden vor dem Start gewandert. So habe ich mich den Damen und Herren angeschlossen und bin weiter nach rechts und weiter und weiter und weiter bis an die Stelle an der es fast im 90 Grad Winkel zur Boje gegangen ist. Und dann ging es los. Uhr drücke, 8000 Züge ins Wasser bringen und ab ging es. Den Start habe ich sehr gut erwischt, so dass ich die ersten 100 Meter sogar ganz vorne war. Aber dann kam ein echter Schwimmer und löste mich ab. Die ersten 500 Meter konnte ich folgen, aber ab der Wendeboje war ich weg und wieder allein. Der Schwimmer machte einen Ausflug und schwamm sicher 40-50 Meter mehr zwischen Wende 1 und 2, aber war trotzdem deutlich vor mir an der zweiten Wendeboje.

Worauf ich selbst achten muss: Wenn ich alleine Schwimme, dann merke ich auch im Rennen, dass der Fokus etwas schwindet, die Arme langsamer drehen und der Druck nicht mehr bis ganz hinten ist. Am Möhnesee ist es mir so passiert, dass ich dem Führenden nachgesehen und dann etwas raus genommen habe. Ich merke, dass der Druck und Fokus auf das Schwimmen fehlt, wenn ich zu viel über andere Dinge als mich selbst und mein Tempo nachdenke. Und das habe ich dann gemerkt. Zum Glück, denn von hinten kam der erste näher und näher. Und er war von weiter links gestartet. Also er hatte schon deutlich Meter aufgeholt. Das wollte ich natürlich auch nicht, denn als zweiter aus dem Wasser wäre auch etwas Neues für mich gewesen. Am Ende hatte ich mich etwas vertan und musste um einen Steg mit schicken Drachen-Tretbooten herum, um an den Ausstiegsbogen zu kommen, aber das ist zum Glück auch hinter mir den Schwimmern passiert. Also habe ich es als zweiter unter dem Bogen in die Wechselzone geschafft.

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Laufstrecke und am Rand davon das Seewasser

In der Wechselzone habe ich dann total den Fokus auf mich wieder gefunden. Mein Helm war leider neben dem Rad gelegen als auf dem Lenker, wie es geplant war, aber die 0.37 Sekunden habe ich mir genommen. Ich erinnere mich noch an den Streckensprecher: „Und jetzt sehen wir einen schnellen Wechsel. Das geht unter 30 Sekunden und der hat sogar einen Aero Helm“. Ja, da habe ich kurz geschmunzelt und mir gedacht, so muss das. Helm also auf, Rad aus dem Radständer und ab Richtung Ausgang hinaus. Danke hier an die Helfer, welche zwischen Ausgang Rad und Laufen und Eingang Rad standen und allen super den Weg gezeigt haben. Das war perfekt.
Das Ende der Wechselzone war ein kleiner Anstieg. Entsprechend musste ich das Rad in der Wechselzone mit dem kleinen Blatt abstellen. Aber das Hochschalten war dann auch gleich getan. Kurz habe ich mich gewundert, dass ein Smart in der Auffahrt vor mir gestanden hatte. Vor mir war doch ein Schwimmer gewesen, welcher sicher 30 Sekunden Vorsprung hatte. Aber anscheinend ist er in die Wechselzone gekommen und dann nie mehr gesehen worden. Also: Schnell Wechseln und gute Plätze bringen die Position hinter dem Führungs-Smart.

Auf dem Rad waren die ersten 15 Minuten super hart. Ich habe schnell gemerkt, dass mein Körper von den vielen Pre-Race-Nervositäts-Klogängen doch etwas mehr leer war als erwartet. Also erstmal eine große Portion aus der Gelflasche in den Magen. Aber lang hat das nicht gehalten und kam mit etwas mehr Mageninhalt am ersten Anstieg wieder raus. Es war kein Übergeben, mehr ein sehr unangenehmes aufstossen. Sowas passiert mir manchmal. Ausspucken, mit Wasser den Mund auswaschen und dann weiter treten. Nach dem ersten Anstieg konnte ich den Puls von um die 170 runter bringen. In der Abfahrt habe ich es etwas lockerer angehen lassen und den Wahoo mit Karte genutzt. Der Tipp ist wirklich Gold wert: Strecke auf den Radcomputer und anzeigen lassen wann und wo Kurven kommen.
Der Puls war normal und Schluck für Schluck ging wieder in den Magen. Der zweite Anstieg ging schon viel besser. Allgemein war die Strecke wirklich sehr schön. Zwei Ansteige mit circa 5 Minuten und ein paar Höhenmetern (5 Minuten bei ~320 Watt). Selbst eine Gefahrenstelle wurde gut bewacht und vor dem Rennen kommuniziert. Das war Top und eine gute Lösung für einen Sonst befahrenen Kreisverkehr. Bin sehr begeistert. Wie gefahren wurde und ob es fair war: Der Smart war so klein, dass ich keinen Windschatten hatte (und auch immer auf guter Distanz). Kudos an den Fahrer, welcher wirklich Ahnung hatte und schön Abstand gehalten hat. Besser als bei vielen Rennen die ich bei Super League, ITU oder Bundesliga (am Wochenende bei den Finals) gesehen habe.

Nach Runde zwei ging es in die Wechselzone aus der gerade die letzten Volksdistanz Starter heraus kamen. Etwas eng, aber auch hier durch KaRis und Helfer perfekt gelöst. Rechts und Links geordnet rein und raus. In der Wechselzone ging es dann in die neuen Nike Schuhe, da der Kurs zu 98% geteert und gerade war. Barfuß ist er für mich noch nicht das Highlight, weil ich an einer Verse noch ein wenig Reibung habe. Aber für 10 KM geht es ohne Socken noch gut. Ich wusste wo ich hin musste nach der Wechselzone, aber ab der ersten Kurve wäre ich alleine verloren gewesen. Aber (ihr seht schon, bin positiv begeistert) nicht am Möhnesee. Hier wurde selbst auf der Laufstrecke mit Tape am Boden gezeigt, wo es lang geht. Perfekt. I like. Nach dem ersten 500 Metern kam ein Drittel des Allgäu Kuhsteigs. Ein Drittel der Länge und der Steigung. Und das war das einzige Stück mit Kies anstelle von Teer auf der Strecke. Also perfekt für eine schnelle Laufzeit.

Am Ende hatte ich auch meine viert oder fünft schnellste 10km Zeit auf der Uhr stehen. Die Uhr habe ich direkt nach dem Loslaufen in der Wechselzone gedrückt. Die Messmatte war einige Meter nach der Wechselzone. Also 50 Meter unterschied werden es wohl gewesen sein. Auf meiner Uhr standen für 9,96 Kilometer 35:45 Minuten. Wie ist die Zeit zustande gekommen. Realistisch habe ich mich vor dem Rennen auf eine 3.40ger Pace eingeschätzt und das bin ich auch angelaufen. Mit der Steigung war es am Anfang auch mit am langsamsten. Und ab dann ging es rund. Man hatte einen Bereich von 400m in denen man nicht den Gegenverkehr gesehen hat. Danach kam ich an die Gabelung und habe gefragt, ob der zweite schon vorbei ist. Kurzes Nein und weiter ging es. Und kurz dahinter kam dann Robbie, welcher auch zweiter geworden ist. An einer anderen Ecke saßen ein paar echt coole Fans, welche mir dann den Abstand zugerufen haben. 2 Minuten 45 in Runde 1. Sehr gut.

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Also versucht konstant die 3.40 zu laufen. Aber das fiel auf der Strecke wirklich einfach. Es hat wirklich Spaß gemacht aufs Tempo zu drücken. Zum Glück habe ich am Ende des Radparts noch genug Energie geladen bekommen, weil sonst das sicher knapp geworden wäre. Es gab dann einen echten Wendepunkt auf der Strecke. 10 Minuten 15 (circa): Jetzt Heißt es Laufen und die Uhrzeit erinnern. Und dann hab ich nochmal geschaut als ich wieder am Jäger vorbei gekommen bin. Ich habe mich so kompetent verrechnet, dass ich geglaubt habe ich würde Zeit verlieren. Deshalb ist der Schnitt von 3.37 pro KM auf 3.31 runter gegangen. Ich wollte die erste Runde keine Zeit verlieren.

Und so ging es bis zur Wechselzone an der Wende zwei gewesen ist. Dort waren dann einige Zuschauen und Fans, super Support mit dem Rundenband und richtig gute Stimmung. Hat richtig Spaß gemacht. Auf Runde zwei habe ich dann den gleichen Streckenposten gefragt, ob der zweite schon vorbei ist. Ein kurzes „Ja“ und mir ist mein Arsch etwas auf Glatteis gegangen. Ich hab die Füße in die Hände genommen und den schnellsten KM des Tages raus gehauen. Aber aber aber…, das Drama war an der Ecke mit den Zuschauern wieder vorbei: 3 Minuten 15.

Da hatte ich dann meine Rechenkünste und die Antwort des Streckenposten über Bord geworfen und hatte ein gutes Gefühl. Der Puls ging zwar Schlag um Schlag nach oben, aber der Körper wollte noch. Ein halbes Gel hat sicher dazu beigetragen, dass nochmal Power in die Beine kam. Und es fühlte sich dann einfach meeega an. War, wie ich früher gesagt habe, wenn ich mich selbst überrascht hatte: „Ein guter Tag“. Das letzte Highlight war dann nach der letzten Kurve der Blick auf die Uhr. 2 Stunden 4 Minuten und ein paar. Da wollte ich mir es auch nicht mehr nehmen lassen, dass ich unter 2 Stunden 5 ins Ziel komme. Gedacht, gemacht, kurzer High 5 an den Führungsradfahrer und ab ins Ziel. Am Ende stehen 2 Stunden 4 Minuten und 51 Sekunden in der Ergebnisliste.

WP - Bild 23 ist der Zieleinlauf (https://www.wp.de/sport/lokalsport/arnsberg/wie-ein-neheimer-starter-den-moehnesee-triathlon-meistert-id226692255.html). Die Rechte für die Bilder habe ich angefragt :)

Und jetzt, nach drei Seiten in Word, noch eine Lobes-Dankes-Hymne auf meine Freundin, welche die „Allüren“ des professionellen Triathleten so erträgt (und mich dazu bringt meine Mineralien abends nicht zu vergessen). An meinen Coach, welcher mich Rennen für Rennen motiviert und Einstellt, auch wenn ich mal selbst an den Vergleichen mit anderen Startern der 70.3 WM verzweifle. Und an das Rennen am Möhnesee. Ohne das Rennen wäre ich da auch nicht Erster geworden. Danke an alle Helfer dort beim Rennen, das war Geil. Das hat richtig viel Spaß gemacht. Und ja, das ist aus der Sicht des Siegers. Trotzdem ist es ein sehr schönes Rennen. Vor allem die Radstrecke macht richtig viel Spaß.

Jetzt ist meine Motivation für Nizza nochmal größer geworden. Auch das Abfahren auf dem TT hat sehr gut funktioniert. Auf der zweiten Runde schneller als auf der Ersten und deshalb werde ich die Abfahrt in Nizza öfters hinabfahren, als ich den Anstieg trainieren werde.
Der Bericht war definitiv eine Kurzgeschichte, aber ich hoffe, dass ihr trotzdem Spaß hattet und auch ein wenig die Sicht von vorne genießen konntet.
Viele Grüße, Tom

Bilder im Soester Anzeiger (https://www.soester-anzeiger.de/sport/lokalsport/moehnesee-triathlon-2019-12886062.html).

badenonkel28

06.08.2019, 21:21

Gratulation 🎉🎊🎉🎊
:Blumen:

Calrissian666

06.08.2019, 21:51

Gratulation und wieder toll geschrieben

TIME CHANGER

06.08.2019, 22:07

Chapeau zu...
...deinem Sieg
...die hammerharten (:dresche ) Splits beim Lauf mit dazugehörigen, tiefen Puls
...dass du dir jeweils so viel Zeit und Ruhe nimmst für die Antworten auf die Fragen
...den immer lesenswerten Einträgen und Bildern

Freu mich auf deinen Nizza Auftritt. Hau rein.

Julez_no_1

07.08.2019, 07:50

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/08/IMG_20190803_180153-768x905.jpg Aber (ihr seht schon, bin positiv begeistert) nicht am Möhnesee.

Glückwunsch zum Sieg. Hast meine beiden Jungs (Robbie 2. und Marius 3.) echt lang gemacht und das sind echt schnelle Jungs :Cheese:

Für mich war das auch mein erster Start am Möhnesee und ich bin ebenfalls sehr begeistert. Ich werde da nächstes Jahr auch wieder starten :liebe053:

Feanor

07.08.2019, 15:49

Glückwunsch zum Sieg :Blumen:

Wegen Dir hatte ich auch meinen Moment im Rampenlicht. Du hast mich kurz vorm RadzIel überrundet. Ein paar Meter weiter meinte dann ein Zuschauer mit Blick zu mir "und da kommt der Zweite", weil ich ja kurz hinter Dir war. Die anderen etwas wissenderen Zuschauer und ich selbst mussten etwas lachen.

mrtomo

08.08.2019, 15:13

Moin, Nabend, Nachmittag, Hallo,
danke an euch und eure Antworten auf den Post. Ich schreibe gerne und hoffe, dass ihr Spaß habt die Eindrücke von mir zu lesen. Ich freue mich über jede Antwort, so dass ich etwas zu viel Zeit mit dem aktualisieren der "Forum Heute" Seite verbringe, wenn ich etwas neues geschrieben habe.

Nochmal zum Rennen: Von der Herzfrequenz war ich auch positiv überrascht. Mein maximaler Puls am Ende des Möhnesee Rennens war circa bei 170 Schlägen. Mein Puls nach 10km in St. Pölten lag bei 170 und mein max. Puls war bei 182 (letzter KM). Dabei war die Pace Rund 20 bis 30 Sekunden langsamer in St. Pölten.
Losgelaufen bin ich in St. Pölten mit 162 auf den ersten beiden KM mit 3.48/3.55 Pace (flach). Die ersten beiden KM, weil es am Möhnesee nicht ganz so flach war: 3.45 für den ersten KM mit 159HR und den zweiten KM in 157 bei 3.34.
Erwähnen muss ich, dass es in St. Pölten deutlich wärmer gewesen ist als am vergangenen Wochenende war. Trotzdem finde ich, dass der Unterschied doch sehr hoch ist. Hätte ich selbst nicht erwartet.

Freu mich auf deinen Nizza Auftritt. Hau rein.

Ich mich auch sehr. Die Motivation kommt von Tag zu Tag mehr.

Und so nebenbei: An meinen Formulierungen im Ziel kann ich wohl noch etwas Arbeiten:
Der IT-Experte war insbesondere mit seiner Laufleistung sehr zufrieden: "Das Schwimmen war brutal - da war einer vor mir, der unglaublich gut war. Beim abschließenden Laufen könnte ich mir aber einen komfortablen Vorsprung herausarbeiten.

Wie ich wohl auf diese Aussagen gekommen bin ? Ich weiß es selbst nicht mehr. Nächstes mal hole ich noch ein weiteres mal Luft bevor ich einen Block unter die Nase gehalten bekomme :D

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/08/IMG_20190808_152219.jpg

Bommel91

17.08.2019, 21:25

Sehe gerade, dass wir heute zusammen in Borken gestartet sind!

Herzlichen Glückwunsch zum Sieg.

mrtomo

19.08.2019, 21:42

Sehe gerade, dass wir heute zusammen in Borken gestartet sind!

Herzlichen Glückwunsch zum Sieg.

Moin Bommel, danke danke für die Blumen. Wie lief dein Rennen, wie bist du mit dem Wetter zurecht gekommen ? Ich hatte den Blogpost schon fertig, als ich deine Antwort gesehen habe :)
Sollte ich noch was zum Rennen erwähnen ?

Ich mache derzeit im zwei Wochenblock mein Training in Wettkämpfen. Wie Lionel Sanders (siehe hier (https://www.youtube.com/watch?v=ad4KYYVdoSE)) sagt: Wettkämpfe sind das beste Mittel, um wieder in die Routine für große Wettkämpfe zu kommen. Für Nizza hatte ich mir zusammen mit meinem Trainer eigentlich ein Rennen 5 Wochen vor Nizza (Möhnesee, letzter langer Post) und ein Rennen eine Woche vor Nizza ausgesucht. Dann kam spontan die Frage eines Freundes, ob er nicht mit mir einen Triathlon machen kann. Das Besondere daran war, dass er aus Südkorea extra für eine Woche Deutschland kommt. Und so haben wir alles ins kleine Auto gepackt.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/08/IMG_20190817_181837.jpg

Ich war selbst vor 4 Jahren dort und damals hat mir Ki seinen Neopren, Helm und noch ein paar Kleinigkeiten für das Rad geliehen. Als er dann gesagt hat, dass er an einem Wochenende hier ist, habe ich geschaut, ob wir ein Rennen zusammen machen könnten. Und er war natürlich auch Feuer und Flamme dafür. Und so sind wir zwei am Samstag, 3 Wochen vor Nizza, zum Borken Triathlon gekommen. Ki hat mit meinem Rennrad, Helm und allem was noch so in meiner Checkliste steht die Sprint Distanz gefinished. Trotz Jet-Lag und wenig Training in den vergangenen Wochen hat er einen raus gehauen. Zwar mit 1 Stunde 12 Sekunden knapp die 60 Minuten verpasst, aber dennoch mega viel Spaß gehabt.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/08/IMG_20190819_213733.jpg

Dann hatten wir noch ein wenig Zeit, um uns vor den Regenwolken zu verstecken. Das coole an diesen kleinen Veranstaltungen ist doch, dass man bis 10 Minuten vor dem Start noch an sein Fahrrad kommt. Entsprechend habe ich lange das Regenradar beobachtet und wie online vorhergesagt hörte es knapp 30 Minuten vor dem Start der ersten Startwelle auf. Da bin ich dann fix in die Wechselzone und habe meine Lauf und Radschuhe an den Wechselplatz gestellt. Kurz darauf kam sehr verwundernd die Ankündigung, dass auf Grund eines Kreisverkehrs auf der Strecke, welcher vor 2 Seiten befahre und von einer Seite verlassen wurde, die Gruppen doch zusammengelegt wurden. Ich hatte extra noch ein paar Tage vorher gefragt, ob ich nicht in die erste Startgruppe kann. Leider wären keine Änderungen mehr möglich gewesen und entsprechend freute ich mich dann, dass ich nun doch mit der Konkurrenz zusammen starten durfte.

Durch die einzelne Startwelle war dann das Aufwärmen mehr ein schnelles in den Neo steigen und aus der Wechselzone joggen als meine normale Routine. Dafür konnte ich im Wasser ein paar Züge vor dem Start machen. Da keine Badekappen vorgegeben waren, habe ich mich dazu entschieden diese für 600m auch weg zu lassen. Denn in der Wechselzone zählt jede Sekunde, vor allem wenn diese nur 50 Meter bis zum Rad hat.

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Beim Start habe ich mich dann erstmal schön auf die Knie des Neos gelegt und direkt ein paar Leute vorbei gelassen. Soweit nicht so schlimm, da ich nach zwei Delphin-Sprüngen und ein paar schnellen Zügen auch wieder ein schnelles paar Beine vor mir hatte. Die Strecke mit 600m angegeben hatte dann auf Strava bei ein paar Leuten mehr etwas über 700m und demnach bin ich mit einer Zeit von knapp 10 Minuten zufrieden. In der Wechselzone hatte ich dann den Neo schnell aus und das Rad direkt bereit und es ging auf die super flache und schnelle Radstrecke.

Mein Ziel war es, dass ich auf die 28 Kilometer (26 und ein wenig laut Strava bei mir) dann nochmal ein paar Watt mehr trete als am Möhnesee. Es war ein Rundkurs mit einem Zubringer und dann dem Kreisverkehr, welcher von gegenüberliegenden Seiten befahren wurde. D.h. wenn ein paar Starter schnell genug gewesen wären und es zwei Gruppen gegeben hätte, dann wäre das Einfahren in den Kreisverkehr ein Spektakel geworden. So war es mit einer Startgruppe sehr entspannt und auch die Starter haben sich gut verteilt.
Zu den ZahlenDatenFakten: Ich habe auf die Runde vom Start an direkt gut drücken können. Deutlich besser als vor zwei Wochen am Möhnesee und die NP ist direkt einmal über 320 Watt geschossen. Ganz so hart wollte ich mir dann nicht einschenken, also habe ich versucht auf dem Computer immer knapp 310 bis 315 Watt zu halten. Am Ende stand ein Schnitt von knapp 44.5 für die Radstrecke bei 305 Watt im Schnitt. Auf Strava ist noch ein Teil der Wechselzone mit dabei, welcher dann direkt mal 0.5 KMH im Schnitt ausmacht. Also ein wenig schneller hätte ich in der WZ schon laufen können.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/08/IMG_9035-e1566243215729.jpg

Oder.. Beim Radabstieg hat die rechte Wade etwas gekrampft, was mit ein paar lockeren Schritten bis zum Wechselplatz wieder weg ging. Dann habe ich auch etwas lockerer gewechselt und mir mehr Zeit gelassen, da ich dachte meine Startnummer wäre falsch herum auf meinem Rücken gewesen. Aber tatsächlich war das Nummernband nur verdreht. So habe ich das Band einmal komplett ausgezogen, gemerkt, dass es schon richtig war, und wieder angezogen. Und dann kam der Krampf in der Wade wieder. D.h. die ersten 100 Meter waren etwas madig zu laufen und ich habe versucht sauberer abzurollen, um die Wade zu entspannen. Als es dann mit den Vaporfly von der Wiese auf den Asphalt ging war auch der Wadenkrampf wie weggeblasen.

Der Laufkurs war eine Waldrunde mit drei Abschnitten: 600 Meter mit 10 Höhenmetern im Wald nach oben (relativ fester Waldweg, trotzdem hat der Nike dort etwas schwächen im Vergleich zum Asphalt), dann 800 Meter wieder den Waldweg hinab und dann 400 Meter flach auf Asphalt. Vor allem auf dem Asphaltstück habe ich den Nike nutzen können. Das gleiche hat mir auch ein anderer Starter gesagt. Nike wirkt auf Asphalt. Die Angabe der Distanz für die Laufrunde war wirklich genau und die 7.5 Laufkilometer gingen Runde für Runde schwerer. Vor allem da es in Runde 3 und 4 doch etwas mehr los war, musste ich mich konzentrieren, dass ich niemanden mit einem Rempler oder blöden Überholen den Tag madig mache.

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Am Ende hatte ich einen 3.34ger Laufschnitt und einen weiteren gelungenen Test auf dem Weg nach Nizza. Es hat mega viel Spaß gemacht und auch mal jemanden als Betreuer zu Begleiten war eine super coole Erfahrung. Vor allem, wenn die vielen DTU Wechselzonen Besonderheiten in der Wettkampfbesprechung nur kurz angeschnitten werden. Da aus dem Effeff alle Regeln zusammen zu bekommen und verständlich zu übersetzen ist schon nochmal eine Kunst. (Oder die Verbände in Korea und Deutschland formulieren das ganze einfach unterschiedlich).

Jetzt sind es noch knapp 3 Wochen bis Nizza. Gestern und heute habe ich meine Füße ausgeruht und morgen kommt das Nizza-Test-Event (angelehnt an das Tokio Test Event sind auch bei mir die Distanzen etwas kürzer). Der Fokus liegt darauf, dass ich alle Disziplinen möglichst in Wettkampf-Nahen Bedingungen und Dauern einmal durchziehe. Auch das Warm Up fürs Schwimmen wird so genau an Nizza sein wie möglich: Also kein Warm-Schwimmen, sondern Zugseil und Arme-Kreise und auf der Stelle springen. Und als spezielle Schwimmübung, um den Fokus wie am Möhnesee nicht zu verlieren, alle 75 bis 100 Meter die Zugfrequenz hoch zu schrauben. Danach geht es so schnell wie möglich aufs Rad für ein paar Wettkampf Tempo Intervalle und dann wird es beim Laufen hart.

Und deshalb lege ich jetzt meine Füße hoch und bereite mich mental auf die 5 Stunden Sport morgen vor.
Viele Grüße, Tom

Bommel91

20.08.2019, 08:28

sabine-g

20.08.2019, 09:15

Kann mir jemand die exakten Streckenlängen nennen?

mrtomo

20.08.2019, 09:25

Schöner Bericht. Ich war mit meinem Rennen auch sehr zufrieden. Insbesondere da ich 3 Monate nicht laufen konnte und erst im Juli wieder langsam anfing war ich mit meinem Schnitt von 4:58 zufrieden. Das Radtraining hat sich auch ausbezahlt. Mit knapp 35 km/h im Schnitt ist das für mich und mein Rennrad schon ordentlich. Schwimmen ist meine große Dauerbaustelle. Da war nichts zu holen, aber die Wechsel klappten gut. Die nassen Straßen erforderten natürlich etwas mehr Konzentration aber das Wetter war ja doch in Ordnung dann

Sehr cool und Glückwunsch zum Laufen

Kann mir jemand die exakten Streckenlängen nennen?

Basierend auf dee Schwarm Intelligenz von Strava:
750~800 Meter schwimmen (da war ich mit 730 bei Strava am unteren Ende)
26.3~5 KM Radfahren (https://strava.app.link/dYlDZOvIiZ)
7.2~5 km Laufen (https://strava.app.link/Kdi8WUsIiZ)

sabine-g

20.08.2019, 09:30

danke schön

Bommel91

20.08.2019, 21:58

Ich denke das reine Schwimmen war etwas kürzer da es ein landstart war und somit ein paar Meter wegfallen müssten

mrtomo

27.08.2019, 19:23

Seit Freitag warte ich darauf diesen Post online zu stellen. Teilweise war ich bis zum Forum mit dem Internet gekommen. Aber die Bilder hochladen ... usw usw das klappte dann doch nicht. Jetzt habe ich eine Quelle des edlen Gutes "Bits ins WWW" gefunden. Viel Spaß beim Lesen:

Der wichtigste Trainingstage des Jahres.
Es war ein Dienstag im August. Das Wetter besserte sich im Vergleich zum vergangenen Wochenende von Stunde zu Stunde. Selbst die Vorzeichen für das Freibad standen sehr gut. Und damit begannen meine Vorbereitungen auf meinen großen Testtag für das Rennen des Jahres. Dieser Tag ist in der Trainings-Philosophie für meinen Coach und mich wichtig, damit wir das Pacing und die Wettkampfstrategie gemeinsam festlegen können.

Zu den Vorbereitungen auf den Tag mit 2 Kilometer schwimmen, 2h45 Radfahren und 90 Minuten Laufen gehört auch die Unterstützung durch das Team. Und die war extrem notwendig und super hilfreich. Denn unter der Woche an einem frühen Nachmittag extra mich mit dem Auto zum Schwimmbad zu bringen und sogar das Rad in das Auto zu packen ist schon wirklich das gewisse extra an Hilfe. Entsprechend waren die super Vorbereitung und Durchführung des Tages nur mit der Unterstützung von meiner Freundin möglich. Und sie freut sich auf die Wochen nach dem 8.9, wenn ich dann endlich mal von der Rennanspannung und dem Trainingskalender ablassen kann.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/08/IMG_20190820_154751.jpg

Also das Rad war im Auto und die Schwimmsachen im Rucksack. Die Laufsachen habe ich zuhause für einen flotten Wechsel nach dem Rad schon vorbereitet. Nur eine Route für das Radfahren hat noch gefehlt. Ich persönlich nutze immer GPSies und baue mir dort Routen. Für mich ist das derzeit noch notwendig, da ich die neue Gegend in Düsseldorf noch nicht wie meine Hosentaschen kenne. Es wird aber immer besser. Trotzdem suche ich mir vor allem für die wichtigen Einheiten gerne Routen auf weniger befahrenen Strassen. Die Route lade ich von GPSies auf das Handy und dann auf meinen Radcomputer. (Natürlich wäre das auch mit Komoot oder anderen möglich ..)(Die Laufrouten kenne ich mittlerweile ganz gut und da brauche ich keinen Kurs mehr ;) )

Mit Route, Rad und Rucksack im Gepäck ging es dann zum „Randalebad Rheinbad“. Wohl einer der wenigen Positiven Nebeneffekte der vergangenen Zeitungs- und Fernsehberichterstattungen ist die Auslastung an einem sonnigen Feriennachmittag. Denn selbst trotz warmer Temperaturen und nur leichter Bewölkung war im Bad fast nichts los. Also hatte ich auf die 50m schon perfekt Platz und konnte direkt Gas geben. Das Ziel der Einheit war mit dem gleichen Warm-Up, wie in Nizza, die Wettkampfdistanz zu schwimmen. Die 1900 Meter bin ich mit Swim-Skin in 26.12 geschwommen. Für das Schwimmen hat mir mein Trainer basierend auf meinem Möhnesee-Bericht die Anweisung gegeben, dass ich die letzten 25 je 100 die Frequenz erhöhe. Somit sollte ich immer vom Kopf her einen Fokus haben und mich auf das Tempo konzentrieren.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/08/IMG_20190820_163010.jpg

Gesagt, getan und raus aus dem Wasser gesprungen. Ohne Dusche ging es fix in die Radklamotten und raus zum Auto. Das Rad schnell aufgebaut und den Radcomputer angeschalten. Noch zwei kurze Fotos für die Mediathek und dann ab auf den Kurs. Auf dem Plan stand, dass ich so schnell wie möglich aus der Stadt raus sollte. Nachdem das Bad direkt am Rhein ist und dort ein guter Radweg ist ging es direkt mit den Intervallen los. Der Fokus der Intervalle war, dass ich meinen Körper auf die Pace von Nizza einstelle. Danach ging es ein paar Meter flach bis zum „Col de Heidhausen“. Was derzeit meine Lieblingsstrecke ist, wenn es nach oben gehen soll. (Weil man auf der anderen Seite auch wieder gut und schnell runterkommt.)

Die letzte Stunde, also knapp 35 KM von zuhause war die Ansage, dass ich Wettkampftempo fahre. Gesagt, getan und Gas gegeben. Nachdem die 35 KM für die ganze Stunde nicht zu 100% gereich haben war der ein oder andere Schlenker noch mit dabei. In Summe habe ich aber eine gute Runde mit gutem Tempo und vor allem sehr gutem Fokus auch auf die Ernährung rumgebracht. Aber ein Teil sollte ja noch kommen. Das Laufen für verdammt lange 90 Minuten.

Los geht es auch beim Laufen mit 10 Minuten im Wettkampf Tempo. Ich habe mich auf Grund der Kosten pro KM gegen den Nike und für einen anderen Schuh entschieden. Aber trotzdem konnte ich gute 3.45 pro Kilometer halten. Und Spaß und gute Laune hatte ich trotz der schon fast 3.5 Stunden Sport immer noch. Meine Freundin hat mich über die ganze Zeit hinweg super motiviert. Es gibt eine kleine Schafsherde an welcher ich manchmal vorbei komme. Da wurde dann erstmal der Zieleinlauf geübt ;) Die Schafe waren die Fans und in der Instagram Story stand „Die Meute ist begeistert“ und dazu ein „Mähendes“ Schaf. Um es mit einem Filmzitat zu sagen: „Die Unterstützung die ich brauche, aber die ich nicht verdient habe.“ Danke an die Schafe und an meine Freundin für das Festhalten des Moments.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/08/IMG_20190820_202120_013-e1566926537904.jpg

Zurück zum Training und den Tempointervallen. Die 10 Minuten habe ich zwei Mal wiederholt, bevor ich die letzten 45 Minuten nach Puls steigern durfte. Und am Ende hatte ich wohl die drei schnellsten Kilometer in einem Halbamarthon, welche ich jemals gelaufen bin. Der Halbmarathon war mit kurzen Ampel und Trinkpausen bi 1h31, aber die letzten 3 KM waren alle um knapp 3:30 Pace. Und das zeigt mir, dass ich im Vergleich zu St. Pölten im Mai bei allen Disziplinen nochmal etwas verbessern konnte.

Und der letzte Satz des vorherigen Absatzes zeigt auch schon das Ergebnis des Trainingstages. Die Form ist da und ich kann jetzt meine Bereiche für Nizza gut einschätzen. Durch das Steigern am Ende habe ich auch mehr ein Gefühl dafür (zumindest fühlt sich es so an) ab wann ich in den roten Über-Pace Bereich komme. Für das Radfahren habe ich die Sicherheit, dass ich auch die Anstiege auf dem Zeitrad gut hin bekomme. Und das Schwimmen waren meine schnellsten 1900 Meter bisher im (50) Becken (mit Swim Skin, da bisheriger Rekord mit Neo :D).

Jetzt kann die Nizza Zeit kommen. Noch eine Woche fokussiert die Beine an das Renntempo gewöhnen und dann noch eine Woche die Anspannung hoch halten. Und schon sind die 14 Tage bis zum Rennen meiner Rennen dieses Jahr vorbei.
Vielleicht könnt ihr etwas aus dem Bericht über die Testeinheit mitnehmen. Es war viel Race Pace, möglichst kurze Wechsel, Zeitlich am Anfang der Peak Phase und für mich eine zentrale Sache: Mit der exakten Rennernährung. Die Intensitäten müssen in Summe niedriger sein als am Renntag, aber die Dauer (bis MD) kann schon einmal an die tatsächliche Renndauer herankommen.

Viel mehr gibt es zu den Trainingstagen in meiner Peak Phase derzeit auch nicht mehr zu sagen. Es wird gut in Nizza. Ich freue mich sehr zu sehen, was sich in knapp 3 Monaten von Ende Mai bis Anfang September bei mir getan hat. Und ich bin heiß darauf zu sehen, wie ich gegen die Welt so ankommen kann.

Problembär

27.08.2019, 19:37

Toller Bericht. Viel Spaß und Erfolg in Nizza!

mrtomo

29.08.2019, 10:42

Toller Bericht. Viel Spaß und Erfolg in Nizza!

Dankeschön, das freut mich :)
Jetzt kann ich mich darauf freuen und hoffentlich bald entspannt in den Flieger steigen.

TIME CHANGER

29.08.2019, 20:36

Abend Tom

Klingt nach einem gelungenen Tag! Ich bin gespannt was du in Nizza reissen wirst, werde es auf jeden Fall verfolgen :cool:

Wie schwimmt sich eigenlich der Kiwami Swim Suit? Hilft der beim Auftrieb wie der Neo oder ist der nochmals total anders zum schwimmen?
Hast du eigentlich ein Reperatur Set beim Wettkampf dabei? Falls ja wo ist das untergbracht?

und welche Flossen hattest du bitteschön an um die 1.9km in 26min weg zu schwimmen? Meine Fresse :liebe053:

Volle Konzentration, voller Fokus voraus!

mrtomo

30.08.2019, 11:32

Abend Tom

...

Wie schwimmt sich eigenlich der Kiwami Swim Suit? Hilft der beim Auftrieb wie der Neo oder ist der nochmals total anders zum schwimmen?
Hast du eigentlich ein Reperatur Set beim Wettkampf dabei? Falls ja wo ist das untergbracht?

und welche Flossen hattest du bitteschön an um die 1.9km in 26min weg zu schwimmen? Meine Fresse :liebe053:

Volle Konzentration, voller Fokus voraus!

Morgen :)
Der Anzug schwimmt sich sehr gut. Ich habe ihn bisher erst zwei mal getragen. Einmal im See und einmal im Becken, damit ich die Beschichtung nicht zu sehr abnutze. Gefühlt schwimme ich ein paar Sekunden schneller (1-2). Im See bin ich zwei mal 10 Minuten mit gleicher Anstrengung geschwommen. Einmal mit und einmal Ohne Anzug und die Uhr sagte auf eine gleiche Strecke ein paar Sekunden unterschied.
Der Anzug ist für mich etwas kleiner geschnitten (Oberteile habe ich S und Hosen normal M). Den Anzug hatte ich in S und war deutlich zu klein, in M passt er.
Zwei kleine Nachteile, welche durch die Vorteile (Passform & Anliegen am Körper) hervorgerufen werden: Das Ausziehen ist etwas anspruchsvoller als bei einem Neo, da ich nicht fix einfach draufsteigen kann und er scheuert etwas mehr am Nacken bei mir. Aber da etwas Creme hinschmieren und schon war es beim zweiten mal weg.

Vom Gefühl her ist der Anzug wie ein Einteiler mit Armen bis auf das er einfach enger Anliegt und das Wasser besser vorbei strömt. Das macht das Schwimmen im Vergleich zu einem Triathlon-Anzug (nicht dem Neo) deutlich angenehmer.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/04/IMG_20190411_221941-1024x768.jpg

Das ist mein Race Setup. Auf dem Oberrohr habe ich die Tasche mit Reparatur-Set. In der Tasche ist ein Schlauch, 1 Flick-Set, 2 C02-Patronen, 1 Patronen Aufsatz, 1 Aufsatz für das Ventil in der Scheibe und 2 Reifenheber.

Flossen hatte ich tatsächlich keine :Blumen: Aber mit wäre die Pace wohl etwas angenehmer gewesen :Lachanfall:

Schönes Wochenende

mrtomo

02.09.2019, 16:28

Montagmorgen. Noch 6 Tage. "It´s the final countdown, da da daaaaa".
Eine Woche noch bis zum nächsten Saisonhighlight. Also eigentlich zu dem Saisonhighlight des Jahres für mich. Der Hype ist da.

Aber um etwas die Anspannung zu nehmen habe ich ja schon ein paar Tests gemacht. Zweimal (https://tomhohenadl.de/2019/08/borken-triathlon-power-watts/)im Rennen (https://tomhohenadl.de/2019/08/the-record-breaker-moehnesee/) und einen harten Trainingstag (https://tomhohenadl.de/2019/08/nizza-test-event/) habe ich euch in den letzten Posts beschrieben. Aber damit soll es noch nicht vorbei sein. Um nochmal den Motor richtig durchzublasen bin ich gestern mal bei was Rad-spezifischeren gestartet. Und nein es war kein Radrennen, das hatte ich mit Rund um Köln schon hinter mir. Es war in Willich die 333 Distanz. 300 Meter Becken, 33 Kilometer Straße und 3 km Badewiese war das Format.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/IMG_20190901_152052.jpg

Der Start war wieder Mittag und mit 12.05 einmal ziemlich genau im Zeitplan festgeschrieben. Das Schwimmen war im Freibad und es waren sowohl vor als auch nach meinem Start noch weitere Starts. Soweit ich das mitbekommen habe war die 333 Distanz auch das kleinste Startfeld mit der Jugend zusammen. Daneben gab es noch Staffeln und Volksdistanz-Starts. Ich war knapp 2 Stunden vor meinem Start auf dem Gelände und habe mein Nizza-Material mitgebracht. Vor allem für die doch etwas schlechteren Straßen in Frankreich habe ich etwas Pannensicherheit vor Gewicht genommen und aufgezogen. Ich werde sowohl vorne als auch hinten mit Alu-Flanke starten. Das gibt mir beim Bremsen und in der langen Abfahrt mehr Sicherheit. Und Aerodynamisch ergibt so da nicht so viel Unterschied.

Am Freitagabend stand ich aber deshalb nochmal 2.5 Stunden im Keller und habe Mäntel aufgezogen, Bremsen eingestellt, Kette und Kurbel gereinigt und das Rad zum Glänzen gebracht. Das kostet doch immer mehr Zeit... Da geht der Mantel nicht ganz drauf, die hintere Bremse am TT kann man nur mit Ausgebauter Kurbel sauber einstellen und und und.
Auf jeden Fall war ich mit dem Ergebnis so zufrieden, dass ich das Material bis Sonntag nach dem Rennen gar nicht mehr groß angefasst habe. Und in der Zeit dazwischen habe ich, wie Sebi Kienle in Frankfurt, das Rad durch die Wechselzone über Stock und Stein getragen. Damit ja nicht ein Stein in den guten Mänteln hängen bleibt. Vorsicht sind die Spuren des Elefanten in der Butter (oder so...).

Jetzt einmal zurück zum Rennen und einem Fight mit richtig guten Zeitfahrern. Das Material war auf jeden Fall in der Wechselzone darauf ausgelegt. Nicht nur waren mehr Scheibenräder als bei den letzten beiden (größeren) Rennen da, sondern auch die Motivation auf das Radfahren war allen anzumerken. Bei 5 Minuten Schwimmen, 10 bis 15 Minuten Laufen und 45-50 Minuten Radfahren ja sicher kein Wunder.
Obwohl das Schwimmen so kurz habe ich mich für meinen Liga-Einteiler ohne Ärmel entschieden. Irgendwie hatte ich ein besseres Gefühl dabei, wenn ich im Becken bei den Wenden keinen Fallschirm mit mir ziehen musste. Die Taschen des anderen Einteiler Bremsen doch mehr als gewünscht.
Das Schwimmen lief für mich perfekt. Bereits in der Wechselzone haben wir uns auf der Bahn abgesprochen und eine Reihenfolge ausgemacht. Auf meiner Bahn war auch ein Schwimm-Freund von mir hinter welchem ich die 300m im Wasserschatten durchziehen wollte. Wir beide hatten uns vorne in die Gruppe gesetzt und mit unter 4 Minuten die schnellsten Zeiten angepeilt.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/IMG_20190901_153225.jpg

Hier ein kleiner Tipp von Jan Frodeno aus Buschhütten: Der Start im Becken ist immer plötzlich und selten korrekt heruntergezählt. Damals wurde bei 4 der Startschuss gegeben. In Willich war es ähnlich...
Bei den früheren Starts der Jugend war es immer ein gleicher Prozess. 3 Ansagen und dann 10-15 Sekunden Pause bis zum Startschuss. Ich bin davon ausgegangen, dass es bei uns genauso werden würde. Prompt habe ich ein paar Meter Vorsprung gehabt, da es etwas sehr überraschend für die anderen Starter kam. Hier hat sich ein wenig Detailverliebtheit ausgezahlt. Bis zur ersten Wende habe ich mich von meinem Kumpel einholen lassen und bin dann in seinem Wasserschatten geschwommen. Nach 150 Metern habe ich eine sehr gute Wende erwischt und mir gedacht, dass ich doch eigentlich auch schneller kann. Gedacht, gemacht und vorbei geschwommen. Mit einem kurzen Blick auf die Bahnen neben an wusste ich, dass ich damit weit vorne aus dem Wasser komme. Das es dann für Platz 1 in 3.54 reicht hätte ich nicht unbedingt gedacht.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/177949428.jpg

Groß war der Abstand aber nicht, da die anderen Jungs ja auch ein paar Meter schwimmen können. Somit habe ich versucht den Puls in der Wechselzone 1 höher als im Becken zu bekommen. Garmin sagt, dass der Durchschnittspuls 3 Schläge höher war. Also erstes kleines Tagesziel erreicht. Danach ging es auf die Radstrecke. 4 mal 4 Kilometer auf der Landstraße raus und wieder zurück. Raus und zurück und raus und zurück ...
Und das hat richtig motiviert. In Borken auf dem Rundkurs war es ein ziemlich einsames Rennen. Dafür war es in Willich eine richtige Rad Party. Am Wendepunkt habe ich mir dann einmal die Zeitgenommen und gemessen. Das war dann die Baseline für die restlichen Runden. Aus Willich heraus hatte ich immer über 50kmh. Zurück waren es bis auf die letzte Runde konstante 39kmh im Schnitt. Der Wind hat da ganz schön geblasen. Das nächste kleine Tagesziel war es die NP von Borken nochmal zu verbessern. Dort standen am Ende der Radstrecke knapp 314 Watt (ohne Wechselzone). Deshalb sollte der 3-Sekunden Watt Schnitt gestern immer über 320 Watt liegen. Und mit den Antritten an den Wenden, kurzer An und Abfahrt zur Wendepunktstrecke und dem Gegenwind habe ich das geschafft: 323 Watt NP laut Strava (https://www.strava.com/activities/2670222240).
Gegen den Wind war es schon verdammt hart. Aber die Motivation zu pushen kam aus den ersten beiden Runden. Denn hier habe ich fast keine Zeit auf den zweiten gutmachen können. Die Abstände an den Wendepunkten waren nahezu gleich. Erst in Runde drei wurden es ein paar Sekunden mehr und in Runde vier zweifelte ich ganz kurz, ob ich vielleicht eine Runde zu viel gefahren bin. Zum Glück aber nicht. Ansonsten hätte ich schon sehr an meinen Zähl-Fähigkeiten gezweifelt.

In der zweiten Wechselzone war dann noch etwas Betrieb vom Check-In der später startenden Volksdistanz. Aber alle waren bereit direkt aus dem Weg zu springen. Es hingen schon ein paar Räder in der Wechselzone, aber an den Ständern der 15 Minuten früher gestarteten Athleten. Also ein paar Moment vor mir schon gestartet. Aus der zweiten Gruppe kam ich dann mit dem Vorsprung vom letzten Wendepunkt in die Wechselzone.
Beim Laufen wäre ich gerne etwas schneller gewesen, aber da habe ich den Kurs unterschätzt. Eine Welle hier und eine Kurve da haben mich dann doch etwas überrascht. Und der Untergrund war auch nicht die ganze Zeit für Bestzeiten gemacht. Mit 3.27 auf Rasen, Teer und Ansteigen kann ich bei 3km ganz zufrieden sein.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/IMG_20190901_145422.jpg

Kurz vor dem Ziel habe den da noch zweiten überholt auf seiner ersten Runde. Hier mal unbekannterweise Danke, weil ich keinen Ton mehr selbst rausbekommen habe. Der Coach wollte, dass ich den Körper nochmal voll durchblase, damit das Tapering sich auch richtig gut anfühlt und ich in Nizza nicht verrückt werden.
Für den "Wer braucht wie viel Watt bei 40kmh" möchte ich die Einheit dann doch nicht verwenden, weil 324 Watt NP, 316 AVG bei 42,4 sind jetzt nicht das Highlight...
Aber ich bin super zufrieden mit der Radleistung und freue mich tatsächlich auf das Berganfahren in Nizza.
Jetzt sind es noch ein paar Stunden bis zum Packen und ein paar Tage bis zur Reise.
Ein paar Bilder aus Nizza spült es derzeit schon in mein Instagram-Feed. Noch ist die Nervosität nicht so hoch, aber das wird die kommenden Tage dann sicher noch kommen. Für alle die den Tracker anschmeißen wollen: Hohenadl oder #3622.
Bis dahin, schöne Woche.

scapin_de

08.09.2019, 09:34

Die erste Disziplin war schon einmal ein super Start: 27:13 für die 1,9 Auftaktkilometer und ohne Neo.

Hafu

08.09.2019, 12:14

Nach dem Radfahren auf Rang 19 (falls der Tracker stimmt, oft wertet der auch Athleten, die schon ausgestiegen sind und mit Transponder in der Nähe von T2 vorbeikommen).

Da MrTomo laufen kann, geht da noch was, evt. auch noch in Richtung Top10.

Simon Müller der in derselben AK startet liegt dagegen 8 min hinter Tom auf Rang 72, Das reicht auch mit dem von Simon auf alle Fälle zu erwartenden Top-Halbmarathon nicht mehr für die Top10.

scapin_de

08.09.2019, 15:06

Guter Tip Harald,
4:25:02 mit einem Halbmarathon unter 1:20 und in den Top 25-Overall.
Geliefert. Glückwunsch.

badenonkel28

08.09.2019, 18:39

Gratulation und Hut ab!

Mirko

08.09.2019, 19:21

Alter!!!! 25 Minuten hinter Kienle ins Ziel! Das ist schon unglaublich schnell! Riesen Respekt und Glückwunsch!

in den Top 25-Overall.

Bei mir steht da Platz 63 Overall. Trotzdem grandios.

scapin_de

08.09.2019, 19:30

Platz 63 mit Profifeld, 23 ohne. Und vor ihm tummeln sich verdammt viele renommierte Athleten.

Feuerrolli69

08.09.2019, 19:37

Glück Auf mrtomo,

Herzlichen Glückwunsch:Blumen: starkes Rennen. Da hat sich die intensive und akribische Vorbereitung ausgezahlt. TipTop

Gruß Rolli

Running-Gag

08.09.2019, 20:05

Sehr schön :) hab im live-thread schon deine Schwimmzeit gelobt. Starkes Ding heute!

Thomas W.

08.09.2019, 20:05

Platz 63 mit Profifeld, 23 ohne. Und vor ihm tummeln sich verdammt viele renommierte Athleten.

Und das sind ja einige Plätze lang nach vorne auch echt knappe Abstände.

Absolut geil!
Glückwunsch!

JeLü

08.09.2019, 20:31

Grandios. Überall Fortschritte, das ganze Jahr beständig gearbeitet und heute super geliefert. Da hast du, Mr. Tomo, wirklich genau das umgesetzt, was du am Anfang des Blogs als Ziele genannt hattest. Und "professioneller Ak-Athlet" ist wahrscheinlich bald Realitätsbeschreibung und nicht mehr nur eine Zielsetzung. Zudem sind deine Berichte auch immer sehr interessant und lesenswert. Alles in allem mehr als verdient.
Glückwunsch!

Freizeitathlet

08.09.2019, 20:41

Herzlichen Glückwunsch. Sehr verdient!

felixb

09.09.2019, 10:03

Gratulation!
Anscheinend war die AK18-24 auch sehr stark besetzt? Ungewöhnlich eigentlich.
Aber damit ist AK10. natürlich noch deutlich mehr wert.

mrtomo

09.09.2019, 15:53

Hallo aus der Freizeit.
Danke für die vielen Nachrichten und die Glückwünsche.
War ein langer, harter Tag gestern.
Ich bin super zufrieden und mega happy über das ganze Rennen. Ich bin für mich too geschwommen (waren wohl mehr als 1950 Meter laut Strava). Auf dem flachen Beginn bin ich sogar in die Top 10 auf Strava gefahren und Berg Hoch habe ich mit knapp 320 Watt die ganze Zeit überholt. Berg ab geht natürlich etwas besser (fast 4 min auf die besten Abfahrer bei 35 min Dauer..), aber da ich mit Respekt am Freitag die Abfahrt gefahren bin und am Sonntag fast 10 kmh trotz Verkehr schneller war, bin ich da auch zufrieden.
Und das Laufen war wie der Coach vorhergesagt hat. Aus der Wechselzone raus und erstmal konstant losgelaufen. Und dann auf den zweiten Zehn KM haben alle etwas Federn lassen. Ich auch, aber das hatte ich nach zwei etwas langsameren KM auch wieder gefangen und konnte einige Plätze gutmachen, wie Hafu geschrieben hat.
Es gibt so so viel zum Rennen zu sagen. Aber das muss noch ein paar Stunden und Tage warten, weil jetzt ist erstmal Triathlon Pause angesagt.
Und damit einen schönen Start in die Woche :Blumen:
Viele Grüße
Tom

PS. Die AK war schon super hart, Top 25 für mich und davon 10 aus der AK. Das war gestern etwas überraschend, aber heute bin ich schon stolz darauf :Lachen2:

mrtomo

16.09.2019, 08:01

Mehr als eine Woche ist jetzt vergangen seit der Ironman 70.3 Weltmeisterschaft. Mehr als eine Woche habe ich mir genommen, um meine Gedanken zu sortieren und absolut keinen Sport zu machen. Happy Off Season (bei Lebkuchen in Deutschland in den Regalen …).
Jetzt habe ich die Zeit und die Muse mein Rennen und alles was mich zu meinen 4 Stunden 25 Minuten und 2 Sekunden gebracht hat aufzuschreiben. Ich werde das ganze hier in 3 Teile aufteilen, damit es in entspannten Texten endet. Zunächst will ich mit der Rennvorbereitung starten und euch an den Vorbereitungen bis am Rennmorgen teilhaben lassen. In Teil 2 soll es um das Rennen gehen und in Teil 3 werde ich versuchen etwas konstruktive Kritik am Rennen und allem darum herum anzubringen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2018/10/IMG_7594.jpg
Zell am See 2018 - Laufen mit Simon

Los gingen die Vorbereitungen schon 2018 als ich versucht habe in Zell am See die Quali für Nizza zu holen. Damals wurde leider das Radfahren abgesagt und zwei verdammt schnelle Läufer sind vor mir in der AK ins Ziel gekommen. Selbst mit einem fast 4 Minuten schnelleren Schwimmen kann ich gegen eine 1.12 von Simon M. aus L. nicht ankommen. Entsprechend bin ich etwas frustriert aus der letzten Saison gegangen. Die Erfahrung aus Zell habe ich aber mitgenommen und für das Nicht-Radfahren wurde das nächste Ironman-Event 100 Euro günstiger. Das Budget habe ich genommen und mit meinem Coach das Rennen in St. Pölten ausgewählt. Dort hat die Quali dann geklappt und ich habe mit 14 Minuten Vorsprung auf Platz 2 in der AK auch nichts anbrennen lassen. St. Pölten war mit Roth und einer Olympischen Distanz in Ingolstadt mein bestes Rennen (so vom ganzen Renntag her). An diesem Tag hat einfach alles gepasst und im Ziel war der Körper komplett leer. Und so habe ich mich 3 Monate vor Nizza für die WM qualifiziert.

Die Vorbereitung haben mein Coach und ich von St. Pölten zu Nizza nicht groß umgestellt. Die wichtigsten Einheiten bestanden aus circa 2-3 Stunden Radfahren und 45-75 Minuten koppeln. Dabei waren, je näher die Rennen gekommen sind, mehr Anteile im Renntempo vorhanden. Und als Tests für Nizza habe ich 5 Wochen lang alle zwei Wochen ein Rennen gemacht. Der Fokus in den Rennen war vor allem der „Watt auf dem Rad – Laufleistung“ Zusammenhang. Die Distanzen beim Rad laufen waren 44 – 10 / 28 – 7.5 / 33 – 3. Die Durchschnittswatt konnte ich von dem ersten Rennen bei 290 Watt auf 320 auf die 33km steigern und ich fühlte mich beim Anlaufen in allen Rennen sehr gut. Basierend auf diesen Rennen und meiner Entwicklung im Training wurde die Race-Pace für Nizza festgelegt.

Die letzten Einheiten waren dann alle mit diesen Werten. Dabei habe ich einen Plan mit Watt je KMH von meinem Coach bekommen. So sollte ich in Nizza bei einer Geschwindigkeit unter 25 kmh 320 Watt treten. Also die erste Hälfte des Rennens mit einem deutlich höheren Watt-Durchschnitt als die zweite mit der Abfahrt fahren. So war es dann auch im Training. Am besten sieht man das am Trainings-Test-Tag, welchen ich vor Nizza schon hier gebloggt habe.

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Weltmeisterliches Setup

Mein Setup habe ich so aufgebaut bzw. zusammengestellt, dass ich mich so komfortabel wie möglich auf der Abfahrt fühle. Denn berganfahren sollte nicht das fahrtechnische Problem sein, sondern möglichst wenig Zeit auf die guten Abfahrer verlieren. Gewichtstechnisch und aus Mangel an Alternativen (und selbst mit Alternativen wäre es meine Wahl gewesen) bin ich mit Citec Disc und Laufrad mit Alu-Bremsflanke gefahren. Denn die Carbon-Flanken waren mir selbst etwas zu unsicher. Bis auf das Vorderrad habe ich zum Set-Up von St. Pölten nur noch den Helm gewechselt.

Grund für den Helm Wechsel war, dass ich die Chance hatte die Abfahrt von Bouyon in Richtung Nizza zweimal zu fahren. Das erste Mal mit Aerohelm und das zweite Mal mit Strassenhelm. Beim zweiten Mal war ich mir deutlich sicherer in den Kurven. Außerdem war es für mich in der vorletzten Startgruppe um 8.51 doch schon sehr warm. Und oben am Anstieg war bei wenig Tempo, vielen Watt auch gleichzeitig viel Hitze. Da war der Strassenhelm auch angenehmer zu fahren. Und selbst die Wahl des Strassenhelms hat meine Aeroperformance nur minimal beeinträchtigt. Denn auf dem ersten 5km Segment war ich 1 Sekunde schneller als der spätere Sieger und genauso schnell wie Rudy von Berg (https://www.strava.com/activities/2691174657). (Vielleicht war ich auch einfach etwas zu heiß auf den Radpart und habe auch die hohen Watt bei hohen KMH gedrückt, aber nur vielleicht).

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/IMG_20190906_104759.jpg
Testen der Abfahrt mit zwei guten Abfahrern

Also das Setup war TT, Scheibe und Aero-Vorderrad jeweils mit Alu-Flanke sowie Strassenradhelm. Am Rad habe ich Platz für eine Aeroflasche mit Gelmischung (für Nizza 8 Gels, ca. 2 Gramm Salz, Wasser) und eine Wasserflasche mit … Wasser hinter dem Sattel. Radcomputer war mit der Strecke betankt, da ich den Tipp von FelixB auch voll umsetzen wollte. Die Strecke vorausschauen können, obwohl ich diese noch nie abgefahren bin. Das ist ein absoluter Highlight Tipp für schwerere Strecken und auch längere Abfahrten.

Für das Schwimmen hatte ich sowohl den Neo als auch den Swimskin getestet. Leider war der Test nicht mit Einteiler unter dem Swimskin, was ich im Rennen mit einer sehr aufgescheuerten Achsel im Salzwasser zahlen durfte. Da hätte durchaus etwas Creme unter die Achsel gegen das Scheuern gedurft. Hier war also die Vorbereitung etwas zu dünn. Aber wenigstens hatte ich einen Swim-Skin, was mir am Rennmorgen doch ein großes, breites Lächeln auf die Lippen zauberte als der erste Athlet mir entgegenkam und sagt, dass es ein „Non-Wetsuit-Swim“ wird.

Für das Laufen habe ich auf Nike mit Socken gesetzt. Die Kombination hatte ich schon getestet, aber noch nicht über 21km im Rennen. Die geniale Laufzeit im Rennen wurde leider von der einen oder anderen Blase überschattet, welche mich auch jetzt – 8 Tage nach dem Rennen – beschäftigt. Trotzdem bin ich mit der Schuhwahl super zufrieden und würde es wieder so machen. Vielleicht mit anderen Socken oder noch etwas mehr am passenden Laufstil für den Vaporfly arbeiten.

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Warm-Up am Schwimmstart

Ernährungstechnisch war ich vor dem Schwimmen mit einer Energy-Flasche (500ml), 2 Notfall-Gels im Radbeutel, 8 Gels in der Radflasche und 4 Gels für das Lauf ausgestattet. Bis auf die 2 Notfallgels vom Radfahren und 1 Gel beim Laufen habe ich auch alles komplett aufgebraucht. Die Ernährungsstrategie ist komplett aufgegangen und der Körper war nicht ganz so ausgelaugt wie nach St. Pölten oder gar Roth. Nach ein paar Stücken Pizza und Bechern Cola im Ziel stand ich schon wieder. Das hatte nach St. Pölten deutlich länger gedauert. Entsprechend bin ich mit der Strategie und Ausführung schon super zufrieden.

Mehr zur Ausführung gibt es dann im nächsten Post über das Rennen. Bis dahin einen schönen Montagmorgen und einen guten Start in diese Woche. - Tom

mrtomo

19.09.2019, 19:41

Guten Abend,
Ich bin gerade dabei meinen Renntag Report zu schreiben. Da hab ich mir jetzt gedacht, da ich mal ein paar Sekunden aus dem ICE Fenster geschaut habe: Frag doch mal, was die Leute interessiert.

Also feuert gerne mal ein wenig los. Was soll ich euch im Bericht anschneiden, was wollt ihr über das Rennen in Nizza und die WM von mir wissen?
Vor allem mal ein paar Fragen würden mich freuen, welche ich sonst in meinen Berichten nicht so beantworte.

Viele Grüße
Tom

Hafu

19.09.2019, 20:13

...
Also feuert gerne mal ein wenig los. Was soll ich euch im Bericht anschneiden, was wollt ihr über das Rennen in Nizza und die WM von mir wissen?
Vor allem mal ein paar Fragen würden mich freuen, welche ich sonst in meinen Berichten nicht so beantworte.

Viele Grüße
Tom

Im Carbon-Laktat-Podcast hat Simon M. der Organisation in Nizza wegen deutlich zu weniger Dixies, überkomplizierten Zugangsregeln/ Zugangswegen zur Wechselzone und noch einigen anderen Dingen ein äußerst schlechtes Zeugnis ausgestellt. Der Rahmen sei einer WM nicht würdig gewesen.
Eigentlich ist Nizza ja ein absolut erfahrener Veranstalter, wo man eigentlich eine bewährte Organisatzion erwartet.
Wie hast du das empfunden?

moorii

19.09.2019, 20:25

mrtomo

19.09.2019, 20:36

Im Carbon-Laktat-Podcast hat Simon M. der Organisation in Nizza wegen deutlich zu weniger Dixies, überkomplizierten Zugangsregeln/ Zugangswegen zur Wechselzone und noch einigen anderen Dingen ein äußerst schlechtes Zeugnis ausgestellt. Der Rahmen sei einer WM nicht würdig gewesen.
Eigentlich ist Nizza ja ein absolut erfahrener Veranstalter, wo man eigentlich eine bewährte Organisatzion erwartet.
Wie hast du das empfunden?

Ich habe mit u. A. Simon und ein paar anderen Deutschen gesprochen. Dabei wurde an ein paar Stellen kein gutes Haar gelassen. Z. B die Dixies, da es 20 Dixies für 3700 Männer waren und das Klopapier war um 8 Uhr anscheinend aus. Also für die Zeit in der Simon und ich aus der Wechselzone zum Schwimmstart gekommen sind schon aufgebraucht.
Aber das alles, auch die positiven, WM würdigen Sachen will ich in dem dritten Teil gerne ausführen.
Im generellen stimme ich Simon in seinen Aussagen zu. Ich würde sogar soweit gehen, dass ich basieren auf dem Premium Preis der WM auch ein Premium Event und Premium Orga erwarte. Und wenn das Rennen doppelt so teuer ist wie eine normale MD, dann sollten die Basics passen. Dazu dann aber mehr :)

Ich werde das ganze hier in 3 Teile aufteilen, damit es in entspannten Texten endet. Zunächst will ich mit der Rennvorbereitung starten und euch an den Vorbereitungen bis am Rennmorgen teilhaben lassen. In Teil 2 soll es um das Rennen gehen und in Teil 3 werde ich versuchen etwas konstruktive Kritik am Rennen und allem darum herum anzubringen.

Das Fairness Thema greife ich gerne im Radpart auf :)

mrtomo

21.09.2019, 11:26

Das Rennen ist nochmal was ganz anders als alle Trainingstage davor. Du arbeitest von Oktober bis September auf diesen Tag hin und dann ist alles in 4.5 Stunden vorbei. Das waren dann meine Gedanken nach dem Rennen. Die positiven Gedanken über die ganze Saison und das was ich erreicht habe und was in diesen 4.5 Stunden in Nizza gegipfelt sind.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/IMG_20190908_083549.jpg

Um das Rennen noch etwas mehr einzuordnen will ich auch das Pre-Race-Training nochmal kurz beschreiben. Ich bin am Donnerstag nach Nizza gekommen und es war die hektischte Innenstadt für ein ordentliches Radfahren mit den richtig hohen Radwerten. Also war es am ersten Abend schonmal nichts mehr mit Training und Vorbereitung. Dafür habe ich den Freitag für Schwimmen in der Früh und das Abfahren am Mittag genutzt. Am Samstag habe ich mein „Warm-Up-Pre-Race-Day-Protokoll“ durchgeführt. Für diese 45 Minuten und etwas mentale Stress-Entspannung für mich und meine Mitreisenden sind wir extra 45 Minuten in das nächste Dorf gefahren. Einfach um mental etwas mehr runterzukommen und diesem „Wir sind die Fittesten am Strand und verbreiten Stress am Tag vor dem Rennen“ zu entgehen. Das Programm besteht aus circa 30 Minuten Radfahren mit 90 Sekunden Race Pace Intervallen und darauf direkt 15 Minuten laufen mit 30 bis 60 Sekunden laufen in Race Pace. Also am Tag vor jedem Rennen, ob Sprint oder Langdistanz, ist das meine Aktivierung. Das stößt in mir mittlerweile so einen Pawlowschen Prozess an, so dass der ganze Körper bock hat auf das Rennen.

Und da es die Weltmeisterschaft am nächsten Tag sein sollte, war der Körper so sehr fokussiert, dass in der Nacht wohl keine 2 Stunden am Stück durchgeschlafen habe. Gefühlt habe ich die 2KG für eine bessere Watt pro Kilo alleine in der Nacht herausgeschwitzt. Also eine sehr unruhige Pre-Race Nacht dann noch. Am Morgen war ich dann doch relativ fit. Vor allem da ich „erst“ um 5.30 aufstehen musste. Was für manche Mitteldistanz oder gar Langdistanz ja schon sehr angenehm ist. Mein Start in der „härtesten AK der WM“ war ja erst um 8.51. Also hatte ich gut Zeit gemütlich zu Frühstücken und alles vorzubereiten. Vor allem die Wechselzone war um 7.30 schon relativ leer und die größten Gruppen waren auf dem Weg zum Start gewesen. Damit war es sehr entspannt am Rad alles fertig zu machen.

Und selbst dann hatte ich noch mehr als eine Stunde Zeit. Das Pre-Race Warm Up ist dann relativ kurz ausgefallen. Zunächst saßen wir noch in einem Cafe direkt in zweiter Reihe am Strand und haben das Profi Rennen hoch den Col im Fernsehn geschaut. Dann die obligatorischen Stops auf dem Weg zum Start: Sonnencreme, Bio-Break, Swim Skin Anziehen und einmal kurz habe ich es sogar geschafft ins Wasser zu springen. Aber der Rest war dann schon sehr mechanisch. Knapp 15 Minuten vor dem Start war im Startblock der Großteil der AK Starter da. Und um da dann einigermaßen vorne ins Wasser zu gehen musste man beim Freigeben der nächsten Zone schon etwas flott sein. So habe ich es bis zum Start in die zweite 15-Mann Reihe geschafft. Da musste ich dann etwas egozentrisch sein als mich ein Starter hinter mir gefragt hat, ob er mit seinem Bekannten neben mir starten kann. Da wollte ich zu sehr in der guten Schwimmgruppe ganz vorne sein.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/Screenshot_20190921_111118.jpg
Ich bin hier ganz vorne links.

Und dann ging es los. Der erste große Signalton und die ersten 15 waren unterwegs. Der Zweite und auf ging es die paar Steine hinab. Erst im Nachhinein im Interview von Sebi Kienle bei Tri Mag habe ich gemerkt, dass man auf den Steinen ja hätte umknicken können. Entsprechend bin ich am Renntag als einer von Dreien durchgelaufen und vorne ins Wasser. Ohne Rücksicht auf Verluste in diesem Fall. Ab rein und wenn der Fuß ab ist … Dann habe ich vorher gar nicht daran gedacht. Dieses kleine Risiko war dann mein Glück und ich hatte nach 100 Metern ein richtig gutes Paar Beine zum Mitschwimmen neben mir. Und wenn jemand neben mir genauso schnell schwimmt wie ich, dann lasse ich mich mal etwas zurückfallen und hänge mich in den Wasserschatten (Hier eine evtl. notwendige Taktikdiskussion beginnen). Bereits nach der Hälfte zur ersten Wendeboje, also nach so 300 Metern haben wir die ersten Lila Badekappen aus der vorherigen Startgruppe aufgeholt. Und die letzten dort sind sicher 2-4 Minuten vor uns gestartet. Ganz genau kann ich das dann nicht mehr Einschätzen. Was ich mir dann aber dachte ist, dass wir, wenn wir diese Starter jetzt holen, gar nicht so schlecht unterwegs sind.

Und so ging es dann zu zweit und manchmal kurz zu dritt um die erste Boje. Erst dann hat es sich verdammt lange gezogen. Von der ersten zur zweiten Wendeboje waren es auf der Ausschreibungskarte knapp 300 Meter. Ich bin mir fast sicher, dass es etwas mehr gewesen sein dürfte. Wahrscheinlich fühlte es sich so an, weil die Kombination aus Einteiler und Swimskin langsam die Haut unter der linken Achsel weg geschmirgelt hat. Die exakte Kombi hatte ich im Training und vorherigen Rennen und im Salzwasser noch nicht getestet. Bis zur zweiten Wendeboje war das ein leichtes Stechen. Ab dann waren es zwei kleine Kämpfe im Wasser. So zu schwimmen, dass es nicht mehr so schlimm reibt und trotzdem immer weiter zu versuchen das Tempo hoch zu halten. Das klappte nicht die ganze Zeit und irgendwann war die Lücke da und ich bin alleine geschwommen. Erstmal den Kopf aus dem Wasser und versucht zu schauen, wie groß die Lücke schon war. Und es hielt sich echt in Grenzen, also Zähne auf das Salzwasser beißen lassen und einen kurzen Zwischenspurt angezogen. Wieder dran. Kurz. Wieder weg. Wieder Tempo. Und so ging das bis kurz vor dem Ausstieg. Das hat sicher zu der sehr guten Schwimmzeit beigetragen. Also für mich sehr guten Schwimmzeit im Meerschwimmen und ohne Neo. Gesamt war es die 18. Schwimmzeit in der AK. Also hatte ich mich vor dem Rennen auch ganz gut eingeordnet mit der zweiten Startwelle.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/Von-Lightroom-mobile-geteilt-1.jpg

Dann kam die verdammt lange Wechselzone mit den sehr vollen Wechselzonen Ständern. Sowohl für Räder als auch für Beutel. Da habe ich im Gesamten Rennen sicher ein paar wertvolle Sekunden liegen gelassen. Auch für das Ausziehen des sehr engen Swimskins habe ich die halbe Sekunde länger gebraucht als für den Neo. Aber dann ging alles ganz schnell. Es standen noch so viele Räder aus der AK in der Wechselzone, aber von den anderen AKs waren so viele Athleten vor mir, dass es wie bei einem Radrennen von der Enge war. Nur schob jeder sein Rad auf einem zwei Meter breiten Teppich für 150 Meter. Vorbei an den leeren Radständern der vorher gestarteten AKs und ab auf die Radstrecke.

Und diese Radstrecke war genau so eng, wie sie auf allen Videos der Profis zu sehen war. Und für die Amateure noch etwas enger. Trotzdem habe ich es geschafft auf den ersten 5 km direkt Druck zu machen und an ein paar Startern aus meiner AK wieder vorbei zu fahren. Sogar auf Strava habe ich dann eines meiner Highlights erlebt: Platz 6 auf einem Segment und genauso schnell unterwegs wie Gustav Iden und Rudy v.B.. Aber dann gehen die Segmente auseinander. Es ging noch ein paar Kilometer flach weiter, bevor es die ersten Rampen nach oben ging. Und soweit ich das jetzt noch weiß waren auf den Startkilometern des Anstiegs die steilsten Segmente. Und da sind Leute mit sicher über 400-450 Watt an mir vorbei geballert. Das weiß ich, weil ich teilweise mit 360 Watt schon deutlich über meinem Race Plan gewesen bin. Aber mit 11-28 waren das schon sportliche Anstiege. Zum Glück waren das nur 3 mal bis zu 500 bis 1000 Meter. Danach ging es entspannt weiter auf guten Straßen.

Mal eine leichte Kurve hier und da, aber viele Teile nach den Rampen konnte man gut fahren. Und auf einmal kam eine Spitzkehre. Jetzt ging es los. Col de Vence. Nachdem ich auf kein Ortsschild oder den genauen Beginn des Berges kannte, wusste ich nicht, dass jetzt 9km Anstieg vor mir liegen. Erst nach einigen Minuten wurde mir klar: Jetzt muss du deine Watt einmal länger halten. Und das gelang auch sehr gut. Die Strecke war auf diesem Segement so voll, dass auf keine Art und Weise fair gefahren werden konnte. Zu jedem Zeitpunkt waren mindestens 2 Personen nebeneinander. Und alle mit einer höheren Leistung mussten in dritter Reihe, oft auch gefährlich nahe oder auf der Gegenspur vorbei fahren. Was bis dahin noch sehr fair (auch in den Rampen war) wurde jetzt ein langer Pulk auf 9km. Ob man die großen Vorteile dadurch bekommt: Weiß ich nicht. Ob man dafür bestraft werden kann: Eventuell. Aber diese Diskussion wurde im Forum schon ausführlich geführt.

Meine Einheit auf Strava ist hier (https://www.strava.com/activities/2691174657)(da hier so wenige Bilder sind)

So ging es dann hoch. Große Weiße Zahlen auf einem grauen Hintergrund haben für mich den Anstieg bestimmt: 320 Watt bis oben zu Drücken. Und dabei bei immer wärmer werden Temperaturen trotzdem flüssig (Getränke und Gel-Technisch) zu bleiben. Dabei habe ich statt meiner normalen 15 Minuten Intervalle auf 10 Minuten verringert. Immer waren es Gels und Wasser im Wechsel. Es war sehr auffällig an meiner Stelle, dass die Personen mit Scheibe im Hinterrad tatsächlich öfters auf der Überholspur waren, als im Pulk. Das ist meine subjektive Wahrnehmung, welche vielleicht auch von meiner eigenen Scheibe beeinflusst ist.

Während des Anstiegs habe ich 2 Leute aus meiner AK wahrgenommen, welche mich überholt haben. Da war die klare Ansage meines Coachs: „Wer schneller als du den Berg hochfährt, der dürfte beim Laufen auf jeden Fall leiden“. Tatsächlich hab ich die beiden aber schon wieder früher eingeholt. Denn der Anstieg bestand aus dem Col, einer kurzen Abfahrt und dann einem weiteren kürzeren Anstieg. Und an dieser Steigung bin ich mit konstanter Watt-Zahl an beiden wieder vorbeigefahren.
Jetzt kommt der spannende Teil. Das Abfahren. Die ersten 5 Kilometer waren in der Abfahrt sehr entspannt ohne dramtische Steile Stücke und mit wenigen Serpentinen. Es waren perfekte Zeitfahr-Kilometer aus meiner Sicht. Rauf auf die Extensions und Rum um die Kurven. Bis auf eine Kurve. Dort wurde bereits vorher Angekündigt, dass man langsam fahren sollte. Am Scheitelpunkt der Kurve stand in der Mitte ein Referee und hat alle auf die linke Seite gewunken. Grund dafür war ein Rettungswagen direkt nach der Kurve. In diesem lag auf der Trage ein Turban mit Mensch. Zumindest soweit ich das erkannt habe hatte die Person im RTW einen Verband um den gesamten Kopf herumgewickelt. Und das war einer von 3 Rettungswägen die mir in der Abfahrt begegnet sind. Das waren die meisten RTW bei einer Großveranstaltung bisher. Aus meiner Sicht sagt das viel über die anspruchsvolle Radstrecke. Und natürlich auch die Prozente die es nach unten ging.

Damit zurück zu meiner Abfahrt. Ich persönlich bin super zufrieden, da ich im Vergleich zum Training 10kmh im Durchschnitt zulegen konnte. Vergleicht man die Abfahrtszeit mit einem Lasse Ibert (Zweit bester Deutscher vor mir, Top 10 im gesamten Abfahrt Segment) habe ich fast 3 Minuten verloren. „Free Time“ habe ich heute mit einem Bekannten Diskutiert. Free im Sinn von verhältnismäßig Watt-Free. Also ich bin super zufrieden, wie ich heruntergekommen bin, aber ich weiß, dass ich noch Minuten gutmachen kann. Denn die besten Radfahrer aus meiner AK kamen dann auch auf dem bergab Stück an mir vorbeigeflogen.

Zu der gesamten Abfahrt muss man sagen, dass in der Früh die Ansage war, dass die Mittellinie nicht überfahren werden „soll“. Ob der Sprecher das „Soll“ so meinte oder ob es ein „darf“ war kann ich jetzt nicht mehr so nachvollziehen. Genauso wie Sebi Kienle haben viele Alterklassen-Athleten und ich diese Regel auch so weit gedehnt. Ansonsten wäre eine schnelle Abfahrt nicht möglich gewesen. Vor allem aus meiner Alterklasse heraus kommt man als schneller Athlet auf die langsamen Athleten der vorher gestarteten AKs. Und die waren sowohl Berg als auch Berg entsprechend langsamer unterwegs. Und die Pulks aus dem Auffahren haben sich nur in die Länge gezogen, so dass alle 2-5 Meter ein Athlet unterwegs war. Also auch eine volle rechte Spur. Vor allem bei der Anfahrt der Kurven ist dann ein sicheres Fahren auf der rechten Spur mit vielen Athleten nicht immer möglich gewesen. War Fair fahren möglich: Ja. Ist Fair fahren schnell: Jaein. Muss man hier Regeln „interpretieren“: Ja. Waren es zu viel Athleten für ein vollkommen faires AK-Rennen: Ja, definitiv und das wäre es bei jedem anderen 70.3 mit diesem Startprozedere immer noch gewesen. Ich persönlich hätte mich vor allem in Kurven auf der rechten Strassenseite mehr in Gefahr gebracht, als dass es auf der linken Seite war. Gegenrisiko: in Auto kommt entgegen. Das konnte aber durch die vorherigen Radfahrer, welche das gleiche „Problem“ hatten gut in allen Kurven antizipiert werden.

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Das einzig wirklich faire Stück bei mir waren die 5 Kilometer vom Ende der Abfahrt zurück auf die Promenade. Wobei ich selbst da einen 5 Mann-Pulk mit einem Zugpferd überholt habe. Die letzten 5 Kilometer waren dann wie die ersten 5. Schnell, an allen Leuten auf einer Spur vorbei und teilweise mit Rennrad-Ähnlichem Rufen und Anweisungen an die Vorausfahrenden.
Nach einer Radzeit von 2h33 (NP bis zum Col oben 301 Watt, NP in der Wechselzone 278) habe ich die nächsten Sekunden in der Wechselzone verloren, da ich meinen Platz in der falschen Reihe gesucht habe. Außerdem habe ich in der richtigen Reihe das Zählen verlernt und bin erstmal in die falsche Richtung gelaufen. Den Wechselbeutel habe ich dafür schneller gefunden. Beim Socken und Schuhe anziehen habe ich mir dann zur Sicherheit eine Sekunde mehr Zeit gelassen, da der Vaporfly ohne Socken doch sehr an meinen Versen reibt.

Die Laufstrecke für mich ist einfach erklärt: 5km mit einer leichten Rückenbriese zum Flughafen, ein Wendepunkt, 5 Kilometer mit stehender Wärme in der Sonne wieder zurück. Aber das schlimmste war nicht die Hitze, also schon auch, aber eher, dass man an der leicht runden Promenade die ganzen 5 Kilometer bis zum Ziel immer gesehen hat. In der ersten Runde war das noch vollkommen in Ordnung, aber in der zweiten hätte ich gerne meine Kontaktlinsen rausgeworfen und nicht so weit gesehen. Da war es ein absoluter Fight von Verpflegungsstation zu Straßenschild, zu Promenaden Haus. Aber genau das hat mir meinen sehr, sehr guten Laufesplit gerettet.

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Aber zum Anfang. Nach einem Kilometer wurde ich von meinem Liga-Kollegen Timo überholt und er war auf und davon. Er ist dann 4. Bei uns der AK geworden. Die ersten 5 Kilometer war ein kontrollierter Tempodauerlauf bei 3.45. Die zweiten 5 Kilometer waren ein harter Tempodauerlauf gegen die Hitze und ein paar Sekunden langsamer. An der zweiten Wende, also bei knapp Kilometer 11 (Weg zur Rundstrecke war noch mit dabei), habe ich dann zum ersten Mal die Füße (neben der etwas zu Wunden Achsel) gespürt. Da bildet sich die eine oder andere Blase, aber Tom „verdammt nochmal das ist die WM, danach ist die Saison vorbei“. Und das war das Motto der KM 11 bis 16. Die Zehen taten weh, die Verpflegungsstationen waren mental doppelt so weit auseinander wie auf Runde 1 und die Pace wollte trotz Willen nicht mehr schneller werden. Und das ganze nochmal zurückzulaufen. Zum Glück ist mein Coach auch sehr gut im „Rede-Tom ins Gewissen“. Denn genau zu diesem Zeitpunkt kam mir in den Kopf, dass das Rennen auf den zweiten 10km gewonnen wird.
Zufällig hatten dann Bekannte auf Runde 1 meinen Platz zugerufen und auf Runde 2. Und irgendwie habe ich da realisiert, dass ich in der AK nicht nur nach vorne laufe sondern eher an den Leuten vorbei sprinte. Das und all das gute Zureden, WM Feeling und letztes Rennen der Saison haben mich dann über die zweite Laufrunde durch die Hitze gebracht.

Im Ziel war ich überglücklich, dass ich endlich da war und das Rennen in meiner Wunsch-Fabel-Zeit ins Ziel gebracht habe. 4 Stunden 25 Minuten und 2 Sekunden. Das war mein Best Case Szenario. Vorgenommen hatte ich mir 4.25 am perfekten Tag, 4.30 am guten Tag und alles darunter waren dann die „Enttäuschungs-Szenarien“. Ich bin überglücklich mit der Zeit und mittlerweile auch meeega zufrieden mit Platz 10 in der AK. Weil die AK besteht aus den AK Siegern aller 70.3 (bzw. den ersten beiden der AK-18-24 mit Slot). Und damit ist die Leistungsdichte einfach verdammt hoch gewesen. Platz 23 gesamt und der dritte Deutsche Amateur hinter Timo Schaffeld und Lasse Ibert war dann noch ein mega Highlight, welches ich erst dank meiner Freundin realisiert habe.

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Im Ziel habe ich dann erst den Ursprung der "leichten" Zehenschmerzen beim Laufen gesehen. Und davon zähere ich heute immer noch. Manche Blasen an den Füßen waren nämlich von der unangenehmen und blutigen Sorte. Somit war das die Quelle des Laufschmerzes in den Füßen. Was mich hier noch mehr Stolz macht ist, dass ich trotzdem meinen zweit Schnellsten Halbmarathon bisher überhaupt gelaufen bin. Auf meiner Uhr hatte ich 20,96 Kilometer in 1.19.57 stehen. D.h. ich wäre den Halbmarathon in einer soliden 1.20 gelaufen. Bei Ironman steht das sogar noch etwas schöner und mit einem flotten Endspurt wäre ich dort unter 1.20 geblieben. Ich bin mir da ja subjektiv sehr sicher, dass es ganze 21,1 km gewesen sind.

Mit diesem Rennen findet eine lange Saison einen super Abschluss und einen Zufriedenen Tom. Jetzt, mehr als 10 Tage später, bekomme ich langsam wieder Lust auf Sport. Aber seit dem Rennen habe ich bis auf ein paar Schwimmzüge im Mittelmeer keine sportliche Bewegung mehr gemacht. Auch die kommende Saison ist stand heute nicht geplant. Der Fokus wird aber auch in 2020 auf der Mitteldistanz liegen. Liga und weitere spannende Rennen finden sich dann, wenn der Plan für die Saison-Highlights stehen.

mrtomo

29.09.2019, 11:50

Jetzt kommt Teil 3 der Nizza Story von mir. Wie angekündigt möchte ich so ein kleines Rennfeedback zur WM in Nizza geben. Zunächst war es eines meiner bisher größten Triathlon Events. In die Reihe packe ich mal Roth und St. Pölten. Und das waren organisatorisch schon absolute Highlights. Und daran möchte ich mein Feedback jetzt orientieren. Ich baue das Ganze in Blöcken auf und versuche mein Pro und Contra zu den einzelnen Phasen geben.

Ich fange einmal mit den Startplätzen und der Orga an. Das Rennen, der Startplatz und das Event hat in Summe ziemlich genau so viel gekostet wie eine Label-Langdistanz. Also schon einmal eine Premium Startgebühr für das Rennen. Deshalb hatte ich auch den Anspruch, dass das Event und der Support Premium sind. Der Athlete Guide war ausnahmsweise mit wenig Werbung und viel Inhalt gefüllt. Auch war der Guide sehr früh verfügbar. Weiter war es das Standardverfahren von Ironman und Active. Da kommt direkt das erste Mal die BWL Brille mit der Active Fee. An der zweiten Stelle der Ausverkauf von Startplätzen z.B. beim Ironman in Frankfurt. Aus meiner Sicht hat hier Ironman nur auf den Profit und nicht auf den Athleten geblickt um mehr Starter auf die bereits schon sehr volle Strecke zu packen. Overall war die Pre Race Orga ab der Quali in St. Pölten bis zum Rennen in Nizza sehr angenehm.
In Nizza ging es dann los mit den Startunterlagen, der Expo und der Pasta Party. Expo und Startunterlagen waren super gelegen zwischen den beiden Wechselzonen. Die Pasta Party und das englische Racebriefing war knapp 20 Minuten zu Fuß weg. Bei der Pasta Party war im Anschluss das englische Racebriefing. Leider war zum Ende der Pastaparty das Essen schon weg und auch kalt. Das Racebriefing war dann etwas langwierig und an manchen Ecken nur da um einen Spirit zu generieren wie es auf Hawaii ist. Auch das Motto fand ich da zu sehr „ausgelutscht“. Es war fast öfter zu hören als die Sponsoren der bestimmten Rennabschnitte. Generell ist der Spirit ja erstrebenswert, aber dann doch etwas das näher am Athleten ist. Jetzt aber zum Rennen an der Küste.

Die Wechselzonen waren maximal 5 Minuten auseinander. Also für ein großes Rennen mit zwei Wechselzonen ist das super. Der Checkin und Checkout waren dementsprechend gut organisiert. Nur die Menge an Rädern je Radständer war meiner Meinung nach viel zu hoch. Ein Rad konnte nicht aus dem Radständer genommen werden ohne ein anderes Rad zu berühren oder zu verschieben. Jeder Athlet der früh aus dem Wasser kommt hat ein Problem, weil er die anderen Räder berühren muss. Für jeden der später aus dem Wasser kommt ist es ebenfalls bescheiden, weil das Rad herumgeschubst wird/wurde. Ob an der Küste noch ein paar Meter mehr frei gewesen wären kann ich nicht einschätzen. Ansonsten war die Wechselzone gut ausgestattet. Viel Personal, gute Security und auch einige Dixies. Leider war das Klopapier schon nach der Hälfte aller Startwellen leer. Entsprechend durften wir in den letzten Startwellen länger laufen, um die Watt pro Kilo zu optimieren.
Zum Schwimmen gibt es nicht viel zu sagen. Die Startwellen waren sehr gut aufgeteilt und die Blöcke gut organisiert. Es waren genug Helfer vorhanden vor dem Start und auch im Wasser hat man viele Boote und Helfer gesehen. Ob Taucher vorhanden waren weiß ich nicht ;)

Die erste Wechselzone sollte mit Duschen ausgestattet sein, aber ich habe keine gesehen. Die Ständer waren die normalen Ironman Ständer und entsprechend war es wie bei den anderen Rennen auch. Einen spitzen Beutel Service wie in Roth gab es hier leider nicht :D Aber so viel Mitdenken kann man von uns Athleten ja erwarten. Auch wenn es mich die eine oder andere Sekunde gekostet hat, weil es doch sehr viele Beutel gewesen sind.

Jetzt komme ich zum Startfeld und damit der Menge an Startern. Es waren sehr viele Starter auf einem sehr engen Kurs und meines Erachtens nach zu wenig Helfer an der (Lauf-)Strecke. Laut Ironman waren 3000 Helfer über das Wochenende unterwegs. Wenn ich das mit einem Rennen in Roth vergleiche, dann sehe ich hier bei weniger Startern und nur einem Tag in Roth, fast doppelt so viele Menschen als Helfer. (70.3 ist kürzer, ja, aber in Roth wird auch eine 90km Runde gefahren …). Vor allem der Mangel an Helfern wurde dann deutlich als ich auf der Laufstrecke war. Dort wo es logistisch am einfachsten ist Becher auf zwei Seiten auszugeben und mit den Ressourcen fast eine doppelte Menge an Athleten zu bedienen. Leider waren aber zu wenig Helfer da, um Becher anzureichen oder gar zeitnah nachzufüllen. Auf der Radstrecke hingegen war die Menge an Helfern aus meiner Sicht sehr gut. Die Getränkestände hatten genügend Helfer (circa 3 je Tisch bei 5 Tischen). Vor allem aber wurde in der Abfahrt nahezu jede Aus- und Einfahrt von einem oder mehreren Personen „bewacht“. Das fand ich für die anspruchsvolle Abfahrt sehr lobenswert. Zusammenfassend: Die Helfer waren zum Teil ausreichend vorhanden und an anderer Stelle leider etwas unterbesetzt.

Die Menge der Starter in Nizza war hoch. 5700 Athletinnen und Athleten an zwei Tagen. Durch meine (teilweise) BWL-Brille sehe ich zunächst nichts daran, dass Angebot und Nachfrage zu einer Vergrößerung des Startfelds führen. Auch Ironman muss überleben ;) Wenn ich dann aber die Triathleten-Brille aufsetze, dann sehe ich ein Startprozedere das auf dem Papier sehr gut aussieht und alle Starter gut auf die Strecke verteilt. Wenn ich es aber in der Praxis sehe, wie die Abfahrt gefahren werden musste, wenn man als Starter das Ende der vorherigen Startgruppe erreicht hatte, dann muss ich dem Expansionsdrang doch sehr wiedersprechen. Würde sich das Feld auf die knapp 120 Minuten Startzeit verteilen, dann wäre alle 1,94 Sekunden ein Starter (sehr einfach gerechnet hier). Das dies nicht der Fall war wusste ich schon vor meinem Start beim Blick auf die früheren Startgruppen am Ende der Wechselzone. Eine Spur auf eine Strasse auf welcher Hütchen auf den Begrenzungstreifen stehen, ist für die Menge an Athleten einfach zu wenig. Die einzigen Abschnitte die jeder in einem angenehmen, individuellen Tempo fahren konnte war nach den ersten Rampen bei Kilometer 15 bis zur Spitze des Col de Vence. Gesamt war das wohl 1/3 der gesamten Strecke, aber fast 50 % der Fahrzeit. In Summe kann man dann wohl ein Auge zudrücken. Aber für mich hätten es gerne 90km Bergauf gehen dürfen (Das liegt aber an meiner Abfahrtszeit).

Bereits beim Racebriefing am Donnerstag wurde angekündigt, dass die Wasserflaschen auf der Radstrecke kleiner als die Norm sein werden. Bereits da hatten wir am Deutschen Tisch etwas Bedenken: „In der Abfahrt würden wohl mehrere Flaschen auf der Strecke liegen“. Die größere Überraschung kam dann am Sonntag an der ersten Verpflegungsstation: Die Flaschen waren nichtmal Rennradflaschen sondern die Standard (billig) Plastikflaschen aus dem Supermarkt. Also nicht sehr stabil oder robust. Ob man bei einem Premiumevent die paar Euro pro Flasche pro Starter sparen muss?

Als letztes Stand der Wechsel zum Laufen an. Hier war es weniger voll als in der ersten Wechselzone, weil etwas mehr Platz war. Trotzdem bin ich dem ein oder anderen verwirrten Starter vor mir fast ins Hinterrad gelaufen. Entsprechend war das Laufen dann auch wieder voll. Aber es war weniger Anspruchsvoll sich auf die anderen Starter zu konzentrieren, da die Strecke vor allem auf dem ersten Teil der Runde sehr breit gewesen ist. Das einmal ein größerer Pulk vorhanden ist, ist bei jedem Rennen so. Auch die Schilder und die Absperrungen waren sehr gut. Vor allem im Abschnitt mit sehr vielen Zuschauern war das notwendig, ansonsten wäre wohl der Solarer Berg beim Laufen ausgebrochen. Ob das gut oder schlecht gewesen wäre sei mal dahingestellt. Mehr gibt es zur Laufstrecke nicht zu sagen.

Die großen Pro Punkte im Vergleich zu anderen Events: Es stand Weltmeisterschaft auf allen Artikeln.

Die Punkte an denen es der Anspruch sein sollte, dass es ein Premium Event ist: Wasserflaschen sollten doch eher Standard Radflaschen sein, das Essen sollte warm sein, die Becher auf der Laufstrecke sollten nicht ausgehen. Wie ich gehört habe sind auch die Medaillen am Sonntag im Ziel ausgegangen. Also allgemein die Mengen-Kalkulation dürfte optimiert werden. Auch finde ich den geringen Platz an den meisten Stellen der Strecke, für die Zuschauer, verbesserbar. Achja, 40 Euro für eine Person zu der Pastaparty … Unglücklich für ein Großevent

mrtomo

08.10.2019, 10:32

In Nizza habe ich mir nach dem Rennen schon ein paar Gedanken gemacht, warum ich „nur“ auf Platz 10 in der Altersklasse gelandet bin. Jetzt wollte ich doch mal aufschreiben, wie ich von diesen Gedanken weggekommen bin. Und jetzt habe ich eine Antwort für mich gefunden. Die Altersklasse von 18 bis 24 ist die stärkste Altersklasse im Mitteldistanz-Zirkus. Wie komme ich zu dieser Aussage? Ich versuche das einmal hier darzulegen und freue mich auf eure Meinung.

Zunächst ist für mich die Verteilung der Plätze in den Altersklassen ein Grund. Die Altersklassen erhalten verhältnismäßig wenig Startplätze für das eine große Rennen. Oder für die zwei Championships - je nach Anbieter. Wobei ich das Challenge Modell und die Startplätze dort gerade nicht so genau kenne. Deshalb schreibe ich hier mal den Fokus auf die Ironman 70.3 WM. Bei Ironman gibt es 1 bis 2 Plätze in der AK 18. Die anderen AKs mit so wenigen Plätzen sind am oberen Ende des Spektrums der Altersklassen. Da sind es weniger Teilnehmer, aber jede AK bekommt initial einen Qualifikationsplatz. Die Quote steht hier wieder etwas besser als in der jüngsten AK. Also steht die AK 18-24 noch zwischen den Stühlen. Mittel-viele Teilnehmer und gleichzeitig wenige Startplätze. Entsprechend muss man schon eine Leistung zeigen, um in der AK überhaupt den Startplatz zu bekommen. Daraus resultiert weiter, dass nur der/die beste/n aus den Qualifikationsrennen es überhaupt nach Nizza schaffen. Ein Role-Down über viele Slots gibt es in der Regel auch selten, so dass eine „Verwässerung“ des Niveaus kaum stattfindet (Hier explizit: Bei einer WM welche in Europa stattfindet. Nächstes Jahr sieht das sicher wieder ganz anders aus).

Das zweite was ich sehe ist, dass es in der Zeit zwischen 18 und 24 sehr viele Schüler, Studenten und Teilzeit-Jobber/Praktikanten gibt. Außerdem ist es im Ironman-Zirkus doch so, dass es wenige in der AK 18 bis 24 gibt, welche schon große private, familiäre Verpflichtungen haben (Hier möchte ich mal die Kinder nennen oder Pflege von Eltern/Familienmitgliedern). Deshalb ist es in der AK wohl am einfachsten möglich - ohne Profimodell - die meiste Zeit in Training und Regeneration zu investieren. Natürlich ist das Budget hier wohl am unteren Rand, aber mit etwas Zeit in Aims Thema und ein paar privaten Sponsoren - oder sollte ich eher Unterstützern sagen - sollte die Finanzierung kein Problem sein. Das High-End Material bei entsprechender Vorbereitung eine untergeordnete Rolle spielt, hat wohl Gustav Iden am deutlichsten gezeigt. Zusammenfassend hat man in der AK 18 bis 24 also Zeit für das Training und für eine WM bekommen bereits nur die schnellsten einen Platz.

Als letztes Argument habe ich noch die Nähe der AK zum Profi Zirkus. Viele, die außerhalb von Kaderstrukturen im Triathlon gut geworden sind, bekommen hier einen zweiten Einstieg als Mittedistanz-Profi. Selbst ich wurde in Nizza und auch bei einigen kleineren Rennen gefragt, ob und warum ich denn nicht Profi bin. Gibt mehrere Gründe dafür, dass ich es nicht mache. Aber einer der Gründe, welchen auch andere in der AK mir gesagt haben ist, dass es für einen Profizirkus nicht reichen würde. Oder es würde knapp reichen, aber man entscheidet sich doch für einen Beruf und damit den Weg weiter weg aus dem Profi Zirkus. Entsprechend sind viele mit sehr großem Potential und Talent im Amateur-Bereich unterwegs. Nur eine kleine Menge entscheidet sich aus dem Altersklassenfeld dann für den Versuch mit der Profilizenz.

Diese drei Gründe würde ich anführen, warum die AK 18-24 so stark ist. Platz 23 gesamt war eine mega Leistung und mit meiner Zeit bin ich super zufrieden. In der AK bin ich knapp in die Top 10% gekommen. Overall war ich in den Top 1% der Starter in Nizza und wenn ich in die nächste AK 25 blicke, dann wäre ich mit meiner Zeit auf Platz 6 (von 273; Top 3%). Und darauf freue ich mich kommende Saison. Eine neue Herausforderung bei den Rennen durch eine neue AK. Denn nächstes Jahr geht es dann für mich ein Jahr weiter und eine AK nach oben. Und dort kenne ich auch schon viele starke Deutsche Triathleten mit denen ich dann zusammen Starten darf.

Raspinho

08.10.2019, 14:59

...
Zunächst ist für mich die Verteilung der Plätze in den Altersklassen ein Grund. Die Altersklassen erhalten verhältnismäßig wenig Startplätze für das eine große Rennen. Oder für die zwei Championships - je nach Anbieter. Wobei ich das Challenge Modell und die Startplätze dort gerade nicht so genau kenne. Deshalb schreibe ich hier mal den Fokus auf die Ironman 70.3 WM. Bei Ironman gibt es 1 bis 2 Plätze in der AK 18. Die anderen AKs mit so wenigen Plätzen sind am oberen Ende des Spektrums der Altersklassen. ...
Werden die Plätze nicht prozentual vergeben? :confused: Also desto mehr Teilnehmer in deiner AK starten, desto mehr Plätze gibt es ? :/

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n in der AK 18 bis 24 also Zeit für das Training und für eine WM bekommen bereits nur die schnellsten einen Platz.
100% Zustimmung , wird aber in der nächsten AK auch noch nicht besser ;-) Und ab der AK40 hast du das Problem, dass EX Profis mitmischen :Cheese:

...
Als letztes Argument habe ich noch die Nähe der AK zum Profi Zirkus. Viele, die außerhalb von Kaderstrukturen im Triathlon gut geworden sind, bekommen hier einen zweiten Einstieg als Mittedistanz-Profi. Selbst ich wurde in Nizza und auch bei einigen kleineren Rennen gefragt, ob und warum ich denn nicht Profi bin. Gibt mehrere Gründe dafür, dass ich es nicht mache. Aber einer der Gründe, welchen auch andere in der AK mir gesagt haben ist, dass es für einen Profizirkus nicht reichen würde. Oder es würde knapp reichen, aber man entscheidet sich doch für einen Beruf und damit den Weg weiter weg aus dem Profi Zirkus. Entsprechend sind viele mit sehr großem Potential und Talent im Amateur-Bereich unterwegs. Nur eine kleine Menge entscheidet sich aus dem Altersklassenfeld dann für den Versuch mit der Profilizenz.
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Ja sehe ich es ähnlich, dass die AK ein Sprungbrett ins Profi Lager darstellen kann :-P

Aber am Ende ist es doch nur Mimimimimi :bussi: und du warst im Vergleich mit deinen Jahrgang zu schlecht und bist weniger Risiko bergab eingegangen :bussi:

DocTom

08.10.2019, 15:17

Cool zu lesen, Dein Text hier!
Und Gratulation zur PB.
:Blumen:
Tom

captain hook

08.10.2019, 15:39

I warum ich denn nicht Profi bin. Gibt mehrere Gründe dafür, dass ich es nicht mache.

Könntest Du denn davon Leben? Sehr viele die mit "Profi"Lizenz starten können das nämlich nicht und sind somit "nur-auf dem-Papier-Profis". Gesamt warst Du ja 69ster der am Start befindlichen Triathleten (da nicht alle die was drauf haben am Start waren ist das ja nicht gleichzeitig die Platzierung in der "Weltrangliste"). Damit dürfte es ausgesprochen schwer sein in relevanten Rennen relevante Mengen Preisgeld zu gewinnen. Nicht Profi zu sein und das auch nicht zu wollen ist daher aus meiner Sicht die einzig logische Schlussfolgerung.

Klugschnacker

08.10.2019, 22:06

Danke für den ausführlichen Bericht und herzlichen Glückwunsch! :Blumen:

Kampfzwerg

09.10.2019, 07:45

Könntest Du denn davon Leben? Sehr viele die mit "Profi"Lizenz starten können das nämlich nicht und sind somit "nur-auf dem-Papier-Profis". Gesamt warst Du ja 69ster der am Start befindlichen Triathleten (da nicht alle die was drauf haben am Start waren ist das ja nicht gleichzeitig die Platzierung in der "Weltrangliste"). Damit dürfte es ausgesprochen schwer sein in relevanten Rennen relevante Mengen Preisgeld zu gewinnen. Nicht Profi zu sein und das auch nicht zu wollen ist daher aus meiner Sicht die einzig logische Schlussfolgerung.

Da mir im letzten Jahr und auch im Moment wieder ähnliche Gedanken durch den Kopf gehen.
Wenn man das Ding mal beim eigentlichen Namen, nämlich Elite Lizenz, nennt hat es schonmal eine ganz andere Aussage und wird nicht mehr nur auf Profi, im Sinne von Profi, reduziert.

Ich selbst bin sehr weit weg von einem Leben als Profi und hab da auch nicht wirklich die Motivation das zu ändern.
Im Großen und Ganzen ist sich die Saison als Nullnummer ausgegangen, was ja schonmal besser ist als draufzuzahlen.

Bei den großen (Label) Rennen macht die Lizenz Sinn, weil in Zeiten von zigtausend Startwellen, oder gar so scherzen wie Rolling-Start (in meinen Augen) das Ganze für die Agegrouper nicht mehr wirklich ein Wettkampf im Sinne Mann gegen Mann ist, sondern ein Rennen gegen die Zeit.
Wenn mein Fokus auf Mittel- /Langdistanz wäre, würde sich die Frage nach der Elite Lizenz nicht stellen, weil da einfach der Leistungsunterschied zu groß ist.
Nachdem nächstes Jahr der Fokus wieder im Gelände sein wird, werd ichs nochmal probieren und schauen was passiert und wie es sich entwickelt. :Cheese:
So viel zu dem Thema.

Ansonsten schließe ich mich den anderen an. Gratulation und danke für den Bericht. :Blumen:

mrtomo

09.10.2019, 08:17

Werden die Plätze nicht prozentual vergeben? Also desto mehr Teilnehmer in deiner AK starten, desto mehr Plätze gibt es ?

Das stimmt. Die Plätze werden prozentual vergeben. Worauf ich mit meinem Post und den AKs anspielen wollte ist die Mindestquote von einem Startplatz je AK. Entsprechend bekommen die AKs am oberen und am unteren Rand je einen Startplatz sicher. D.h. eine AK 70 hat einen Startplatz auch wenn nur 10 Leute in dieser AK starten. Damit bekommen 10% der Starter der AK einen Qualiplatz. Dagegen hat eine AK 18 auch nur einen Startplatz. Trotzdem starten in der AK 50-100 Starter und schon sind es nur noch 1-2% die einen Startplatz erhalten.

Aber am Ende ist es doch nur Mimimimimi :bussi: und du warst im Vergleich mit deinen Jahrgang zu schlecht und bist weniger Risiko bergab eingegangen :bussi:

Du kennst mich einfach zu gut schon :Lachen2:
Mit dem Rennen und dem geringeren Risiko bin ich trotzdem super zufrieden. Für das nächste mal bringst du mir einfach Bergabfahren bei (oder ich fahre nur flache Rennen).

Cool zu lesen, Dein Text hier!
Und Gratulation zur PB.
:Blumen:
Tom

Danke für den ausführlichen Bericht und herzlichen Glückwunsch! :Blumen:

Dankeschön. Ehrt mich sehr.

Nicht Profi zu sein und das auch nicht zu wollen ist daher aus meiner Sicht die einzig logische Schlussfolgerung.

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Wenn man das Ding mal beim eigentlichen Namen, nämlich Elite Lizenz, nennt hat es schonmal eine ganz andere Aussage und wird nicht mehr nur auf Profi, im Sinne von Profi, reduziert.
...
Bei den großen (Label) Rennen macht die Lizenz Sinn, weil in Zeiten von zigtausend Startwellen, oder gar so scherzen wie Rolling-Start (in meinen Augen) das Ganze für die Agegrouper nicht mehr wirklich ein Wettkampf im Sinne Mann gegen Mann ist, sondern ein Rennen gegen die Zeit.
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Ansonsten schließe ich mich den anderen an. Gratulation und danke für den Bericht. :Blumen:

Ich kann euch beiden hier aus meiner Sicht nur zustimmen. Vor allem das Thema der Leistungsdichte als Elite-Starter mit Profi-Ambitionen sehe ich genauso.
Wirklich der einzige Grund wäre der Mann-gegen-Mann Kampf, aber da quält mich die Uhr und das Powermeter schon auch noch genug.

Und Danke für die Blumen und die kann ich für Elba ja nur zurück geben. Glückwunsch zum Double. Und viel Erfolg dann kommendes Jahr im Gelände.
Wäre vielleicht auch mal ein Grund ein MTB anzuschaffen, um was neues zu probieren.

mrtomo

19.10.2019, 11:54

Servus, Griastz Aich,
ich bin heute mal in der Süddeutschen Heimat und habe ein wenig Zeit gefunden über den Zwift Pod und Zwift Running zu schreiben.
Auf Instagram hatte ich den Pod geposted und mich fragten ein paar über den Pod und was ich denn sonst noch so zum Laufen auf Zwift brauche. Die ganz kurze Anwort: Alles für das Draussenlaufen, einen Laufpod und ein Zwiftfähiges Endgerät. Denn mit diesen Dingen lässt sich Zwift auch draussen für das Laufen nutzen. Das habe ich heute morgen die ersten 1.5km meines lockeren Laufs ausprobiert. Das Ergebnis: So lange der Handybildschirm entsperrt und auf Zwift in der Jackentasche war sind die KM mitgelaufen. Ich glaube und bin mir fast sicher, dass dies nicht der Sinn von Zwift ist.
Aber es würde für das Sammeln von XP oder dem Marathon Achievement in Zwift sicher helfen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/10/zwift-run-pod-frage.jpg

Was wird benötigt, wenn auf einem Laufband gelaufen werden soll. Also zusätzlich zu den schon genannten natürlich das Laufband. Da ist es dann egal, welches Laufband, welche Marke und welche Smart-Fähigkeit das Laufband hat. Denn anhand der Geschwindigkeiten die das Laufband kann ist es möglich verschiedene Pods für Zwift zu kalbrieren. Den Zwift RunPod stellt man über ein 3 Stufen Protokoll ein. Zunächst wird eine Trainingsgeschwindigkeit für den Durchschnitt im Training eingestellt. D.h. wenn ihr in der Regel 5:00 für eure Läufe macht und die Intervalle bei 4:00 habt, dann stellt eure Grundgeschwindigkeit auf 4:15-4:30. Denn das Protokoll überprüft dann eine Geschwindigkeit unter diesem Tempo, also bei 4:15 circa 5:00, und eines darüber, circa 3:30-3:45. Das letzte Protokoll ist bei der eingestellten Geschwindigkeit. Jedes Protokoll dauert circa 40 Sekunden. Dadurch wird eure Bewegung mit dem Pod mit der Geschwindigkeit verknüpft. Bei Stryd, wurde mir gesagt, ist dieses Kalibrieren des Pods nicht notwendig.
Sobald der Pod bereit ist kann er (oder auch schon vorher) mit Zwift verbunden werden. Dafür einfach Bluetooth auf dem Handy/IPad/Computer anmachen und verbinden. Das funktioniert genau so wie beim Radfahren mit einer Smart Rolle oder dem Powermeter. Danach geht es los.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/10/IMG_20191019_114159_1.jpg

Eine Alternative zu einem Running Pod sind Laufbänder, welche mit Zwift kompatibel sind. Dafür findet ihr mehr Infos auf der Zwift-Website (https://zwift.com/news/15211-choosing-a-treadmill-that-works-with-zwift).

Meine ersten beiden Läufe auf Zwift habe ich mit dem ZwiftRun Pod gemacht. Warum. Ja erstens hab ich günstig und schnell einen Zwift Pod bekommen und zweitens weil mich die Akademie für die Triathleten doch auch ein wenig reizt. Und da sollte man Level 3 bei Zwift Running sein. Also Pod organisiert und am gleichen Tag ins Fitness Studio geradelt, um dort auf dem Laufband zu Laufen.
Bei Zwift Running gibt jeder 1/4 KM, also alle 250 Meter, 10 XP. Level Drei benötigt 50km und 2000 Punkte. Also war mein Ziel vor dem ersten Lauf bis zum Start der Zwift Akademie im November 50km auf den Laufband hinzubekommen. Als alter Zwift Laie habe ich dann aber schnell gemerkt, dass Erfolge auch XP bringen. Joa. Erfolge wie 800 Watt beim Radfahren sind beim Laufen 1,6km/1 Meile in einer bestimmten Zeit. Es gibt Achievements für 9/8/7/6/5 Min Meilen (https://zwift.fandom.com/wiki/Achievements). Die schnellste Meile, welche ich schaffe, ist bei 6 Minuten pro Mile angesetzt. Es gibt auch die 5 Min Mile, aber das ist zur Zeit zu schnell.
Die Pace habe ich dann kurz gegoogelt, bin in der Tabelle hier (https://www.depicus.com/swim-bike-run/pace-conversion-chart)in die Spalte unter 6 Min pro Meile gegangen (um sicher zu gehen) und habe dann beim nächsten vollen KM das Laufband auf 3.40 gestellt. Knapp 6 Minuten später kam ein Erfolg nach dem anderen und die XP trudelten so auf das Konto. Das Ergebnis war, dass ich schon nach 5 statt der 50 km auf Level 3 angekommen war. Soweit super gut. Nur die nächsten noch freien Achievements auf Zwift sind jetzt 10km, 21km oder 42km in einer Session zu laufen. Also manches davon geht ja noch, aber selbst Lionel Sanders hat wohl noch keinen Marathon auf Zwift gemacht, oder ?

Was ich persönlich gemerkt habe ist, dass das Laufen auf dem Laufband mit Zwift und Intervallen deutlich kurzweiliger ist. Es hat tatsächlich viel Spaß gemacht einmal die Zwift Routen zu Fuß zu erkunden. Wer es extrem möchte könnte sogar die ein oder andere lange Radroute laufen. Die Four Horseman würden sich dafür anbieten.
Mir ist auch aufgefallen, dass ich meinen Kopf anders halte, als wenn ich draußen laufe. Das Smartphone war am unteren Rand des Laufbanddisplays. Wenn ich dort jetzt drauf schaue, dann ist es so als würde ich 2-3 Meter vor mir auf den Boden schauen und den Kopf nach unten halten. Irgendwie ist das noch unnatürlich. Wenn das Handy an das obere Ende des Displays geklemmt werden könnte, dann würde es sich besser anfühlen. Aber das ist ein Thema das bei anderen Laufbändern bereits gelöst worden ist.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/10/Screenshot_20191015_165227_com.zwift_.zwiftgame.jp g
Das war auch tatsächlich mein Outfit auf dem Laufband. Nur das Stirnband war Pink und nicht Orange. Konnte da leider die Farbe nicht auf die schnelle einstellen.

Und nachdem ich schon in einem sehr erwachsenen Alter bin kam auch die Frage auf das "Winter ist Coming": Kann das kleine Ding dich warm halten? Ja und die Schweißtropfen fliegen dann nur so vom Laufband weg.
Ich wurde auch noch gefragt, ob man bei jedem Schuhwechseln den Zwift Pod kalibrieren muss oder ob die App und Firmeware jetzt besser sind (als Anfang des Jahres). Ob man es bei jedem Schuhwechsel machen muss weiß ich nicht, aber wenn man den Pod zwischen zwei Einheiten vom Schuh entfernt und dann anders an den Schuh macht, dann muss man nicht neu kalibrieren. Eine gewisse Ungenauigkeit ist aber immer vorhanden.
Und die letzte erwachsene Frage war: Bringen die Dinger 8000 Watt? Kurze Antwort: Ja.
Damit hab ich mal meine Erfahrung mit dem digitalen Laufband Laufen in ein paar digitale Zeilen gepackt. Ich freue mich wie immer auf euer Feedback und eure Erfahrungen zum Zwift Running.
Viele Grüße
Tom

TIME CHANGER

21.10.2019, 11:46

Super danke dir für das Feedback zum Zwift Pod! Nächste Investition ahoi.
Bin gespannt wie das in der Academy so abläuft und abgeht, sollte mich mal damit auseinandersetzen.

Auf in die Wintersaison!:Huhu:

mrtomo

27.10.2019, 22:48

Guten Abend,
ich komme gerade vom Vereins-Saisonabschluss. Da wäre eine doch ein Resümee angebracht, dachte ich mir gerade. Aber da gibt es noch so viel was ich in meinem Kopf sortieren müsste. Deshalb werde ich mir damit noch etwas Zeit lassen. Aber wenn ihr da Interesse habt, dann schreibt mir sehr gerne.
Aber dafür möchte ich euch gerne etwas über das Ende der Off-Season bei mir und die kommenden Wochen erzählen. Was mache ich also so in der Off-Season. Zunächst habe ich nach Nizza wirklich versucht Abstand zu bekommen. Denn die Motivation einen Plan auszuführen und jede Einheit nach Trainingsregeln zu befolgen war kurz vor Null. Entsprechend war die ersten zwei Wochen wegen der ein oder anderen Blase und wirklich keiner Motivation ohne Sport. Danach habe ich einfach nach Lust und Laune dies und das gemacht. Auch etwas Zeit für etwas mehr Badminton war da. Erst Anfang Oktober habe ich dann langsam wieder mit Schwimmtraining angefangen. Letzte Woche habe ich mit Zwift und den ersten Laufeinheiten wieder gestartet.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/10/Ostpark-KOM.png

Und was macht man dann bevor es nach Plan wieder los geht. Man fordert die großen Läufer aus der Region beim KOM Jagen heraus. In Augsburg wurden mir zwei KOMs unter der Nase genommen. Das nächste mal wenn ich in Augsburg bin werde ich mich wieder darum kümmern :dresche
Aber in Düsseldorf im "Heimat-Park" gibt es eine Runde mit einem sportlichen KOM. Bisher hatte ihn Nikki Johnston. Laut seinem Strava hat er dieses Jahr schon seinen 8ten Marathon unter 2.30 ins Ziel gebracht. Zunächst war ich locker mit meiner Freundin eine entspannte Runde unterwegs. Irgendwann sollte ich dann mal voraus laufen und dann habe ich mir gedacht, dass ich doch mal schauen kann, wie schnell ich die Runde laufen kann. Vor allem wie schnell ich es nach 1.5 Monaten ohne geplantem Training laufen kann. Gedacht und gemacht. Ich bin einfach mal ohne Blick auf die Uhr losgelaufen. Nachdem ich meinen Körper mittlerweile ganz gut kenne wusste ich dann, welches Tempo ich durchziehen kann. Und das waren dann 3.06 auf der Uhr. Die Strecke sind knapp 1.4km (also würde ich wohl die 1.6 KM auf Zwift auch unter 5 Min Schaffen - siehe dazu meinen letzten Post). Nachdem wir dann wieder nach Hause gekommen sind und die Uhr synchronisiert habe, habe ich doch deutlich den KOM auf Strava gehabt.
Jetzt bin ich gespannt wie lange ich den KOM bei den guten Läufern hier in Düsseldorf habe.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/10/Zwift-Akademie.png
Quelle: https://zwift.com/academy/tri

Aber diese Sachen sind jetzt langsam wieder vorbei. Aber das hat sehr viel Laune gemacht und die Motivation ist wieder aufgetankt. Zwar ist meine Saison für 2020 noch nicht geplant, aber die erste Herausforderung steht auf meinem Plan. Auf dem Bild ist das Akademie Team von diesem Jahr. Nachdem ich jetzt einen Laufchip habe und die Rolle ja schon etwas länger hier steht dachten mein Coach und ich: Starten wir mal die Akademie als Herausforderung für den Winter. Und da ich dadurch sicher ein wenig Form mitnehmen kann in den Start von 2020 kann hier durchaus was gehen.
Das Training dafür hat heute angefangen. Und um gut zu trainieren müssen die Werte für das Training stimmen. Entsprechend ging es heute mit einem Lauftest auf der Bahn los. Mein Coach hat mir ein Programm aufgesetzt: Warmlaufen gefolgt von 1000m, 3000m und 400m auf max Tempo. Dazwischen 5 Minuten gehen und Stehen als Pause.
Etwas übermotiviert habe ich mir den KOM auf der Bahn für 1km angesehen. 2.46. Und das, obwohl ich noch nie wissentlich unter 3.00 gelaufen bin, war mal ein initiales Ziel. Aber Zwift hat anscheinend schon einmal unter 3.00 bei mir stehen. Den KOM habe ich doch deutlich verpasst. 6 Sekunden haben mir auf die Runde gefehlt, aber dafür war es mein schnellster Bewusster KM und mein zweit schnellster auf Strava. (EDIT: Nach etwas Google und Suche nach einem Vergleichstool für persönliche Bestleistungen ist mir eine Einheit mit falschen GPS aufgefallen. Im Nachhinein habe ich die Einheit mit dem falschen GPS gefunden und angepasst. Jetzt sind die 2.52 die beste Zeit. Wer mehr dazu lesen will, wie man falsche PBs aus Strava heraus bekommt sucht einmal hier (https://support.strava.com/hc/en-us/community/posts/208860377-Option-to-remove-specific-best-efforts-for-runs)).
Dafür, dass ich aus der Off-Season komme und schon lange nicht mehr auf der Bahn war, bin ich sehr zufrieden mit den Zeiten. Die 3000 Meter danach sowie die 400 Meter Vollgas am Ende waren verdammt hart. Mehr zur Einheit bei mir auf Strava (https://www.strava.com/activities/2821316020).

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/10/IMG_20191027_142634.jpg

Was mich am GPS meiner Garmin etwas geärgert hat, ist die doch spürbare Ungenauigkeit auf der Bahn. Bei den 1000 Metern habe ich noch 4 Sekunden bis zu den 2.5 Runden auf der Bahn gehabt. Bei den 3000 Metern waren es ganze 100 Meter zu früh, dass die Garmin sich gemeldet hat. D.h. die erste Anpassung im Training wird, dass auf der Bahn die "Auto-Lap" Funktion ausgeschaltet ist. Damit kann im Nachhinein besser auf die tatsächliche Strecke gemapped werden und es müssen keine "Mikro-Stückchen" am Ende angefügt werden.

Wie geht es jetzt weiter: Die Zeiten für das Training haben wir festgelegt und das grobe Konzept für die kommenden Wochen steht fest. Ziel sind die Grundgeschwindigkeit beim Laufen und Radfahren und bei mir persönlich im Vereinstraining die Technik beim Schwimmen noch zu verbessern.
Kommendes Wochenende steht der zweite Test an: Schwimmen an einem Schwimmwochenende. In zwei Wochen werden dann die Watt-Werte für das harte Rollentraining im FTP Test (Klassisch 5-20) getestet.
In Summe haben wir dann die Werte, um bei der Zwift Akademie abzuliefern und in ein Frühjahr mit schönen und harten Wettkämpfen zu starten. Je nach Termin würde ich gerne in Mettmann oder in Alsdorf beim Duathlon starten. Vielleicht ergibt sich sogar ein Start bei beiden Rennen.
Zu Duisburg abschließend noch ein kleiner Kommentar: Das Rennen ist bei den Vereinen in der Gegend hier sehr beliebt. Entsprechend war der Run auf die Startplätze auch sehr groß. Ich warte selbst noch gespannt darauf wie die Radstrecke aussehen wird. Erst wenn ich weiß, dass es keine RTF auf der Strecke geben wird und man guten Gewissens einen Triathlon mit "schöner" Radstrecke hat, werde ich mich eventuell anmelden. Leider scheint es in Alemere zunächst keine Mitteldistanz Planung zu geben, da dort die ITU Langdistanz WM ausgerichtet werden soll.
Aber bis dahin werden wohl noch ein paar Tage vergehen. Und bis dahin wird auch noch ein wenig passieren. Vielleicht kann man sogar dieses ITU Long Distance Aquathlon ins Auge fassen (3.8k Schwimmn, 180k Radfahren).
Aber bis dahin fliest noch viel Wasser den Rhein runter.
Einen schönen Abend
Tom

su.pa

28.10.2019, 08:47

mrtomo

28.10.2019, 09:26

Immer wieder interessant auch von Raketen wie Dir zu hören, dass die Motivation nicht immer gleich hoch ist. Im Unterschied zu mir, ziehst Du das Training aber wahrscheinlich trotzdem durch :Cheese:

Nochmal kurz für den Nicht-Zwiftler: was genau ist die Akademie? Fährst Du da Rennen mit den Winter über? Ist das nicht gefährlich wg. einer evtl. Frühform?

Guten Morgen,
ja das Aufstehen vom Sofa oder dem Bett fällt mir dann auch etwas schwer nach einem Tag Arbeit, aber das Ziel motiviert mich dann doch sehr, so dass ich die Einheiten durchziehe. Und bei mir ist es oft so, dass ich nach 10-15 Minuten diese Unmotivation verlieren und den Spaß am Training wieder habe.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/10/zwift-academy-workouts.png

Die Akademie ist ein Programm aus einigen Rad-Trainings und ein paar Lauftrainings, sowie einem Timetrial/Zeitfahren als Rennen und einem 5/8 oder 10 KM Laufrennen. D.h. die Trainingseinheiten werden mein Coach und ich in den Trainingsplan mit einbauen. Die Rennen werden wir schon als Rennen angehen.
Aber der Rest sind normale Trainingseinheiten, welche auch so in einem Trainingsplan vorkommen könnten: Mehr Infos sind hier (https://zwift.com/news/18379-tips-and-tricks-to-za-tri-2020-workouts). Ein Beispiel ist folgendes Rad Workout:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/10/zwift-academie-2019-workouts.png

Und bezüglich der Frühform: Dafür habe ich meinen Trainer und er blickt immer mit einem kritischen Auge auf die Werte und kann Sie mit den vergangenen zwei Jahren gut vergleichen. Dadurch wissen wir wo wir wann sein sollten und wie gut das Training in diesem Jahr anschlägt. Mit der Akademie und keiner Quali für eine WM haben wir sicher einen anderen Plan und genau daher ziehe ich derzeit auch die Motivation wieder ins Training einzusteigen.
Viele Grüße
Tom

JeLü

28.10.2019, 18:01

captain hook

28.10.2019, 19:32

Strava und zwift wären zumindest stolz auf dich würden sie das hier verfolgen. :Liebe: und nen Werbevertrag hast du dir schon mehr als verdient.

mrtomo

29.10.2019, 08:15

Saubere Laufeinheit, Tom. Bist du die Zeiten ohne Spikes und allein gelaufen? Bei noch leicht nasser Bahn? Dann würde ich sagen, lässt das aber wirklich einiges erwarten für die nächste Saison. Gut, die 3000 könnten noch etwas schneller gehen.:Blumen:
Ach so, falls du da den KOM willst. Einfach Spikes an und ziehen lassen. Dann sind 6 Sekunden gut machbar.

Ohne Spikes und alleine auf ganz minimal leicht feuchter Bahn (was bei mir aber eher keinen Unterschied machen dürfte, ob die Bahn jetzt trocken gewesen wäre).
Die 3k schneller wären sicher schön gewesen, aber ich bin zufrieden mit der Zeit. Und jetzt wird daran gearbeitet, damit ich das nächste mal näher an die 9.30 ran komme :dresche
Wäre es, mit Spikes (welche ich nicht habe) und ziehen lassen dann noch ein KOM?

Strava und zwift wären zumindest stolz auf dich würden sie das hier verfolgen. :Liebe: und nen Werbevertrag hast du dir schon mehr als verdient.

:Blumen: Vielleicht machen wir Sie mal darauf aufmerksam. :Huhu: Das wäre dann Werbung für mich.

captain hook

29.10.2019, 08:30

Für 9:30min zieht man eigentlich keine Spikes an.

mrtomo

29.10.2019, 08:39

Für 9:30min zieht man eigentlich keine Spikes an.

Das wollte ich auch mit dem Satz nicht ausdrücken. Sondern ging es im Post von JeLü um die 1000 Meter und die 2.45 für den KOM auf der Laufbahn. Sollte ich da den KOM erzwingen wollen, dann sollte ich über Spikes und Pacer nachdenken. Zumindest habe ich es so verstanden.
9.30 will ich auch so laufen können :Blumen:

samboe

31.10.2019, 11:08

mrtomo

01.11.2019, 08:12

Hi Tom,
um nochmal auf das Thema Zwift Running zurückzukommen. Hattest du Zwift über die mobilen Daten deines Smartphones laufen oder habt ihr WLAN im Studio?
Sollte ersteres der Fall sein, würde mich interessieren, wie hoch der Verbrauch an Datenvolumen ist, bpsw. bei 30 Minuten laufen.
VG Sam

Edit:

Folgenden Beitrag habe ich über die SuFu gefunden:

https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1416154&postcount=68

Kannst du das bestätigen?

Hi Sam,
Ich bin bisher nur einmal mit Zwift draussen unterwegs gewesen für 1.5km um zu sehen, ob es theoretisch funktionieren würde.
Ich selbst laufe dann draussen doch lieber ohne Handy und habe sonst nur im Studio die virtuelle Welt vor mir. Und im Studio haben wir WLAN.
Über den Datenverbrauch kann ich nichts sagen, aber wenn es dich interessiert, dann probiere ich es einmal aus :Blumen:
Aber jetzt geht es erstmal in ein Schwimmwochenende :dresche
Viele Grüße Tom

Edit: Bei Zwift Insider stehen 1.1 MB pro Minute mit 4G: https://zwiftinsider.com/zwift-data-usage/

samboe

04.11.2019, 08:44

mrtomo

04.11.2019, 15:21

Danke für deine Rückmeldung.
Ich habe mir den Pod bestellt und werde es im Laufe der Woche mal auf dem Laufband testen (mobile Daten). Da ich zum 1.11 das Studio gewechselt habe, weiß ich nichtmals ob es WLAN gibt oder nicht. Aber bei einem Verbrauch von 1,15-1,35 MB/min. ist es für den ab und an gebrauch mit Datenvolumen in Ordnung.
VG Sam

Sehr cool. Dann sehen wir uns mal online beim Laufen.
Und sicher freuen sich alle, wenn du mal ein Thema Datenvolumen für Zwift aufmachst und deine Erfahrung mit dem Pod und Zwift teilst. Das wäre edel von dir.

Ich selbst war vergangene Woche 20km in Summe Schwimmen. Und die Eindrücke daraus verarbeite ich gerade ein wenig und bringe Sie in einen Blog. Vor allem, da mein Schnitt bis Nizza bei 5.5km pro Woche im Becken gewesen ist. Da sticht so eine Schwimmwochenende schon heraus.
Viele Grüße
Tom

mrtomo

07.11.2019, 14:55

Ich würde behaupten, dass ich gut in meiner neuen Heimat Düsseldorf angekommen bin. Im Schwimmtraining kenne ich viele Namen, die Radstrecken gehen hin und wieder schon ohne GPS Navi und ich wurde sogar zum ersten Trainingslager eingeladen. Es war privat organisiert und ging über das vergangene lange Wochenende. Ein solides 3 Tage Trainingslager im Herbst bzw. zum Winteranfang. Was macht man da wohl besonders. Viel draußen Radfahren war bei Nieselregen und doch frischen Temperaturen nichts für mich. Trotzdem hat einer aus unserer Gruppe den Gravel Ride zur Unterkunft in der Dunkelheit durchgezogen. Aber dafür hat er die erste Schwimmeinheit des Schwimmwochenendes verpasst. Ja genau. Herbst, Nass von oben, also auch Nass von unten. Und damit Achtung vor tieffliegenden Wortwitzen.

Am Freitagmittag ging es los von Düsseldorf in die tieferen Ebenen des Potts, um dort für 3 Tage 4 Schwimmeinheiten und zwei lockere Läufe durchzuziehen. Vor dem Wochenende hatte ich meine Standardeinheiten im Verein am Montag und Mittwoch schon durchgezogen, so dass ich mit wenigstens minimalster Form in die Intensitäten hatte einsteigen können. Und um ein Trainingslager solide zu bestreiten sind die Standarddaten notwendig. Also ging es Freitag mit Einschwimmen, ein wenig Technik und ein paar kurzen Intervallen mit abschließenden Tests los. Mein Ziel war vor allem die Standortbestimmung seit Nizza, da ich nur unregelmäßig im Becken gewesen bin und ich auch sonst weniger auf die Kraft für das Schwimmen geschaut habe.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/IMG_20190901_153225-768x1024.jpg

Es war am Freitag sogar mein erster echter 400 Meter Test auf der Langbahn. Und auch der erste Test bei dem ich die Rollwende durchgezogen habe. Kein Blick auf meine Uhr während des Schwimmens, da von draußen gestoppt worden ist. Wir sind zu viert los geschwommen mit ein wenig Varianz in der Zeit. Der schnellste schlug nach 5.12 an, 15 Sekunden dahinter war ich und weitere 15 danach die anderen beiden. Zunächst war mein Ziel so konstant wie möglich zu schwimmen. Die ersten 100 fühlten sich super an. Sogar der Atem blieb nach den Wenden nicht zu lange weg. Auch die zweite Bahn war sehr angenehm. Mit circa 1.19 und 1.22 auch relativ konstant unterwegs, wenn ich den Start herausrechne. Aber schon bei der dritten Bahn gingen dann die Arme etwas zu und die Zeit ist doch nochmal etwas langsamer geworden. Die vierte Bahn war dann ein Kampf gegen den mentalen Krampf… Mit der 5.27 auf der Langbahn bin ich für dieses Jahr schon super zufrieden.

Dazu kam noch ein 200 Meter Test in 2.35, welcher stark angefangen war, aber auch stark nachgelassen hatte. Die ersten Hundert auf 1.14 und die zweiten entsprechend auf 1.21. Ja, sowas nennt man dann Absaufen.

Am Samstag ging es weiter mit zwei Einheiten. In der Früh stand vor allem das Wassergefühl auf dem Programm und Meter machen. Mit 4000 Metern am Morgen war schon eine sehr solide Grundlage vorhanden. Aber spannender war die Einheit am Samstagnachmittag. Denn hier war der zweite, für mich neue Test, auf der Agenda: Swim-Stroke-Test. Oder so ähnlich. Das Prinzip ist eine definierte Geschwindigkeit zu halten, bei uns die Olympische oder Mitteldistanz Pace, und dabei die Züge von außen zählen zu lassen. Mit 86 Zügen auf 100 Meter war ich bei knapp 1.20 als Pace. Das bin ich dieses Jahr zwar nicht auf der Mitteldistanz geschwommen, aber in der kommenden Saison wäre ich über eine 25 Minuten Zeit sehr happy.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/Von-Lightroom-mobile-geteilt-1-1024x771.jpg

Der wirkliche Test bestand aus 2 Teilen. Zunächst war es die Aufgabe die Pace zu halten und dabei weniger Züge zu benötigen. D.h. 100 Meter, 1.20 Pace, 84 Züge. Das Ganze auf 4 Wiederholungen (86,84,82,80 Züge circa) und bei jeder Bahn sollten es weniger Züge werden. Für mich bestand dann schon die Herausforderung das Tempo zu halten und die Züge zu zählen. Ich habe es zwar geschafft die Züge zu reduzieren, aber jeder Reduzierte Zug war auch gleich eine Sekunde auf der Uhr. Also an der Kraft im Zug und auch der Zuglänge kann ich arbeiten. Der zweite Teil waren wieder 4 Wiederholungen, aber diesmal sollte die Frequenz gleichbleiben und die Geschwindigkeit erhöht werden.

Also 86 Züge pro 100 Meter und die Geschwindigkeit sollte von 1.20 auf 1.18/17/16 verbessert werden. Hier hatte ich mehr meine Stärke, auch wenn ich mich bei den letzten beiden 100 Metern doch öfters verzählt hab. Ich glaube, dass ich immer bei meinen 86 herausgekommen bin.
In Summe war das ein für mich sehr guter Test, da meine Technik laut gutem Schwimmer schon relativ sauber ist, aber entsprechend die Kraft für einen schnellen, langen Zug noch etwas fehlt. Entsprechend werde ich wohl mehr Zeit im Winter neben dem Stabi-Training für die Wasserlage in stabiles Training für die Muskelkraft investieren.

Um die 20KM für die gesamte Woche vollzumachen sind wir am Sonntagmorgen nochmal für 15×100 Meter ins Bad gegangen. Davor standen knapp 1200 Meter „warm“ schwimmen auf dem Programm. Es waren bei uns allen eher 1200 Meter Muskeln lockern, damit bei den 1500 überhaupt etwas geht. Basierend auf den Zeiten der Freitagstests war die Zielzeit für mich bei 1.26. Ja, ganz habe ich es nicht immer geschafft. Aber unter die 1.28 wollte ich dann nicht fallen, so dass ich meine Arme für eine weitere Kraftvolle Verwendung am Sonntag ausknockte.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/09/Screenshot_20190921_111118.jpg

In Summe waren es 14,6 Kilometern an drei Tagen mit ein wenig Flossen, ein wenig Paddles, genügend Technik und viel Teamgeist, um die Meter durchzuziehen. Und besonders gut waren die Technik Übungen, da der Stress eines Bahntrainings im Verein unter der Woche nicht auf die Bahn überschwappte. So konnten wir alle sauber alle Technikübungen durchziehen. Zumindest war so mein Eindruck. Auch das Tempo ist bei Technik Training im Verein in der Regel deutlich zu hoch für meinen Geschmack. Da hat der Reisverschluss oder die Ente mit genügend Abstand doch mehr Spaß gemacht, als im Vereinstraining. Aber vielleicht sollte ich hier einfach selbst mal das Tempo rausnehmen und jeden, der schneller Schwimmen möchte gerne vorlassen. Mal sehen, ob ich das mit mir vereinbaren kann.

Soviel zu einem langen Schwimmwochenende. Die Staffel in Roth kann für mich kommen. Wenn ich da meine Zielzeit für die Mitteldistanz mit 1.19 pro 100 Meter auch durchziehen kann, dann war es der „perfekteste“ Schwimmwinter, den ich mir vorstellen kann.

Viele Grüße, Tom

Acula

07.11.2019, 16:03

Was sind denn deine Wettkampfpläne nächste Saison?

mrtomo

10.11.2019, 21:07

Was sind denn deine Wettkampfpläne nächste Saison?

Guten Abend,
Meine A Rennen für das kommende Jahr habe ich noch nicht im Kalender stehen. Aber dafür plane ich derzeit eine Saison an Spaß und Freude an Rennen. Es steht erstmal kein Quali Druck an und deshalb gehe ich derzeit sehr entspannt an die ganze Sache heran.

Mein Fokus liegt jetzt erstmal auf einem solidem Winter. Da werde ich die Akademie machen und wir bauen den Plan um solide Tempo-Härte fürs Laufen und Radfahren. Das Schwimmen, auch mit 14.5k letztes Wochenende, ist erstmal zum Formerhalt vorhanden. Denn im Frühjahr macht hier EIN Schwimmbad 3 Minuten mit dem Rad entfernt auf. Da heißt es dann die Schwimm Meter machen.

Derzeit geplante Rennen in meinen Kalender sind der Venloo Halbmarathon, ein Duathlon Mitte April, ein Staffellauf beim Düsseldorf Marathon und dann ein Start in Buschhütten zum Saisonauftakt. Danach geht es weiter mit Liga Rennen und zum Ende der Saison steht das Aqua Bike in Almere bei der Multisport WM.

Viel mehr steht derzeit noch nicht fest.
Viele Grüße
Tom

mrtomo

13.11.2019, 18:59

Die letzte Frage an mich im Blog ist gewesen, wie meine Saisonplanung denn für 2020 aussieht.

Ein paar Tage nach Überlegen und Abwägen und auch nach einigen bereits ausgebuchten Rennen habe ich das erste A-Rennen gewählt.

Für mich geht es im Juni nach Belgien zur Challenge Geraadsbergen. Ich habe schon einiges über das Rennen gehört und auch schon mit ein paar Freunden gesprochen. Das Rennen soll hart auf dem Rad und gut zu Laufen sein. Also kann ich an Nizza anknüpfen.

Wer startet noch in Belgien?

Viele Grüße
Tom

mrtomo

19.11.2019, 08:21

Guten Morgen.
So langsam nimmt hier alles Farben und Formen an. Das Training geht wieder los und zwar auf der Rolle. Ganz Klassisch für mich das Winterprogramm. Und zu meiner Rollenerfahrung der letzten Tage habe ich am Wochenende folgenden Post auf Instagram geteilt, welchen ich - auf Grund der (aus meiner Sicht) sehr lustigen Caption - euch nicht vorenthalten möchte:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/11/der_rolle.png

Als ich das mit "Die Rolle ist langweilig und und und" geschrieben habe, ist mir irgendwann die Idee mit der Gerät gekommen. Und daraus entstand dann der wunderschöne Text. Denn der Rolle dreht das Schwungrad schweiß-frei.
Und so ist es: Der Rolle drehte sich für zwei Tests, um die FTP für die kommenden Wochen festzulegen. Zunächst habe ich den klassischen FTP-Test mit 5-10-20 gemacht. 5 Minuten Tempo, dann 10 Minuten locker und die mental wohl jeden Winter härtesten 20 Minuten All-Out. Und die sind sicher nicht nur im Winter verdammt hart.
Ins Ziel bin ich gerade noch so mit über 300 Watt FTP (CP 60) gekommen. Da werden in diesem Winter hoffentlich wieder ein paar Watt dazu kommen. Außerdem habe ich ein wenig an der Schwimmbad-Wärme-Schicht gearbeitet. Deshalb sind die Watt pro Kilo an der FTP bei 4,001. Circa.

Für die letzten zwei Monate bin ich damit wirklich sehr zufrieden. Wenig Umfänge und wenig Training im allgemeinen. Arbeit hier, Masterabschluss dort, Reisen nach irgendwo führen dann doch dazu die ein oder andere lockere Einheit ausfallen zu lassen.
Aber nichtsdestotrotz geht es wieder los. Die erste harte Einheit auf dem Laufband habe ich auch schon hinter mich gebracht und dabei sauber gespürt, dass auch auf dem Laufband der Pain-Train abfährt.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/11/u2h-_g-G7MaQAX-JBM5qnh9pyg2BktH7bjbENWQiHFU-2048x987.jpg

Vier Set von je 1600 Metern aufgeteilt auf 400 Meter Abschnitte standen auf dem Freitagsmenü. Zuerst ging es in 400 Meter Flott (18-19 kmh) los. Dann 400 Meter auch in Flott (Flott in Grün: 16kmh). Beim letzten Intervall mit 18.9 KMH laut Laufband hatte der Puls schon ungewohnt hohe Werte (>180) angenommen. Ich glaube, dass das diese V02max-Einheiten sind.

Übrigens haben wir für V02max einen guten Umrechnungskurs auf Strava beschlossen: Captian Hook und iaux haben sich auf 2 Flaschen 8000 Watt sind gleich 5 Flaschen Schmerz geeinigt. Spannender Kurs in den Umrechnungen. Denn laut dem 8000-Watt Mann sind 8000 Watt ja die Watt die man treten kann + den Bock der gerade aufs Radfahren vorhanden ist. Also ist Schmerz indirekt doch der Bock und die Motivation aufs Radfahren. Oder habe ich mir hier was falsches zusammengedichtet.

Naja, heute war der kurze Einstieg in den Tag bei mir eher aus der Feuil·le·ton-Abteilung. Aber dafür ist der Rest on Point und mit der richtigen Einstellung geht es in den Arbeitstag:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/11/allesgebennichtsnehmen.jpg

mrtomo

20.11.2019, 17:36

Meine ersten Einheiten auf dem Laufband habe ich jetzt in den Beinen. Und „Holla, die Waldfee“, ich spüre richtig den Druck in den Waden. Aber alles auf Anfang. Als ich das gute Angebot hier im Forum gesehen habe für einen Run-Pod und die Zwift Kombi hat es geklingelt. Anschreiben, Paypal, Post, fertig und auf gings. Vorne weg: Ich persönlich Laufe nur auf dem Laufband, weil Zwift mir die interaktive, digitale Möglichkeit gibt. Ansonsten bin ich bisher im Studio maximal zum Warm-Up auf dem Laufband gelaufen.

Aber weg vom Laufen zum Beine Bewegen auf der Stelle mit beweglichem Untergrund. Vielmehr ist es auf dem Band nicht. Grundlegend unterscheidet sich das Laufband vom freien Laufen darin, dass man auf einem statischen Band läuft. Und jetzt weg von den Banalitäten und hin zu den wahren Unterschieden. Auf dem Laufband ist kein Luftwiederstand und kein „Laufwind“/Fahrtwind vorhanden. D.h. hier fehlen schon mal zwei zentrale Faktoren die es manchmal draussen einfacher machen, aber bei sauberem Gegenwind schon auch den einen oder anderen Fluch provozieren. Die Sache mit dem Wind kann auf zwei (vielleicht sogar drei, je nach Budget) Arten gelöst werden:

Erstens: Das Laufband und einen Ventilator koppeln, wie viele es auf der Rolle tun
Zweitens: Das Laufband nach draußen stellen und auf Wind hoffen
Drittens (die Budget Variante): Das Laufband in einen Windkanal stellen

Ich hoffe ihr merkt selbst, dass es hier mehr oder weniger sinnvolle Möglichkeiten gibt. Die Sache mit dem Wiederstand hingegen lässt sich besser lösen. So bieten die meisten Laufbänder eine Steigungs-Einstellung an. Wenn hier die Steigung auf 1-2% gestellt wird, kann der fehlende Luftwiederstand durch den geringen Höhenunterschied etwas wettgemacht werden. Die nächsten Unterschiede sind bei der Kleidung: Draußen passt der Laufende sich dem Wetter an, drinnen ist meistens schönes Wetter und angenehme Temperatur. Also kann man hier im Herbst, Winter, Frühling auf die eine oder andere Lage verzichten.

Einen letzten Faktor möchte ich hier noch aufgreifen: Draußen spielt das Terrain und der Körper für das Pacing je eine große Rolle. Dagegen rollt das Laufband bei der eingestellten Geschwindigkeit konstant durch. Ich persönlich finde, dass dies vor allem für Intervalle wirklich sehr und für lange Dauerläufe wenig nützlich ist. Denn auch hier kommt der Effizienz-Faktor hinzu: Keine Ampeln, keine Steigungen oder Kurven in denen das GPS versagt. Wenn das Laufband gut eingestellt ist, dann ist das Tempo auf dem Display das tatsächliche Lauftempo.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/11/IMG_20191120_172712-scaled.jpg

Und damit kommen wir zur digitalen Komponente: Das Running in Zwift. Ich persönlich wäre, wie kurz geschrieben, ohne Zwift nicht auf die Idee gekommen, dass ich mich >15 Minuten auf einem Laufband bewege. Da ich eh für das Tool zahle und weil ein Fitness Studio in der Nähe ist und und und … habe ich nun doch damit angefangen. Und ich muss sagen, dass ich positiv überrascht bin. Wahrscheinlich nicht ganz so positiv wie bei der Rolle, aber doch schon. Bei der Rolle kommt es auch nur daher, dass ich zwei Jahre auf eine Stationären, nicht smarten Rolle unterwegs gewesen bin. Da erleichtert eine Software schon einiges.

Was ich seit meinen ersten Gehversuchen herausgefunden habe: Je lockerer der Chip am Fuß sitzt, desto ungenauer wird die Pace. Der Chip wird an einer bestimmten Stelle am Schuh kalibriert und zeigt dann für diese Stelle die Pace an. Bei meinen New Balance mit etwas festeren Schnürsenkeln bleibt der Chip an Ort und Stelle. Bei meinen Nikes mit sehr dünnen Senkeln rutschte der Chip von der Innenseite nach außen. Dabei wurde die angezeigte Geschwindigkeit schlagartig 1.5kmh weniger. Das war schon eine Hausnummer und konnte nur durch kurzes Springen auf den Rand des Laufbands und scheiben des Chips besser. Das war eine der Herausforderungen, welche ich gestern öfters meistern musste.

Auch war eine Challenge, dass man proaktiv auf dem Laufband die Pace einstellen musste. Bei einem Laufband mit Schnell-Wahl-Tasten ist dies sicher komfortabel. Aber bei einem Band mit Hebeln oder +/- Knöpfen bei größeren Unterschieden und Intervallen schon etwas nervig. Vor allem wenn der Puls bei 180 ist (nicht auf Grund des Stresses, versteht sich) und die Geschwindigkeit aus dem Intervall heraus reduziert werden soll, fühlt sich das mit einem Arm schon etwas bescheiden an. Ich weiß nicht, wer es schonmal versucht hat mit einem Arm bei fast 19kmh einen Hebel zu drücken und auf dem Laufband zu bleiben. Kann man so machen, ist halt nicht so genial.

Hier wäre eine Geschäftsidee für Interessierte: Smarte Laufbänder. Die Funktion der Rolle (ERG-Modus/Workouts abzuspielen) in ein Laufband zu integrieren. Ich habe die ein oder andere Suche schon vollzogen und noch nichts Brauchbares gefunden. Vielleicht ist hier ja jemand in der Laufband Branche. Falls Ja:

https://i.kym-cdn.com/entries/icons/original/000/005/574/takemymoney.jpg
Eines dieser Jugend Memes :Blumen:

Und damit will ich auch den Post zu einem Ende bringen. Zusammenfassend bringt das Laufband für kurze Einheiten schon Spaß und auch eine ähnliche Effizienzsteigerung wie eine Rolle, für die „Lionel-Sanders“-Gedächtnisläufe würde ich sie nun (noch) nicht benutzen.
Damit ist der Deckel drauf. Bis zum nächsten Mal bei: Tom Läuft auf der Stelle.

mrtomo

06.12.2019, 20:04

Die Vorweihnachtszeit und die vielen kleinen süßen Überraschungen. Und da rede ich primär von Keksen und Schokolade. So sahen meine letzten Tage, sogar Wochen aus. Einfach mal entspannen, nicht auf das Gewicht achten und die eine oder andere Schokolade mehr essen. Denn etwas mehr Gewicht schützt im Winter vor zu schnellem Auskühlen im Schwimmbecken.

Aber die kulinarischen Highlights waren nicht die einzigen süßen Sachen. Die zweite Süßigkeit kam von meiner Freundin im Adventskalender. Kurz zusammengefasst hat jeder von uns 12 Törchen gefüllt und für den jeweils anderen vorbereitet. Kurzerhand hat Sie meinen Coach angeschrieben und mich für einen 10km Lauf angemeldet. An Tag #3 war somit die Überraschung und meine Freude sehr groß. Vor allem weil Sie mich mag und zum zweiten, weil ich dieses Jahr keinen echten Silvesterlauf machen werde – so hat Sie es super für mich begründen. Also ein Silvester-Winter und Lauf WIN WIN WIN für uns beide. Und das so geheim Umzusetzen, so dass sogar der Trainingsplan unter realistischen Umständen umgestellt werden muss, Hut ab, Maus.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/12/IMG_20191126_170958-scaled.jpg

Also geht es für mich morgen in Richtung Bergisch-Gladbach um einen Winterlauf der dortigen Winterlaufserie zu starten. 10,1 Kilometer und ein paar Höhenmeter sind auch auf der Strecke. Eine Bestzeiten-Strecke ist es demnach nicht, aber ich fühle mich derzeit trotz wenigen Laufeinheiten sehr gut. Auch die paar Gramm mehr sollten mich die Höhenmeter nicht stören, aber da werde ich dann morgen im Anstieg sicher auch anders darüber denken.
Eigentlich wollte ich das hier schon mal angesprochene Zwiften draußen versuchen. Leider startet die Langstrecke – also mein Rennen – erst um 10 nach 2. Das Zwift Rennen aber bereits um 2. Also werde ich in den kommenden Wochen noch das Rennen für die Zwift Akademie auf dem Laufband machen. Vielleicht ist die Form bis dahin nochmal besser geworden und ich kann sogar auf dem Laufband eine gute Zeit raushauen.

Allgemein finde ich die Workouts derzeit sehr gut. Meine Winterwochen bestehen zurzeit aus Schwimmeinheiten im Verein mit den schnellen Jungs. So langsam bekomme ich das Gefühl, dass ich durch die Kontinuität in Training mit schnelleren Schwimmern auch wieder schneller werde. Zum Schwimmen kommen pro Woche 2 Laufeinheiten. Eine davon auf dem Laufband für die Akademie und eine Locker am Wochenende um die Beine etwas auszuschütteln. Auf dem Rad sitze ich an zwei der drei anderen Tagen. Und mit einem Ruhetag bzw. einer Alternativeinheit auf dem Badminton-Feld ist die Woche auch schon voll.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/12/Screenshot_20191206_200043_com.huawei.himovie.over seas.jpg
Mein kleines Winterprojek

So sieht derzeit mein Advent aus. Süße Kleinigkeiten in der Weihnachtszeit, ein spontanes 10 KM Rennen, viele digitale Einheiten und die Vorfreude auf die nächste Schokolanden-Überraschung. Und nebenher habe ich mir noch ein kleines Projekt für die Winter-Rollen-Tage gemacht. Nachdem es mit einem Climb-Angebot nicht ganz geklappt hat, habe ich mir kurzerhand alle Teile für eine Rocker-Plate für die Rolle gekauft. Dazu in kürze mehr, wenn ich die ersten Testkilometer hinter mir habe.

Ein schönes zweites Adventswochenende
Tom

mrtomo

11.12.2019, 13:17

Pragmatisch unter dem Motto: Wenn im Black Sale keine Rollen-Gadgets im Sale sind, dann baust du dir einfach selber welcher. Und dazu kostet die Summe der Einzelteile weniger als eine gekaufte Plate mit 50% Rabatt. Natürlich die Arbeitszeit raus gerechnet, da ich keinen Berater-Satz für mein Hobby bekomme. Ansonsten wäre ich wohl schon währendes Studiums zur Profi-Lizenz gewechselt. Und da ich nun im Winter doch wieder mehr auf der Rolle sitze und die Trainingsumfäge nicht so hoch sind habe ich mich einem kleinen Projekt gewidmet: Eine "Rocker Plate".

Rocker Plate: Was ist das?

Die einfache Variante: Eine Holzplatte die nach rechts und links gekippt werden kann.

Die lange Variante: Eine Rocker Plate ist speziell für das Indoor-Radtraining, um das Fahrgefühl auf der Rolle dem der Strasse noch ähnlicher zumachen. Dabei wird unter die Trainingsrolle eine mobile Holzplatten-Konstruktion geschoben, welche sich nach links und rechts neigen kann. So simuliert die Platte die Bewegungen des Fahrrads auf der Strasse.

Und genau das habe ich mir gebaut. Orienterit habe ich mich an folgendem Youtube Video. Entsprechend gehen die Konstruktion und Idee nicht auf meinen Mist. Sonder auf den netten Herren Dave, welcher gleich auf Englisch seine Ausführungen zum besten gibt. Schaut euch das Video an. Das erklärt eigentlich schon alles.

https://www.youtube.com/watch?v=ioV5WNvne7Y

Nachdem ihr durch den Clip schon alles wisst brauche ich euch nur noch die Teileliste an die Hand geben. Ich gebe euch die Links noch mit, wo ich meine Teile gekauft habe. Außerdem noch ein kurzes Feedback, wie die Teile sich bisher gemacht haben (Stand jetzt: 10km auf der Plate gefahren). Nachdem das Thema so groß ist: Ich habe alles selbst gekauft und das sind keine Affiliate-Links:

Stehlager (https://www.amazon.de/dp/B01N4GU3ZQ?ref_=pe_3044161_248799201_302_E_DDE_dt_ 1)für die Lagerung der oberen Holzplatte:
Die Qualität ist nicht die beste. Schaut hier ggf. nach anderen Lagern. Das Hauptproblem war, dass zwei der vier Lager nicht sauber gepresst waren. Zum Glück reichen zwei Lager, ansonsten wäre es schon ungut gewesen. Gibt es auch bei Conrad, aber das Bauhaus hatte sowas nicht.
Zwei Pilates (https://www.amazon.de/dp/B00BCY1HSW/ref=pe_3044161_185740101_TE_item)Bälle um die Seiten zu federn. Die Bälle erfüllen ihren Zweck. Leicht aufblasbar, aber der erste von dreien hat schon ein kleines Loch, da ich zu Grob war.
Kurze Spanngurte (https://www.amazon.de/dp/B00BCY1HSW/ref=pe_3044161_185740101_TE_item), damit ich meinen Tacx Neo festmachen kann. Sind straff ziehbar und haben eine sehr gute Länge. Fast etwas zu Lang und 10 Stk. davon braucht man auch nicht. Etwas fester dürfte das Schloss sein.
Augplatten (https://www.amazon.de/dp/B073VKQG8F/ref=pe_3044161_189395811_TE_SCE_dp_1)um die Spanngurte Fest zu machen. Gibts auch in jedem Baumarkt.*
Holzplatten 50x70x2,4cm, 50x70cm sind die Abmessungen um einen Tacx Neo sauber auf die Platten zu stellen. Eine Platte oben, eine Unten. Für einen Kicker, Flux und co reicht ggf. etwas anderes.
Eine Linearwelle (https://www.cnc-discount.com/linearwellen-blau/101), etwas kürzer als die Platte breit ist. 45 cm in meinem Fall.
Genügen Wellenhalter (https://www.cnc-discount.com/wellenhalter-blau-stehend/100)um die Welle an der Bodenplatte zu fixieren.

Wichtig ist, dass alle Lager, die Linearwelle und die Wellenhalter auf den gleichen Durchmesser abgestimmt sind. Ich habe mich für 20mm entschieden. Entsprechend haben die Lager und Wellenhalter 20mm Freiraum und die Linearwelle ist 20mm im Durchmesser.

Zusätzlich sind natürlich die Schrauben notwendig. Die seht ihr auf dem folgenden Bild. Am besten würde ich die Schrauben im Baumarkt eures Vertrauens passend zu euren gewählten Teilen kaufen. Im Internet gibt es aber sicher auch die eine oder andere Schraube zu kaufen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2019/12/IMG_20191205_123202-scaled.jpg

Den Aufbau gibt es dann in Teil 2 meiner kleinen DIY Serie. Bis dahin könnt ihr euch schonmal das ein oder andere Teil besorgen. Also, falls ihr Interesse habt.

Bis dahin, frohes Indoor-Training Tom

Schlumpf2017

11.12.2019, 22:51

Auch wenn Dir meine Antwort nicht weiterhilft: Diese Bauaktion und Dein Ehrgeiz dahinter sind großartig!

mrtomo

12.12.2019, 09:07

Auch wenn Dir meine Antwort nicht weiterhilft: Diese Bauaktion und Dein Ehrgeiz dahinter sind großartig!

Natürlich hilft mir das weiter: Es sagt mir, dass andere Menschen sich für das Interessieren was ich so von mir gebe. Vor allem das auch etwas andere Inhalte als: Rennen hier und Training da ankommen :)
Danke dafür.
Mehr zum Bauen der Plate kommt bald :Blumen:

felixb

12.12.2019, 09:43

Die Variante im Video hat aber nur strikt die seitliche Kippbewegung oder? Müsste ja so sein mit der Kippachse.

Weil ... ich verstehe ja, warum der Mensch im Video das toll findet. Denn der Kickr spannt ja fest ein. Beim Tacx Neo hat man aber doch diese Lagerung im Prinzip schon. Jedenfalls in Grenzen ist da ja eine seitliche Bewegung möglich - weshalb ich den Neo auch klar besser finde als die Konkurrenz.
Klar: durch die Rockerplate kannst du nun den seitlichen Halt noch feiner einstellen, aber der Vorteil ist dann ja relativ gering?
Ich habe mal andere Rockerplates gesehen, die hatten auch noch vor- & rückseitige Bewegung drin. Das sah schon noch nach einem Fortschritt aus, aber war natürlich deutlich komplexer zu bauen. Bzw. es war glaube ich ein Hersteller, der dann natürlich gleich mal über 1000 Euro/Dollar dafür haben wollte. Eher übertrieben. Hab glaube ich in einem Eurobike-Video sogar mal komplett "rutschend" gelagert das ganze gesehen. Sah interessant aus. Also glaube ich kippbar, seitliche Bewegung, schräge und nach vorne und hinten. Sah recht komplex aus und hat viel Platz weggenommen ;).

Natürlich ist da noch einiges an Möglichkeiten drin auf dem Gebiet. Merkt man, wenn man länger einen festen, stationären Trainer gefahren ist, wenn man dann draußen die ersten Meter fährt, ist das echt total komisch. Außerdem fängt man sich auf dem Trainer manchmal an rumzubewegen, obwohl es total sinnlos ist.
Draußen hat man eben viel, viel mehr Bewegung im System. Deswegen fallen da häufiger auch mal Sitzprobleme nicht oder anders auf. Man hat ja keine Unebenheiten aber man sitzt häufig extrem gleich auf den Trainern.
Denke da ist ergonomisch und vom Fahrgefühl noch ne ganze Menge drin. Bin gespannt, ob diese Art von Rockerplate beim Neo wirklich viel bringt, weil das wäre dann ja doppelte Lagerung ;). Aber ausschließen will ich es nicht.

mrtomo

12.12.2019, 10:36

Denke da ist ergonomisch und vom Fahrgefühl noch ne ganze Menge drin. Bin gespannt, ob diese Art von Rockerplate beim Neo wirklich viel bringt, weil das wäre dann ja doppelte Lagerung ;). Aber ausschließen will ich es nicht.

Sehr gute Zusammenfassung. Vor allem der Neo hat bereits etwas Bewegung, aber Sie ist relativ gering für meinen Geschmack. Vor allem zieht der Neo dann direkt zurück in die Ausgangslage. D.h. Je größer die bewegte Strecke nach außen ist, desto stärker will der Neo wieder zurück in seine ursprüngliche Position. Die Kraft geht dann nicht mehr nur noch auf den Widerstand sondern auch auf die seitliche Bewegung. Weiter hat der Neo eine Distanz im MM bis maximal 1,x cm Bereich (https://tacxfaqx.com/knowledge-base/side-to-side-movement-tapping-sound/), was sich auf den Winkel zum Boden auswirkt.
Mit der Plate kann ich es sanfter einstellen und die Bewegung ist weniger mit Kraft verbunden. Die Bewegung meines Körpers oder das Bewegen des Rads in eine Richtung reicht aus, dass sich die Plate mit den Yoga Bällen bewegt.
Natürlich müssen die Bälle nach Bedarf aufgeblasen sein. Je mehr Luft, desto geringer ist die Bewegung. Je weniger Luft, desto leichter kippt man in eine Richtung.

Zur Lagerung: Ja, es geht derzeit nur in einer Dimension. D.h. ich Bewege mich aus dem 90 Grad Winkel zwischen Boden-Fahrrad heraus. Eine weitere Dimension wäre die Differenz zwischen den beiden Laufrad-Achsen für die Höhenunterschiede (z.B. durch Kickr Climb).

Wie mir aber ein Unterschied nach vorne oder hinten helfen soll, wird mir gerade noch nicht ganz klar. Vor allem über welche Kraft soll das gesteuert werden? Wann bewege ich mich nach vorne und wann wieder zurück?

felixb

12.12.2019, 11:35

Wie mir aber ein Unterschied nach vorne oder hinten helfen soll, wird mir gerade noch nicht ganz klar. Vor allem über welche Kraft soll das gesteuert werden? Wann bewege ich mich nach vorne und wann wieder zurück?

Beispielsweise im Wiegetritt. Sieht man besonders bei schlechten oder unerfahrenen Fahrern in der Gruppe am Berg. Wenn einer total feddich ist und in den Wiegetritt geht, kann das Rad ... gefühlt fast stehenbleiben, wenn derjenige aus dem Sattel geht.

Also ein bisschen Bewegung ist da schon überall drin. Aber der überwiegende Teil sicherlich seitlich. Aber eben nicht nur seitlich. Sondern ggf. auch schräg nach vorne, hinten usw. Deswegen könnte ich mir vorstellen, dass man für ein noch besseres "Erlebnis", wenn das man so nennen will, da eben noch weitere Dimensionen brauchen könnte. Mir reicht bisher der Neo-Effekt schon. Hat bei mir ziemlich viel ausgemacht gegenüber betonfest. Aber "wie draußen" ist es natürlich nicht. Aktuell aber auch nicht schlecht. Übelst kalt, ständig Regen, nasse Straßen, Wind, total dunkel - dann lieber drinnen und die verpassten Serien des Jahres nachholen. Dahingehend suchte ich schon echt wieder hart ... wie immer im Spätherbst/Winter ;).

jannjazz

12.12.2019, 15:14

Da ich hier neu bin und mit der Stil und die Bilder gefallen, ich aber keine Lust habe, den kompletten Blog zu lesen, frage ich höflichste an, was Deine Ziele für die kommende Saison sind.

mrtomo

14.12.2019, 11:41

Da ich hier neu bin und mit der Stil und die Bilder gefallen, ich aber keine Lust habe, den kompletten Blog zu lesen, frage ich höflichste an, was Deine Ziele für die kommende Saison sind.

Gar kein Ding. Damit ich es nicht zu lange offen stehen lasse:
Zunächst möchte ich die schauen wie weit es für mich in der Zwift Academy geht. Da bin ich derzeit auf einem guten Weg alle Workouts und die Rennen zu schaffen. Es fehlt noch 1 Laufworkout und die beiden Rennen (22.5 TT, 10k Run auf dem Band) auf dem Plan.

Bisher habe ich mich in Geraadsbergen beim Challenge Rennen gemeldet. Dort will ich meinen Overall-Platz aus St. Pölten (5. Gesamt Amateure, Top 20 Overall) verbessern.
Ansonsten stehen noch derzeit noch ein paar Highlights auf dem Plan: Buschhütten, Challenge Almere Aqua Bike WM.
Als weiteres Rennen steht derzeit noch Heilbronn 2 Wochen nach Almera auf dem Plan. Kurze Erholung für zwei harte Mitteldistanzen.

Konkreter wird das alles im Januar gemacht. Und wenn der Plan steht, dann schreibe ich sicher auch mal mehr darüber.

mrtomo

02.01.2020, 09:01

Guten Morgen,
wir haben den 2.1. 2020. Das Jahr 2030 ist genauso weit weg wie das Jahr 1990 und so langsam merke ich, dass Abitur und Schule nun auch schon ein paar Wochen her sind. Beim Silvester-Essen mit den Jungs sieht man erst was alle schon erreicht haben in den vergangenen Jahren.

In den vergangenen drei Wochen habe ich einmal eine Auszeit vom Bloggen und der Website und Instagram genommen. Ich habe mitgelesen und das ein oder andere Kommentiert, aber aktiv selbst habe ich keine Beiträge verfasst. Dafür habe ich trainiert und auch etwas Gas gegeben.
Am 31.12, also letztes Jahrzehnt, bin ich noch eine 10km Personal-Best gelaufen. Am Sonntag zuvor war ich mit Freunden 1.5h auf einem Indoor-Soccer-Platz. Ich wusste gar nicht, dass man so hoch-intensiv in der Halle kickt. Und das habe ich die folgenden Tage auch gemerkt. Die Muskelkater zu Tapering-Quote war nicht gut.
Entsprechend ging es mit schweren Beinen nach Gersthofen bei Augsburg zum Silvesterlauf. Auch wenn ich geschrieben habe, dass ich eher keinen Silvesterlauf mache, hat es sich dann spontan ergeben, dass ich doch in Augsburg bin.
Also in der Früh nachgemeldet und viele Bekannte und fitte Leute getroffen. Das macht schon Spaß, wenn man einige Zeit woanders gewesen ist und dann unter dem Radar wieder bei einem Wettkampf auftaucht.
Die Strecke kenne ich mittlerweile sehr gut und ich wusste, dass es mit Muskelkater vor allem ab km 3 verdammt schwer werden würde. Das Wetter war perfekt nur ich hatte das dann zu spät germerkt und war viel zu warm angezogen. Naja, Pech gehabt. Andere waren schlauer.
Die ersten 3km bin ich mit einem Kollegen (Daniel Braun) losgelaufen und es fühlte sich gut an. Wir haben 3 KM in 3.23 bis 3.25 hingelegt. Danach ging es auf den Feldweg auf dem es härter werden sollte. Und schon ist die Pace auf 3.30 runter gegangen. Aber vor mir waren noch zwei andere Läufer denen es ähnlich ging. Zwar mit ein paar Sekunden Vorsprung, aber ich konnte mich daran orientieren.
Bei KM 7 kam dann der nächste Schmerz hinzu: Die Socken und Schuh-Kombination war nicht die beste und ich hatte Blasen bekommen. Ja, gut. Durchziehen, Zähne zusammenbeisen und weiterlaufen. Nur habe ich heute, 2 Tage nach dem Lauf, immer noch Probleme die Fußballen sauber zu belasten, da es dann doch etwas schlimmere Blasen geworden sind.
Aber genug mit dem Jammern auf hohem Niveau. Am Ende konnte ich die 9.6 km sauber mit neuer Strecken-PB finishen. Ich bin dann gleich aus dem Zielbereich raus und habe die 400m weiter gemacht, damit ich die 10,0 Kilometer für mich auf der Uhr habe. Das war einfach das mentale Ding, damit ich eine 10km PB für mich habe. Am Ende hat die Uhr 35.00 gezeigt als Sie km 10 registriert hat. Das ist ein kleiner Sprung von meiner bisherigen 35.15, aber wenigstens etwas.
Vor allem mit meinen 20 Wochen-Kilometern im November und Dezember bin ich sehr zufrieden mit der Zeit. Wenn jetzt die Kilometer wieder gesteigert werden, dann dürfte auch eine 34 tief auf die 10km drin sein.
Meine Strava-Einheit findet ihr hier (https://www.strava.com/activities/2969869480).

Bilder habe ich leider noch keine gefunden, aber die reiche ich dann noch nach, falls ich auf einem Bild doch lachen sollte :Blumen:
Einen guten Start euch allen ins neue Jahr,
Tom

longtrousers

02.01.2020, 11:46

Glückwunsch mit deinem Rekord.

Aber mit dem Rechnen gibt es noch Probleme::Cheese: :

wir haben den 2.1. 2020. Das Jahr 2030 ist genauso weit weg wie das Jahr 1990

ph1l

02.01.2020, 13:18

Bisher habe ich mich in Geraadsbergen beim Challenge Rennen gemeldet. Dort will ich meinen Overall-Platz aus St. Pölten (5. Gesamt Amateure, Top 20 Overall) verbessern.

Warum nicht bei der Challenge St Pölten den Platz aus St Pölten verbessern ? ;)

sabine-g

02.01.2020, 13:33

eine 10km PB für mich habe. Am Ende hat die Uhr 35.00 gezeigt als Sie km 10 registriert hat. Das ist ein kleiner Sprung von meiner bisherigen 35.15, aber wenigstens etwas.

Glückwunsch zur PB......wobei ich jetzt gestehen muss, dass ich dachte, du würdest deutlich schneller laufen können.

Knacker

02.01.2020, 14:49

Glückwunsch zur PB......wobei ich jetzt gestehen muss, dass ich dachte, du würdest deutlich schneller laufen können.

Auch von mir Glückwunsch zur PB. Was mich interessieren würde, wie weit bei dir in der Regel die Form zwischen Neujahr und Sommer auseinanderliegt. Kurz gesagt: Welche Zeit würdest du bei selbigem Wettkampf im Sommer erwarten?

mrtomo

03.01.2020, 10:34

Glückwunsch mit deinem Rekord.

Aber mit dem Rechnen gibt es noch Probleme::Cheese: :

Das stimmt natürlich. Ich schiebe es mal darauf, dass es noch so früh am Morgen im Urlaub gewesen ist. Ich beziehungsweise könnte ich sagen, dass gefühlt 2030 soweit wie 1990 weg ist...

Glückwunsch zur PB......wobei ich jetzt gestehen muss, dass ich dachte, du würdest deutlich schneller laufen können.

Persönlich dachte ich das auch, dass ich unter 35 Minuten laufen kann. Ich bin mir auch sicher das ich es kann. Ich würde sagen, dass ich mit den wenigen Kilometern im November und Dezember mit der Zeit sehr zufrieden sein kann. Vor allem habe ich pro Woche nur eine Tempoeinheit gemacht und die hat auf dem Laufband stattgefunden. Und die Einheit war für das Zwift Academy Programm.
Spezifische Tempotrainings kommen je nach Stand der Bewerbung bei der Zwift Academy früher oder später hinzu.
Ich bin mir sicher, dass ich auch schneller Laufen kann. Und mein Ziel, welches ich gestern mit meinem Coach besprochen habe ist, dass ich einen 5er auf der Bahn in unter 16 Minuten bis Ende Mai laufen kann.

Auch von mir Glückwunsch zur PB. Was mich interessieren würde, wie weit bei dir in der Regel die Form zwischen Neujahr und Sommer auseinanderliegt. Kurz gesagt: Welche Zeit würdest du bei selbigem Wettkampf im Sommer erwarten?

Derzeit liegt viel dazwischen, da ich in den letzten Wochen doch den Fokus auf andere Dinge gelegt habe.
Vielleicht hilft der Vergleich meiner FTP Werte, um ein Gefühl für die Steigerungen zu bekommen. Letzten Winter um diese Zeit hatte ich eine FTP von 310. Im Sommer habe ich dann knapp 340 Watt FTP Leistung bei ein paar Kilo weniger gehabt. D. H. Eine Steigerung von 10%, auch bei watt pro Kilo.
Beim Laufen würde ich nicht ganz auf 10% Zeit Steigerung gehen, aber mit Fokus auf Lauf Training und Tempo Einheiten würde ich mir eine Zeit um die 33.59 zutrauen.

mrtomo

03.01.2020, 10:35

Warum nicht bei der Challenge St Pölten den Platz aus St Pölten verbessern ? ;)

Passt mir terminlich nicht ganz in meinen Plan.

captain hook

03.01.2020, 10:48

Ich bin mir sicher, dass ich auch schneller Laufen kann. Und mein Ziel,

Beim Laufen würde ich nicht ganz auf 10% Zeit Steigerung gehen, aber mit Fokus auf Lauf Training und Tempo Einheiten würde ich mir eine Zeit um die 33.59 zutrauen.

Hätte, wenn und aber... professioneller Ak´ler -> MACHEN

Pippi

03.01.2020, 10:55

Gratuliere zur neuen PB. Coole Aktion nach der Zielpassage einfach weiterlaufen.

mrtomo

03.01.2020, 11:17

Hätte, wenn und aber... professioneller Ak´ler -> MACHEN

Word!
Bin schon wieder im Training dafür :Blumen:

bentus

03.01.2020, 19:07

Gratuliere zur neuen PB. Coole Aktion nach der Zielpassage einfach weiterlaufen.

Ich finde es lächerlich, PB zählt eh nur auf vermessener Strecke. Das Schlimmste, was ich erlebt habe, war ein Triathlet, der ne Stunde bei einem flachen Rundstreckenradrennen hinterher gerollt ist und dann im Ziel vom Rad runter und in die Laufschuhe ist und ein Koppellauf gemacht hat. Braucht man sich nicht wundern, wenn man von den "Single"-Sportlern negativ wahrgenommen wird :Cheese:

mrtomo

03.01.2020, 23:18

Ich finde es lächerlich, PB zählt eh nur auf vermessener Strecke. Das Schlimmste, was ich erlebt habe, war ein Triathlet, der ne Stunde bei einem flachen Rundstreckenradrennen hinterher gerollt ist und dann im Ziel vom Rad runter und in die Laufschuhe ist und ein Koppellauf gemacht hat. Braucht man sich nicht wundern, wenn man von den "Single"-Sportlern negativ wahrgenommen wird :Cheese:

Das kann man jetzt auch interpretieren.
Natürlich war es auf keiner DLV Vermessenen 10km Strecke und damit nicht Bestzeitenfähig. Aber eine 'personal best' ist es für mich auf jeden Fall gewesen. Gerne kann jetzt eine Diskussion gestartet werden, ab wann eine personal best eine personal best ist. Für mich ist es so, dass ich bisher noch nie schneller 10km gelaufen bin. Ich

Und den Vergleich mit dem Koppeln verstehe ich nicht. Hat der dann gesagt, dass es seine Koppel-Pb gewesen ist? Triathleten sind halt die Menschen, denen eine Sportart nicht genug ist... Oder die, welche keine der drei Sportarten richtig gut können.
:Blumen:

samboe

14.02.2020, 11:42

Hey Tom, hast du Laufschuhe, TT und Schwimmshorts an den Nagel gehängt? Ist ruhig geworden hier...

mrtomo

15.02.2020, 14:08

Hey Tom, hast du Laufschuhe, TT und Schwimmshorts an den Nagel gehängt? Ist ruhig geworden hier...

Servus,
Weder Laufschuhe noch die Räder oder die Badehose sind eingestaubt. Gerade hat es mich zwar mit einer leichten Erkältung erwischt, aber ansonsten bin ich weiterhin fleißig und trainiere viel. Bis auf Kraft- und Stabitraining ist auch alles von mir auf Strava und kann dort verfolgt werden.
Leider habe ich in den vergangenen acht Wochen nur sehr wenig Zeit für den Blog und das Schreiben gefunden. Manche Tagen waren sehr stressig und an anderen Tagen hatte ich keinen Kopf mehr dafür, dass ich einen Blog schreibe. Vor allem wenn ich in die Tasten haue, dann will ich auch selbst davon überzeugt sein. Dafür haben Zeit, Energie und Motivation zusammen etwas gefehlt.
ABER ich bin auf dem Weg zu einer spannenden Saison. Anders als 2019 mit St. Pölten und Nizza und auch anders als die Jahre davor. Meine Highlights sind die beiden Challenge Rennen in Geraadsbergen und Heilbronn. Beide im Juni und beide auf der Mitteldistanz. Das wird ein harter Monat, aber ich glaube, dass Experiment 2 Rennen in 14 Tagen kann ganz viel Spaß machen. Vor allem die Vorbereitung auf beide Rennen geht Hand in Hand.
Nach den Highlights habe ich noch keinen großen Plan; bisher habe ich nur große Ideen oder Hirngespinste: Kann ich 24 Stunden auf dem Rad um den Nürburgring fahren? Wie schnell kann ich einen Herbstmarathon laufen? Mache ich 2021 eine Langdistanz? Alles Fragen die ich in meinem Kopf habe.
Auf ein ersten Projekt kann ich euch hoffentlich zeitnah mitnehmen: Ich möchte im Laufen besser werden. Beim Schwimmen einen signifikanten Zeitgewinn zu bekommen, wäre mit dem 4-fachen Aufwand verbunden. Auf dem Rad sieht meine Form auch jetzt schon wieder gut aus. Aber beim Laufen habe ich definitiv noch Potential zu den guten Amateuren. Deshalb haben wir - mein Coach und ich - mal die 16 Minuten für 5km bis im Mai auserkoren. Leider habe ich bisher erst eine Bahnsession, die explizit dafür geplant war, machen können. Die anderen Einheiten (5x1km in 3.05-3.12 Pace) sind auf Grund der Erkältung etwas flach gefallen. Aber die Form kommt wieder und ich habe schon ein paar längere Läufe für das Muskelwachstum und die Stabilität der Bänder geschafft.

Es passiert somit doch etwas, aber derzeit fällt es mir schwer die Zeit und Qualität an Inhalten für den Blog zu finden. Auch mein Instagram und meine Website sind in den letzten Wochen ruhig gewesen. Ich hoffe, dass mit längeren Tagen auch wieder mehr Inhalt hier auf dem Blog kommt.

Bis dahin, Liebe Grüße
Tom

mrtomo

24.02.2020, 14:01

Ich habe ein sehr turbulentes Wochende hinter mir. Ich habe ein Late-Night Zwift Rennen gemacht und wurde an einem Anstieg von anderen mit 7.X Watt pro Kilo stehen gelassen. Ich bin dann am Folgetag entsprechend paniert 25 Kilometer gelaufen und hab am Ende doch sehr die Zähne zusammengebissen. Dazu waren noch einige Hundert Meter Lagen im Becken auf dem Plan und am Freitag eine kleine Einheit, um meine 5000 Meter Form zu bestimmen. Es wäre ein langer Weg jetzt auf die Sub 16 zu schauen. Auf Strava heißt die Einheit auch "Chasing a 5k PB".
Aber das ganze hat sich an diesem turbulenten Wochenende geändert. Freitagmittag bin ich noch die schnelle Einheit laufen gewesen. Aber um 16 Uhr kam dann eine Email mit welcher ich gar nicht mehr gerechnet habe. Und demnach war ich dann ultra positiv überrascht, dass sie doch gekommen ist.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/02/zwift-Shooting-1.png

Eine Mail von Zwift, dass ich doch über das Wochenende eine Bewerbung einreichen darf für das Zwift Academy Team. Super aufgeregt und etwas überrumpelt habe ich versucht viele Dinge spontan in die Wege zu leiten. Was auch geklappt hat. Die Bewerbungsfrist läuft bis morgen früh 9 Uhr Deutscher Zeit (23.59 Montag Abend irgendwo in den USA). Better safe than sorry habe ich heute morgen den "Final Cut" abgegeben. Sobald ich mehr Infos habe werde ich euch dazu auf den aktuellsten Stand bringen. Soviel möchte ich jetzt verraten: Wir waren 6 Leute die Zusammen in Summe mehr als 25 Stunden in das Bewerbungsvideo investiert haben.

Naja. Aber erstmal zurück zu dieser Email am Freitag um 16 Uhr, denn eigentlich hatte ich meine Saison schön geplant. Zwei Mitteldistanzen (Geraadsbergen und Heilbronn) im Juni. Ein wenig Staffelschwimmen im Juli und dann in der jugendlichen Freiheit auf ein Musikfestival, um die Saison zu feiern. Danach war bisher kein Plan vorhanden.
Nur die Mail hat es mir erlaubt, dass ich ein wenig auf der Ironman Website ausrutschen durfte und mich durch die verschiedenen Quali-Rennen geklickt habe.
Am Ende ist tatsächlich etwas bei rum gekommen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/02/Video-Cut-v1.jpeg.png

Und damit möchte ich es erstmal belassen. Als kleiner Anreiz auch für mich wieder mehr Content hier zu produzieren. Ein paar habe ich es bereits mitgeteilt, aber alle anderen dürfen gerne einmal Raten worum es geht und was auf der Bestellseite bei Active wohl gestern Abend passiert ist.

Viele Grüße
Tom

sabine-g

24.02.2020, 20:11

Ein paar habe ich es bereits mitgeteilt, aber alle anderen dürfen gerne einmal Raten worum es geht und was auf der Bestellseite bei Active wohl gestern Abend passiert ist.

Ich halte den Druck aus und warte einfach ab, bis du es von selbst verkündest.

ph1l

24.02.2020, 20:31

Ich halte den Druck aus und warte einfach ab, bis du es von selbst verkündest.

Sensationell...:Lachanfall: :Lachanfall:

AndrejSchmitt

24.02.2020, 22:45

Hmm, IM Tallin? Hatte ich auch auf dem Schirm, mich dann aber für Kalmar entschieden..

mrtomo

29.02.2020, 09:46

Ich halte den Druck aus und warte einfach ab, bis du es von selbst verkündest.

Das klingt nach einem sehr fairen Deal. Um selbst mit dem Druck etwas klar zukommen (etwas übertrieben natürlich) habe ich mich diese Woche auf eine Reise ins Yoga-Land begeben. Ich wollte das schon länger einmal ausprobieren und mir Yoga als solches ansehen und ob ich es sinnvoll in meinen Alltag zur Entspannung und zum Stabi-Training einbauen kann.

"Hatha" also mal gemacht. Hatha ist hier nicht nur ein super passendes Wortspiel sondern die Art der Yogaklasse an der ich teilgenommen habe. Ich hole einmal ein wenig aus, wie es zu der Stunde gekommen ist. Ich persönlich nutze seit dem Herbst die Plattform Urban Sports Club (USC), da ich durch die Arbeit und privat viel unterwegs bin. Mit USC erwirbt man eine Mitgliedschaft bzw. ein Kontingent an Eintritten in verschiedenen Sporteinrichtungen in Deutschland (und anscheinend auch anderen Ländern) pro Monat. D.h. ich kann bei verschiedenen Fitnessstudios einmal pro Tag trainieren, in manch exklusiveren Studios 4 mal pro Monat (je nachdem wie viel man für die Mitgliedschaft bezahlt), und eben auch in Yoga-Studios oder Schwimmbädern gilt das Angebot von USC. Ich scanne meistens einen QR Code am Eingang und zeige diesen Scan dann vor und darf dann am Sportangebot teilnehmen.

Diese Woche war meine Ruhewoche und ich hatte am Mittwoch doch tatsächlich nach der Arbeit einen Kurs in einem Studio um die Ecke gefunden, welcher auch für mich als Anfänger geeignet war. Nach Registrierung in der App bin ich zu meiner ersten echten Yogastunde gegangen. Wikipedia sagt, dass "Hatha Yoga eine Form des Yoga ist, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist vor allem durch körperliche Übungen, durch Atemübungen und Meditation angestrebt wird." In Summe hörte sich das für mich sehr vielversprechend an. Meditieren soll ja auch eine positive Wirkung, auf den Körper und alles was mit Erholung und Entspannung zu tun hat, haben.

Meditation und körperliche Übungen waren in der Stunde auch vorhanden. Los ging es mit Atemübungen im Schneidersitz um den Fokus auf den eigenen Körper und sich selbst zu bringen. Eine der Aufgaben ist den Raum um sich, unter anderem durch das Schließen der Augen, zu vergessen/verdrängen (wie man es formulieren möchte), damit der Fokus auf sich selbst ist. Ist mir teilweise gelungen, aber manchmal war ich doch wieder im hier und jetzt und habe mich gefragt, ob es jetzt wirklich was bringt diese Atemübungen zu machen. Ich wollte es einfach mal ausprobieren, ganz durchgekommen zu mir selbst bin ich dann wohl noch nicht.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/02/IMG-20180715-WA0034.jpg
Archivbild aus dem Sommer :D

Nach den Atemübungen ging es in die ersten körperlichen Übungen. Viele der Sachen mache ich tatsächlich auch in meinem Stabitraining, wenn ich es einmal mache. Dehnen meiner Beine, Posen mit dem Po weit in der Luft und Armen und Beinen auf der Matte (Das mache ich tatsächlich im Stabitraining eher weniger). Geholfen bei den Übungen hat auf jeden Fall, dass es in einer Gruppe und unter Anleitung war. Ich zumindest versuche in einer Gruppe noch mehr auf Ausführung und Stabilität in den Übungen zu achten und habe das durch die ein oder andere Schweißperle auf der Stirn auch gemerkt.

Meine Lieblingsübung war aus der ganzen Stunde "der Krieger". Weil hier für mich die Spannung aus den Beinen heraus in den Rumpf und vor allem auch in Schultern und Arme gekommen ist. Wie ich dazu den Nacken noch etwas ruhig oder unangespannt halten sollte, war mir zwischendurch ein Rätsel. Aber in Summe hat es sich schon gut und auch entspannend angefühlt. Und ganz einfach das Gleichgewicht die ganze Zeit zu halten war es auch nicht. Im Vergleich zu den Erfahrenen sah es bei mir bestimmt noch etwas wacklig aus.

Ob Yoga nun in Summe etwas für mich ist. Ich glaube nicht. Der Atmungs- und Entspannungsteil war für mich an manchen Stellen "too much". Dafür waren die Stabi-Yoga-Übungen unter Anleitung sehr gut, da ich nicht nur auf eine Stelle meines Körpers geachtet habe (wie bei einem Situp) sonder meinen ganzen Körper angespannt habe. Ob ich dafür aber eine Yoga-Stunde mit dem esoterischen Anteil brauche. Ich glaube wirklich eher nicht. Dafür reicht mir meine Iso-Matte zuhause und das Stabitraining hier. Vielleicht liegt es an mir, da ich mich nicht darauf eingelassen habe, aber vielleicht auch an der Philosophie hinter Yoga, weshalb ich eher beim Stabitraining bleibe.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/02/IMG-20180715-WA0033.jpg
Archivbild aus dem Sommer #2

Vielleicht erreicht mich Yoga doch noch einmal. Ich werde, sollte ich meine Meinung ändern oder meine esoterische Ader finden, berichten.
Außerdem hoffe ich bald über das Thema von Sabine-G berichten zu können. Wobei Andrej ja anscheinend schon ein wenig auf Instagram gespickt hat, aber das ganze nur ein Teil der Information ist.
Damit Guten Morgen, Tom

mrtomo

04.03.2020, 14:32

Ich halte den Druck aus und warte einfach ab, bis du es von selbst verkündest.

Die Spannung stieg von Tag zu Tag. Sabine-G hat dem Druck standgehalten, aber bei mir ist in den letzten Tagen sehr viel Spannung gewachsen. Jede Mail die ich derzeit auf mein Handy bekomme wird mit einer gewissen Nervosität aufgemacht.
Warum? Ja, dass werde ich jetzt versuchen zu erklären.

Wie in meinen vorherigen Posts geschrieben, habe ich mich für die Zwift Academy angemeldet und die Workouts von November bis Januar gemacht. Ich habe in den Rennen gelitten und die Workouts auf dem Laufband und der Rolle durchziehen dürfen. Das ein oder andere Workout war verdammt hart und mental fordernd für die Zeit im Jahr, vor allem da ich ja gute Werte in jedem der Trainings abliefern wollte.
Denn das ultimative Ziel war die zweite Runde in der Zwift Academy zu erreichen.

Runde Zwei war laut der Zwift Website die Einschränkung aller Teilnehmer der Akademie die mindestens 75% der Rad- und Laufworkouts gefinished haben auf einen ambitionierten Kreis. Ich schätze einmal: Watt und Laufpace in den Workouts waren hier der primäre Fokus. Leider habe ich dann im von Zwift veranschlagten Zeitraum zwischen Mitte Januar und Mitte Februar keine Email bekommen, dass ich in Runde zwei dabei bin. Entsprechend habe ich meine Saison mit Geraadsbergen und Heilbronn als Highlights geplant und danach schon ein Festival mit Freunden im Sommer gebucht.
Schade. Wohl keine Zwift Academy dieses Jahr. Aber eine entspannte Saison mit einem entspannten Sommer. Was spricht dagegen. So stand dann die Planung erstmal fest.

Und so stand es auch in meinem Kalender. Bis zum Freitag den 21.2 gegen 16.50. Ich war nach der Arbeit einen Tee in Augsburg Downtown trinken. Um 16.50 war ich raus aus dem Kaffee und habe mal meine Mails gecheckt. Eine Mail von Zwift war in meinem Postfach. Die Mail ging so:

Dear Tom
Congratulations, from the thousands of graduates we received and reviewed, you have made it through to the next round and are one step closer to a place on the 2020 Zwift Academy Tri Team!
As part of our final selection phase, we need to learn a bit more about what makes you the person you are and why you are the perfect match for our team. By 11.59pm PST (GMT -8) on Monday February 24th, we need you to submit a short (max 3 mins) video and to complete the 2020 Zwift Academy Tri Team Application.

Also knapp 3 Tage Zeit einen Clip für meine Bewerbung auf die Beine zu stellen. Drei Tage in denen ich Zeit hatte in 3 Minuten zu beantworten "wer bin ich, was mache ich, warum nutze ich Zwift, warum sollte ich ins Team und vor allem welche ist meine Liebslingsroute auf Zwift."
Einen kleine SneakPeak auf den Clip habt ihr schon bekommen. Hiermit habe ich für euch die ganze Version. Der Clip ist derzeit auf Youtube nur als gelistetes Video verfügbar. Also KLICKT HIER (https://youtu.be/wbXMzOZ2GqA), wenn ihr sehen wollt, welchen Clip ich an Zwift geschickt habe, um in das Akademie 2020 Team zu kommen.

Und auch im Clip löse ich auf, dass Andrej natürlich vollkommen Recht hatte. Tallinn am 1.8 ist es.

Hmm, IM Tallin? Hatte ich auch auf dem Schirm, mich dann aber für Kalmar entschieden..

Ich hoffe, dass ich euch bald mehr zu der Bewerbung erzählen kann und wie dann mein Leben weiter geht :Cheese: Ihr merkt schon, wie weit die Spannung gestiegen ist, wenn ich darüber Spreche, dass sich für mich hier mehr verändern könnte.
Und über jeden kleinen Daumendrücker würde ich mich natürlich freuen; Danke schonmal dafür und viele Grüße
Tom

CHA23

05.03.2020, 20:58

Daumen sind gedrückt. Wäre ‘ne coole Sache, wenn Du auch den Schritt noch machen könntest.

Thomas W.

05.03.2020, 23:30

Ich drücke die Daumen.
Auch wenn ich keine Ahnung habe, was das genau bedeutet im Zwift Team zu sein .

LG Thomas W II

TIME CHANGER

09.03.2020, 11:33

mrtomo

09.03.2020, 15:19

Tom DAS sind mal Neuigkeiten!
wie krass ist das denn?! :dresche
Solche Erfolge zeigen, dass das Training was bringt, und man Fortschritte macht!
Bleib dran, schnapp dir so ein Fancy Zwift Specialized TT Rad und fahr allen um die Ohren.

Mag es dir von Herzen gönnen und bin überzeugt, dass da noch mehr geht.

Auch die Info bezüglich Kona ist mir bis gestern nicht bekannt gewesen - :Prost: mehr kann ich dazu gar nicht sagen! Rock it!

Danke euch allen.
Dran bleibe ich auf jeden Fall und warte vor allem Nachmittag (auf Grund der Zeitverschiebung) immer sehr gespannt auf Infos in meinem Postfach.
Ich verkürze mir die Wartezeit auf die Antwort von Zwift derzeit mit den ersten langen Umfangseinheiten. Im Januar ohne die Info von Zwift habe ich noch die etwas längeren Läufe um die 20 bis 23 Kilometer geplant gehabt, damit der Körper sich wieder an die Laufbelastung gewöhnen kann.
Gestern bin ich mit der Laufgruppe aus Augsburg die erste Runde mit deutlich über 2 Stunden unterwegs gewesen. Wir haben bei uns die Möglichkeit im Siebentischwald auf der einen Seite des Lechs knapp 10 Kilometer bis zur nächsten Querungsmöglichkeit zu laufen. Das Hilft vor allem um Mental die Strecke etwas besser aufzuteilen und durchzuziehen. Denn wenn einmal das südliche Ende erreicht und der Lech überquert ist, dann bringt es auch nichts mehr umzudrehen. So wird die Runde dann tatsächlich auf dem Rückweg körperlich zwar hart, aber man weiß die ganze Zeit, dass es nach Hause geht.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/03/Long-Run-March-2020.png

Derzeit versuche ich im Wochenrhythmus zwischen einem welligeren langem Lauf und einem flachen, langem Lauf zu wechseln. Das soll mir vor allem Helfen einmal die Distanz abzudecken, aber auch zum anderen um die Wellen auf der Laufstrecke von Tallinn gut wegstecken zu können.
Das Ziel von mir ist es, dass ich auf der Laufstrecke ab Kilometer 25 deutlich besser und stabiler Laufe als vor 3 Jahren in Roth. Damals habe ich in meiner Vorbereitung zu wenige Grundlagenkilometer gesammelt. Vor allem waren meine zwei längsten Läufe vor Roth 35 und 42 Kilometer. Der Rest ging maximal an die 30km Marke, aber auch nicht viel darüber. Die Tage nach Roth und die Regeneration der Beine hat schon ganz schön reingehauen. Damit ich genau diesem Problem und einer möglichst schnellen Vorbereitung auf Hawaii nach Tallinn eine gute Grundlage gebe, mache ich jetzt viele Grundlagenkilometer und mehr Stabitraining für den Rumpf.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/03/Training-Weeked-Timing.png

Meine letzte Woche bestand aus 4 Laufeinheiten:
Donnerstag: Knapp 10km mit 2k - 1k - 2k - 1k Intervallen
Freitag: Lockerer, ruhiger Dauerlauf mit 16km
Samstag: Beine nach dem Radfahren lockern mit 6km
Sonntag: flacher Long Run auf 28 Kilometer

Während des Sonntagslaufs habe ich die Müdigkeit in den beinen schon gemerkt und war während der ersten Hälfte etwas skeptisch, ob ich es ohne muskuläre Beschwerden bis zur 2 Stunden Marke schaffe. Tatsächlich ging es vor allem die letzten 7-8 Kilometer am besten, da wir hier etwas abseits von meiner üblichen Strecke auf Wald und Wiesen-Trails unterwegs gewesen sind.
Heute geht es für mich - leider, aber auch etwas zum Glück nach diesem Wochenende - auf Grund der bescheidenen Öffnungszeiten der Augsburger Schwimmbäder ins Fitness-Studio. Der Triathlet wagt sich in ungewohntes Gebiet vor.
Neben den langen Läufen geht es bei mir am kommenden Woche auch langsam mit den Radumfängen los.

Zusammenfassend kann ich hier taggen: #LäuftBeiMir
Euch einen guten und gesunden Start in die Woche
Tom

ps. Wer aus der Augsburger Gegend kommt und gerne mal Sonntags eine Runde mitdrehen möchte (2h-2h15-2h30), kann mir gerne eine Nachricht schreiben. Wir haben eine kleine WhatsApp Gruppe und starten immer Sonntags.

mrtomo

20.03.2020, 11:17

Zuhause im Home Office und Home Training. Jetzt ist es also soweit. Zumindest für das Schwimmtraining haben wir uns alle aus dem Swim-Office aka Schwimmbad in das Home-Office aka Zugseil-Training verabschiedet.
Meine erste 45 Minuten Zugseil Homeoffice Einheit habe ich bereits geschafft. Die erste Wunden habe ich schon davongetragen. Durch das unkontrollierte hin und her Schwingen habe ich mir an der rechten Hand schon eine kleine Blase gerieben. Aber das ändert sich die Tage, wenn ich in meinem Zimmer alles gerichtet habe.

Die erste Einheit habe ich auf dem Dachboden gemacht, weil ich in der Wohnung keine passende Halterung für das Zugseil gefunden habe. Schrank und Bett hätte ich jeweils einmal quer durch das Zimmer gezogen. Das wäre zwar möglich gewesen: Einmal von der einen in die andere Ecke und wieder zurück, aber mein Boden und mein Mitbewohner hätten sich wohl eher weniger darüber gefreut.
Also hoch auf den Dachbogen, einen der Holzträger genommen und rum das Zugseil. Also nicht direkt, weil sonst das etwas faserige Holz sicher das Zugseil aufgerieben hätte. Ich habe noch ein altes Shirt – jetzt Fahrrad Lappen (#LifeHack) – um das Holz gebunden bevor es los ging.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/03/Von-Lightroom-mobile-geteilt-768x516.jpg

Mein Hauptfokus war darauf, dass ich einfach die Muskeln und die Arme ein wenig in Wasserlage etwas bewege. Die Einheit bestand aus 5 Sets mit jeweils wieder 5 Wiederholungen. In Summe bin ich auf 50 Minuten circa gekommen. Das hat dazu geführt, dass ich nach ein paar zu intensiven Zügen mir die Hand etwas am Schaumstoff aufgerieben habe. Tja, so ist es mit dem Indoor Training. Auch hier kommt die ein oder andere Verletzung dazu.

Nachdem der Dachboden und die Holzsäule nun nicht die beste Trainings-Plattform ist, war ich gestern im Bau-Material-Laden meines Vertrauens und habe ein paar Rundhaken besorgt. Jetzt überlege ich derzeit was die optimale Höhe ist auf der ich den oder die Haken in die Wand mache.
Der Ort für die Haken ist schon relativ klar, damit ich sie auch noch für einen zweiten Einsatz nutzen kann: Neben dem Kleiderschrank, so dass die “dreckig noch Tragbar Klamotten” aufgehangen werden können. Wahrscheinlich mache ich einfach zwei Hacken in einem kleinen Abstand in die Wand. Der eine Hacken kommt auf Brusthöhe und der zweite Hacken ein paar Zentimeter versetzt darunter. Die Höhe scheint für das Schwimmen optimal zu sein, damit man in die Horizontale kommt.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/03/IMG_20200320_110422-768x576.jpg
So werde ich das ganze jetzt erstmal in die Wand hauen und euch dann über die ersten Tage Zugseiltraining informieren.

Ich selbst hab meine Trainingstipps für das Zugseiltraining aus den verschiedenen Videos und Blogs online auf Youtube geholt. Hier mal eine kleine Zusammenfassung die ich sehr gut finde:

Zugseiltraining TCC (https://www.youtube.com/watch?v=aduqYKl5Cd4)
Dos & Donts Zugseiltraining Swimazing (https://www.youtube.com/watch?v=aXUE8-lUzl8)
Triathlon Insider: Triathlon Athletik Zugseil (https://www.youtube.com/watch?v=mThpis8TQ9U)

Jetzt geht es die Tage noch raus zum Laufen und Radfahren so lange es geht. Ich hoffe, dass ich noch ein paar Tage raus komme, um Sport zu machen und Spaß zu haben. Weil darum machen wir ja Triathlon und gehen Radfahren, Laufen und hoffentlich bald wieder Schwimmen.

#StayHome #SocialDistancing

Bis Bald, Tom

Schlumpf2017

20.03.2020, 12:43

Hallo Tom, super. Mein ZS-Rekord ist bei 1 x 17 und 1 x 25 min.
Kleiner Tip: Bei DEM Zugseil einmal dieses einschlagen (aber keinen Knoten), dann reibt es sich nicht auf, weil es nicht so hin und her "schlackert". Ziemlich schlecht zu erklären, aber da ich ja die gleichen Dübel favorisiere und meiner jetzt gestern höher angebracht wurde... :-)

mrtomo

20.03.2020, 12:57

Kleiner Tip: Bei DEM Zugseil einmal dieses einschlagen (aber keinen Knoten), dann reibt es sich nicht auf, weil es nicht so hin und her "schlackert". Ziemlich schlecht zu erklären, aber da ich ja die gleichen Dübel favorisiere und meiner jetzt gestern höher angebracht wurde... :-)

So?

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/03/Von-Lightroom-mobile-geteilt-1.jpg

mrtomo

24.03.2020, 09:04

Guten Morgen,
ich möchte mal kurz ankündigen, dass wir als kleine Gruppe am kommenden Sonntag das virtuelle Everesting versuchen werden.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/03/vEveresting.png

Derzeit sind wir in der Organisation und falls sich kurzfristig jemand aus dem Forum für ein paar Runden Alp du Zwift anschließen möchte, dann kann er oder sie mir gerne eine kurze Nachricht schreiben.

Los gehen soll es Sonntag in der Früh gegen 6 bis 6.30 Uhr. Wir würden Alp du Zwift die 8.5 mal hoch fahren, um die 8848 Höhenmeter zu erreichen. Das bedeutet circa 1h10 bis 1h15 Fahrtzeit und dann 10 Minuten Pause zum herunterrollen. Entsprechend ist es anders als das Innsbruck Everesting von Bischi.
Ich versuche derzeit einen Twitch Stream aufzusetzen, um das ganze etwas verfolgbarer zu machen. Vielleicht hält mein PC dazu auch noch Discord zum Chatten aus. Außerdem sind die anderen Teilnehmer auch dabei ein paar Aktionen auf Ihre eigene Art und Weiße aufzusetzen. Mehr Infos kommen dazu im Laufe der Woche.

Wir würden uns auf jeden Fall freuen, wenn hin und wieder jemand mit den Berg hinauf fährt.
Added mich dafür gerne auf Zwift. Ihr findet mich unter Tom Hohenadl.

Viele Grüße und vielleicht bis Sonntag
Tom

Schlumpf2017

24.03.2020, 09:20

ja, so! Mein Zugseit hängt um einen Haken und somit ist die Schlinge andersrum, aber so. Entschuldige die späte Antwort und viel Spaß beim Everesting. Ich hoffe, ich kann bald über die erste Mini-Freiwassereinheit schreiben.

bellamartha

24.03.2020, 10:28

Sach ma, Tom, bist du jetzt in diesem Zwift Team, wo du rein wolltest? Oder ist das immer noch nicht entschieden?
Ich habe zwar auch noch nicht so ganz gerafft, was das genau ist, aber ich lese hier so gerne mit und fiebere deshalb mit.

Dein Bewerbungsvideo hat mir gut gefallen, obwohl ich ein paar mehr Sport-Szenen gut gefunden hätte. Ich würde auch gerne so fließend Englisch sprechen!

Viele Grüße
J.

mrtomo

24.03.2020, 16:43

Ich hoffe, ich kann bald über die erste Mini-Freiwassereinheit schreiben.

Das ist auch eine der Fragen die ich mir schon ein paar Tage stelle. Das ist mir aber definitiv noch zu früh und zu kalt und mit zu viel Risiko verbunden.

Sach ma, Tom, bist du jetzt in diesem Zwift Team, wo du rein wolltest? Oder ist das immer noch nicht entschieden?
Ich habe zwar auch noch nicht so ganz gerafft, was das genau ist, aber ich lese hier so gerne mit und fiebere deshalb mit.

Dein Bewerbungsvideo hat mir gut gefallen, obwohl ich ein paar mehr Sport-Szenen gut gefunden hätte. Ich würde auch gerne so fließend Englisch sprechen!

Viele Grüße
J.

Ich habe vor knapp 2 Wochen mit dem Team-Manager von Zwift telefoniert und ich bin in der letzten Auswahlrunde. D.h. ich bin einer von 12 Möglichen Kandidaten, welche noch im Rennen sind um die Akademieplätze für das Jahr 2020. Soweit meine Informationen.
Jetzt kommt der eher spekulative Teil: Zwift Tri überlegt selbst noch, wie die Entscheidung um das Team in diesem Jahr getroffen werden kann/soll. Welche Rennen sind valide und kann überhaupt ein Team Marketingwirksam aufgebaut werden. Entsprechend verzögert sich die Entscheidung wohl bei Zwift genau so wie die Bekanntgabe des Ergebnisses hier.

Du kannst dir die Akademie so vorstellen: Ein sehr guter Go-Kart Fahrer bekommt für 1 Jahr die Möglichkeit ein Formel 1 Auto zu fahren und wir von dem gesamten Team des Formel 1 Rennstalls unterstützt. D.h. Auto, Ernährung, Reisen, Aero-Fitting ...
Beim Zwift Tri Team wären das Fahrrad, Windtunnel-Test, Einteiler und Lauf/Rad Kleidung, Unterkunft auf Hawaii ...
Das ist das Zwift Akademie Tri Team. Da würde ich sehr gerne ein Teil von sein.

Und vielen Dank für das Kompliment zu meinen Bewerbungsvideo :) das freut mich sehr :Blumen:

mrtomo

26.03.2020, 11:54

Ich habe einen Englischen Blog post für meine Website verfasst. Jetzt bin ich dazu gekommen, dass ganze auch auf Deutsch einmal zu übersetzen. Viel Spaß beim Lesen.

Heute schaue ich mal auf die große Challenge des virtuellen Everesting auf Zwift. Eine Herausforderung so hoch wie der höchste Berg über Normal Null. Jeder Triathlet weiß ja, dass dieser eine Berg auf Hawaii vom Meeresgrund doch eigentlich höher ist als der Mt. Everest: Der Mauna Kea (https://en.wikipedia.org/wiki/Mauna_Kea). Aber wir machen keine 10.200m sondern werden am Sonntag versuchen die 8848m des Everest in einer Session zu schaffen. Hier ein Auszug was es an Vorbereitung bei mir gibt für den langen Sonntag.

Zuerst will ich noch kurz auf die Regeln des virtuellen Everersting (https://everesting.cc/virtual-everesting-rules/) schauen. Für den “Erfolg der Mission” muss ein Höhenunterschied von 8848 Metern geschafft werden. Um sicher zu gehen sollten es ein paar HM mehr sein. “Better safe than sorry”. Alle Höhenmeter müssen an einem einzigen Anstieg bzw. einer Strecke bewältigt werden. Für uns wird das Alp du Zwift auf Zwift. Der Trainer soll ein “direct, smart drive” Trainer (also die Rolle) sein. Und damit sich das ganze auch nach Klettern anfühlt muss Zwift auf 100% Schwierigkeit eingestellt werden. Damit einmal grob die Regeln; jetzt kommt meine “nerdy” Vorbereitung.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/03/alp-du-zwift-segment.png

Warum Alp du Zwift

Wahrscheinlich ist das eine der dringenden Fragen, wenn man sich die vielen Anstiege auf Zwift ansieht. Warum Alp du Zwift für diese Herausforderung. Es gibt Anstiege mit einer besseren Prozenualen Steigung, z.B. vom Epic KOM zum Radio Tower mit 14%. Da hätten wir 150 HM auf 1.09km. Also ganz gut um Höhenmeter zu sammeln.

Aber wir haben uns aus anderen Gründen für Alp du Zwift enschieden: Auf Zwift gibt es einige Achievements (also Boni) zu sammeln. Eines dieser, welches mir noch fehlt, ist “25 mal Alp du Zwift” erklimmen. Es dürften nicht mehr viele Runden fehlen. Vielleicht wird es am Sonntag soweit sein und ich habe die 25 mal voll. Außerdem erhält man pro Fahrt auf den Alpe eine Menge an XP die man bei anderen Anstiegen nicht bekommt. Die wollen wir für die Level natürlich mitnehmen.

Und zu guter Letzt: Alp hat etwas mehr Erholung zwischen den einzelnen Fahrten als andere, vor allem kürzere Anstiege. Die Fahrt von oben bis unten hat cica 10 bis 12 Minuten in denen kurz vom Rad abgestiegen werden kann. Das dürfte für etwas Abwechselung über den ganzen Tag sorgen.

Wie lange wird es dauern

Bisher habe ich noch kein Everesting erlebt (Live am Bildschirm), bei dem unter 11 Stunden die 8848 Höhenmeter geschafft worden sind. Es waren doch immer eher 12 Stunden oder mehr auf der Rolle. Draußen haben es Cam Wurf und Richie Port in knapp 14.5 Stunden gemacht. Also werden wir uns auch mal an die 12 Stunden Marke am Sonntag klemmen.

Es gibt sogar einen Rechner online bei dem die erwartete Zeit für das Everesting basierend auf dem Anstieg berechnet werden kann. Zu finden auf everesting.io. Für meinen Versuch am Sonntag habe ich mal 75kg Lebendgewicht, das Specialized Tarmac Pro auf Zwift (warum dieser Rahmen kommt später im Text) und zwei oder drei Pausen einberechnet. Das Ergebnis:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/03/everesting_timing.png

In Summe also 12 Stunden und 44 Minuten bei einem Durchschnitt von knapp 206 Watt in der Fahrzeit. Die Pausen nach unten werden ich immer Rollen lassen. Aber ich wäre nicht ich, wenn ich mich nicht am Dienstag einmal auf die Rolle gesetzt hätte und das ganze schonmal getestet hätte. Für eine Fahrt von unten bis oben bei 218 Watt habe ich 1 Stunde 5 Minuten und 15 Sekunden gebraucht. Ich hoffe, dass wir am Sonntag auch etwas Gas geben können und die Beine halten, damit wir etwas schneller als 12 Stunden und 44 Minuten sind. Vielleicht so 12 Stunden und 15 Minuten inkl. Pausen.

Das Material: Virtuell und Physisch

Wie schon kurz angedeutet werde ich das Tarmac Pro von Specialized nutzen. Warum: Weil es laut Zwiftinsider das schnellste Rad hoch Alp du Zwift ist (https://zwiftinsider.com/fastest-bike-alpe/). Dazu noch die Leightweight Meilenstein, welche man am Alp du Zwift freischalten kann, und das schnellste Setup virtuell ist fertig. Zitat hier von Zwiftinsider: “The Tarmac Pro frameset coupled with the new Meilenstein Lightweight wheels beats all other combinations, whether you ride up the Alpe at 1 w/kg or 5 w/kg.”

Also das virtuelle steht fest. Jetzt zum physischen Setup. Ich habe derzeit mein TT und mein Rennrad hier und beide sind schnell auf der Rolle eingespannt. Ich fange wahrscheinlich mit dem Rennrad an und werde, wenn mein Po einmal wehtut, auf das TT wechseln, um etwas Abwechselung in die Geschichte zu bringen. Der Wechsel kann ja in den 10 Minuten Abfahrt stattfinden und sollte keine Herausforderung sein. Die ganze Zeit werde ich aber meinen Tacx Neo nutzen. Außerdem habe ich mir noch spontan eine 11-32 Kassette organisiert, damit ich doch etwas höher von der Trittfrequenz komme.

Zwift und Youtube werde ich von meinem PC aus starten. Für Sonntag wollen wir alle außerdem auf Discord einen Voice Chat haben, damit wir über den ganzen Verlauf etwas miteinander sprechen können. Ich versuche am Sonntag nochmal Zwift auf Youtube zu streamen, damit ihr auch zuschauen könnt. Hoffentlich bleibt das Internet am Sonntag stabil.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/02/zwift-Shooting-1.png

Essen und Trinken sind für eine 12 Stunden Sache auch extrem wichtig. Ich glaube, dass hier ist genau der richtige Platz mit vielen Langdistanzlern. Zum Glück bin ich für die 12 Stunden zuhause und kann mich gut vorbereiten. Bisher plane ich mit Wasser, Iso, Cola und Engery Drinks mich über die Runden zu bringen. Wahrscheinlich bereite ich für die ersten zwei Fahrten alles am Samstag vor und den Rest hole ich dann am Sonntag in den Pausen nach Bedarf: Mehr Wasser und mehr Zucker und mehr Iso.

Essen. Ja. Was und wie viel und wann. Zunächst werde ich erstmal versuchen mich mit Gels und Riegeln für die ersten Hälfte zu versorgen. Bis Mittag sollte ich damit ganz gut hin kommen. Wir planen für Sonntag eine Mittagspause nach 5 Runden hoch den Berg. Wahrscheinlich werde ich mir am Samstag ein wenig Meal Prep machen und Nudeln mit Pesto vorbereiten, damit es am Sonntag schneller geht.

Vielleicht nehme ich mir dann für die zweite Hälfte zu den Getränken noch einen Recovery Shake dazu, damit das Open Window nicht noch größer wird als es bereits ist. Klamotten und co werde ich wahrscheinlich noch vor dem Wochenende aussuchen und dann hier kurz schreiben, wie ich das mit dem Kleidungswechsel machen werde. Wahrscheinlich eine Bib-Short Strategie gegen die Ermüdung des Po.

Ich bin schon gespannt, ob alles klappen wird und wann ich das erstmal innerlich Fluche am Sonntag.
Bis dahin gute Fahrt, ob alleine draußen oder zusammen (virtuell) drinnen, Tom

DocTom

26.03.2020, 12:01

(Po-Haut-)Entzündungs- und ermüdungsfreie Fahrt Dir, klingt echt spannend!!!
:Blumen:
Tom

baleno15

26.03.2020, 12:03

Verrückt ....

Helmut S

26.03.2020, 13:10

TIME CHANGER

27.03.2020, 07:38

:quaeldich:

samboe

27.03.2020, 07:50

Hey Tom,
Glückwunsch zum gestrigen KOM und viel "Spaß" bei deiner Quälerei am Sonntag!

Zum Setup:
Kannst du die 11-32 Kassette überhaupt schalten? Shimano Schaltwerke benötigen bei >28 Zähnen doch den langen Käfig oder nicht?!

VG Sam

mrtomo

27.03.2020, 10:30

Du wirst das wissen, aber weil du es nicht explizit geschrieben hast:

- an das zweite Aufzeichnungs-Device (Garmin) denken und das entsprechende USB Kabel kaufen
- ab und zu mal n Foto machen (wegen Murphy's Law)

Viel Erfolg :Blumen:

Wahoo wird direkt mit in die Steckerleiste gepackt, damit der auch die Zeit über warm bleibt. Ob der Wahoo aber die Höhenmeter aufnimmt, welche am Laptop sein werden, weiß ich nicht.
Vielleicht mache ich die Garmin auch noch an. Wäre auch ein Stresstest für die 945 über 12.5 Stunden.

Danke für den Hinweiß.

Hey Tom,
Glückwunsch zum gestrigen KOM und viel "Spaß" bei deiner Quälerei am Sonntag!

Zum Setup:
Kannst du die 11-32 Kassette überhaupt schalten? Shimano Schaltwerke benötigen bei >28 Zähnen doch den langen Käfig oder nicht?!

VG Sam

Danke Danke :D Sowas mach ich auch nur in der Ruhewoche mit dem KOM.

Das mit dem Setup ist auch eine super spannende Frage. Danke für den Tipp, daran habe ich gar nicht gedacht.
Das werde ich wohl heute Abend herausfinden. So viel Ahnung von meinen Schalt-Cages hinten habe ich gerade gar nicht bei meinen zwei Rädern.
Sollte es bei 28 Ritzeln bleiben, dann wird die TF im Schnitt wohl bei 65 bis 70 für 9 Stunden liegen :D Auch mal eine andere Herausforderung, da ich sonst >90 TF fahre.

DocTom

27.03.2020, 10:43

...bestimmt hat hier jemand einen langen Käfig für Dich, der heute noch in die Post geht (Genaue Schaltwerkbezeichnung bei Dir?)...

:Huhu: :Blumen:

mrtomo

27.03.2020, 10:51

...bestimmt hat hier jemand einen langen Käfig für Dich, der heute noch in die Post geht (Genaue Schaltwerkbezeichnung bei Dir?)...

:Huhu: :Blumen:

Warum einfach, wenn es auch kompliziert geht.
Bei meinem TT weiß ich es gerade gar nicht.
Am Rennrad ist ein Shimano Ultegra Di2 R8050 verbaut. Welche länge der Käfig hat: Keine Ahnung :D
Kann man das durch abmessen der Länge des Käfigs irgendwie abmessen?

Aber selbst wenn es heute in die Post geht und morgen ankommt, dann bin ich mir sicher, dass ich morgen nicht die Muse habe den Schaltkäfig groß umzubauen :D

Danke trotzdem für den Vorschlag.

DocTom

27.03.2020, 11:24

mrtomo

27.03.2020, 12:04

:dresche ... jeder kleine Faktor zählt, daher würde ich bei diesem eh schon forderndem Ereignis zumindest versuchen, meine gewohnte Trittfrequenz zu haben / haben zu können... :Blumen:

Viel Erfolg Dir!
Tom

Ich habe kurz die Info von meinem Coach bekommen, dass, solange ich nicht auf das große Blatt (#8000watt) schalte, es mit einem 32ger Ritzel hinten funktioniert. Ich werde morgen einen Test fahren bei dem ich auch den YouTube Stream einmal probieren werde. Anscheinend funktioniert es schon ganz gut mit OBS Studio und Zwift.

Je näher ich an die 90 komme, desto angenehmer wäre es sicher, wobei ich 11% draußen ja auch eher mit 60ger TF fahre als mit 90ger ;)

samboe

27.03.2020, 12:05

mrtomo

28.03.2020, 22:09

Üblicherweise werden weder normale RR noch TT's mit dem langen Käfig geliefert, daher würde es mich wundern wenn du lange Käfige montiert hast. Darüber hinaus müsstest du auch schauen ob es von der Kettenlänge passt.

Wahrscheinlich ist es auch so gewesen. Ich habe für einen Test die 32ger Kassette montiert, aber das hat irgendwie von der Trittfrequenz keinen UNterschied gemacht. Außerdem war das mit dem Käfig und der Kassette nicht ganz "schleiffrei".

Für morgen ist es aber soweit:
Hier könnt ihr, wenn alles glatt geht, den Youtube Livestream sehen (https://youtu.be/0LWxfYrnyP0). Ich freue mich auf jeden Zuschauer :)

mrtomo

29.03.2020, 06:52

Guten Morgen.
Wir sind das erste mal in den Berg gefahren.Es geht los.
YouTube: https://youtu.be/0LWxfYrnyP0
Nur noch 8800 Höhenmeter.
Bis Später im Streaam
Tom

moorii

29.03.2020, 09:37

Viel Spaß

DocTom

29.03.2020, 12:44

:Blumen: ja, viel Spaß! :Blumen:

triduma

29.03.2020, 12:57

Viel Erfolg, ich schau ab und zu bei YouTube rein wie viele hm du schon hast. Hau rein.

mrtomo

29.03.2020, 13:49

Danke euch. Spaß ist auf jeden Fall noch da ;) Sitzfleischich auch noch, da ich fast zu 50% stehe :D
Wir haben jetzt 5 von 8.5 (je nach Motivation 9) Runden hoch Alpe du Zwift. Wir machen gerade eine kurze Mittagspause um ein paar der Speichre wieder aufzufüllen. Gegen 13.55 geht es auch auf Youtube weiter.
VG
Tom

mrtomo

29.03.2020, 16:38

Es ist soweit. Die letzten 2.5 Stunden brechen an.
Wir haben nun 7 ganze Wiederholungen geschafft und stehen bei 7300 Höhenmetern.

Der Stream ist kurz abgebrochen, da ich bei 10 Stunden wohl ein Limit habe.
Aber jetzt sollte er unter folgendem Link wieder online sein: https://youtu.be/JMnY24H1BJ4

Ride On ;)

Pippi

29.03.2020, 16:42

Machs guet. Habe schon 3 mal reingeschaut.

mrtomo

29.03.2020, 18:14

Noch 448 hm
Wenn nicht jetzt wann dann :dresche
Aber die 9 mal hoch machen wir nicht voll:Holzhammer:

zahnkranz

29.03.2020, 18:59

Glückwunsch, starke Leistung! Hat Spaß gemacht immer wieder rein zu schauen und Euch die Ride Ons durchzugeben.

Hoppel

29.03.2020, 19:05

Starke Leistung :liebe053: Herzlichen Glückwunsch

tom81de

29.03.2020, 19:15

Respekt, starke Leistung

Ich habe auch immer wieder mal bei YT reingeschaut

DocTom

29.03.2020, 19:25

Yes, echt starke Leistung :liebe053: Herzlichen Glückwunsch auch von mir, lieber Namensvetter!
:Blumen:

Schlumpf2017

29.03.2020, 20:07

Verrückt!

anna.runner

30.03.2020, 08:07

Starke Leistung! Gratuliere!

mrtomo

30.03.2020, 09:41

Guten Morgen :)
Danke für die Nachrichten und das Mitfiebern auf YouTube. Ich hoffe, dass wir über den Stream und die Bilder etwas mitgeben konnten von unserem langen Tag gestern. Wir sind um 6.30 gestartet und waren tatsächlich vor 19 Uhr fertig. Und zwar komplett fertig. So wie ich die anderen verstanden habe, ging es niemandem von uns mehr besonders :Cheese:
Aber nach 8 mal über 200 Watt für 64 bis 68 Minuten und einem letzten Anstieg von 35 Minuten mit 200 Watt waren wir einfach durch. Was auch abzusehen war. Tatsächlich ging es mir aber nach Roth 2017 schlimmer als gestern. Und auch heute sind die Beine nach einer Nacht Schlaf schon wieder einigermaßen da.

In Summe hier einmal die Strava-Statistik:
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/03/Everersting-Leistungskurve-Screenstho.png

Nachdem ich derzeit noch keine Idee habe, wie der Blog dazu aussehen kann, würde ich mich über eure Fragen freuen. Diese würde ich dann als Themenbereiche im Blog verarbeiten.

Ein spezieller Danke an dieser Stelle auch noch an Zahnkranz:
Glückwunsch, starke Leistung! Hat Spaß gemacht immer wieder rein zu schauen und Euch die Ride Ons durchzugeben.
Das mit den Ride Ons hat wirklich einiges auch an Motivation gegeben :)

Viele Grüße, Bleibt Gesund
Tom

triduma

30.03.2020, 12:29

Gratuliere, das ist echt eine krasse Leistung. :Blumen:

widi_24

30.03.2020, 12:39

Nachdem ich derzeit noch keine Idee habe, wie der Blog dazu aussehen kann, würde ich mich über eure Fragen freuen. Diese würde ich dann als Themenbereiche im Blog verarbeiten.
Glückwunsch erstmal zum vEveresting! :Blumen:

Was mich interessieren würde: Wie beurteilst du im Nachhinein die Streckenwahl, also konkret die Alpe de Zwift? Du hast ja vorab begründet, dass durch die langen Abfahrten WC-Pausen, Kleiderwechsel, etc. möglich werden. Andererseits habe ich auch oft schon gelesen, dass eine zu lange Abfahrt die Muskeln auskühlen/erhärten lässt, weshalb kürzere Anstiege/Abfahrten für Everesting evtl. besser seien.

Und vielleicht als zweiten Punkt: Falls du draussen schon mal Everesting gemacht hast, was war härter bzw. welche Variante empfiehlst du einem Ersttäter? ;)

Helmut S

30.03.2020, 13:19

Glückwunsch & Respekt!:Blumen: Leider hat mich meine wieder aufflammende Erkältung auf "hold" gesetzt. Wäre sonst bestimmt wenigstens einmal mitgefahren.

Wie kamst du denn nun mit der TF zurecht?

Toranaga

30.03.2020, 15:11

Auch von mir Glückwunsch :Blumen:
Das ist wirklich krass ! Besonders gefällt mir der Anstieg mit 9000 + 1 Meter ;)

mrtomo

03.04.2020, 14:12

Auch von mir Glückwunsch :Blumen:
Das ist wirklich krass ! Besonders gefällt mir der Anstieg mit 9000 + 1 Meter ;)

Der letzte Höhenmeter war der wichtigste. Denn danach war es endlich geschafft. Und die Mentalität war lieber 100 Höhenmeter mehr und sicher sein, als dann wegen ungenauigkeiten das ganze bei Hells500 nicht angerechnet zu bekommen.
Jetzt hab ich es auch mal geschafft das ganze für mich zu sortieren und auch die Blogs von Chris und Fabi zu lesen. Viel Spaß beim Report über das virtuelle Everesting:

Der längste Tag des Jahres
ist der Spruch von Dirk Froberg, wenn es in Frankfurt in die HR Übertragung des Ironman geht. Oft gehört, immer wieder Zitiert und doch nicht oft genug gesagt. Weil so ist ein Tag mit einem Ironman nunmal: Verdammt lange.

Aber nachdem dieses Jahr die Wahrscheinlichkeit von Langdistanzrennen im Europäischen Sommer von Tag zu Tag sinkt, wird dieser lange Tag unwahrscheinlicher. Entsprechend brauchen wir doch einen anderen längsten Tag des Jahres. Vielleicht sogar einen noch längeren Tag des Jahres 2020.

Wir, das waren Chris (https://www.chris-dels.com/post/virtual-everesting-die-ausgangssperre-doppelt-sinnvoll-genutzt), Fabian (https://fabianschaffert.wordpress.com/), Jules und ich, haben diesen Tag am 29.3 gefunden: das virtuelle Everesting.

Es ist alles gesagt worden
Nachdem wir alle einen gewissen Drang dazu haben uns in Blogs zu äußern, werde ich hier auf ein wenig andere Aspekte eingehen als Chris es in seinem Blog virtual Everesting...die Ausgangssperre doppelt sinnvoll genutzt (https://www.chris-dels.com/post/virtual-everesting-die-ausgangssperre-doppelt-sinnvoll-genutzt) oder Fabi mit vEversting on Zwift (https://fabianschaffert.wordpress.com/2020/03/31/veveresting-on-zwift/). Weil so gelitten wie die Jungs es beschreiben haben Jules und ich sicher auch am Ende des langen Tages. Tatsächlich war es bei mir ziemlich schnell nach den 9000 Höhenmetern soweit, dass ich auf dem Boden liegend einen Schüttelfrost-Anfall bekommen habe und unter die Dusche gekrochen bin.

Was ich jetzt, 5 Tage nach dem Versuch mit Stolz sagen kann: Der Muskelkater am Montag war so gering, dass ich eine Etappe der Watopia Tour schon wieder am Abend fahren konnte. Die Zwift-Sucht kickt derzeit bei mir sehr rein. Ich habe extrem viel Bock (mindestens 8000 Watt bock) auf Radfahren. Das einzige Problem war der doch etwas müde Hintern und die ein oder andere Scheuerstelle. Aber auch die sind am Dienstag weg gewesen und gefühlt - zumindest fühlte ich mich so - war ich wieder hergestellt. Die Training Stress Balance (Mathematischer Wert für die Trainingsform - Pushing Limits Erläuterung (https://www.chris-dels.com/post/virtual-everesting-die-ausgangssperre-doppelt-sinnvoll-genutzt)) hat es aber doch etwas durch die Decke gehauen durch über 10 Stunden treten. Da hat der Coach dann doch gesagt, dass wir diese Woche deutlich ruhiger angehen als die vorherigen Ironman-Trainings-Wochen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/03/Everersting-Leistungskurve-Screenstho.png

Ein wenig Zahlen, Daten, Fakten
In Summe waren es bei mir auf Zwift 226,7 Kilometer in einer Fahrzeit von 11 Stunden 38 Minuten. Davon sind wir 8 mal von der Spitze des Alpe du Zwift nach unten gerollt was circa 8x11 Minuten ausgemacht hat. Entsprechend können wir von der Fahrzeit 1 Stunde und 28 Minuten abziehen. Das ergibt dann 10 Stunden und 10 Minuten für 9000 Meter, wobei wir auch das 0.5te und letzte mal bis zur Hälfe des Berges auch abgerollt sind. Also waren es knapp über 10 Stunden auf der Rolle.

Wir haben versucht die Leistung bei um die 3 Watt pro Kilo zu halten, wobei eine Runde mal mehr und die andere mal weniger Watt hatte. Alpe du Zwift hat den Charme, dass an der Seite pro Abschnitt (Kurve zur Kurve) der Watt und Puls durchschnitt angezeigt wird. Daran habe ich mich orientiert, um nicht zu hart, aber auch nicht zu locker zu fahren.

Gleich schnell ging es den Berg hoch
Ich habe aus der Strava-Einheit vom Everesting das Segment "Alpe du Zwift (Zwift Insider verified)" (https://www.strava.com/activities/3232250279/) für den Vergleich der Zeiten genommen. Wir haben gut Angefangen und uns klar an die Watt gehalten. Als wir alle langsam gemerkt haben, dass wir es schaffen können sind wir die ein oder andere Sekunde schneller gefahren. Bis auf Runde 7 haben ich mich auch schwer an meine Watt gehalten. In Runde 7 wollte ich mich mal an Jules halten, welcher immer an die 3.5 Watt pro Kilo ran gefahren ist. Nach 1/3 der Auffahrt hat mich mein Coach dann doch zurückgehalten und ich bin wieder auf die 220 Watt zurück gegangen. Trotzdem war die 7. Runde am Ende dann die schnellste. (1.07.19 war die langsamste Runde, 1.04.12 die schnellste).

Zahlen zum echten Verbrauch
Nun einmal zum Verbrauch an Ernährung: 6 Gels, 2 Snickers, 2 Beutel Maurten 360, 3 Flaschen ISO, 3-4 Flaschen Wasser, 2 Flaschen mit Elektrolyten und die letzten 2 ganzen Auffahrten wurden noch mit einem Liter Cola unterstützt. Dazu noch eine Portion vorgekochte Nudeln in der Mittagspause. Zum Frühstück habe ich mir ein paar Marmelade und Nutella Toasts gemacht. Außerdem habe ich zwischen durch immer wieder einen Trockenen Toast gegessen, damit ich zur flüssigen Nahrung auch noch etwas festes in den Magen bekomme.

An der Trikot und Hosenfront hatte ich mir zunächst gedacht, dass ich alle 2-3 Auffahrten die Hose wechsle und das Trikot nach Bedarf. Tatsächlich habe ich die erste Hose für 3 Auffahrten genutzt. Die zweite Hose dann wieder für 3 Auffahrten und die letzte Hoste für den Rest. Entsprechend bin ich relativ gut mit meiner kleinen Rad-Bib-Short Auswahl durch gekommen. Bei den Trikots sah es doch anders aus. Tatsächlich fahre ich immer lieber mit Trikot, da ich glaube, dass ich viel Schwitze. Entsprechend habe ich spätestens nach 2 Runden das Trikot gewechselt und bin fast durch meine Auswahl an Trikots durch gekommen. Ich glaube, dass ich am Ende 5 Radtrikots Nass hatte.

Nun aber zu meiner Lieblingsstatistik von meiner Seite: 4 Stirnbänder sind es geworden. Eigentlich dachte ich, dass ich nur drei Stirnbänder habe. Deshalb ist das erste auch ziemlich zeitnah nach Runde 2 auf den Wäscheständer zum Trocknen gewandert, aber ich habe doch noch ein Band in den Tiefen des Sport-Kleiderschranks gefunden.

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Ich nach Wiederholung #8

Und Fun-Fact über meine Stirnbänder: Ich trage das Logo des Herstellers immer falsch herum. Warum? Ist mein Yoga inspiriertes magisches Mantra (https://tomhohenadl.de/2020/02/hatha-mal-gemacht/). (Ironie wieder aus).

Mehr stehen als im Sitzen
Zuletzt kann man im Stream auf Youtube gut sehen (https://www.youtube.com/watch?v=0LWxfYrnyP0), dass ich sehr viel im Oberlenker stehend gefahren bin. Die Aeroposition hat sich bei einer Trittfrequenz von um die 55 bis 65 echt nicht so gut angefühlt. Die 100% Schwierigkeit-Einstellung auf Zwift macht da durchaus zu schaffen. Entsprechend haben vor allem meine Knie vom Stehen auf der Rolle am nächsten Tag am meisten weh getan. Es war nichtmal die Müdigkeit der Oberschenkel, aber ich glaube, dass fitte Bänder und ein Grundmaß an Stabi im Rumpf und den Beinen das Everesting deutlich einfacher macht. Ansonsten wäre es wohl eher die Ermüdung und Schmerzen in den Gelenken als die körperliche Ermüdung die zum Stillstand führen.

Irgendwann, als ich auch den Oberlenker nicht mehr sehen konnte, bin ich stehend in den Unterlenker. Wie ein Toursprinter also auf den Alpe du Zwift. Vor allem die letzten 2000 Höhenmeter haben die Hände vom ständigen Abstützen auf den Lenker ihr übriges zur Körperlichen Ermüdung beigetragen. Mit einem Wahoo Kickr Climb oder ähnlicher Steigungssimulation wäre es eventuell einfacher gewesen und weniger auf die Knie gegangen, aber im großen und ganzen waren die 60 Tritte pro Minute keine zu große Herausforderung die es schwerer gemacht hätte.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/04/IMG-20200329-WA0026.jpg
Das Bienen Team

War Alpe der richtige Anstieg
Ich wurde gefragt, ob Alpe du Zwift die beste Wahl für die Route gewesen ist. Ganz ehrlich: Für uns am Sonntag definitiv. Wir haben uns durch das Tron Bike Achievement, die XP Oben am Berg und die verschiedenen Kurven gut pushen können.*

Ob es einfacher oder schneller gegangen wäre, wenn wir z.B. den Radio Tower in Zwift mit 1.1km und >14% genutzt hätten, weiß ich nicht. Ich glaube dafür müsste ich 10 mal den Radio-Tower fahren, um einen Vergleich zu haben. Was ich in näherer Zukunft aber nicht machen werde, da ich die 50.000 Höhenmeter für das Tron Bike endlich gesammelt habe.

Wie geht es weiter
Die Rennen werden derzeit am fliesenden Band abgesagt. Darunter sind für mich auch schon Buschhütten, Heilbronn und Roth gefallen. Der Ironman in Tallinn am 1.8 steht derzeit genau so wie Frankfurt und andere Veranstaltungen der Marke noch. Darüber wird ja auch bereits fleißig über Sinn und Unsinn des Konzernverhaltens gesprochen.

Was ich, was auch Fabi und Jules, eventuell auch Chris, sich schon vorgenommen haben ist: Eversting, aber draussen. Sicher werden wir das ganze Ding irgendwann zum ersten mal auch draußen in Angriff nehmen. Dann auch physikalisch auf dem gleichen Raum und am gleichen Anstieg wird es sicher auch eine schöne und spannende Herausforderung. Und wenn so viele Rennen im Sommer ausfallen, dann findet sich sicher ein freies Wochenende für alle.

Aber bis dahin fliest sicher noch viel Wasser den Main-Donau Kanal hinunter und an Hilpolstein und Eckersmühlen vorbei.*

Wer noch etwas über unsere Spendenaktion und das erreichte Spendenziel erfahren möchte, kann sehr gerne bei Chris Dels im Blog vorbei schaue (https://www.chris-dels.com/post/virtual-everesting-die-ausgangssperre-doppelt-sinnvoll-genutzt)n. Vielen Dank an alle die Mirko und damit sein eatridelove (eatridelove.de)Projekt unterstützt haben.*

Viele Grüße
Tom

Helmut S

03.04.2020, 14:22

Danke für diesen wirklich lesenswerten und tollen Bericht. Genau solche Dinge will man wissen ;) :Blumen:

Ich finde 10h Rolle und die verbrauchten Klamotten schon Hammer. Aber gut. Wenn man mal logisch nachdenkt. Auch 3W/kg ist schon mehr als ordentlich über die Zeit. Leck o mio. :cool:

Also nochmal Glückwunsch :Blumen:

mrtomo

03.04.2020, 14:27

:Blumen:
Dankeschön

Danke für diesen wirklich lesenswerten und tollen Bericht. Genau solche Dinge will man wissen ;) :Blumen:

Ich finde 10h Rolle und die verbrauchten Klamotten schon Hammer. Aber gut. Wenn man mal logisch nachdenkt. Auch 3W/kg ist schon mehr als ordentlich über die Zeit. Leck o mio. :cool:

Also nochmal Glückwunsch :Blumen:

Hoppel

03.04.2020, 20:07

Das mit den Ride Ons hat wirklich einiges auch an Motivation gegeben :)

Viele Grüße, Bleibt Gesund
Tom

Das glaube ich dir, ich weiß noch als ein Freund von uns das gemacht hat, der allerdings erst später gestartet ist, da sind mein Mann und ich Abends um 22.00 noch die letzten 2 Anstiege mitgefahren. Nachher hat er noch gesagt dass ihn das riesig gefreut hat und ihm das auch totale Motivation gegeben hätte. Nachher waren wir sicherlich 7 oder 8 RuhrRider die mit ihm gefahren sind, das war schon toll :)

moorii

03.04.2020, 22:06

Coole Geschichte. Habe ab und zu mal rein geschaut!

Respekt!

mrtomo

06.04.2020, 08:40

Das glaube ich dir, ich weiß noch als ein Freund von uns das gemacht hat, der allerdings erst später gestartet ist, da sind mein Mann und ich Abends um 22.00 noch die letzten 2 Anstiege mitgefahren. Nachher hat er noch gesagt dass ihn das riesig gefreut hat und ihm das auch totale Motivation gegeben hätte. Nachher waren wir sicherlich 7 oder 8 RuhrRider die mit ihm gefahren sind, das war schon toll :)

Das Team und die Gruppe machen echt viel aus. Ich glaube, so wie Bischi es gemacht hat, dass mit einer Gruppe auch ein minimaler Anstieg viel einfacher wird.

Coole Geschichte. Habe ab und zu mal rein geschaut!

Respekt!

Dankeschön :) Freut mich, dass der Stream auch von hier genutzt worden ist.

mrtomo

10.04.2020, 11:55

Essen und Trinken: Auch das ist Training

Eine Langdistanz hat je nach Sportler zwischen 7 Stunden und 36 Minuten bis zu 17 oder gar 18 Stunden. Da kommt auch mal bei dem ein oder anderen Nicht-Triathleten in meinem Freundeskreis die Frage auf: Was isst du denn den ganzen Tag? Und da geht es dann ganz tief ins Detail. Also zumindest, wenn ich nicht gerade auf dem ersten Date bin. Da würde ich eine Tri-Ernährungsdiskussion nicht empfehlen.*

Aber mit meinem Coach spreche ich regelmäßig über Kohlenhydrate, Elektrolyte und fest oder flüssig. Auch vor dem vEveresting haben wir uns unterhalten, wie wir die 12 Stunden "fuelen" wollen. Hier ein Auszug aus unserem Chat. Viel Spaß beim Lesen

Der aktuelle Lagerbestand

Grundlegend hat jeder doch einen kleinen Vorrat an Gels oder Riegeln zuhause die mal hier in einem Startbeutel waren oder das Sonderangebot mit 50% Rabatt hat das Lager einmal komplett voll gemacht. Das ist auch bei mir so. Zwischen Black Friday Angeboten und Artikeln mit denen ich sehr gute Erfahrung gemacht habe, ist noch das ein oder andere Geschenk da. Aber was davon nutze ich jetzt für einen 9 bis 13 Stunden Tag bei mir.

Zunächst kommt die Ernährung auf der Langdistanz ja nicht von Heute auf Morgen. Das sollte mittlerweile klar sein, dass man nicht einfach mit 5 Bananen, 3 Liter Wasser und ein paar Riegeln effizient über den Tag kommt. Ins Ziel kommt man damit bestimmt auch, aber wie viel Potential lässt man damit liegen ...

Jetzt aber zum Everesting und der Planung der Ernährung bevor ich hier weiter in die Grundsatzdiskussion abdrifte. Wieso Plane ich das so genau? Erstmal weil das Everesting über 7500 Kalorien verbrennen sollte über die gesamten 12 Stunden. Das würde schon extrem an die Substanz und Gesundheit gehen, wenn ich das nicht mache. Aber vor allem wollten mein Coach und ich herausfinden was ich über eine sehr lange Belastung im Körper behalten kann.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/04/Foto-von-tom-hohenadl.jpg
Hier kurzer Disclaimer: Ich habe das alles selbst gekauft. No Sponsoring.

Was sagt der Coach
Als es mit der Planung begonnen hat, kam relativ fix folgende Nachricht bei mir auf Whatsapp an: "Ich bin gespannt auf Sonntag. Wichtig: DIE ERNÄHRUNG" und als Nachricht danach noch "Und konstantes fahren". Das war am Freitag davor.*Im Hinterkopf hatte der Coach dann schon, dass wir den Sonntag nicht nur als extremes Event verwenden, sondern auch Wissen für die Langdistanz herausziehen.

Also der erste Fokus war durchkommen, ohne das der Magen explodiert. D.h. von unten an die obere Grenze an Kohlenhydrate herantasten, so dass ich die 8 Anstiege auch hochfahren kann. Das erste was ich dann gemacht habe: Kohlenhydratangaben auf Gels, Riegeln, ISO und Elekrolyt-Tabletten nachgeschaut. Snickers war hier auch mit bei den Riegeln dabei für mich, damit es etwas Abwechslung zu den Gels gibt.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/04/ernährungsstrategie.png

Wie kommt man auf 80g Kohlenhydrate
Das Volumen und der Plan wie viel kcal es pro Stunde sein sollten stand damit. Aber wie teile ich das ganze denn sinnvoll auf und was kann man dabei eigentlich testen? Also zunächst: Welche Gels schmecken und geben mir Power. Welche Riegel bleiben im Magen und bin ich eher der Typ für fest oder flüssig. Das alles hat sich in den letzten Jahren schon etwas etabliert. Aber da ich erst eine Langdistanz mit 9 Stunden hatte und dort doch sehr ins Elektrolyte/Salze-Defizit gekommen bin, wollten wir hier nochmal nachsteuern.

Demnach haben in Roth 2017 vor allem die Salze gefehlt. Eine Sache die ich seitdem immer mache: Ich habe eine Aero-Gel-Flasche in die immer Gels + Wasser + Salz pur rein kommen. Das hat den Effekt, dass es nicht zu süß wird und ich auch Salze aufnehme während dem Rad-Part. Jetzt habe ich beim Everesting auch einmal Elektrolyt-Tabletten versucht und bin damit auch sehr gut gefahren.

In Summe war der Plan für die sehr lange Sonntagseinheit: 1 Gel von PowerBar mit 266 Kohlenhydrate, 1 Riegel mit 10g, 250 ml Maurten Mischung mit 39g und damit wäre ich auf eine gute Grundlage gekommen. Dazu kamen dann noch die Toasts vom Frühstück und die ich in der Pause frisch gemacht hatte.

Wie ging es dem Magen
Das war jetzt die Theorie. Einiges habt ihr schon im Blog über das Everesting lesen (https://tomhohenadl.de/2020/04/what-everest-it-took/)können. Am Ende habe ich wohl etwas weniger aufgenommen als geplant war. Ich habe versucht pro Anstieg im 15 bis 20 Minuten Abstand immer einen Zug vom Gel zu nehmen. Dazu habe ich die 4x250ml Maurten auf die ersten 5 Fahrten verteilt anstelle der ersten 4. Dazu habe ich früher mit den Elektrolyten angefangen, da es doch etwas an die Substanz gegangen ist. Hier waren es dann zwei 500ml Flaschen mit PowerBar Tabletten.*

In der Mittagspause die kleine Portion Nudeln hat sicher sehr gut geholfen. Aber bei einer Langdistanz, werde ich mir auf dem Zeitrad nach 5 Stunden wohl eher keine Portion Nudeln reinziehen. Was aber positiv war: Ich hab alles, Toast, Nudeln, Gels, Riegel und Snickers drin behalten. D.h. der Magen hat es schonmal sehr gut mitgemacht.

Was nehme ich für das Langdistanztraining mit
Vor allem einen Punkt, welchen ich noch gar nicht angesprochen habe: Cola. Bzw. Gels mit Koffeinzusatz. Das ganze gibt nochmal einen anderen Kick, aber kann auch zu einem Loch führen bei mir. Wenn ich weniger Koffein zum Ende hin nehme, dann wird die Konzentration geringer und mental pushen fällt schwerer. Deshalb würde ich für meine nächste Langdistanz wohl 2 Gelmischungen machen: 1 Gel Mischung ohne Koffein-Gel für Schwimmen und die ersten 2/3 der Radfahrt. Und eine Mischung mit Koffein für das zweite drittel und dann den Start vom Laufen. Und beim Laufen an jeder Verpflegungsstation einfach alles rein was geht.

Und so haben wir aus dem Everesting noch etwas für die Ernährungsstrategie mitgenommen. Vor allem die Abstimmung mit meinem Coach und dann das Umsetzen seiner Erfahrung, das Testen der verschiedenen Möglichkeiten ist für uns im Training auch sehr wichtig. Neben Watt schauen wir also auch auf Kalorien und wie Platt ich nach dem Training sein kann, wenn ich nix zu mir nehme.

Zum Abschluss noch eine Lesson Learned aus meiner persönlichen Erfahrung: Auch wenn ich lang und langsam fahre, wenn ich in der letzten Stunde mal ein Gel oder Riegel nehme, dann bin ich am nächsten Tag gefühlt frischer für die nächsten Einheiten.

Mit diesem Post schicke ich euch ins lange Osterwochenende mit hoffentlich schönen langen Ausfahrten.

mrtomo

17.04.2020, 21:41

Draußen ist es schön
In den vergangenen Wochen habe ich schon wieder einige Einheiten auf dem Rad im freien gemacht. Das Wetter lädt ja von Tag zu Tag mehr dazu ein und zwingt mich auch bald dazu Sonnencreme aufzutragen. Den ersten Sonnenbrand in 2020 habe ich vergangenen Montag nach 4 Stunden Sonne bereits gehabt.

Nachdem ich am Anfang auf dem Rennrad unterwegs war, habe ich jetzt das Zeitrad wieder auf die Strasse gebracht. Die ersten langen Einheiten sind schon durch. Aber auch einen FTP Test habe ich heute auf dem TT gemacht. Das und ein wenig mehr kommt hier im Blogbeitrag. Viel Spaß.

Das Trainings Triathlon Zeitrad Setup
Ende der vergangenen Saison habe ich mir einen -7 Grad Vorbau gekauft. Weil tiefer kann man immer gehen. Entsprechend habe ich als alter Do It Yourself Bike Fitter den Vorbau montiert. Die Position habe ich auf der Rolle in Ordnung halten können. Da waren aber auch keine Einheiten über 1.5 Stunden mit dabei.

Jetzt und draußen sieht die Sache schon etwas anders aus. -7 Grad sind schon verdammt tief. Und auch meinem Rücken und Nacken gefällt die Position so noch nicht ganz. Die ersten Maßnahmen waren ein 5mm Spacer vorne, die Pads wieder etwas weiter auseinander und den Sattel weiter hinter. Jetzt geht es schon besser und auch 4 Stunden sind machbar. Machbar aber noch nicht perfekt. Da geht sicher noch etwas in Sachen Komfort.

Als weitere Maßnahme habe ich mir zum ersten mal einen neuen Sattel gekauft. Derzeit ist das gute Stück - TT Sattel mit kurzer Nase - auf dem Weg zu mir. Bisher habe ich sowohl auf dem Rennrad als auch dem Zeitfahrrad den Sattel gelassen, welcher beim Kauf dabei gewesen ist. So viele Gedanken an das Thema hatte ich noch nicht verschwendet.

In Summe sieht das Bike mit dem ich meine Triathlon-Trainings-Kilometer mache so aus:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/04/Von-Lightroom-mobile-geteilt-2.jpg

Timetrial Tuning
Damals. Vor einigen Wochen. Als es noch erlaubt gewesen war. Damals hatte ich noch die Chance ein weiteres nettes Gadget in der weiten Toolwelt zu testen. Also zumindest so halb zu testen. Ich habe meinen Wahoo mit dem Garmin Varia eines Freundes verbinden dürfen und damit einmal die Funktionalität getestet. Und ich muss sagen, dass ich super begeistert bin und mir jetzt auch einen Varia gekauft habe.

Aber zu welchem Zweck? Ganz einfach: Auf dem Zeitfahrrad bin ich froh, wenn ich in der Aeroposition die Strasse vor mir sehe. Zusätzlich ist es bei schnellem Tempo für mich zumindest schwerer herannahende Autos zu hören und weitere bringe ich es manchmal nur so halb fertig regelmäßig hinter mich zu blicken. Wie gesagt: Auf dem Zeitfahrrad. Auf dem Rennrad ist das ein anderes Thema.

Entsprechend gönne ich mir nun den Luxus, dass mir ankommende Autos auf meinem Wahoo als Punkte an der linken Seite angezeigt werden. Dadurch will ich mich persönlich im Strassenverkehr sicherer fühlen und in gegebenen Situationen auf den Verkehr vorbereitet sein. Was ich aber auch schon bei der einen Ausfahrt mit dem Rennrad gemerkt habe: Ich verlasse mich sehr schnell auf die Technologie und verringere meine menschlichen Reflexe. Ich schaue weniger nach hinten. Deshalb werde ich den Varia vorerst nur auf dem Zeitfahrrad nutzen, da ich sonst meine Umsicht verlieren. Etwas überdramatisiert gesagt.

Von der Technik zum Menschen
Das Material ist bereit für eine schöne Saison alleine. Und was gibt es da besseres als die Trainingsbereiche für die Ausfahrten erstmal festzulegen. Mein letzter FTP Test ist sicher schon 5 Monate her und die Werte damals waren in Ordnung mit circa 305 Watt Schwelle. Heute hat mich mein Coach in der Vorbereitung auf ein Langdistanzwochenende im August (ob in Tallinn oder zuhause steht noch aus - mehr dazu an anderer Stelle bald) die 5 Minuten All Out, 10 Minuten Pause und 20 Min Max draußen fahren lassen.

Das Ergebnis sind die Trainingswerte für draußen. Denn wer draußen trainiert, der braucht auch draußen Trainingsbereiche. Entsprechend die Wattmaschine (aka Leistungsmesser) kalibriert und das Protokoll abgeballert. Die 5 Minuten waren schon verdammt hart, aber dafür habe ich endlich einen lang ersehnten KOM bekommen bei dem mir vor ein paar Tagen noch ein paar Sekunden gefehlt hatten.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/04/FTP-Protokoll-Strava.png

Die 20 Minuten waren dafür schon mehr eine Qual. Mein persönliches Ziel war den besten Wert aus dem letzten Jahr mit circa 338 Watt Schwelle zu überbieten. Also mussten knapp 360 Watt auf die 20 Minuten her. Gesagt, getan. 360 Watt Average, 361 Watt NP. Insgeheim hätte ich mich natürlich über 370 Watt sehr gefreut. Aber Wunder sollte ich basierend auf den letzten Trainingseinheiten nicht erwarten. Viel V02max oder FTP Boost ist da nicht dabei gewesen. Also bin ich für den Tag heute und die Strecke super zufrieden und darauf kann eine gute 180km Form aufgebaut werden.

Wie immer könnt ihr die Einheit auf Strava sehen (https://www.strava.com/activities/3311898217/analysis), wenn ihr mir dort folgt. Da ein paar KOMs dabei sind ist die Einheit auch auf Public gesetzt. Und damit verabschiede ich mich in ein schönes Wochenende mit hoffentlich dem ersten Sprung in den See um die Ecke.

Bis bald, euer Tom

Acula

18.04.2020, 10:23

22 W Steigerung über den Herbst und Winter ist aber stark bei deinem Niveau:) Soo viel fehlt da ja gar nicht zum Profiniveau auf dem Rad oder?

DirtyDave

18.04.2020, 20:55

Hey, ich hab mir gerade die ersten 10% deines „Everesting - Livestreams“ angesehen. Hat Spass gemacht und Hut ab vor deiner Leistung!

mrtomo

19.04.2020, 10:19

Hey, ich hab mir gerade die ersten 10% deines „Everesting - Livestreams“ angesehen. Hat Spass gemacht und Hut ab vor deiner Leistung!

Danke, Das freut mich :) Hoffe du kannst auch etwas Motivation mitnehmen und bei dem schönen Wetter auch draußen Gas geben.

22 W Steigerung über den Herbst und Winter ist aber stark bei deinem Niveau:) Soo viel fehlt da ja gar nicht zum Profiniveau auf dem Rad oder?

Profiniveau im Triathlon-Rad oder im Rad-Rad Profitum?
Ich würde sage, dass mir in beiden Bereichen noch Watt pro Kilo fehlen. Mit 4.6 Watt pro Kilo FTP komme ich derzeit nicht so ganz weit im Profi Bereich. Da fehlen für die 4 Stunden Bike Splits doch noch ein paar Watt mehr.
Und im Rad-Profi-Bereich: 3 meiner Freunde fahren auf einem guten Niveau bis zur Bundesliga. Da mache ich mit meinen Watt keinen Stich. Mitrollen im Gruppetto gegebenenfalls noch.

Tobi-161

19.04.2020, 20:16

...
Wie immer könnt ihr die Einheit auf Strava sehen (https://www.strava.com/activities/3311898217/analysis), wenn ihr mir dort folgt. Da ein paar KOMs dabei sind ist die Einheit auch auf Public gesetzt. Und damit verabschiede ich mich in ein schönes Wochenende mit hoffentlich dem ersten Sprung in den See um die Ecke.
...

mach ich doch glatt mal. Würde mich schon interessieren was Du so trainierst um solche Leistungen zu schaffen :Holzhammer:

Grüße aus Friedberg :Huhu:

tom81de

20.04.2020, 06:51

Tobi-161

20.04.2020, 07:34

... ich entdecke es gerade für mich weil ich da viele ruhige Nebenstraßen finde auf denen man seine Ruhe hat :Cheese:

Aber hast Recht: 20min ohne Unterbrechung wird überall schwierig. Oben an der Donau hatte ich mal so ein Stück. Hier muss man sich wohl mit einem Kreisel behelfen wenns keine Wendestrecke sein darf...

mrtomo

20.04.2020, 08:53

Hast du den FTP Test in der Nähe von Augsburg durchgeführt?

Wo bist du dort gefahren?

Ich komme auch aus der Nähe und finde das Gebiet zwischen Augsburg und München doch recht dicht besiedelt, um mal 20min ohne Wende einen vernünftigen Test durchführen zu können.

Gruß Thomas

Das stimmt auf jeden Fall. Zwischen München und Augsburg war meine Strecke nicht direkt. Ich bin im Süden von Augsburg gefahren auf einer kleinen Runde. Ich hatte 3 Kurven und einen Kreisverkehr auf der gesamten Strecke, die man aber alle gut fahren konnte. In der Regel ist auf der Runde nicht so viel los.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/04/FTP-Test-Runde.png

Los ging es in Mering bei Tonis Radeleck (A) und dann von Mering aus Richtung Unterbergen. In Unterbergen (1) bin ich auf einen wenig befahrenen aber guten Feld-Teer-Weg (2) abgebogen und bis Prittriching (3) gefahren. In Prittriching war dann der Kreisel (4) und ab da ging es wieder zurück in Richtung Mering. Die 20 Minuten bei 43.5kmh AVG in der Zeit hatte ich dann bei (B) voll.
Die Runde findet ihr hier in meinen Komoot-Routen (https://www.komoot.de/invite-tour/173590078?code=apujl9-uouuVSkxomqNsu5c0ibXfnOj3W6_cZe9YJieOteb_1g).

Optimal ist sicher anders, aber es hat seinen Zweck erfüllt. Meinen ersten und bis damals einzigen "Draußen" FTP Test bin ich zwischen Derching und Rehling gefahren. Da gibt es nur Kreisverkehre und die Strecke ist gut lang. Aber die Strasse ist relativ viel befahren und man begeistert damit keine Autofahrer auf der Runde.

... ich entdecke es gerade für mich weil ich da viele ruhige Nebenstraßen finde auf denen man seine Ruhe hat :Cheese:

Aber hast Recht: 20min ohne Unterbrechung wird überall schwierig. Oben an der Donau hatte ich mal so ein Stück. Hier muss man sich wohl mit einem Kreisel behelfen wenns keine Wendestrecke sein darf...

Bei Ingolstadt gibt es ein paar Strecken die haben ein paar KM und gehen ziemlich lange gerade aus. Da könnte man gut einen Draußen-Test fahren. Aber 20 Minuten ohne eine einzige Unterbrechung habe ich bisher nur online auf Zwift gefunden.

Bleierpel

20.04.2020, 10:12

Was ist eigentlich aus deinem Rocker Plate Projekt geworden?

tom81de

20.04.2020, 10:31

Das stimmt auf jeden Fall. Zwischen München und Augsburg war meine Strecke nicht direkt. Ich bin im Süden von Augsburg gefahren auf einer kleinen Runde. Ich hatte 3 Kurven und einen Kreisverkehr auf der gesamten Strecke, die man aber alle gut fahren konnte. In der Regel ist auf der Runde nicht so viel los.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/04/FTP-Test-Runde.png

Los ging es in Mering bei Tonis Radeleck (A) und dann von Mering aus Richtung Unterbergen. In Unterbergen (1) bin ich auf einen wenig befahrenen aber guten Feld-Teer-Weg (2) abgebogen und bis Prittriching (3) gefahren. In Prittriching war dann der Kreisel (4) und ab da ging es wieder zurück in Richtung Mering. Die 20 Minuten bei 43.5kmh AVG in der Zeit hatte ich dann bei (B) voll.
Die Runde findet ihr hier in meinen Komoot-Routen (https://www.komoot.de/invite-tour/173590078?code=apujl9-uouuVSkxomqNsu5c0ibXfnOj3W6_cZe9YJieOteb_1g).

Optimal ist sicher anders, aber es hat seinen Zweck erfüllt. Meinen ersten und bis damals einzigen "Draußen" FTP Test bin ich zwischen Derching und Rehling gefahren. Da gibt es nur Kreisverkehre und die Strecke ist gut lang. Aber die Strasse ist relativ viel befahren und man begeistert damit keine Autofahrer auf der Runde.

Bei Ingolstadt gibt es ein paar Strecken die haben ein paar KM und gehen ziemlich lange gerade aus. Da könnte man gut einen Draußen-Test fahren. Aber 20 Minuten ohne eine einzige Unterbrechung habe ich bisher nur online auf Zwift gefunden.

Danke dir.
Ist nicht weit weg von mir, ideale Entfernung zum Einfahren ;)

mrtomo

21.04.2020, 08:22

Was ist eigentlich aus deinem Rocker Plate Projekt geworden?

Guten Morgen.
Die Rocker Plate habe ich zuletzt vor dem Everesting vom Dachbogen geholt. Also am Tag vorher, damit ich probieren kann, ob alles klappt.
Tatsächlich funktioniert das ganz gut, wären da nicht die günstigen Yoga-Bälle, welche ich besorgt habe :Lachanfall: Da geht relativ fix die Luft aus den Bällen, weil der Gummi nicht so dick ist. Holz, Druck und dünne Gummiwände sind eine gute Kombi für Löcher.
Als Alternative habe ich mir gedacht, dass ich ein wenig feinen Sand kaufe und die Bälle mit Sand voll mache. Damit kann ich auch besser das Volumen auf beiden Seiten steuern. Das Aufblasen hat immer dazu geführt, dass eine Seite einfacher geschwungen ist und damit man direkt Schräglage gestartet hat.
Jetzt geht es darum, dass ich die Bälle gefüllt bekomme. Die Löcher muss ich dann natürlich auch noch schließen, aber das werde ich wohl mit einer Schicht aus Gefrierbeuteln machen.
Soweit zum Projektstand. Das ganze hat derzeit aber keine Prio, da ich sehr schöne Runden draußen drehen kann.
Schönen Start in den Tag, Tom

mrtomo

27.04.2020, 15:19

Vorne Weg: Das ganze liegt nicht an Corona oder dem vielen Homeoffice. Ich komme bei meinem Coach öfters mit, aus meiner Sicht, eigentlich ganz geilen Ideen um die Ecke. So ist zum Beispiel auch das Everesting entstanden. Nur damals hat der Coach Ja dazu gesagt. Heute mal das andere Beispiel:

Ich habe den Blog Post von Niclas Bock zu seinem Marathon gelesen und mir gedacht, dass ich doch auch einfach mal einen Marathon laufen kann. Der Einfluss von meinen 31 genialen Kilometern gestern mag vielleicht etwas dazu beigetragen habe, dass ich einen kleinen Lauf-Höhenflug habe.
Auf jeden Fall ist folgender Chat genau so entstanden:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/04/Download-1.png

Hier seht ihr: So arbeiten mein Coach und ich zusammen. Klare Ansagen zu genialen Ideen :Lachanfall:

So nebenbei: Mein Ironman Rennen in Tallinn wurde vom 1.8 auf den 5.9 verlegt. Damit habe ich in der Theorie 4 Wochen mehr Zeit, um mich auf eine geniale Zeit dort und eine Quali für 2021 auf Hawaii vorzubereiten.
Aber in einem der Themen hier habe ich - sinngemäß - das gute Statement gesehen:
- Entweder du buchst jetzt auf 2021 kostenlos um oder
- du wartest bis 50 Tage vor dem 5.9 und buchst dann kostenlos auf 2021 um
Mit dem Hintergrund der Annahme, dass auch in Estland keine Rennen verantwortungsbewusst in diesem Jahr durchgeführt werden können.

Daher kommt auch die Aussage meines Trainers mit dem 2.8 in dem Whats App Chat.
Ich werde - mit der kleinen Chance des 5.9 - wahrscheinlich am 2.8 eine Langdistanz machen. D.h. 3.8km lokal Schwimmen, schneller Wechsel, 180 KM Radfahren durch und um Augsburg und dann 42.2 km Laufen. Welche Routen und wie genau der Plan ist, dazu kann ich hoffentlich in den kommenden Wochen etwas mehr schreiben. Der Coach und ich sind da derzeit noch am Planen.

Bis dahin: Manchmal sind selbst die für sich geilsten Ideen in der Vorbereitung nicht gerade sinnvoll. Und manchmal braucht man einen Coach an der Seite, welcher sich vor sich selbst schützt.
Genießt den Start in die Woche
Tom

Nette1

27.04.2020, 23:11

Wenn es für Copy/ Paste Aktionen selbst in diesen Zeiten einen verantwortungsvollen Coach bedarf, ...

mrtomo

28.04.2020, 08:29

Wenn es für Copy/ Paste Aktionen selbst in diesen Zeiten einen verantwortungsvollen Coach bedarf, ...

Also das mit dem verantwortungsvollen Coach stimmt natürlich. Aber wie meinst du das mit der Copy/ Paste Aktion?
Ich hatte Niclas Marathon selbst als Motivation für mich gesehen, weil ich "Bock" habe einen Marathon schnell zu laufen. Und einen Aufhänger für meine Ideen gibt es immer mal wieder. Diesmal war es der Lauf von Niclas am Sonntag.

mrtomo

16.05.2020, 08:54

Viel hätte in den vergangenen Wochen passieren können. Der Triathlon in Buschhütten wäre vor einer Woche gewesen. Vor zwei Wochen hätte ein Duell mit meinem Kumpel Fabi beim Duathlon in Krailling sein können. Und glaubt mir: Ich war super heiß auf das Rennen in Krailling, auf den Fight mit Fabi. Grund dafür waren die Strava-Einheiten von uns beiden, diverse Chats auf WhatsApp über Material, Rennvorbereitung und Planung von gemeinsamen Ausfahrten (von denen wir dann nur eine gemacht haben).
Alles war vorbereitet, dass wir einen richtig heißen Tanz gehabt hätten. Nunja, leider wissen wir alle, dass weder Krailling noch Buschhütten, noch der Dalkemann in Gütersloh statt finden. Es gibt viele Alternativen von einigen Vereinen aus der Traufe gehoben. Auch die Tri-Serie der Regional-, Landes- und Bundesligavereine regelmäßig Sonntags finde ich mega cool.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/05/Tom-Schwimmen-042-Stefan-Dietze-1-scaled.jpg

Aber das alles ist bei mir in den Hintergrund gerückt. Mein Fokus ist, war und bleibt eine Langdistanz in 2020. Bisher war der Plan am ersten Augustwochenende die komplette Strecke in meiner Heimatregion um Augsburg zu machen. Dafür war mein Trainingsplan ausgerichtet. Ein langer Lauf in der Vorbereitung vor 2 Wochen hätte dazu den Abschluss der großen Base Phase gebracht. Leider habe ich nach 5 KM in diesem Long Run Schmerzen im Knie bekommen. Seitdem laboriere ich noch an der Verletzung. Es ist eine Überlastung der Sehnen und Bändern im Knie, welche bei einer Belastung schmerzen. Deshalb war die letzte Woche sehr ruhig und ich habe fast kein Training auf dem Rad und schon gar nicht beim Laufen gemacht. Somit verschiebt sich die Planung.

Das Positive daran ist, dass der Ironman in Estland auf den 5.9 verschoben wurde. Entsprechend habe ich meine Planung und die Langdistanz - in Estland oder um Augsburg - zusammen mit meinem Coach auf September verschoben. Somit ist das Ziel nun konkret: Das erste Septemberwochenende wird mein "längster Tag des Jahres". Jetzt heißt es: Knie beruhigen, danach die Laufbeine wieder finden und in der Zwischenzeit Kraft und Stabilität im Körper aufbauen.

Außerdem habe ich meine ersten Schwimmkilometer im See. Mittlerweile frieren meine Füße nach den 30 Minuten im Wasser nicht mehr so sehr, wie noch vor knapp 4 Wochen. Es wird langsam angenehm im See. Auch die Einheiten werden wieder länger. Letztes Wochenende habe ich sogar ein Double Swim eingestreut: 30 Minuten am Morgen und am Nachmittag war ich nochmal 45 Minuten im Wasser. Was ich immer bemerke, wenn ich im Freiwasser bin, ist die Belastung durch das Dauerschwimmen. Im Becken hat man doch einmal eine kurze Pause am Rand zwischen den Sets oder den einzelnen Strecken. Im Freiwasser schwimme ich meistens die Strecke durch. Hin und wieder mache ich eine kurze Pause, aber zu den 30 Minuten auf der Uhr mit Schwimmzeit kommen in der Regel nur 1 bis 2 Minuten Pause.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/05/Tom-Schwimmen-011-Stefan-Dietze-scaled.jpg

Ich habe wieder richtig Freude daran in den See zu springen. Ich habe Freude auf dem Fahrrad. Mir machen auch die langen Läufe viel mehr Spaß als 2017 in meiner Roth Vorbereitung. In Summe habe ich, trotz oder vielleicht sogar gerade, wegen der Covid Maßnahmen, so viel Spaß am Triathlon. Ich bin jeden Tag fitter geworden und habe eher 102% des Trainingsplans ausgeführt. Am Ende wollte der Kopf dann zu viel und das Training über den Plan hinaus hat den Stecker gezogen. Deshalb muss ich nun einige Tage ruhig machen. Danach wird aber wieder angegriffen.
Ich hoffe, dass ihr auch Spaß an dem habt, was ihr gerade machen könnt und die Zeit soweit ausnutzt. Allen die dieses Wochenende lange Rad- und Laufeinheiten haben: Ich bin ein wenig neidisch. Großes Blatt, einfach mal hochschalten, einfach mal Leben :Huhu:
Bis bald, Tom

spanky2.0

16.05.2020, 09:27

Hi Tom,

Das ganze liest sich doch super. Vor allem dass du aktuell so viel Spass und Freude am Sport hast. Ich denke das ist die wichtigste Voraussetzung, dass sich später auch der gewünschte Erfolg einstellt.
Das mit der Verletzung ist natürlich immer blöd. Aber auch das scheinst du offenbar sportlich zu nehmen. Ich denke man kann es sogar positiv sehen und zumindest den Zeitpunkt als 'Glück im Unglück' bezeichnen, weil es genau in die wettkampffreie Corona Zeit gefallen ist.

Dir auf jeden Fall gute Besserung auf dass du bald wieder ballern kannst. :Blumen:

. Allen die dieses Wochenende lange Rad- und Laufeinheiten haben: Ich bin ein wenig neidisch. Großes Blatt, einfach mal hochschalten, einfach mal Leben :Huhu:

Jawollo, oder wie unser Sportkamerad flachy zu sagen pflegt:

Sport frei!! :liebe053: :Huhu:

felixb

16.05.2020, 21:10

Der Triathlon in Buschhütten wäre vor einer Woche gewesen. Vor zwei Wochen hätte ein Duell mit meinem Kumpel Fabi beim Duathlon in Krailling sein können. Und glaubt mir: Ich war super heiß auf das Rennen in Krailling, auf den Fight mit Fabi. Grund dafür waren die Strava-Einheiten von uns beiden, diverse Chats auf WhatsApp über Material, Rennvorbereitung und Planung von gemeinsamen Ausfahrten (von denen wir dann nur eine gemacht haben).
Alles war vorbereitet, dass wir einen richtig heißen Tanz gehabt hätten. Nunja, leider wissen wir alle, dass weder Krailling noch Buschhütten, noch der Dalkemann in Gütersloh statt finden. Es gibt viele Alternativen von einigen Vereinen aus der Traufe gehoben. Auch die Tri-Serie der Regional-, Landes- und Bundesligavereine regelmäßig Sonntags finde ich mega cool.

Aber das alles ist bei mir in den Hintergrund gerückt. Mein Fokus ist, war und bleibt eine Langdistanz in 2020.

Huhu,

auch wenn es komisch klingt, aber: du hast ja noch Zeit ;)
Meinem Vadder tuts mir schon mehr leid. Der gute war/ist in einer Topform gewesen. War bzw. ist ja schon Duathlon Weltmeister (Kurz), Triathlon Europameister (Kurz), Triathlon Weltmeister wegen Materialdefekt leider verpasst. Der wollte diese Saison in M70 mit 71 noch mal angreifen. 235-245W FTP je nach Leistungsmesser und ein unheimlich hohes aerobes Potential. Ein Phänomen.
Tja für den ist aber so ein verlorenes Jahr schon viel schlimmer, weil über 70 baut man immer mehr ab und wird verletzungsanfälliger. Dank Corona kann noch schlimmeres kommen.

Von daher: nimms, wie es kommt. Ob die Wettkämpfe im September überhaupt kommen, steht ja auch noch in den Sternen.

Bei mir persönlich ist es mit 37 Lenzen nicht ganz so zeitkritisch, aber ich hätte auch eine prima Zeitfahrsaison gehabt mit fast 15-20 gewonnen Watt (fast nur Aero!).

Tja und nun? Die Verletzungsphase ist ja aktuell fast "perfekt" ... gelegt. Ächem. Naja im Ernst, es könnte schlimmer sein. Jetzt ne Pause, ja warum nicht. Kannste danach wieder angreifen. Wenn die Verletzung vorbei ist, bleibt einem immerhin das Training, dann eben vorerst ohne Wettkämpfe. Vielleicht bist du mit einer kleinen Auszeit auch weniger über dem Zenit als andere Sportler, die komplett durchgezogen haben.

:Prost:

mrtomo

17.05.2020, 17:17

Hi Tom,

[...]

Dir auf jeden Fall gute Besserung auf dass du bald wieder ballern kannst. :Blumen:

Jawollo, oder wie unser Sportkamerad flachy zu sagen pflegt:

Sport frei!! :liebe053: :Huhu:

Danke dir :)
Ja, der Spaß ist sehr wichtig derzeit und deshalb ist es derzeit auch schwer ganz still zu halten. Ich versuche jetzt Knie-Neutral mehr zu schwimmen und das Wetter so draußen zu verbringen.
Sport Frei!

Huhu,

[...]
Tja für den ist aber so ein verlorenes Jahr schon viel schlimmer, weil über 70 baut man immer mehr ab und wird verletzungsanfälliger. Dank Corona kann noch schlimmeres kommen.

Von daher: nimms, wie es kommt. Ob die Wettkämpfe im September überhaupt kommen, steht ja auch noch in den Sternen.

Bei mir persönlich ist es mit 37 Lenzen nicht ganz so zeitkritisch, aber ich hätte auch eine prima Zeitfahrsaison gehabt mit fast 15-20 gewonnen Watt (fast nur Aero!).

Tja und nun? Die Verletzungsphase ist ja aktuell fast "perfekt" ... gelegt. Ächem. Naja im Ernst, es könnte schlimmer sein. Jetzt ne Pause, ja warum nicht. Kannste danach wieder angreifen. Wenn die Verletzung vorbei ist, bleibt einem immerhin das Training, dann eben vorerst ohne Wettkämpfe. Vielleicht bist du mit einer kleinen Auszeit auch weniger über dem Zenit als andere Sportler, die komplett durchgezogen haben.

:Prost:

Dem ist so nichts hinzuzufügen.
Riesigen Respekt vor deinem Vater und was er so mit 70 leistet. Super spannend. Ich finde das sehr respektabel. In meinem Augsburger Verein war auch ein ähnlicher Jahrgang und er ist super fit. Da sage ich dann nur: "Wenn ich in dem Alter noch so fit bin und Sport machen kann, dann bin ich happy."
Also Shout Out an Felixbs Pa und die Daumen sind gedrückt, dass nächstes Jahr nochmal die Ziele gelingen.

Schönen Sonntag Abend euch.

mrtomo

07.06.2020, 15:07

Still ist es geworden seit meinem letzten Post. Noch immer mag das Knie nicht zu 100% wieder arbeiten. Vor allem das Laufen macht mir derzeit noch zu schaffen. Auf dem Rad gehen die ersten Einheiten schon wieder. Je lockerer desto länger ist die Devise.
In den letzten Wochen hatte ich dann doch etwas mehr kreative Zeit, welche ich für ein kleines Selbst-Marketing Projekt genutzt habe.
Ihr erinnert euch sicher an meine Begeisterung für die Zwift Academy und das Projekt Hawaii. Nun. Mein Rennen wurde von Anfang August auf Anfang September verschoben. Hawaii soll theoretisch im Februar stattfinden. Wird es das? Wir Tallinn im September stattfinden? Ich weiß es nicht.
Dennoch habe ich weiter die Begeisterung und Motivation mich für das Zwift Team zu qualifizieren. Und daraus ist folgende Idee entstanden:

https://www.youtube.com/watch?v=V6XfXhCGoIA

Das ganze steht unter dem Motto "Let´s do it anyway" als Nachfolge zu meinem ersten Clip als Bewerbung für die Zwift Academy (1. Clip hier (https://youtu.be/wbXMzOZ2GqA)).
Die Intention von mir ist klar: Hei Zwift, macht das Team doch trotzdem für Februar 2021 und nehmt mich in den Kader auf. Ich habe bock und trainiere für Kona jeden Tag, bis de Knie wund sind :Nee: Kleiner Spaß am Rande.
Und wenn das ganze funktioniert, dann freue ich mich auf einen heißen Ritt für die kommenden 8 Monate.
Und mit diesem kleinen, zweiten Clip: Just do it anyway!
Viele Grüße
Tom

TIME CHANGER

10.06.2020, 08:59

mrtomo

14.06.2020, 16:47

Hau rein Tom!
Komm schnell wieder auf die Füsse damit du bei 100% wieder trainieren kannst.
Obwohl ich nicht ganz unglücklich bin, muss ich mir nicht mehr so ausdauernde Einheiten auf Strava von dir anschauen welche bei Bier und Pizza ein schlechtes Gefühl auslösen .:Lachen2:

Danke. Dazu kann ich direkt einmal meinen neusten Post schreiben. Also. Sit back and enjoy.

Heute wird es nämlich einmal etwas anders: Short story long.
Los geht es mit dem Freibadbesuch eines guten Freunds. Dieser hat in seine Story auf Instagram ein Foto des Beckens gepostet und dann kam bei mir die Frage auf: Wo war er denn Schwimmen? Also habe ich mich um kurz vor Mitternacht auf die Suche gemacht. In AUgsburg haben schon das Bärenkellerbad und das Spickelbad offen. Das einzige 50m Freibad macht am 22.6 die Türen auf. Und darauf freue ich mich schon sehr. Das dritte Bad, welches mir aber für dieses Wochenende in den Kopf gekommen ist war in Gersthofen. Und da bin ich bisher noch nie gewesen.
Kurzerhand habe ich dann vor dem Einschlafen geschaut, wie es dort mit dem Einlass funktioniert. Easy as 1 2 3: Die Stadt Gersthofen hat ein Online-Portal für Zeitslots im Bad eingerichtet. Von 9 bis 12, 1 bis 4 und 5 bis 8. Jeweils 200 Karten stehen zur Verfügung. Ich habe mich dann für Samstag 9 bis 12 eingebucht, damit ich morgens einen Grund habe aufzustehen und mich mal zeitig aus dem Bett zu bewegen. So bin ich dann Freitagnacht eingeschlafen. Vorfreude auf das Schwimmen war bestimmt der Grund warum ich um 5 das erste mal Hell wach war.

Nachdem ich es zwei Stunden später dann aus dem Bett gewagt habe, waren die Sachen und der Plan für den Tag schnell gefasst. Kurz in den Supermarkt und einen Energy-Drink besorgt. Ich hatte einfach bock im Becken mal wieder zu schauen was geht. Zuhause alle Sachen in einen Stoff-Turnbeutel gepackt. In Summe war es die Badehose, Badekappe, Brille, Handtuch und was zu trinken. Und zwar nur das. Also ging die Fahrt erstmal mit ein paar Treppen los. Vergesslichkeit lässt bei mir schnell ein paar Höhenmeter im Altbau ohne Aufzug zusammenkommen.
So ging es dann endlich los. Endlich sage ich auch, weil ich vergangene Woche endlich ein neues Stadt- und Crossrad bekommen habe. Es ist ein super Bike mit für den Preis guten Komponenten. Ich hab mich für einen Crosser entschieden, damit ich auch mal die Kieswege am Lech oder der Wertach entlang düsen kann. Und weil ich eventuell eines dieser Matsch-Herbst Quer-Feld-Ein Rennen machen möchte.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/06/IMG_20200609_184324.jpg

Los ging es mit einem echt guten Schnitt auf dem neuen Rad zum Bad, weil ich ja schon etwas zu spät war. Zu spät? Ja. Das Bad macht um 9 auf und ich wollte früh dran sein, damit ich in deutscher Manier meine Bahn direkt belegen kann. Also etwas zu flott für den Crosser und meinen Puls ging es die knapp 10km zum Bad. Einschwimmen und Warmmachen waren danach eigentlich nicht mehr nötig.
Mein digitales (mit Paypal bei einer Stadt) bezahltest Ticket vorgezeigt und rein ins Bad. Kurz die Radhose gegen die Badehose gewechselt und ab gings. Eine Jugendgruppe war auf der Bahn neben mir. Die waren sicher schneller als ich. Und auch genau so lange wie ich im Becken.

Von Plänen und wie ich sie über den Haufen werfe
Es ging los. Der Plan war die gleiche Einheit wie am Donnerstag zu schwimmen. Einschwimmen, 10x100 Kurzdistanz Pace, 1000 Kontrolliert und dazu dann noch 2x500 Langdistanz Pace. Soweit so gut. Ab gings. Das Einschwimmen waren dann schon 2x500 (500 Easy, 500 25ger Technik Wechsel). Irgendwie fühlt sich so ein 25 Meter Becken echt genial an. Etwas kurz bis zur Wende, was sicher nur daran liegt, dass mein Becken dieses Jahr eher so 1km von Süden bis Norden lang ist. Die Arme waren da. Die Motivation auch und die Sonne hat ein wenig den Rücken schon gebruzelt. Ein perfekter Tag für eine super Freibadeinheit.
Die 10x100 habe ich dann einfach mal angefangen und bin eher auf All-Out als auf Kurzdistanz Tempo gestartet. 1.13 auf die ersten 100. 1.14 auf die zweiten. 1.14 auch auf die dritten. Also war das Ziel sehr schnell klar: Sub 1.15 mit 30 Sekunden Pause. Gesagt, einmal verfehlt, Motivation wieder gefasst und dann die letzten 4 ziemlich genau auf 14 angekommen. Mental war ich jetzt bei 110% wieder. Richtig heiß, vor allem, da das Schwimmen in letzter Zeit nicht mein Fokus war. Ich denke, dass die Zugseileinheiten und das Dauerschwimmen im See eine sehr gute Grundlage gelegt haben.

Kosntante Zeiten Schwimmen: Kann ich noch
Denn auch die 1000m am Stück waren super konstant und locker. 1.30ger Pace wie in Uhrwerk. Außer den letzten 100er der 1000, weil der musste ja doch schneller sein. Am Ende sollte ja eine 14.xx auf der Uhr stehen.
Auch das ich die Uhr wieder anhatte fühlte sich gut an. Klar war es schön auch sehr auf das Körpergefühl im See zu hören. Aber der Rush der Uhr am Beckenrand oder jetzt am Handgelenk hat sich sehr gut angefühlt.
120 Bahnen fertig. Noch 2 mal 20 Bahnen. Denkste. Die Arme haben sich super angefühlt. 7.09 auf 500. Geil. Langdistanz könnte kommen. Nummer 2 in 7.08. Konstanz ist da. Ich habe heute nicht mehr vor, da das Knie eh keine längere Radtour zulässt. Also nochmal 500. 7 Minuten und 1 Sekunden. "Also so kann ich das nun auch nicht stehen lassen" war dann mein Gedankengang danach. Kurz tief ausgeatmet und der Youngster auf der Nebenbahn schaute sehr verständnisvoll zu mir rüber. Einen musste ich dann noch machen. Unter 7 Minuten. Hat auch super Angefangen, aber zum Ende hin dachte ich, dass es nochmal knapp werden könnte. Also habe ich auf den letzten 50m nochmal Gas gegeben. 6:57 Check. Jetzt könnte ich doch aufhören.
Also stand das Ausschwimmen an: 500 Meter mit jeden 75ger bis 100m etwas Tempo Steigerung. Erstmal hatte ich mir da 500 Meter für vorgenommen. Sehr easy die 75 Meter begonnen und dann angezogen. Aufhören konnte ich dann aber auch nicht. Also 600, 700, ach jetzt kann ich die 1000 auch nochmal voll machen. Am Ende mit etwas Ausplantschen in Rückenlage, damit der Bauch auch etwas Sonne abbekommt (ja 4 der 240 Bahnen in Rückenlage) standen 6.2km.

Es eskalierte ein wenig
Meine zweit längste Schwimmeinheit seit den 70x100 Ende 2018. Und wie ist diese Einheit entstanden: Aus einem Instagram Post, einem leicht lediertem Knie und einem super sonnigen Tag. Manchmal muss ich es an den guten Tagen einfach laufen lassen.
Das war die Short Story long. Ich hoffe, dass viele weiter Sonnentage im Becken kommen und die Tan-Lines von den Oberschenkeln unter den Po wandern. Habt einen schönen Sonntagabend.
Endlich wieder auch aus dem Chlor heraus, Tom

mrtomo

29.07.2020, 09:22

Guten Morgen.
Der 14. Juni ist nun wirklich eine längere Zeit her. Vor 6 Wochen hatte ich leider immer noch Probleme mit einer "Plica Mediopatellaris". Soweit zur Verletzung, denn viel möchte ich diesmal nicht ins Detail gehen. Seit nun knapp 3 Wochen habe ich das kleine Go wieder Laufen zu gehen. Seitdem bin ich bereits kurze Intervalle gelaufen. Es steigert sich von Woche zu Woche: 4x5x200 (https://www.strava.com/activities/3771416509), 4x6x200 (https://www.strava.com/activities/3791638296), 6x5x200 (https://www.strava.com/activities/3828521168) gestern sogar auf der Bahn. Das Ziel ist die V02max hoch zu bringen und die Beine wieder an Geschwindigkeit zu gewöhnen. Beim Schwimmen und Radfahren ist die Form schon wieder gut.

Letzte Woche Freitag bin ich einen FTP Test gefahren. 5-10-20 war der Test. Die 5 Minuten waren bei 404np/406avg Watt. Die 20 Minuten konnte ich 358np/353avg halten, wobei hier leider eine Abfahrt von fast 30-40 Sekunden dabei war. Da sind sicher zwei, drei Watt liegen geblieben.
Was mich persönlich etwas im Test frustriert hat, war der Unterschied im Puls während der 20 Minuten. Mitte April bei meinem ersten Test dieses Jahr war mein AVG Puls bei 174 und der max. Puls bei 183. Beim Test am vergangenen Freitag bin ich "nur" 161 avg. Puls und 169 max. Puls gefahren. "Es ist nur ein Test und kein Rennen". Klar, aber ich hätte schon gerne die Werte etwas verifizieren wollen. Das positive was ich daraus ziehen kann: Im April bin ich bei 174avg Puls 359 Watt gefahren und jetzt bei 161 avg. Puls einen Schnitt 353 Watt.
Also entweder ist der Motor effizienter geworden oder ich hab einfach den Puls die Tage nicht hoch bekommen. In Summe kann ich damit ganz zufrieden sein.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/07/Tom-Laufen-5mb-067-Stefan-Dietze-scaled.jpg

Jetzt zu den etwas spannenderen Themen: Ich habe in den vergangenen Wochen ein paar kleine Gadgets in meinem Tool-Pool dazu bekommen. Zunächst habe ich in der Anfangszeit meiner Verletzung einen Alphafly von Nike abgegriffen. Letzte Woche bin ich das erste mal etwas mehr als 4km mit dem Schuh gelaufen. Wer dachte, dass ein 4% Vaporfly Federung hat, der wird merken, dass der Alphafly wirklich eine Sprungfeder ist. Um hier den Auslaufenpodcast zu zitieren: "Those shoes are cheating". Ich versuche in den kommenden Wochen einmal einen Test, wie ich ihn letztes Jahr zwischen NB 1500 und Nike Vaporfly (https://tomhohenadl.de/2019/07/der-eine-neue/)gemacht habe, durchzuführen. Ich bin auf jeden Fall auf die Auswertung gespannt.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/07/2020-07-29-09_15_02-Stryd-PowerCenter.png

Und die Auswertung wird hoffentlich mit ein paar Daten mehr gefüttert werden. Seit nun einer Woche (und einem Garmin Outage Wochenende) kann ich einen Stryd und die Watt-Laufwerte mein Eigen nennen. Gestern habe ich auf der Bahn den Stryd eingestellt und hoffe, dass ich nun akkuratere Werte beim Laufen erhalte und nicht bereits nach 950 Meter auf der Bahn die Garmin bereits einen Kilometer anzeigt. Um etwas über den Stryd und die Auswertung zu sagen, brauche ich noch ein paar mehr Datenpunkte. Was ich bisher als Info habe: Meine Critical Run Power scheint laut erster Laufeinheiten bei 325 Watt zu liegen. Das erste Learning aus den ersten Läufen: Vergleiche von Radleistung und Laufleistung Hinken so sehr, wie ich als ich Knieschmerzen hatte.
Und mit dieser kurzen Selbstironie lasse ich euch ein wenig Vorfreude auf die Daten-Nerd-Berichte aufbauen.
Viele Grüße und einen wundervollen Sommertag :Blumen:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/07/Tom-Laufen-5mb-114-Stefan-Dietze-scaled.jpg

Schlumpf2017

29.07.2020, 09:42

Das ist ein ganz wundervoller Bericht und ein sehr schönes Foto (ich meine das letzte Foto :-) Freude Genuss Liebe zum Sport … es heisst nicht mehr Beat Yesterday sondern Beat Tom :dresche

mrtomo

29.07.2020, 15:16

Das ist ein ganz wundervoller Bericht und ein sehr schönes Foto (ich meine das letzte Foto :-) Freude Genuss Liebe zum Sport … es heisst nicht mehr Beat Yesterday sondern Beat Tom :dresche

:Blumen: :Blumen: :Blumen:
Dankeschön.
Gruß an dieser Stelle an Stefan aus meinem Freundeskreis, welcher das Foto geschossen hat.

Und das Beat Tom mach ich dank meines Trainers und dem Training plan schon selbst ;)

mrtomo

10.08.2020, 12:06

Guten Morgen.
Wie angekündigt hatte ich in den letzten Tagen ein wenig Zeit die neuen Gadgets an meinen Füßen zu testen. Angefangen habe ich direkt in der letzten Wochen. Denn das erste was ich erfahren habe war, dass ich den Stryd Food Pod kalibrieren muss. Dafür gibt es für meine Garmin zwei Anleitungen:

Distanz und Kalibrierung (https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/115004337834-Distance-and-Calibration) sowie "How to calculate the Garmin calibration factor (https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/360005688854-How-to-calculate-the-Garmin-calibration-factor-)".
Also bin ich vergangene Woche für das Intervalltraining auf die Laufbahn gegangen und habe 8 Runden auf der weißen Linie zwischen Bahn 1 und 2 verbracht. Leider hatte ich kein Maß-Rad, um die Laufbahn perfekt auszumessen, aber ich denke, dass ich auch so mit den Werten eine gute Kalibrierung bekommen habe. Meine Garmin hatte für den Stryd 3,27km angezeigt und die Bahn wäre 3248m nach 8 Runden lang gewesen. Daraus ergibt sich dann der Faktor für die Kalibrierung des Stryds. Der Faktor kann dann direkt an der Uhr eingestellt werden.

Der Stryd ist also eingestellt und jetzt kann ich einmal vergleiche von unterschiedlichen Einheiten machen. Das schöne ist, dass ich zufällig zwei 10km Läufe in den letzten Tagen gemacht habe. Zwar stand keiner von beiden auf dem Trainingsplan, aber ein kleines virtuellens (outdoor) Rennen und gestern ein schneller 10er gingen dann doch.
Als erstes muss ich mich bei den Werten selbst zurecht finden, denn Garmin zeigt mir jetzt sehr viele "IQ" Felder an:
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/08/Garmin-Stryd-Values.png

Ich selbst werde erstmal nur auf Watt, Pace, Schrittfrequenz und Herzfrequenz eingehen. Der Rest kommt sicher später auch einmal, aber erst will ich das ganze verstanden haben.

Also Watt auf dem Rad sind ja ziemlich klar. Watt beim Laufen sind dagegen noch etwas ganz neues. Man liest viel, hört viel, aber am Ende muss man (ich) das doch selbst ausprobieren. Und jetzt habe ich mal zwei Läufe die ich nebeneinanderlegen kann:

Ich bin letzte Woche Mittwoch und am Freitag davor jeweils 10km auf Zeit gelaufen. Der erste 10er war auf Kies und es war verdammt warm. Der zweite 10er war bei perfekten Bedingungen auf einem Rundkurs auf geteerter Straße. Ich habe mir einmal die Daten dazu gegeneinander gelegt und das sieht in der Auswertung wie folgt aus:

Der erste 10KM Lauf (https://www.strava.com/activities/3869212411) in Friedberg:
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/08/Friedberg-lauf.png

Der zweite Lauf war 5 Tage vorher und ist hier auf Strava. (https://www.strava.com/activities/3843697389):
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/08/Wertach-Lauf.png

In Summe sieht man in den Diagrammen jeweils von links nach rechts: Watt pro Intervall (1000m), AVG Pace Intervall, AVG Heart Rate per Intervall.
Da es am Freitag super heiß war ist der Puls deutlich höher als am Mittwochslauf. Was ich aus den Wattwerten sehe ist, dass die gefühlte Anstrengung auch durch die Watt abgebildet werden. Hierfür zwei kurze Erklärungen:
1. Der Lauf am Freitag (zweites Bild) war aufgebrochen auf 2km - 6km - 2km. Bis auf KM 8 sehen die Wattwerte auch so aus, dass ich ab KM 2 bis KM 8 mehr geleistet habe. KM 8 bis 10 bin ich etwas eingebrochen und habe versucht die Zeit eher bis KM 10 zu bringen. Das zeigen auch die Watt mit 10 Unterschied.
2. Im anderen Lauf hatte ich auf der Strecke an einer der beiden längeren Seiten Gegenwind. Die Intervalle, welche ich gegen den Wind gelaufen bin hatten die höheren Wattwerte. Eventuell findet ihr ja heraus, welche Intervalle es gewesen sind.

Was ich neben dieser Erkenntnis super spannend finde ist, dass die gefühlte Anstrengung der beiden Läufe komplett unterschiedlich gewesen ist. Der Lauf über 38 Minuten war heiß, trocken und sehr hart zum Ende hin. Der Lauf ein paar Tage später war locker, konstant und ich konnte das Tempo wirklich gut halten. Der Unterschied beider Läufe: 3.47 AVG auf Kies mit Nike Zoom Fly Flyknight und 3.22 auf Teer mit dem Nike Alphafly. Das ist ein Unterschied wie Tag und Nacht: 25 Sekunden pro Kilometer.
Die Wattwerte spiegeln dieses Gefühl aber gar nicht wieder. Denn am Freitag bin ich circa um die 350 Watt gelaufen und am Mittwoch um die 390 Watt. Körperlich habe ich den Unterschied nicht gespührt. Also nach Watt zu Laufen ist auch hier definitiv nicht der heilige Gral. Das Körpergefühl, die Strecke, die Umgebungsparameter (Wärme, Wind, Ernährung..) müssen weiter mit einbezogen werden.

Was ich hier noch kurz sagen darf: Der Alphafly ist eine absolute Maschine und hat mich an einem Mittwochabend "einfach" zu einer PB getragen. Eigentlich sollte ich am Mittwoch 3km bei 3.25 Laufen und dann 3km All-Out, um zu sehen, wo ich stehe. Die ersten 3km haben sich vom Puls (AVG ca. 163-165) so gut angefühlt, dass ich die 3km All-Out über den Haufen geworfen habe. Meinem Begleiter hab ich kurz gesteckt, dass es doch länger als 20 Minuten dauert und statt 2 Runden um den See, es doch 4 werden. Gar nicht lange gefackelt. Nach den 3km bei knapp unter den 3.25 habe ich versucht das Tempo nochmal anzuziehen. Das hat auch wirklich gut mit den Wind geklappt. Gegen den Wind (wie aus der Grafik vielleicht zu sehen) ist es immer wieder etwas langsamer geworden. Der Wind hat tatsächlich 2-3 Sekunden auf den KM gekostet.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/08/Tom-Laufen-5mb-089-Stefan-Dietze-scaled.jpg

In Summe habe ich den Lauf super konstant durchgezogen. Die Beine haben selbst bei meinem normalen "Make-It or Break-It" Punkt nach 2/3 der Strecke keinen Aufstand gemacht. Ich schätze, dass das konstante anlaufen und nicht "Wettkampf Los Ballern" mir viel gebracht hat. Dadurch ist der Puls langsam und konstant gestiegen und ich konnte hinten raus sogar noch ein paar Schläge drauf setzen.
Von der Strecke her hat es gepasst mit den 10km. Den der Rundkurs ist laut Komoot 2.58km lang. Ich habe circa 300 Meter vor dem Start die 10km auf der Uhr gehabt. Die exakte Strecke mit Start und Endpunkt habe ich mir hier (https://www.komoot.de/tour/236542884?ref=wtd)einmal nachgebaut, damit ich die Zeit auch wirklich verifiziert habe.
Auf der Uhr standen 33.40. Mit 100m extra auf der Garmin hatte ich 34.00 als Zeit stehen. Entsprechend behaupte ich für mich jetzt, dass ich eine Bestzeit auf 33.40 gelaufen bin. Natürlich würde ich das gerne nochmal bei einem Straßenlauf offiziell machen, aber bin schon ultra geflashed von diesem Ergebnis.

Es waren zwei geile 10er, aber das ich nach dem ersten 10km Lauf bei dem ich mich doch sehr quälen musste, direkt einen 10er auf PB Laufe, hätte ich nie gedacht.
Grüße gehen raus an meinen Coach, der immer wieder mal auf die Bremse drückt, wenn ich einen kurzen Höhenflug habe.
Jetzt fokussieren wir uns auf zwei Triathlon Rennen in München und Wien, in der Hoffnung, dass beide stattfinden. Die Laufform ist auf jeden Fall solider als ich nach der längeren Pause erwartet hatte.

Viele Grüße
Tom

mrtomo

11.08.2020, 11:19

Hi.
Ich merke, dass die Zahlen doch etwas klein sind. Deshalb verlinke ich euch die Bilder zu den Läufen und den Watt und Laufzeiten hier einmal:

Wertach Run am Freitag mit 3.47 (https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/08/Wertach-Lauf.png)

10k PB Run am Mittwoch danach (https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/08/Friedberg-lauf.png)

Viele Grüße
Tom

mrtomo

15.08.2020, 09:34

Von kreativen Ideen in Zeiten der Corona Pandemie

Strava ist eine super Erfindung, um zu sehen, dass man doch nicht so ganz verrückt ist. Zumindest was die eigene digitale Blase angeht. Denn es gibt immer noch den einen oder die andere mit Höher, Weiter und Länger. Unter anderem gab es da diese Verrückten in meinem Freundeskreis, welche aus dem Allgäu mit dem Rad an den Gardasee gefahren sind.

Nachdem ich die verrückten durchaus gut kenne und weiß, dass schnell eine Idee geboren und umgesetzt werden kann, kam mein Vorschlag: Lass diese Gardasee Tour doch nochmal machen. Gesagt, getan. Und hier kommt jetzt die long Story long. Viel Spaß beim Lesen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/08/lagio400_bus.jpg

Nachdem die Woche der Wahrheit da war ging es auch bei mir ans packen. Zuhause habe ich zwei Rucksäcke gepackt. Den einen mit Klamotten für den See und die entspannten Tage nach dem Ritt. Diesen ersten Rucksack habe ich zu Support Crew Member Nummer 2 gebracht. Und das war meine Mum. Denn sie hat sich super spontan eine Woche vor der Reise bereit erklärt mit dem Auto nachzukommen und uns am Sonntag ein paar Plätze im Auto auf dem Rückweg zu geben. Heroische Tat Nummer 2, ohne die es wohl nie zu dieser Fahrradtour gekommen wäre.

Ich packe meinen Koffer

Was war im ersten Rucksack im Auto meiner Mum drin: Keine Laufkleidung, keine Schwimmsachen. Einfach nur Klamotten um 2 Tage am See zu liegen. Also eine Badehose und ein T Shirt.
Dafür waren im zweiten Rucksack mehr sportliche Sachen eingepackt. Denn für mich ging es am Donnerstagabend aus Augsburg ins Allgäu zu unserem Startpunkt. Dafür habe ich Gels, Radklamotten, Sitzcreme (viel davon), Radschuhe, Helm, Brille (also alles was ich so zum Radfahren brauche) eingepackt. Am Ende war der Rucksack doch ganz voll. Wie will man alleine ohne Begleitfahrzeug und mit möglichst wenig Gepäck diese Tour machen? Klar es geht, aber so war es deutlich entspannter.

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Spontane Änderung der Route, weil ist "geiler"

Am Abend vor unserer Fahrt saßen wir zu sechst auf dem Balkon und haben die letzten Schritte besprochen. Da kam dann aus einer Ecke doch der Vorschlag, dass wir eigentlich auch 400km fahren könnten. 400 an einem Tag. Weil 370km hatten die Jungs ja schon einmal geschafft und dann wäre "nur" an den Gardasee fahren nichts besonderes. Meine längsten zwei Touren bisher waren das Everesting (226km auf der Rolle) und einmal 202km auf dem TT draußen im Mai. Well, well, well. Jetzt bin ich schon einmal hier und die Route hatte bereits 370 Kilometer. Also wurde kurzerhand der Laptop rausgeholt, ein Schlenker über Reute eingebaut und es standen 404km auf Komoot im Plan.

Mit diesem Gedanken, einem Bauch voller Pasta und einem richtig hohen Maß an Respekt ging es aufs Schlafsofa. Es waren noch 5 Stunden bis zum Wecker um kurz nach 2. Alles etwas extrem. Wer steht schon um kurz nach 2 freiwillig auf um ab 3 Uhr den ganzen Tag lang Rad zufahren. Vier andere und ich auch. Aber halt nur einmal und nur zu diesem besonderen Anlass.

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Unser erstes großes Etappenziel hieß Hantennjoch. Denn es waren wirklich nur wir 5 die um 3 Uhr losgefahren sind. Der Support-Sven genoß zu der Zeit noch das Bett und wollte so starten, dass er uns am Fuß des Hantennjochs einholt und wir die erste Pause oben machen.

"Die Nacht vor der Dämmerung ist am dunkelsten."

Entsprechend waren für mich die ersten Kilometer zwischen Licht am Lenker, Radweg und Nebel sehr außergewöhnlich. Es war frisch um 3.17 in der früh. Um 3 Uhr 18 auch. Armlinge und Weste hatte ich mir noch angezogen, aber die Beinlinge und Überschuhe waren direkt im Auto geblieben. Nur die harten kommen an den Gardasee, oder so.

So sind wir losgefahren. An Immenstadt vorbei, durch Sonthofen hindurch und dann unsere erste kleine Herausforderung des Tages nach oben. Das Oberjoch grüßte uns noch im Dunkeln liegend. Der Ausblick auf dem Weg nach oben versprach aber einen unglaublich schönen Tag. Wir, ich, hatte wirklich Bock auf diese Tour und diesen Tag. Vor allem hatte ich eine große Herausforderung vor mir mit einem Ziel: Gemeinsam am Gardasee vor Sonnenuntergang anzukommen.

Los gehts. Und für mich heute auch. Ich freue mich schon darauf, dass ich in den kommenden Tagen den nächsten Teil der Tour bloggen darf. Bis dahin: Full Force, Immer großes Blatt und 8000 Watt Bock. Tom

Bleierpel

15.08.2020, 10:03

Geil! MEHR BITTE, SCHNELL :-)

mrtomo

23.08.2020, 15:51

Es hat eine Woche gedauert. Aber heute am Tag nach meinem ersten Rennen in 2020 habe ich Zeit ein wenig zu schreiben. Und ihr hoffentlich zum Lesen. Viel Spaß :)

Lagio 400 - Blog 2

Es ist Freitag Morgen. Kurz nach 5 Uhr in der früh. Langsam wacht die Welt in der Umgebung auf. Erste Frühaufsteher fahren mit dem Auto in die Arbeit. Vereinzelt hat ein Bäcker schon geöffnet. Der Gedanke daran heute ins Büro zu fahren ist aber schon weit weit im Hinterkopf verschwunden.

Denn langsam geht die Sonne über den Österreicher Alpen auf. Langsam nähern wir uns dem Tagesanbruch. Ein kurzer Blick über die linke Schulter nach hinten und die in diesem Moment kommt das Honig-Kuchen-Pferd Grinsen. Es wird ein geiler Tag werden.

Das erste Etappenziel

Genau in diesen Momenten des Sonnenaufgangs muss an unserem Start unser Supporter aufgewacht sein. Knapp eine Stunde vor dem Hanntenjoch wollte unser Supportfahrer los, um uns am Fuß der Steigung einzuholen. Denn unser erstes Etappenziel für eine kleine, feine Frühstückspause war auf der Höhe oben.

Noch hatten wir unsere Lichter an den Rädern an, um im dämmernden Morgen die ersten wirklichen Kilometer in Österreich zu fahren. Es war wirklich ein wundervoller Morgen und wir genossen die Auffahrt im ersten Anstieg. Wir wechselten uns schön ab und konnten das geplante erste Ziel super fix erreichen. Sogar noch bevor Sven uns mit dem Auto eingeholt hatte. Die Stimmung war super. Langsam verzog sich auch die frische Luft und die Weste konnte aufgemacht werden. Ausziehen sollte aber noch keine Option sein, obwohl es auf dem Weg auf das Hanntenjoch durchaus warm wurde beim Treten mit einer 53/39 - 11/28 Übersetzung.

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Stimmung: 8000 Watt

Früher als erwartet ging es von der nun etwas belebteren Hauptstraße runter auf eine zunächst unscheinbare normale Straße links weg. Ich als blutiger Pass-Laie wusste ja nicht was auf mich zukommt. Aber schnell war mir klar: Wird sicherlich sportlich mit den fitten Jungs. Das Oberjoch ging ja superflott weg. Aber was das Hnntenjoch wohl bringen würde. Die nächste Stunde zeigte es.

Zunächst war auch hier super wenig Verkehr. Das Garmin Rücklicht meldete nur alle paar Minuten ein Auto von hinten, welchem wir am Rand Platz gemacht haben. Etwas quatschend, viel schnaufend und immer mit dem Ziel "Lagio 400" im Kopf ging es bergan.
Wir hatten unseren Livestandort an das Support Car geschickt und fragten uns langsam, wo es denn bleiben würde. Auf einmal blinkt der Wahoo auf, von hinten werden wir an gehupt und wundern uns jetzt was los ist. Aber klar: Das Support Car war da.

Der Support Sven, die Gruppe und ich haben eine Leidenschaft für den @8000Watt Account auf Instagram. Mit dieser Stimmung und der Musik von Gigi D'Agostino als 8000Watt Titelmusik war die erste Hürde super schnell gemeistert. Die Sonne ging auf. Der DJ war am Start und wir hatten die ersten 100 Kilometer und bereits fast 2/3 der Höhenmeter gemeistert. Und dazu kam noch folgender Morgengruß am Etappenziel Nummer 1:

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Die Abfahrt muss man auch fahren!

Oben auf dem Hanntenjoch bekamen wir gegen 6-7 (die genaue Zeit weiß ich gar nicht mehr) das erste mal unsere Flaschen und Gels aufgefüllt. Denn der Tag wird lang werden. Der Sonnenaufgang war nicht der einzige Wechsel zwischen Tag und Nacht. Aber zum Sonnenuntergang gibt es in einem weiteren Blog dann mehr.

Ich dachte mir: Wundervoll, erste Herausforderung geschafft. Weste offen, Lichter langsam ausgeschalten und der Tag bricht an. Falsch gedacht. Denn eine der unangenehmeren Challenges des Tages kam nach der kurzen Pause. Und zwar direkt danach: Die Abfahrt nach Imst.

Kaum war die Sonne auf der anderen Seite wieder verschwunden, waberte ein dünner, aber deutlich zu kalter Nebel um uns herum. Die Abfahrt war nur dann Spaß, wenn man auf kondensierendes Wasser am Lenker steht. Und auf klapperende Zähne und kalte Finder. Es war arsch kalt und sehr unangenehm. Abfahren ist eh nicht meine Spezialität, aber das einzige Ziel war schnell unten im Wärmeren anzukommen. Ein paar Serpentinen, eine wundervoll Fahrbare Abfahrt (bei Wärme) und schon ging es wieder Flach weiter. Nächstes Ziel Reschenpass.

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Der Reschensee und der Reschenpass. Das nächste Etappenziel. Die ganze Tour in Etappen aufzubrechen war sicher smart. Einmal 100km hier. Dann weitere 85 Kilometer bis da; in unserem Fall eine kleine Ecke Schweiz, Österreich und Italien und dann waren es auch nur noch ein paar Meter bis zur Mittagspause. Und die Hälfte ist schon geschafft. Also einfach mal hochschalten, einfach mal Leben und um das Thema vom Anfang aufzugreifen: Einfach mal die Arbeit an einem Freitag sein lassen. Die nächsten Etappen kommen dann in Lagio 400 - Blog 3.

Einen schönen Sonntag euch. Liebe Grüße von einem hoch motivierten Tom am Hanntenjoch.

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FMMT

23.08.2020, 18:48

Schöner Bericht :Blumen:

aequitas

24.08.2020, 12:30

Toller Bericht und tolle Fotos! Hattest du extra eine Kamera dabei oder sind die Fotos mit einem iPhone / anderem Smartphone entstanden?

Helmut S

24.08.2020, 19:48

Saubere Story, saubere Tour. :Blumen:

Aber irgendwie greift diese 300+ Sache im Moment ganz schön um sich, oder? In meinem Umfeld auch. An den Gardasee, an den Isarursprung und all sowas, der tridinski grad erst mit nem fetten 300er im anderen Thread und jetzt ihr auch noch 400+. Leck o mio. Das wird ja inflationär, da habt ihr ne neue Kategorie aufgemacht. Gott sei Dank habt ihr wenigstens die Variante mit Support gewählt. :Cheese:

Anyways .... die große Frage: Muss ich das jetzt auch machen? :Gruebeln: Hoffentlich ist die Antwort „Nein“ :cool: :Cheese:

mrtomo

25.08.2020, 07:28

Toller Bericht und tolle Fotos! Hattest du extra eine Kamera dabei oder sind die Fotos mit einem iPhone / anderem Smartphone entstanden?

Guten Morgen.
Vielen Dank :) Wir hatten eine GoPro dabei, aber die Bilder im Bericht habe ich mit dem Handy gemacht. Ich habe mir vor einiger Zeit ein Huawei P20 Pro auf Grund der guten Kamera gekauft ;)

Anyways .... die große Frage: Muss ich das jetzt auch machen? :Gruebeln: Hoffentlich ist die Antwort „Nein“ :cool: :Cheese:

Es eskalierte Zeitnah :D Ich denke, dass weder 200 noch 300 oder 400 gemacht werden müssen. Aber wenn man Spaß daran hat, dann auf jeden Fall einmal ein Muss :D

VG
Tom

mrtomo

01.09.2020, 18:14

Die Tour hat begonnen
Ich lege heute einmal die Füße hoch und lasse andere das Sportevent machen. Denn die Tour hat - für mich als mittlerweile begeisterten Radsportfan - begonnen. Und in der Zeit vor dem Finale der vierten Etappe möchte ich euch noch den dritten und letzten Teil der Radtour an den Gardasee aufschreiben. Es geht heute noch von Meran über die mentale Herausforderung mit dem Namen "Etsch-Radweg" bis an das Etappenziel "Lagio". Viel Spaß bei unseren letzten Kilometern.

280km bis zur Mittagspause
Es lief traumhaft. Die ersten 100 Kilometer waren zur Morgendämmerung (https://tomhohenadl.de/2020/08/lagio-400-blog/)geschafft. Kilometer 200 und der Großteil der Höhenmeter schon vor dem Mittag (https://tomhohenadl.de/2020/08/lagio-400-blog-2/). Und ab dem Reschenpass ging es bis Meran nur bergab. Wundervolle Sonne, guter Fahrtwind, gute Einsicht in alle Kurven und innerhalb von Minuten waren alle Höhenmeter von vor ein paar Stunden wieder abgefahren. Kurze Lagebesprechung hatten wir bereits vor dem Reschenpass gemacht: Ziel in 80KM die Mittagspause in Meran. Dieser Abschnitt sollte von der Kilometeranzahl einer der längsten des Tages sein. Denn ab Meran waren es nur noch 120 Kilometer. Aber 120 mental fordernde Kilometer.

Die Mittagspause war super einfach gehalten. Genial wie die Crew war haben wir im Bus 6 Campingstühle gehabt. Am Meraner Bahnhof wurde kurzerhand ein eigenes Restaurant mit großem Topf Nudeln und Kuskus-Salat auf dem Menü eröffnet. Cola, Wasser und Iso flossen auch in Strömen. Noch kein Bier, aber das war definitiv das Ziel für den Abend. Bier am Gardasee.

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Die Erfahrenen sprechen
In der Mittagspause wurde das Geschaffte erstmal sehr gefeiert. Mit über 28kmh die ersten 200km, zur Mittagspause schon über 30kmh. Jetzt kamen aber die Erfahrenen, welche die Tour schon gefahren sind - also alle anderen außer ich - mit der "guten" Nachricht, dass es zwar nur noch 120km sind, aber alle davon mit Gegenwind; mit mental sehr fordernden Gegenwind.

Zum Gegenwind kam dazu, dass es sehr warm wurde. Das führte dazu, dass wir schnell einem zu hohen Tempo Tribut zollen würden. Wieder eine Ansage aus der Gruppe: "Wir kommen zusammen, alle 5, am See an". Jetzt wurden die Turns an der Spitze unseres Zugs länger und die Pace etwas niedriger. Wir haben zwar die ersten 20km nach dem Mittag in einem 35ger Schnitt auf den Asphalt geknallt. Dem haben wir super schnell abgeschworen. Also noch 100km mit dem kleinen Ziel für mich vorne den Schnitt zu halten und hinten trotzdem zusammenzubleiben.

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Jetzt kommen wir aber zu dem, was mich am meisten auf diesen mehr als 400km "geprägt" hat: Der Etsch-Radweg. Und zwar nicht die ersten 20km davon, auch nicht die ersten 40 oder die ersten 2 Stunden. Sondern die Zeit in der dieser Radweg immer länger und länger wurde. Es sah einfach alles gleich aus.

Auf dieser Strecke waren wir dann doch über jede kleine Pause froh. Selbst als wir jemanden mit einem eigentlich größeren Leiden - dem dritten Platten bei nur zwei Kartuschen geholfen haben - waren wir sehr froh anzuhalten. Diesen Zeitpunkt an dem die Beine noch da sind, aber der Kopf langsam abschaltet, hatte ich schon länger nicht mehr so hart gehabt. Würde ich ein Buch über Mental-Training schreiben müssen, dann würde ich das als Beispiel anführen, wie man seinen Kopf wirklich trainieren kann. Fahr 300km normal (was schon schwer für den Kopf ist) und dann 100km auf der gleichen Strasse mit Gegenwind. Ein Kommentar, welcher mir von diesem Stück im Kopf geblieben ist: "Mich freut es, dass auch du endlich mal an eine Grenze vom Kopf her kommst". Naja, wenn 100km so aussehen wie das folgende Bild, dann wirst du schon etwas Blau im Kopf:

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Die Erlösung

Die Erlösung für mich kam knapp 20 Kilometern vor dem Ziel: Abbiegen vom Radweg auf eine andere Strasse. Dann habe ich gemerkt, dass es wirklich nicht mehr weit ist. Davor hatte ich einfach den Kopf ausgeschalten, meine Runden vorne in der Gruppe gemacht und dann versucht so einfach wie möglich hinterher zu rollen. Deshalb gibt es auch nicht viel zu sagen. Das Abwechselungsreichste war, dass ein LKW-Fahrer auf der parallel verlaufenden Autobahn einmal unseren 5er Zug winkend angehupt hat. Aber das war es auch schon.

Nachdem es vom Etsch-Radweg runter gegangen ist, waren es auch nur noch ein paar Kilometer bis zur nächsten Tagesmarke: 400km. Nach etwas mehr als 13 Stunden hatte ich auf meinem Wahoo die 400km. Die anderen mit Garmin und Suunto hatten alle noch ein paar KM vor sich. Da scheint die ein oder andere GPS-Ungenauigkeit zwischen den System sich aufsummiert zu haben. 400km. Wenn mir das jemand nach meiner ersten 200k Fahrt dieses Jahr gesagt hätte, ich hätte es eher nicht geglaubt.

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Und jetzt gab es nur noch eines zu tun: Runter an den See zu rollen. Ein letztes schönes Foto durch die Weinberge im Norden des Gardasees und schon konnten wir das Wasser sehen. Am Ende hatte ich 408km mit 3800hm auf meinem Wahoo stehen. Basierend auf den Garmins waren es wohl eher 404km und 3300hm von Immenstadt bis Torbole.

Statistik des Tages
Die Bilanz des Tages bei mir kann ich nur noch grob zusammenfassen, weil ich mal nicht so genau mitgezählt habe. Aber ungefähr sind das die Zahlen:

1.5 Liter Wasser
1.5 Liter Cola und davon 750ml in der Mittagspause
1.5 Liter ISO
2 Flaschen mit Maurten Mischung

Soweit zu den Getränken. Mein Frühstück bestand um 2.30 in der Früh aus 3 Semmeln mit Honig und Nutella. Mittags gab es eine größere Portion Nudeln, welche leichte Bauchschmerzen auf den ersten 30km nach der Pause brachten. Wahrscheinlich habe ich 10-12 Gels und 2 Riegel über die ganze Zeit verteilt genommen. Dazu noch ein Schoko-Hörnchen beim Bäcker um 10.*

Zur Fahrt selbst: Ich bin am Ende mit einem 30.4 kmh AVG angekommen. Dabei habe ich die 9 Pausen herausgestoppt. Die längste Pause war sich in Meran am Bahnhof. Am Nachmittag wurden die Pausen kürzer, aber dafür ein paar mehr als am Vormittag. Laut Strava habe ich 175 Watt Avg und 198 NP, dabei kein einziges Segment auf der ganzen Tour geholt. Aber den Ortsschild-Sprint am Oberjoch habe ich aus Unkonzentriertheit der anderen solide gewonnen (was nur ein Gag für die gute Stimmung sein sollte).

Jetzt bleibt mir mit folgendem Bild nur eines noch zu sagen: Danke, dass ihr mich mitgenommen habt und ich mit euch zusammen an den Gardasee fahren durfte. Grüße gehen raus an Tobi, Max, Basti, Simon und Supporter Sven. Es war mir eine Ehre. Und wie ausgemacht in 5 Jahre wieder. Da werde ich dann einfach 500km am Abend vorher vorschlagen. Aber erst in 5 Jahren, versprochen.*

Bis dahin kommen aber hier auf dem Blog auch sicher noch Posts über die ein oder andere verrückte Sache von und mit mir.*

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mrtomo

03.09.2020, 10:49

Lange war kein Stern am Horizont zu sehen. Doch jetzt komme ich direkt mit einem Blog zu meinem ersten Triathlon-Wettkampf an dem ich teilnehmen durfte. Und durfte ist wohl der einzig passende Ausdruck in diesem sehr spannenden Jahr.

Viele haben die Saison genutzt, um an ihren Schwächen zu arbeiten. Andere haben mal ein Jahr Pause gemacht. Ich habe einfach mal 10 Wochen unfreiwillig Pause gemacht. Natürlich nur um jetzt im Herbst bei jeder Dorf, Wald und Wiesen Veranstaltung anzugreifen (Ironie).
Wie das gelaufen ist könnt ihr jetzt hier lesen.

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Foto von Larasch.de

3Muc: Flashback zu 2016
Das Rennen an der Ruderregatta in München war mein 5ter Triathlon überhaupt. (https://www.sas-online.net/resultportal/index.php?eID=318&rID=1735&site=1) Als es in 2015 für mich anfing, stand das Rennen relativ schnell auf meinem Plan. Mein erstes mal auf der Sprintdistanz in München dauerte 58.53. Bei meinem zweiten Start ein Jahr später hatte ich mich auf 54.01 verbessert (https://www.sas-online.net/resultportal/index.php?eID=377&rID=2028&site=1)und um 2 Sekunden das Rennen gewonnen. Dabei wusste ich bis zur Siegerehrung nicht von dem Sieg. Denn das Format in München war schon immer von mehreren Startgruppen geprägt. Startest du in der ersten Gruppe wartest du nach einem All-Out Sprint auf die zweite Gruppe. Bist ud in Gruppe Zwei rennst du der vermuteten Zeit aus Gruppe 1 hinterher (welche meistens aber noch nicht im Ziel war).

Auch in 2020 war das Rennen kein Athletin gegen Athletin Rennen. Es ging in Einzelstarts über den Laufsteg ins Wasser. Am Start stand eine lange Schlange von 300 Athleten. Die Startreihenfolge sollte 1,3,7 und dann 2,4 usw usw sein. Genau daran halten mussten wir uns nicht. Also ging ich ungefähr an Position 30 ins Wasser. Mein erstes Tagesziel war ein kleiner Kick für mich: Den ersten Athleten noch auf den 30m Steg zu überholen. Und darauf habe ich mich etwas zu sehr fokussiert und direkt vergessen die Uhr vor dem Start zu drücken. (Was nicht auf Strava steht ist nicht gemacht ;) ).

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Foto von Larasch.de

Feeling the Race-Feeling
Den Fauxpas merkte ich nach ein paar Metern im Wasser. Also zwei Drücker auf der Uhr und weiter ging es. Denn Das Tempo wollte ich von Anfang an richtig hoch halten. Etwas komisch war es mit einer großen Menge zu Schwimmen. Selbst in den kleinen Freibädern hatte ich dieses Jahr doch gut Platz. Die Orientierung zur Boje und auch die um die anderen Athleten herum hat wieder richtig Spaß gemacht.

Vor dem Rennen hatte ich mit ein paar Athleten gesprochen, welche "endlich" ihren ersten Triathlon machen konnten. Deren Haupt-Angst kam beim Schwimmen. Und da viele Neulinge dabei waren, wollte ich nicht wie in Liga 2 vollkommen drauf prügeln. Ich habe so gut es ging versucht um die anderen Starterinnen herumzuschwimmen. Ich hoffe, dass mir das gelungen ist und alle ein gutes Schwimmen hatten.

Ich hatte es auf jeden Fall. Ich habe mich richtig gut gefühlt. Neue Schwimmbrille, Liga Einteiler und super angenehmes Wasser (ohne Neo) machten die Sache noch besser. Insgesamt waren 3 Bojen auf der Strecke bevor es wieder auf einen Steg zur Wechselzone ging. Nach 6min09 war ich an der Zeitmessung vor der T1.

Hartwig Thöne war als Moderator an der Strecke und kündigte mich laut an. Da kommt der Puls dann nochmal mehr: Wie ging das wechseln nochmal? Was muss ich alles anziehen? Schauen die aus der zweiten Startgruppe jetzt alle auf mich?

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Badekappe weg, Startnummer um, Helm auf
Viel mehr als die drei Sachen waren es auch gar nicht in der ersten Wechselzone. Der Rest war bereits am Rad. Also los ging es.

Die Runde an der Regatta ist fast 5km lang und führt perfekt flach hoch und runter. Viel Spektakel war also nicht zu erwarten auf den vier Runden. So war es auch. Puls war vom Schwimmen direkt noch da. Die Beine waren etwas müde, aber trotzdem konnte ich auf die Strecke knapp 310 für 27 Minuten halten. Die Ansage von meinem Trainer war, dass ich die Antritte nach den Kurven nicht über 400 Watt knallen sollte. Der Rest war um die Schwelle zu fahren. Die 4 Kurven je Runde und die kurze gerade an den Kopfenden haben schon etwas am Schnitt gezogen. (Ausrede für den Watt-AVG :D)

Strave-Einheit: Swim (https://www.strava.com/activities/3948563406), Bike (https://www.strava.com/activities/3948561316), Run (https://www.strava.com/activities/3948563512)

Die neue Laufform testen
Seit meinem 10er in unter 34 Minuten habe ich das Gefühl, dass meine Laufform deutlich besser ist als in den vergangenen Jahren. Das wird sicher nicht an den 10 Wochen Laufpause liegen, oder?

Das Radfahren war deutlich kurzweiliger als der Lauf der folgte. Denn ich ging mit etwas Seitenstechen auf die 2 mal 2.4 Kilometer Runde. Das hat mich auf der Strecke am Anfang etwa 5 Sekunden pro KM gekostet, schätze ich. Nach der ersten Runde kamen auch die nächsten Athleten auf die Strecke. Zum Glück, denn ohne wäre ich wohl weiter mit 3.30 gerannt. Genau als ich an der T2 vorbei gelaufen bin, kam ein anderer junger aus der Wechselzone. Das schöne war: Er klemmte sich direkt an mich dran und wollte den Schnitt mitlaufen.

Alleine, dass jemand hinter mir war, gab doch ein ganz anderes Race Feeling. Das Seitenstechen wurde etwas besser. Aus 3.30 wurde 3.20 und aus einem müden Laufschritt wurde Racing. Kurz vor mir war auch mein Kumpel, mit dem ich nach München gefahren bin. Also in 2km wollte ich den dann schon noch einholen. Es war knapp aber ein paar Meter vor dem Ziel auf meiner zweiten Runde war ich dann vorbei. Wie viel andere Menschen im Rennen und um dich herum doch bringen.

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Und schnell ist es wieder vorbei
Im Ziel standen dann 49 Minuten und 16 Sekunden. Auf meiner Uhr fehlten somit nur 15 Sekunden die ich nicht gestoppt hatte. Sorry Coach :D

Danke an das Team des 3muc Triathlon die unter den Strengen Auflagen das Rennen möglich gemacht haben. Für mich und ich schätze für viele andere auch, war es einfach schön zu starten. Leider hatte ich am Sonntag für die Olympische Distanz mit den Bayrischen Big Guns keine Zeit. Aber es scheint, dass dieses Jahr doch noch ein paar Rennen kommen.

Für mich geht es am 12 und 13.9 in Wien beim King of Vienna weiter. Das Format: Samstag Sprint, Sonntag Olympisch. Jetzt habe ich noch eine Woche mich auf das Rennen vorzubereiten. Mal sehen was ich dann raushauen kann. Ich freue mich richtig, auch wenn es von Augsburg nicht ganz so nah ist wieder 3Muc Triathlon. Um den Wendler zu zitieren: "EGAL". Hauptsache ein paar Rennen in diesem Jahr.

mrtomo

23.09.2020, 10:53

Wo könnte man seinen ersten Triathlon machen? Das war die Frage, wie es zu einem mega Wochenende in Wien gekommen ist. Freunde von mir hatten noch 2019 die Startplätze in Wien gebucht und sich das Rennen für die erste Olympische, sogar den ersten Triathlon ausgesucht.

Durch etwas Hören-Sagen, ein wenig dieses Ronas und steigender Wahrscheinlichkeit, dass sonst nicht mehr so viel passiert im Rennkalender, habe ich mich auch für den Vienna Triathlon angemeldet.

Aber ein Rennen reicht doch nicht

Eine Sache muss ich zur Anmeldung aber noch sagen: Da gab es so eine schicke Möglichkeit von Olympisch am Morgen und Sprint am Nachmittag. Und da es bereits so wenige Rennen in diesem Jahr sind habe ich mich für das "King & Queen von Vienna" Rennen angemeldet.

Somit standen für mich erstmal an einem Tag zwei Rennen an. 3 Wochen vor dem Rennen wurde es dann auf Samstag Sprint und Sonntag Olympisch geändert, damit Verbands-Corna-Schutz-Maßnahmen eingehalten werden können. Kleine Herausforderung hier ist dann das Fahrradticket bei der ÖBB, am Schalter der Deutschen Bahn, ohne das Zugticket stornieren zu können, auf einen anderen Tag zu buchen. Genauso kompliziert wie dieser Satz ist auch das ganze bei der Bahn gewesen.

Am Ende hat aber alles geklappt. Ich konnte pünktlich am Freitag in meinen Zug steigen und sogar 2 Stationen weit bis zum Münchner Hauptbahnhof fahren. Denn da war auch schon wieder Schluss. 1 von 4.5 Stunden geschafft. Danach musste ich erstmal auf die Entschärfung einer Fliegerbombe warten. Das ganze ergab dann einen Zug 2 Stunden später, aber von München und auch direkt bis Wien. Soweit wieder alles in Ordnung. Regeneration vor den Rennen hatte ich damit definitiv schlechtere als die Deutsche Fußballnationalmanschaft die Stuttgart - Basel (Zug ca. 3h) geflogen ist.

Jetzt aber mal zum Sportlichen Teil

Am Freitag bin ich eine kleine Runde durch Wien gefahren. Ziel war die Rennstrecke auf der Donauinsel. Denn Verfahren wollte ich mich am Samstag definitiv nicht und die Zeit für einen Streckencheck hatte ich Samstag früh nicht mehr. Außerdem habe ich ein Warm-Up Ritual am Tag vor meinen Rennen. Das ist immer gleich, egal welches Rennen es ist: 4x90 Sekunden Race Pace auf dem Rad und 4x60 Sekunden Race Pace gelaufen. Dieses Wochenende viel das Laufen weg, dafür war das Radfahren etwas länger und auf Lauf-Legenden Strecke.

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Der Sprint Samstag

Am Samstag ging es also los mit Racen. Race 2 diese Saison. Die zweite Sprintdistanz. Aber diesmal wirklich mit 750m Schwimmen. Und dann ging es los. Einzelstarts im Abstand von 10 Sekunden. Die Schwimmzeiten wurden vorher abgefragt und ich durfte als 5ter ins Wasser. Vor mir als nur 4 Personen die schnellere Zeiten angegeben hatten.
Da ich meine letzte Einheit vor dem Race im 25m Becken gemacht habe und die Zeiten so viel schneller als im 50ger waren, war ich zuversichtlich was den Swim angeht. Und schneller als erwartet war ich schon vorne. Nach knapp 1/3 hatte ich den ersten Starter überholt. An der Wendeboje kam mir eine Gruppe von 3 Leuten entgegen. Der dritte ist wohl aufgeschwommen und hat die anderen beiden eingepackt und mitgenommen. Ich hinterher. Am Ende hatte ich die zweit beste Schwimmzeit des Tages und war echt verdammt zufrieden damit, was ich ins Wasser gebracht hatte.

Strava Swim ist hier zu finden. (https://www.strava.com/activities/4047273230)

Der Puls ist da

Aus dem Wasser heraus ging es erstmal über einen Treppenkorridor auf die Insel zur Wechselzone. Groß verschnaufen und Luft holen war also heute nicht drin. Aber egal. Es ging ja gegen die Uhr und damit gegen mich selbst. 2 Stufen auf einmal und dabei den Neo zur Hüfte zu ziehen ist gar nicht so einfach. Vor allem, wenn das letzte mal mit dem Neo racen doch schon 1 Jahr her ist.

Am Ende hatte ich mit den höchsten Puls des Tages als ich an der Wechselzone angekommen war. Die Dreiergruppe lief gerade aus der Wechselzone raus als ich an meinem Rad war. Schnell den Neo aus und rein in die Radsachen. Also Startnummernband und Helm und auf die Jagd nach denen vor mir. (Für die Sprintdistanz habe ich den Flaschenhalter hinter meinem Sattel abgemacht. Jedes Gramm und jeder Mini-Aerovorteil wird ausgenutzt.)

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/09/Wien-wechselzone-scaled.jpg

Die Strecke war wirklich schön. Erst am Sonntag war ich dann so mit der Strecke vertraut, dass ich nur noch an einer Stelle bremsen musste. Aber da hatte ich auch bereits 5 Runden auf den 9.3km gedreht. Ich konnte direkt Gas geben und hatte nach 3 Kilometern die ersten beiden aufgeholt. Bis zum Wendepunkt nach knapp 4 Kilometern war ich ganz vorne. Also physisch zumindest, weil hinter mir immer noch jemand eine schnellere Zeit liefern konnte. Da bist du mal im Rennen auf dem Rad vorne und drückst weiter, weil die Zeit heute dein Gegner ist und nicht die anderen Starter.

Mir persönlich macht das auch super viel Spaß. Gegen die Uhr, das Powermeter, den Wind und die brennenden Beine bei 350 Watt zu kämpfen. Es war richtig cool. Runde zwei verlief einsam, aber schnell. Am Ende hatte ich 44kmh auf 18.6km (https://www.strava.com/activities/4047272539)und bin sogar schneller unterwegs gewesen als auf der Regatta in München. (https://tomhohenadl.de/2020/09/double-race-report-3muc-und-davos/)

Tom: Lauf-Version-Alpha

Und auch das Laufen sah nach einer schnellen und vielversprechenden Strecke aus. Bis auf ein kleines Wald-Trail-Stück und einen kurzen Stich an der Donau sah es nach Tempo aus. Eine Laufrunde, viel Teer, etwas Kies und kaum Kurven. Zum ersten mal konnte ich den Alphafly auch im Rennen nutzen. Ich hatte zwar Angst gehabt, dass zu viel Kies und Wald auf der Strecke sein könnten, aber das hat sich beim Einlaufen vor dem Rennen schnell als unbegründete Angst herausgestellt.

Der Wechsel lief perfekt. Etwas schwer kommt man in den Alphafly hinein, aber am Ende verliert man zu einem anderen Schuh keine Sekunden. Üben würde ich das Einsteigen in den Alpha aber trotzdem ein paar mal.
Den ersten Kilometer bin ich super schnell angelaufen, um direkt zu sehen was geht. Danach habe ich versucht mich bei einer "angenehmen" Pace einzupendeln. Komplett auf die 5k wollte ich mich nicht mehr abschießen - Sonntag Olympisch nicht vergessen - aber trotzdem wollte ich sehen was geht. 16.49 auf ziemlich genaue 5km waren dann schon eine Ansage, welche sowohl mein Coach als auch ich so nicht ganz erwartet hatte.
Meine KM Splits waren 3.14 / 3.18 / 3.21 (Waldstück) / 3.24 (Gegenwind & Wendepunkt) / 3.22 (kurzer Stich mit paar HM). (https://www.strava.com/activities/4047273342)

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/09/Pokale-tag-1-1-scaled.jpg

Fortsetzung folgt

Ich merke beim schreiben, dass Tag 1 bereits sehr viel Text hat. Bilder dafür noch wenige, da ich erst noch auf den Fotoservice warte. Diese kommen denn aber in den nächsten Tagen sicher auch dazu.
Nachdem ich zum Sprint jetzt schon so viel geschrieben habe, werde ich die Olympische Distanz auf einen zweiten Blogpost legen. Ich hoffe, dass ihr euch auf den zweiten Blog freut und dann auch wieder hier vorbei schaut.

Bis dahin genieße ich, genießt ihr, genießen wir die Offseason. Sportliche Grüße Tom
Ps. Spezielle Triathlon Szene Forum Grüße an trithos, hat mich sehr gefreut, dass du mich angesprochen hast.